Oavsett hur disciplinerad du än är när det gäller ditt sömnschema eller hur du passar in på morgonträningen, går det inte att förneka att du har behållit några dåliga matvanor under hela din viktminskningsresa. Men viljestyrka är inte alltid att skylla på. Det är också din hjärnas fel.
När du har tränat din hjärna att göra något blir det i slutändan en naturlig sak. Som ett resultat av detta stängs hjärnan i princip av när du tar en vana – oavsett om det handlar om att borsta tänderna innan du går och lägger dig eller att sträcka sig efter den där läsken mitt på dagen – och den utövar inte samma kontroll som den skulle göra över viktigare, nya saker. En av dessa viktiga, nya saker som den verkar slå tillbaka mot? En helt ny kost.
Och det är en av anledningarna till att det är så svårt att tappa kilona. De flesta viktminskningsrutiner börjar med att man ändrar sin kost. Men många av dessa kostförändringar kräver ofta för mycket viljestyrka för att kunna upprätthållas på lång sikt. Så även om du kanske går ner i vikt till en början kan den lika lätt komma tillbaka igen.
Så vi är här för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och bryta alla dessa ohälsosamma matvanor. Här är några av de mest effektiva, vetenskapligt underbyggda strategierna för hur du kan kontrollera din miljö så att du kan bryta dessa midjeförstörande vanor och börja mumsa smartare en gång för alla.
Vill du fortsätta livsstilsöversynen? Läs om dessa 200 bästa tips för viktminskning.
En studie som publicerades i tidskriften Environment and Behavior visade att bara det att befinna sig i ett rörigt, stökigt kök kan få oss att äta mer. Hur mycket mer? Enligt studien 40 procent! Forskarna gav snacks till 100 kvinnor, varav hälften stod i ett rent kök och hälften i ett stökigt kök – översållat med post, tidningar och smutsig disk. De som befann sig i det stökiga köket konsumerade nästan dubbelt så många kalorier från kakor som kvinnorna i det städade köket. Och en separat, liknande studie som gjordes på ett kontor visade att människor i det ordnade rummet var mer benägna att välja ett hälsosamt mellanmål som ett äpple.
Ät det här! Tips: Oavsett om det är köket, skrivbordet på en arbetsplats eller till och med sovrummet, se till att hålla platserna i ditt liv snygga och prydliga för att hindra dig själv från att äta i onödan.
Håll dig informerad: Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få de senaste matnyheterna direkt till din inkorg.
Göm dina laster
Den mat som är lättast att sträcka sig efter är den mat du är mest benägen att ta. En studie som genomfördes på Googles kontor i New York visade att om man placerade M&Ms i ogenomskinliga behållare i stället för glasbehållare och gav hälsosammare snacks mer framträdande hyllutrymme minskade godiskonsumtionen med 3,1 miljoner kalorier på bara sju veckor. Så vad betyder det för din vikt? En studie av Brian Wansink, chef för Cornell Food and Brand Lab, som är rådgivare till tidningen Eat This, Not That! kan ge svaret. Efter att ha analyserat foton från 200 kök fann han att kvinnor som har läsk på bänkskivan väger i genomsnitt 26 kilo mer, äter spannmål ytterligare 20 kilo och bakar kakor cirka 8 kilo mer. Lärdomen här är tydlig: Rensa bort skräpmat från bänkskivorna för att börja gå ner i vikt och göra bättre val.
Eat This! Tips: Vi vet att det är viktigt att äta mellanmål för att hålla ämnesomsättningen igång, men det betyder inte att godbitar som du bara äter en gång i taget ska ligga på ditt skrivbord hela tiden. Håll alla livsmedel som kan sabotera dina mål utom synhåll.
Prioritera dina produkter
Enbart genom att omorganisera de mest lättillgängliga livsmedlen i ditt skafferi eller som sitter på din disk kan det leda till stora kaloribesparingar. Så när du har tagit bort skräpet kan du ersätta det med en fruktskål. Det är 70 procent mer sannolikt att du tar frukt och grönsaker i stället för mindre hälsosamma alternativ om de är lättillgängliga eller finns rakt framför dig, enligt mer av Wansinks forskning.
Eat This! Tips: Ställ ut skålar med frukt på bänken och byt ut kakburkarna mot trail mix, popcorn eller något av de här hälsosamma snacksen. Du kan till och med förvara tvättade och förberedda grönsaker som morötter, gurkor, paprika och sockerärtor med en burk hummus längst fram i kylskåpet så att de inte glöms bort.
