Se schimbă temperatura corpului tău în timp ce dormi?

Scris de: Lana Adler

Actualizat la 20 noiembrie 2020

O ușoară scădere a temperaturii corpului dumneavoastră în timp ce dormiți face parte din ciclul normal de somn pentru oameni și alte mamifere. Aceste schimbări sunt rezultatul ritmului tău circadian natural care reglează momentul în care te simți obosit sau treaz. Temperatura corpului scade treptat în orele de dinaintea culcării și atinge cel mai scăzut nivel în timpul etapelor inițiale ale ciclului de somn – cunoscut și sub numele de somn NREM (non-rapid eye movement). Aceasta rămâne scăzută pentru cea mai mare parte a nopții și revine la nivelul normal chiar înainte de a vă trezi.

Sensibilitatea dvs. la temperaturi se schimbă, de asemenea, în timp ce dormiți, iar mediile care sunt fie prea calde, fie prea reci pot afecta negativ durata și calitatea somnului dvs. Din acest motiv, ar trebui să luați măsuri pentru a asigura o temperatură confortabilă atât pentru patul, cât și pentru dormitorul dumneavoastră.

De ce se schimbă temperatura corpului dumneavoastră în timpul somnului?

Regulatorul circadian – cunoscut și sub numele de nucleul suprachiasmatic (SCN) – este un grup de mii de celule care se găsește în zona hipotalamusului din creier. Un tract nervos leagă SCN de retina din ochi. Pe baza comunicării dintre ochi și SCN, urmați un ciclu de 24 de ore de somn și veghe cunoscut sub numele de ritm circadian.

În timpul zilei, ochii dumneavoastră percep lumina naturală și transmit un semnal către SCN care indică faptul că ar trebui să fiți treaz. Acest lucru stimulează producția de cortizol, un hormon care induce senzația de vigilență. De asemenea, temperatura dumneavoastră de bază rămâne constantă în timpul zilei pentru a vă menține energic.

Când lumina zilei se estompează și începe seara, glanda pineală din creierul dumneavoastră eliberează melatonină (un alt hormon) pentru a vă face să vă simțiți obosit și relaxat. Perioada de inactivitate care urmează scade rata de producere a căldurii metabolice, ceea ce, la rândul său, face ca temperatura corpului dumneavoastră să scadă treptat. Ca urmare, aceste modificări ale temperaturii dumneavoastră de bază coincid cu senzația de somnolență.

Această pierdere de căldură corporală vă ajută să adormiți și să rămâneți adormit pe tot parcursul nopții. Cei mai mulți oameni încep să piardă căldura corporală cu aproximativ două ore înainte de a merge la culcare și mențin o temperatură corporală redusă în timpul somnului.

Cum afectează ciclul de somn temperatura corpului?

Un ciclu normal de somn la om constă în patru etape distincte caracterizate prin schimbări ale temperaturii corpului și alte modificări fiziologice. Primele trei stadii sunt considerate somn fără mișcare rapidă a ochilor (NREM), iar ultimul stadiu este considerat somn cu mișcare rapidă a ochilor (REM).

• NREM 1: Acest stadiu de tranziție începe imediat ce ați adormit și durează câteva minute. NREM 1 este considerat „somn ușor”. Temperatura de bază scade ușor, împreună cu bătăile inimii și ritmul respirației. Mișcările ochilor și activitatea undelor cerebrale încep să încetinească, iar mușchii se relaxează – deși este posibil să aveți parte de mișcări cunoscute sub numele de smucituri hipnice. În plus, temperatura creierului dumneavoastră va scădea cu aproximativ 0,2 până la 0,4 grade.
• NREM 2: Acesta este al doilea și ultimul stadiu al somnului ușor. Temperatura corpului dumneavoastră scade până la cel mai scăzut punct, care este de obicei cu 2 grade Fahrenheit sub temperatura dumneavoastră normală din timpul zilei. Mișcările ochilor încetează complet, bătăile inimii și ritmul respirației continuă să scadă, iar mușchii dumneavoastră se relaxează în continuare. Temperatura creierului dumneavoastră scade, de asemenea, cu aproximativ 0,2 până la 0,4 grade. NREM 2 este, în mod normal, cel mai lung dintre cele patru stadii ale ciclului de somn.
• NREM 3: Cel de-al treilea stadiu marchează începutul somnului cu unde lente sau al somnului profund, în timpul căruia temperatura dumneavoastră rămâne scăzută și începe să scadă puțin mai mult. Activitatea undelor cerebrale, bătăile inimii și ritmul respirației ating, de asemenea, cele mai scăzute niveluri din ciclul de somn, iar mușchii se relaxează complet. NREM 3 este un stadiu mai lung în prima parte a nopții și scade în durată în a doua jumătate a somnului dumneavoastră.
• REM: Acest al patrulea și ultimul stadiu dă startul la aproximativ 90 de minute după ce ați adormit. Spre deosebire de stadiile NREM, somnul REM se caracterizează printr-o activitate cerebrală și mișcări oculare crescute. Cu toate acestea, temperatura corpului dumneavoastră rămâne mai scăzută. Se crede că majoritatea viselor au loc în timpul somnului REM, iar corpul dumneavoastră este parțial paralizat. Acest mecanism vă împiedică să acționați fizic împotriva viselor.

