10 livsmedel (och kosttillskott och vitaminer!) för att stärka din ADHD-hjärna

Medicin hjälper många vuxna och barn med ADHD (ADHD eller ADD), men det fungerar inte för alla. För ADHD-hjärnor med låg dopaminhalt (och som desperat söker dopamin) kan kosttillskott och kost hjälpa till att flytta på nålen.

”Föräldrar och vuxna träffar mig antingen för att ADHD-medicineringen inte gör jobbet, eller för att de vill ha mer förbättring och inte kan öka dosen utan att öka biverkningarna”, säger Richard Brown, MD, associerad klinisk professor i psykiatri vid Columbia University College of Physicians and Surgeons och medförfattare till den nya boken How to Use Herbs, Nutrients, and Yoga in Mental Health Care.

Medicinering botar inte ADHD och bör aldrig vara den enda behandlingen, säger Edward Hallowell, läkare och medförfattare till den bästsäljande boken Driven to Distraction: Recognizing and Coping with Attention Deficit Disorder from Childhood Through Adulthood. ”Rätt kost spelar en viktig roll för hur väl ADHD-hjärnan fungerar.” Mot den bakgrunden finns här 10 naturliga ADHD-medel – inklusive livsmedel, ADHD-tillskott och örter – som du bör lägga till i din behandlingsplan för ökat dopamin och därmed bättre fokus, uppmärksamhet och motivation.

Som alltid ska du först prata med din läkare innan du justerar din behandlingsplan.

Mat för ADHD-fokusering

Dålig näring kan leda till att ett barn eller en vuxen med ADHD blir distraherad, impulsiv och rastlös. Rätt mat kan däremot minska dessa symtom.

Protein för ADHD-kontroll

Mat som är rik på protein – magert nötkött, griskött, fjäderfä, fisk, ägg, bönor, nötter, soja och mejeriprodukter – används av kroppen för att tillverka neurotransmittorer, de kemikalier som hjärncellerna frisätter för att kommunicera med varandra. Protein kan förhindra höjningar av blodsockret, vilket ökar hyperaktiviteten.

”Eftersom kroppen tillverkar neurotransmittorer som väcker hjärnan när du äter protein, bör du börja dagen med en frukost som innehåller det”, säger Laura Stevens, M.S., nutritionist vid Purdue University och författare till 12 Effektiva sätt att hjälpa ditt ADD/ADHD-barn: Drug-Free Alternatives for Attention-Deficit Disorders. ”Stanna inte där. Leta efter sätt att få i dig magert protein under dagen också.”

Balanserade måltider för ADHD

Hallowell föreslår att du delar upp din lunch- och middagstallrik på följande sätt: Hälften av tallriken bör fyllas med frukt och grönsaker, en fjärdedel med ett protein och den återstående fjärdedelen med en kolhydrat, helst en fiberrik – fullkornspasta, fullkornsbröd, brunt ris.

Denna kombination av livsmedel kommer att minimera svängningar i beteendet som orsakas av hunger eller av en brist på ett visst näringsämne. Fiber förhindrar att blodsockernivåerna stiger och sjunker, vilket kan öka ouppmärksamheten hos personer med ADD.

Dopaminstärkande ADHD-tillskott och vitaminer

”Många människors dagliga måltider har brist på viktiga vitaminer och mineraler som kan förbättra uppmärksamhet och vakenhet”, säger Brown. Kosttillskott som är avsedda att öka dopaminnivåerna (fiskolja, viatmin D etc.) kan ofta fylla ut näringsluckorna.

Multivitaminer/Multimineraler för ADHD

Om ditt barn är en kräsen ätare eller äter mycket hämtmat får det inte i sig det dagliga rekommenderade värdet av vitaminer och mineraler. Ett dagligt multivitamin/multimineraltillskott ser till att han gör det, oavsett hur kräsen han är.

• För att köpa: Hero’s Yummi Bears Multi-Vitamin & Mineral är fria från konstgjorda färg- och smakämnen, som ökar hyperaktiviteten hos vissa barn med ADHD.

B-vitaminer för ADHD

Studier1 tyder på att om man ger barn som har låga nivåer av B-vitaminer ett tillskott så förbättrar det IQ-värdena (med 16 poäng) och minskar aggressioner och antisocialt beteende. ”B-6-vitamin verkar öka hjärnans nivåer av dopamin, vilket förbättrar vakenheten”, säger Brown.

• För att köpa: Droghandelskedjor erbjuder billiga högkvalitativa B-vitaminformuleringar av butiksmärke. Många av studierna om B-vitamin och ADHD använde en schweizisk formulering som heter Bio-Strath (finns på vitacost.com. Den finns i tablett- och vätskeform.)

Zink, järn och magnesium för ADHD

Zink syntetiserar dopamin och förstärker effekterna av metylfenidat2. Låga nivåer av detta mineral korrelerar med ouppmärksamhet.