Släck TV:n
Vem visste: man äter inte bara med ögonen, forskare säger att man även äter med öronen! I en ny studie, som publicerades i tidskriften Food Quality and Preference, testades hur vår uppfattning av ljudet när vi äter mat påverkar våra matvanor. De lät två grupper av deltagare äta knaprig mat, den ena med hörlurar som alstrar vitt ljud och den andra utan. Hörlurarna var avsedda att efterlikna vardagliga beteenden av distraherat ätande, som att titta på tv eller lyssna på musik medan man äter. Deltagarna som distraherades av vitt brus var mindre medvetna om ljudet av maten, vilket gjorde att de åt mer än de som kunde höra maten de åt.
Eat This! Tips: Stäng av tv:n (eller Netflix, för alla ni som har slopat sladdarna där ute) och sänk musiken under middagen. Och om du är ute och äter på en välbesökt restaurang kanske du ska tänka på att beställa något krispigt! Så länge du kan höra maten du äter kommer det att göra dig medveten om att du faktiskt äter mat. När du är omedveten glömmer du i princip att du äter, vilket kan leda till ökad matkonsumtion.
Ändra din tallriksstorlek
Oh, men du äter definitivt med ögonen också. När du serverar dig på en större tallrik ser maten mindre ut, vilket kan leda till att du söker för mycket och äter för mycket. Omvänt får mindre tallrikar matportioner att verka betydligt större, vilket lurar ditt sinne att tro att du är på väg att konsumera fler kalorier än vad du egentligen gör. I en studie serverade campare som fick större skålar själva och konsumerade 16 procent mer flingor än de som fick mindre skålar. Dessutom: ”Om du börjar med små portioner är det mindre troligt att du tar en till och tvingar dig att kontrollera när tallriken är tömd innan du äter”, säger Lisa Hayim, RD.
Ät det här! Tips: Byt ut middagstallrikar mot salladstallrikar för att hjälpa dig att äta mer rimliga portioner, vilket kan hjälpa kilona att flyga bort från din ram! Wansinks forskning visade att bara genom att använda en mindre tallrik kan man minska den serverade maten med 22 procent.
RELATERAT:
Skifta till ett mindre glas
Dessa mousserande kristallglas ser kanske fina ut, men de kan påverka dig att dricka mer än vad du borde – vilket innebär att du i slutändan kommer att få i dig mer näringsfattiga kalorier. En annan studie av Wansink visade att människor automatiskt häller mer vätska i korta, breda glas än i höga, smala glas med samma volym.
Drick det här! Tips: Precis som du hoppas kunna göra med din kropp, byt ut dina feta glas mot smalare glas så kan du minska din konsumtion av alkohol eller sockerhaltiga drycker med 10 procent – vilket säkert kommer att göra bra saker för din midja – och din hälsa.
Använd mellanmålspåsar
Att förändra din omgivning innebär också att du måste förändra portionsstorlekarna på de livsmedel du brukar sträcka dig efter. ”Att äta tanklöst direkt ur en påse eller låda när du står vid skafferiet och bestämmer dig för vad du vill äta leder till överätning”, råder The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. ”Att planera vad du ska äta och sätta dig till en förutbestämd portion på en tallrik eliminerar detta problem.” Det är till och med vetenskapligt bevisat! I ett experiment vid Cornell University food and brand lab gav forskarna studiedeltagarna antingen en enda påse med 100 Wheat Thins eller fyra mindre påsar med 25 påsar vardera, väntade på att mumsandet skulle avta, och gjorde sedan en crackerräkning. Resultatet: De som fick den stora påsen åt ungefär 20 procent mer.
Eat This! Tips: Portionera de livsmedel som du tenderar att äta för mycket (och även de som du inte gör det!) individuellt till den rekommenderade portionsstorleken. Du kan till och med skriva en påminnelse om hur många kalorier som finns i varje genom att använda en sharpie för att skriva direkt på påsen! Vill du ha fler tips om portionskontroll? Kolla in vår exklusiva rapport, 18 enkla sätt att kontrollera portionsstorleken.
Unfollow
I vår tid är telefonen lika mycket en del av din omgivning som den också är en förlängning av din hand. Och det är inga goda nyheter när du vill börja äta hälsosammare. Det visar sig nämligen att det är lika dåligt för magen att scrolla igenom dina sociala flöden som att söka upp de trendiga godbitarna själva. En granskning som publicerades i tidskriften Brain and Cognition visade att när vi ser ”matporr” förvärrar det vårt begär efter mat genom en kanal av neurala och fysiska reaktioner som kallas ”visuell hunger”. Med andra ord, även om vi inte är fysiskt i behov av mat skickar våra kroppar en signal till våra hjärnor – via hungerhormonet ghrelin – om att vi vill äta.