Aceste patru stadii se repetă la fiecare 90 până la 120 de minute pe parcursul nopții, permițându-vă să experimentați aproximativ patru până la cinci cicluri diferite înainte de a vă trezi. Corpul dumneavoastră revine apoi la nivelul său de bază în momentul în care vă treziți dimineața. Acest proces de reîncălzire vă permite să vă simțiți energizat și revigorat atunci când vă dați jos din pat și vă începeți ziua.

Cum afectează temperatura exterioară somnul?

Expunerea la temperaturi excesiv de reci sau excesiv de calde poate afecta modul în care dormiți, deși în moduri diferite. Sunteți mai sensibil la temperaturile reci sau calde în timpul etapelor NREM ale ciclului de somn și, prin urmare, este mai probabil să vă treziți dacă vă este prea cald sau prea frig. Termosensibilitatea nu este la fel de puternică în timpul somnului REM, dar este posibil să vă treziți în continuare dacă apar schimbări dramatice de temperatură.

Care este cea mai bună temperatură pentru somn?

În timp ce fiecare are preferințe diferite, majoritatea experților sunt de acord că cea mai bună temperatură pentru somn se încadrează între 60 și 67 de grade Fahrenheit (15,6 și 19,4 grade Celsius). Acest interval asigură faptul că temperatura centrală nu va crește excesiv în timp ce dormiți, deoarece o creștere a căldurii corporale vă poate determina să vă treziți. Mai exact, 65 de grade Fahrenheit (18,3 grade Celsius) este considerat ideal.

Dacă 60-67 grade pare prea rece pentru dumneavoastră, încercați să dormiți sub pături sau să purtați lenjerie de pat. Puteți oricând să îndepărtați aceste straturi în timpul nopții dacă începeți să vă simțiți prea cald.

Cum afectează somnul temperaturile fierbinți

Temperaturile calde sau călduroase pot perturba somnul prin compensarea scăderii naturale a temperaturii corpului dumneavoastră. Nopțile umede pot fi deosebit de problematice pentru că pot induce transpirația în pat, ceea ce vă poate face să vă treziți în timpul nopții. Acest lucru afectează în mod negativ eficiența somnului, sau raportul dintre cât timp dormiți efectiv noaptea și timpul total pe care îl petreceți în pat.

Studiile au constatat că persoanele care poartă lenjerie de pat sau stau sub plăpumi, plăpumi și alte materiale groase de așternut sunt cele mai sensibile la expunerea la căldură în timp ce dorm. Mediile fierbinți nu numai că stimulează starea de veghe, dar scad și timpul pe care îl petreceți în somnul NREM 3 cu unde lente și REM. Ambele stadii joacă roluri importante în consolidarea memoriei, repararea celulelor și alte procese corporale vitale care vă ajută să vă simțiți revigorat și întinerit dimineața.

Vârsta poate fi, de asemenea, un factor în modul în care răspundeți la căldură în timp ce dormiți. Copiii mici și persoanele în vârstă sunt mai predispuși să experimenteze tulburări de somn legate de căldură decât copiii mai în vârstă și adulții.

Cum afectează somnul temperaturile reci

Deși temperatura centrală a corpului dumneavoastră scade pe timpul nopții, studiile au arătat că expunerea la temperaturi ambientale excesiv de reci poate avea un impact asupra calității somnului dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care dorm dezbrăcate sau semi-dezbrăcate, sau care nu folosesc pături și alte huse în pat. În plus, probabil că vă va fi mai greu să adormiți dacă vă simțiți picioarele reci.

