21 sätt att känna sig mätt längre

Det finns inget magiskt sätt att gå ner i vikt. Allas kropp är annorlunda, vilket innebär att allas optimala kost också är annorlunda. Men i huvudsak handlar det om tre huvudfaktorer för att gå ner i vikt: motion, mat och inställning. Den sistnämnda kan vara den mest utmanande att bemästra. Vår hjärna står oftast i vägen för våra viktminskningsmål och får oss att tro att vi är hungriga när vi i själva verket bara är uttråkade, trötta, uttorkade eller något annat. Men din hjärna behöver inte vara en bantningssabotör; det finns faktiskt många sätt att manipulera dig själv så att du uppnår dina viktminskningsmål. Läs vidare för en genomgång av beprövade sätt att äta mindre, smärtfritt.

Håll ett hälsosamt mellanmål till hands

Fastfood eller något från en automat kanske kallar på dig när hungern slår till när du är på språng. Men om du har ett hälsosamt mellanmål som ett äpple eller en müslibar i väskan eller handskfacket behöver du inte offra din kost för att få tyst på en knorrande mage. Även om du passerar en glassbutik när hungerkänslorna slår till kan du vara säker: en studie publicerad i tidskriften Appetite visar att när människor är sugna på något ohälsosamt, kommer de ändå att äta mellanmål på den mat som är mest lättillgänglig.

RELATERAT: Skulle du fortfarande äta den där chokladmuffinsen om du var tvungen att logga den i en matdagbok? Forskningen säger att det kanske inte är så. En Kaiser Permanente-studie visade att personer som förde en daglig matdagbok gick ner dubbelt så mycket i vikt under sex månader som de som inte antecknade sina måltider. En annan studie som publicerades i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics visade att kvinnor som förde matdagbok i genomsnitt gick ner sex kilo mer än kvinnor som bara deltog i kost- och träningsgrupper. Forskarna tror att om du skriver ner vad du äter blir du mer medveten om dina matval och uppmuntrar därför till att skära ner på de kalorier du annars skulle ha smugit i dig.

Just keep chewing

Din Doublemint-vana kan hjälpa dig att hålla kvar kilona. En studie upptäckte att kvinnor som tuggade tuggummi i 45 minuter efter att de ätit lunch slutade med att hålla snacksuget borta senare under dagen. Bonus: Sockerfritt tuggummi hjälper till att rengöra tänderna genom att stimulera salivproduktionen.

RELATERAT: Forskare vid Cornell University’s Food and Brand Lab fann att om du äter ohälsosam mat framför en spegel kan det få den att smaka mindre gott. Att se sig själv äta skräpmat utlöser obehag, eftersom du plötsligt är mycket medveten om det ohälsosamma valet. Så om du letar efter ett enkelt sätt att öka dina viktminskningsmål kan du överväga att köpa en ny dekorativ spegel till matsalen eller köket. Det kan hjälpa dig att (bokstavligen) titta på vad du äter.

Välj din handväska klokt

Håll en clutch när du går på en fest där det finns mat (med andra ord, varje fest). Eftersom du bara har en hand fri blir det svårare att tanklöst sno åt sig ohälsosamma bitar, förklarade Jessica Dogert, RD, dietist på Fitness Formula Clubs Lincoln Park i Chicago, i en tidigare intervju med Health. För att verkligen hindra dig själv från att sträcka dig efter en godbit kan du hålla en dryck i din andra hand (något som inte är laddat med socker, som t.ex. seltzer). Det betyder förstås inte att du måste beröva dig själv helt och hållet på en fest, men om du håller händerna fulla kommer du att tvingas göra mer medvetna, medvetna matval.

Kontrollera hungern med kaffe

Du kanske tror att du bara dricker din dagliga kopp kaffe för att få en uppiggande effekt på morgonen, men i själva verket gör det mer än att bara ge dig en koffeinboost. Att dricka kaffe kan faktiskt öka din kaloriförbränning med 12 %, enligt resultat i American Journal of Clinical Nutrition. Dessutom är det en naturlig aptitdämpare. Men var försiktig med att tillsätta socker och grädde, eftersom för mycket av det dödar kaffets fördelar.

RELATERAT: Se mer

Räkna dina bitar

Att räkna kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det kan också vara tidskrävande (och för vissa frustrerande) att anteckna varje tugga. Försök istället att räkna dina bitar, vilket enligt en nyligen genomförd studie faktiskt fungerar. Deltagarna i studien förlorade i genomsnitt 3,4 kilo under loppet av en månad genom att minska sina dagliga bitar med 20-30 procent. Även om du bara registrerar hur många gånger du för handen till munnen för att ta en tugga kan det hjälpa dig att vara mer uppmärksam på hur mycket du äter, vilket kan hjälpa dig att tappa kilon.

Tre är en charm

Oavsett om det är en gooey brownie eller en tallrik med ostiga nachos, varsågod och låt dig vältrasera, men begränsar dig till tre bitar, rådde Lauren Harris-Pincus, RDN, en registrerad dietist från New Jersey, i en tidigare intervju med Health. ”Njut långsamt av dessa tre bitar och du borde vara nöjd.” Även om det kan verka vansinnigt att visa tillräcklig återhållsamhet för att bara ta tre bitar finns det en metod i hennes vansinne. Harris-Pincus förklarade att den första tuggan troligen kommer att leva upp till dina förväntningar, men att den andra inte kommer att vara lika god som den första. När du kommer till den tredje tuggan ska du påminna dig själv om att den inte kommer att bli godare, så det är lika bra att du slutar medan du är på gång.

