På de sällsynta nätterna när du faktiskt kryper i säng vid en anständig tidpunkt stirrar du i taket, med vidöppna ögon, med tankarna på helspänn, och med en god natts sömn som känns mer som en avlägsen dröm för varje sekund som går.
Du är inte ensam. Enligt National Sleep Foundation rapporterar en tredjedel av alla amerikanska vuxna att de upplever ett sömnlöshetssymptom varje natt. Och cirka 10 procent av människorna lider av kronisk sömnlöshet, vilket innebär att de har svårt att få tillräckligt med sömn minst tre nätter i veckan i minst tre månader.
Och även om vissa mediciner och hälsoproblem som depression och hypertyreos kan orsaka sömnlöshet, är en persons ångest, stress, kost och ålder också faktorer.
Om du upplever frekvent sömnlöshet har du antagligen redan försökt med de grundläggande sakerna, som att dra ner på koffein och alkohol. Kanske har du också använt dig av mediciner, lyxiga madrasser och kuddar, maskiner med vitt brus och andra medel som utgör de 41 miljarder dollar som amerikanerna spenderade på sömnhjälpmedel och medel under 2015, enligt en rapport från BCC Research. Men du kanske är försiktig, förståeligt nog, med att förlita dig på läkemedel.
Sömnmediciner, som är mest användbara vid kortvarig sömnlöshet, kräver viss försiktighet, eftersom de kan leda till baksmälla nästa dag eller, ännu värre, leda till att du äter, vandrar omkring och till och med kör bil när du sover, utan att du har något minne av att ha ätit, vandrat omkring eller kört bil. FDA föreslår att om du tar Ambien, i synnerhet och i vissa doser, bör du inte köra bil nästa dag eller delta i andra aktiviteter som kräver att du är helt vaken, eftersom läkemedlet kan finnas kvar i ditt system på nivåer som kan påverka din funktion.
Men det finns naturliga sömnmedel – såsom livsstilsförändringar – som du kan vända dig till som är säkra och effektiva. Och experter säger att beteendeförändringar är den bättre strategin, även om det kan ta tid innan de får bestående effekter.
Enligt National Center for Complementary and Integrative Health har forskning visat att mindfulnessbaserad stressreducering och andra avslappningstekniker, till exempel musikassisterad avslappning, kan vara fördelaktiga. Kognitiv beteendeterapi (eller KBT) har också visat sig hjälpa – en studie som publicerades i november 2017 i tidskriften Sleep och som följde mer än 500 kvinnor med sömnlöshet visade att KBT var betydligt effektivare än andra behandlingar, inklusive läkemedel eller till och med yoga.
Söker du fler huskurer? Läs vidare för att upptäcka 11 tips som experter rekommenderar för bättre sömn.