Järn är också nödvändigt för att göra dopamin. I en liten studie3 var ferritinnivåerna (ett mått på järnlagren) låga hos 84 procent av ADHD-barnen jämfört med 18 procent i kontrollgruppen. Låga järnnivåer korrelerar med kognitiva brister och svår ADHD.

”Tillräckliga nivåer av magnesium har en lugnande effekt på hjärnan”, säger Brown. Även om intag av mat är det säkraste sättet att öka mineralnivåerna, kommer en multivitamin/multimineral med järn att se till att du eller ditt barn får det dagliga referensvärdet (DRV) av alla tre.

Omega-3-fettsyror för ADHD

En studie tyder på att en undergrupp av pojkar med ADHD lider brist på omega 3-fettsyror jämfört med de pojkar som inte har några symtom på tillståndet.

En annan studie4 visade att omega-3 – som finns i fet fisk med kallt vatten, såsom sardiner, tonfisk och lax – tenderar att brytas ner lättare i kropparna hos patienter med ADHD än hos dem som inte lider av sjukdomen. ”Individer med ADHD som har låga blodnivåer av omega-3 kommer att visa den största förbättringen av mentalt fokus och kognitiv funktion”, säger Brown. Prata med din läkare om det bästa omega 3-tillskottet för dig eller ditt barn.

• För att köpa: Ned Hallowell rekommenderar kosttillskott från OmegaBrite och Zone Labs.

Brown rekommenderar även Nordic Naturals. Om ditt barn har svårt att svälja tabletter kan du prova Barleans Omega Swirl smoothie.

Ginkgo och ginseng för ADHD

”De flesta barn och vuxna får måttliga fördelar av vitamin- och mineralmetoden”, säger Brown. ”De med mer betydande ADHD kan behöva starkare saker – nämligen örter.”

”Dessa örter är kognitiva aktivatorer”, säger Brown. De fungerar som stimulantia utan biverkningarna. Typiskt sett förbättras vuxna och barn som tar ginkgo och ginseng på ADHD-skattningsskalor, och de är mindre impulsiva och distraherbara. Asiatisk ginseng kan överstimulera yngre barn. Om detta händer ditt barn, byt till amerikansk ginseng.

Pycnogenol för uppmärksamhet

Pycnogenol är ett extrakt tillverkat av fransk sjöfyrbark och visade sig förbättra hyperaktivitet och skärpa uppmärksamhet, koncentration och visuell-motorisk koordination hos elever efter en månad, baserat på standardiserade mätningar och lärar- och föräldrabedömningar5.

Kryddan pycnogenol är också rik på polyfenoler, antioxidanter som skyddar hjärncellerna mot fria radikaler. ”Den första dubbelblinda studien om örten publicerades 2006 och bekräftade dess fördelar”, säger Brown. ”Det behövs dock större randomiserade studier.”

• För att köpa: Pycnogenol finns på Nature’s Best.

Rhodiola Rosea för ADHD

Den här örten är tillverkad av en växt med samma namn som växer i Arktis och kan förbättra vakenhet, uppmärksamhet och noggrannhet. Den kan vara för stimulerande för små barn och är ibland fördelaktig hos barn i åldrarna åtta till tolv år. Den är mest användbar, säger Brown, för elever i junior high, high school och college, som måste slutföra långa uppsatser och tillbringa timmar med att läsa.

• För att köpa: Rhodiola rosea finns hos Ameriden International och Swedish Herbal Institute-ProActive.

SUPPORT ADDITUDE
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla utbildning och stöd om ADHD kan du överväga att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd bidrar till att göra vårt innehåll och vår utåtriktade verksamhet möjlig. Tack.

1 Mousain-Bosc, M., M. Roche, A. Polge, D. Pradal-Prat, J. Rapin och J. P. Bali. ”Förbättring av neurologiska beteendestörningar hos barn som får tillskott av magnesium-vitamin B6”. Magnesium Research, vol. 19, no. 1, 2006, pp. 53-62.
2 Akhondzadeh, Shahin, Mohammad-Reza Mohammadi och Mojgan Khademi. ”Zinksulfat som tillägg till metylfenidat vid behandling av uppmärksamhetsstörning med hyperaktivitet hos barn”: En dubbelblind och randomiserad studie.” BMC Psychiatry, vol. 4, 2004, pp. 9.
3 Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf och Marie-Christine Mouren. ”Järnbrist hos barn med uppmärksamhetsstörning/ hyperaktivitetsstörning”. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, vol. 158, no. 12, 2004, pp. 1113.
4 Young, Genevieve, and Julie Conquer. ”Omega-3-fettsyror och neuropsykiatriska störningar”. Reproduction Nutrition Development, vol. 45, no. 1, 2005, pp. 1-28., doi:10.1051/rnd:2005001.
5 Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald och Zdeňka Ďuračková. ”Behandling av ADHD med fransk maritim tallbarksextrakt, Pycnogenol®.” European Child & Adolescent Psychiatry, vol. 15, no. 6, 2006, pp. 329-35.

Uppdaterad den 4 februari 2021