Ät det här! Tips: Om du inte vill sluta äta samma energirika, magsugna mat som du ser i ditt Insta-flöde, ta bort dina följare! Och börja följa konton som lyfter fram bättre val för dig: en studie i Experimental Brain Research visade att våra hjärnor inte blir lika alerta som svar på att se bilder av energisnål, hälsosam mat som grönsaker, så du kommer inte att uppmuntras att äta när du inte är hungrig. (Och du kanske blir inspirerad till middag senare!)
Har en måltidsplan
Variation må vara livets krydda, men det bryter vanor. Dessutom kan det vara jobbigt att planera vad du ska göra varje kväll – och dagen innan. ”Eftersom vi gör ungefär 200 matval varje dag blir vi trötta mot slutet av dagen”, kommenterar Julieanna Hever, MS, RD, CPT. ”Måltidsplanering är optimalt för att hjälpa dig att få kontroll över ditt totala matintag.” Det stämmer, det är inga dåliga nyheter om du har blivit van vid att köpa, laga och äta samma mat varje vecka. Enligt en undersökning av miljontals britter äter 60 procent av de vuxna samma rätter varje vecka, och en av fyra vuxna lagar till och med samma måltid samma dag. Orsaken? Ungefär en av fem personer hävdar att om de inte har planerat något i förväg är de mer benägna att falla tillbaka på en fryst pizza, chips eller take-out. Och experterna håller med!
Eat This! Tips: Ha några få go-to måltider som du äter regelbundet. På så sätt kan du spara din viljestyrka för viktigare beslut. Du kan till och med sortera måltiderna på specifika dagar. Taco Tuesday, någon? Se bara till att du tar med massor av färgglada grönsaker i din måltidsplan, eftersom regnbågen garanterar att du får i dig en mängd mikronäringsämnen. För att komma igång kan du kolla in vår realistiska måltidsplan för en hälsosam vecka med platt mage.
Anta matritualer
Svåra matvanor utövar ett påtagligt inflytande på människor som lever i en omönstrad miljö. Och ibland har vi inget val. När ditt jobb kräver att du flyger till en annan stat med några veckors mellanrum, eller när dina barns sportscheman alltid hänger i luften, kan det vara svårt att hålla ett konsekvent, dagligt schema. Det är därför experter anser att det är viktigt att skapa matritualer. Forskning tyder på att dessa ritualer är en form av ”mindful eating”, som har förmågan att göra maten mer njutbar och kan bidra till att förhindra överätning. I en studie fann deltagare som fick i uppdrag att äta en chokladkaka i enlighet med en särskild ritual för att bryta och packa upp chokladkakorna att godiset var mycket mer njutbart – och till och med smakrikare – än en grupp som åt chokladkakorna på ett informellt sätt.
Ät det här! Tips När du kan, försök att sitta vid bordet med din familj under måltiderna. Eller ta alltid ett steg bort från skrivbordet under lunchen och sätt dig i parken. Om du tar bort dig själv från arbete och andra distraktioner och placerar dig i en miljö som alltid betyder: ”Det är dags att äta”, kan du mer medvetet fokusera på att äta. På så sätt kommer du inte att irrationellt äta när du sitter i soffan eller blint äta när du avslutar ett projekt. Det är bara ett av 21 sätt som ditt jobb gör dig fet.
Finn din motivation
Människor påbörjar ofta en bantning av andra anledningar än för att få en bättre hälsa – oavsett om det är inför en kommande klassträff, en strandsemester eller ett familjebröllop. Problemet är att dessa kortsiktiga motivationsfaktorer kommer med mållinjer; när du väl passerat den försvinner dina skäl för att gå ner i vikt i fjärran. Tills du hittar en ny anledning att tappa kilona blir du sårbar för att glida tillbaka till gamla vanor och återfå den vikt du just förlorat. ”Forskare tror att reflektion över värderingar kan hjälpa till att behålla självkontrollen i svåra situationer”, säger Cheryl Forberg, RD, och dietist för Biggest Loser. Faktum är att en nyligen genomförd studie visade att när kvinnor som var missnöjda med sin vikt genomförde en engångsövning på 15 minuter där de skrev om en viktig personlig fråga, så förlorade de minst tre kilo under en tremånadersperiod, medan deras motsvarigheter som skrev om ett oviktigt ämne gick upp tre kilo.
Ät det här! Tips För att skörda fördelarna hemma föreslår Forberg att du tar fram en dagbok, ställer in en timer och skriver ner allt som är viktigt för dig. ”Skriv som om ingen annan ska läsa det. Säg rent ut vad det är som stör dig. Det kan överraska och upplysa dig”, tillägger Forberg.
Håll ett välfyllt skafferi
Du kan inte äta de saker du inte har. Och när du är i knipa en hektisk kväll är det alltför lätt att beställa hämtmat eller värma upp en fryst pizza – om det är allt du har i köket. Läs i stället om dessa 35 hälsosamma livsmedel som upptagna människor alltid har i sitt skafferi så att du har de rätta byggstenarna för att skapa hälsosamma, bantande mellanmål och rätter som tar dig närmare dina kroppsmål.