În timpul unui ciclu normal de somn, tensiunea arterială va scădea treptat în timpul etapelor NREM 1 și NREM 2 înainte de a atinge un nivel minim în timpul NREM 3. Odată ce începe somnul REM, tensiunea arterială se ridică din nou la nivelurile normale de trezire înainte ca ciclul de somn să înceapă din nou. Expunerea la frig poate face ca tensiunea arterială să crească în timpul somnului NREM, ceea ce poate reduce timpul pe care îl petreceți în somnul REM. Acesta este motivul pentru care lenjeria de pat este importantă pentru persoanele care preferă să doarmă dezbrăcate, precum și pentru cei care, în mod natural, se răcesc în pat.

Păstrarea căldurii în pat este critică în perioadele mai reci ale anului, în special pentru persoanele în vârstă sau pentru oricine are probleme cardiovasculare.

Consiliere pentru menținerea unei temperaturi confortabile în timpul somnului

Dacă aveți tendința de a vă simți prea cald sau prea rece în pat și sensibilitatea dvs. la temperatură are un impact negativ asupra modului în care vă simțiți dimineața, există măsuri pe care le puteți lua pentru a dormi mai confortabil. Acestea includ:

• Reglați termostatul din dormitor: În timp ce 65 de grade Fahrenheit este considerată cea mai bună temperatură de somn, majoritatea experților sunt de acord că între 60 și 67 de grade este un interval rezonabil pentru majoritatea oamenilor. Chiar dacă găsiți că temperaturile mai reci sau mai calde sunt mai confortabile în timp ce sunteți treaz, expunerea la prea multă căldură sau frig poate totuși să interfereze cu ciclul de somn.
• Investiți într-un ventilator bun: Chiar dacă vă bazați pe un aparat de aer condiționat în dormitor, un ventilator va face să circule aerul pentru o răcire suplimentară. Dacă preferați să nu faceți această achiziție, există câteva trucuri pe care le puteți încerca în schimb. Acestea includ păstrarea unei pungi de gheață sau a unui pahar de apă cu gheață pe noptieră, sau plasarea feței de pernă în congelator înainte de culcare.
• Faceți o baie fierbinte înainte de culcare: Acest lucru poate părea contraintuitiv, dar statul întins în apă caldă sau fierbinte (8) vă poate ajuta de fapt să dormiți mai răcoros. Nu numai că băile sunt relaxante, dar temperatura corpului dumneavoastră va scădea imediat ce ieșiți din cadă și acest lucru poate favoriza senzația de somnolență.
• Luați în considerare perdelele blackout: Perdelele blackout sunt concepute pentru a bloca lumina exterioară, ceea ce ajută la promovarea somnului. Ca un bonus suplimentar, aceste perdele vă mențin, de asemenea, dormitorul mai răcoros în timpul lunilor mai calde și oferă o izolație suplimentară atunci când temperaturile scad.
• Experimentați cu straturi: Lenjeria de pat lejeră poate oferi o bună izolare împotriva frigului fără să vă supraîncălzească, în timp ce dormitul dezbrăcat vă poate ajuta corpul să mențină o temperatură mai scăzută în climatele calde și umede. Dacă preferați să dormiți îmbrăcat, fibrele naturale precum bumbacul, inul și mătasea oferă o mai bună respirabilitate decât țesăturile sintetice precum poliesterul. Asigurați-vă că vă țineți picioarele calde, de asemenea.
• Optimizați lenjeria de pat: Așternuturile respirabile sunt un bun echilibru pentru majoritatea celor care dorm. Ele izolează destul de bine în timpul lunilor mai reci, dar, de asemenea, nu vor reține prea multă căldură atunci când temperaturile ating cote maxime în primăvară, vară și la începutul toamnei.
• Alegeți salteaua potrivită: O saltea răcoritoare poate face o diferență uriașă. Anumite materiale pentru saltele, cum ar fi spuma cu memorie, pot reține căldura corpului la suprafață și vă pot face să dormiți fierbinte. Saltelele cu arcuri interioare și cele hibride dorm de obicei mai răcoroase prin comparație, deoarece sistemele lor cu bobine deschise promovează un flux de aer constant în tot interiorul. Paturile cu straturi ventilate din latex oferă, de asemenea, un control al temperaturii peste medie.
• Nu faceți exerciții fizice prea aproape de ora de culcare: Exercițiile fizice moderate din timpul zilei vor consuma energie și vă vor ajuta să vă relaxați seara. Cu toate acestea, ar trebui să evitați să vă antrenați în orele premergătoare orei de culcare. Ridicarea temperaturii corpului vă poate face mai greu să adormiți.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Accesat în septembrie 2020.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444639127000205. Accesat în septembrie 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/. Accesat în septembrie 2020.

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep. Accesat în septembrie 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf. Accesat în septembrie 2020.

.