Ät det här! Tips Experter rekommenderar att du har ett mindre utbud av livsmedel i hemmet, för även om det kan tyckas konstigt hjälper det till att undvika att du äter för mycket om du har ett begränsat utbud. Orsaken? Alltför många alternativ gör att du tappar din viljestyrka, vilket gör att du riskerar att äta de där munkarna som din arbetskamrat tog med sig. Samtidigt är variation också ett nödvändigt sätt att få i sig alla viktiga näringsämnen. Så hur mycket variation är tillräckligt? Enligt en Harvard-studie hade kvinnor som regelbundet åt 16 eller 17 saker från en hälsosam lista över livsmedel en 42 procent lägre risk för dödsfall av alla orsaker jämfört med kvinnor som åt färre än nio av livsmedlen på den listan.
Skaffa dig en hobby
Svaga matvanor och val kan orsakas av något så enkelt som tristess. När du är uttråkad förlorar du faktiskt din förmåga att göra smarta matval. Istället blir du en ”emotionell ätare”: du gör fel matval och äter mycket mer av de fetare livsmedlen än vad du normalt skulle göra, enligt en ny studie i Journal of Health Psychology. Faktum är att ”för att jag är uttråkad” (i motsats till ”jag är hungrig”) är en av de främsta orsakerna som människor anger när de tillfrågas om sina känslor innan de äter. Rebecca Lewis, RD, säger: ”Vuxna människor tar till ”skyldiga” nöjen som de tror kommer att ge dem en boost. Ta i stället en fem minuters promenad, ring en vän eller försök med djup andning.” Eller ännu bättre, utveckla en hobby som du kan njuta av när du känner dig uttråkad.
Ät det här! Tips: Du känner dig uttråkad när du är missnöjd, rastlös och otrygg, enligt en studie i Frontiers in Psychology. Det bästa sättet att besegra tristess är att hitta något att göra som är ändamålsenligt och utmanande, som trädgårdsarbete, teckning, scrapbooking, stickning, skrivande, läsning eller vandring. Välj något som passar dig.
Laga mat hemma
Fastfoodrestauranger har utformat sina restauranger så att de ska locka dig att äta mer – från de falska dofterna till färgerna på deras logotyper. Det är bara en av de 20 saker som snabbmatsrestauranger inte vill att du ska veta. Många företag använder gult och rött i sina logotyper (tänk: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy’s och McDonald’s). Dessa färger har visat sig fånga konsumenternas uppmärksamhet, stimulera aptiten och till och med öka hastigheten på när vi äter, säger forskare från University of Rochester. För att hålla aptiten i schack kan du köra rakt igenom parkeringen och laga mat hemma. Att äta på restaurang innebär vanligtvis mindre individuell kontroll över ingredienser och tillagningsmetoder samt större portioner. Å andra sidan fann Johns Hopkins-forskare att personer som ofta lagar mat hemma förbrukar nästan 200 färre kalorier än de som lagar mindre mat.
Ät det här! Tips: Börja med att packa din lunch varje dag. I en studie som publicerades i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics förlorade kvinnor som gick ut och åt lunch en gång i veckan eller mer fem kilo mindre än de som tog med sig lunch hemifrån. För att hjälpa dig att komma igång, här är de 51 mest populära lunchvarorna – rankade!
Få gott om sömn
Försvinn ur dina dåliga vanor genom att ta en resa till drömlandet! Ja, att få lite sömn räknas som att förändra din miljö. Det beror på att många av oss som ständigt är sugna på de där socker-, fett- och kolhydratfyllda godbitarna kan skylla på de sena nätterna på kontoret. Ett enkelt byte från skrivbordet till din bekväma säng kan ge dig energi och förbättra din mentala funktion så att du kan utöva viljestyrka när det behövs. ”Studier har visat att ju mindre sömn vi får, desto mer benägna är vi att få sug efter mat som vi tror kommer att ge oss energi”, säger Kaufman, MS, RD, CDN, en registrerad dietist från New York City. ”Jag rekommenderar alltid sju timmars sömn till mina patienter för att hålla suget i schack”, fortsätter hon.
Ät det här! Tips: Vad är det idiotsäkra sättet att stoppa suget? Få lite sömn! För att göra det lättare kan du släcka ljuset tidigare på kvällen. Enligt en studie i American Journal of Epidemiology stör exponering för ljus på natten inte bara dina chanser till en god natts sömn, det kan också leda till viktökning. De försökspersoner som sov i de mörkaste rummen hade 21 procent mindre risk att vara överviktiga än de som sov i de ljusaste rummen.