RELATERAT: A Slacker’s Guide to Losing Weight Without Trying

Servera dig själv direkt från grytan

Lämna hellre serveringsfat i köket än att lämna dem vid bordet där du lätt kan doppa upp dem för en andra (och till och med en tredje) tugga – annars blir det helt enkelt för bekvämt att överäta för mycket att motstå. Om du fysiskt måste resa dig upp och gå till köket för att få en ny portion är du mindre benägen att göra det. Faktum är att en studie visar att du kan sluta äta ungefär 20 % mindre med detta subtila knep.

Skapa hinder

Du bör inte bara se till att det inte är bekvämt att äta för mycket, du bör också skapa verkliga hinder mellan dig och din mat. En studie från Schweiz visade att även de mest obetydliga hindren kan hjälpa dig att äta mindre. Deltagarna fick veta att de kunde äta all choklad de ville. När chokladen var upptagen åt de i genomsnitt 5,3 bitar. Men när varje godisbit var förpackad individuellt, åt deltagarna i genomsnitt bara 3,6 bitar. Den enkla handlingen att packa upp en chokladbit kan räcka för att hindra dig från att äta mer än vad du egentligen vill – en av de få gånger som det faktiskt fungerar till din viktminsknings fördel att vara lat. Så gå på andra utmaningar – smaska på livsmedel som kräver mer ansträngning att äta (som skalade nötter, edamame eller frukt med skal).

Göm dina ohälsosamma munchies

En studie från Cornell Food and Brand Lab visade att kvinnor som förvarade läskedrycker på diskbänken vägde mellan 24 och 26 kilo mer än kvinnor vars diskbänkar var fria från sockriga drycker. På samma sätt var kvinnor som ställde ut flingpaket på disken i genomsnitt 20 kilo tyngre än de som inte gjorde det. Så i stället för att lämna dina snacks ute i det fria, gör det mer utmanande att äta genom att gömma dem på den högsta hyllan i ditt skafferi.

RELATERAT: De nya superfoods för viktminskning

Stockera din fruktskål

Till skillnad från skräpmat bör du stolt visa upp dina hälsosamma mellanmål. Samma studie från Cornell University Food and Brand Lab visade att personer som förvarade en fruktskål väl synlig vägde i genomsnitt 13 kilo mindre än de som inte gjorde det. Det du kan ta med dig: Ställ en skål på köksbänken och fyll den med näringsrika apelsiner, bananer och äpplen.

Start med en mindre portion

Om maten ligger på din tallrik kommer du troligen att äta upp varenda tugga, enligt en studie från Cornell Food and Brand Lab. Men dessa resultat innebär inte att dina dietmål är hopplösa – den här kunskapen kan faktiskt hjälpa dig att överlista din egen aptit. Lösningen är enkel: servera dig själv mindre mat. Gå sedan tillbaka för mer om du fortfarande är hungrig.

RELATERAT: 14 sätt att minska portionerna utan att känna sig hungrig

Skifta ut din tallrik

Ett ätande från mindre tallrikar eller tallrikar som har en tjock kant kan lura dig att minska den mängd du äter med mer än 20 %, enligt forskning från Cornell. En mindre yta får dig att servera mindre mat till dig själv och minska överätandet.

Organisera om

För att se till att du verkligen tar fram de mindre tallrikarna kan du göra dem mycket lättillgängliga genom att flytta dem till den nedersta hyllan i skåpet. Om du gör det kommer du att vara mer benägen att använda dem och därmed mer benägen att tappa de oönskade kilona.

RELATERAT: 10 tecken på att ditt hus gör dig tjock

Skapa en optisk illusion

Ett annat sätt att förvirra din hjärna: välj tallrikar som ligger nära färgen på din duk eller ditt underlägg, så att de smälter ihop. Enligt en studie i Journal of Consumer Research slutade de som gjorde det med att servera sig själva mindre. Forskarna tror att en monokromatisk palett är en förvirrande visuell signal som gör dig mer försiktig med att stapla din tallrik med mat.

Supersize your fork

Tallrikar är inte den enda servis du kan använda till din fördel; storleken på din gaffel kan också påverka hur mycket du äter. En studie visade att personer som använde större gafflar åt cirka 10 % mindre mat än de som använde små gafflar. Forskarna tror att eftersom maten försvinner snabbare, luras din hjärna att tro att din mage fylls upp snabbare.

RELATERAT: 9 sätt att avgifta ditt hem

Ät en mästarfrukost

Fyller du dig med en rejäl morgonmåltid blir du mindre benägen att äta mellanmål och överdriva senare på dagen. En studie visade att kvinnor som åt en stor frukost (cirka 700 kalorier) hade en större minskning av ghrelin (hungerhormonet) än kvinnor som åt en mindre frukost. Om du dessutom äter en välsmakande måltid på morgonen slipper du känna dig deprimerad resten av dagen.

RELATERAT: Vi pratar inte om att äta en stor bit chokladkaka varje dag, men att unna dig en liten sötsak efter en proteinrik frukost kan hjälpa dig att dämpa ditt sug (och hindra dig från att bli sockerbingeing) resten av dagen. Israeliska forskare upptäckte att kvinnor som åt en liten sötsak efter frukost förlorade 38 kilo mer under åtta månader än kvinnor som åt en mer traditionell morgonmåltid.

Skippa matlagningsprogrammen

Men även om du kanske tar alla steg för att förbereda dig för att lyckas med din viktnedgång, så kan ditt favoritmatlagningsprogram sabotera dina bästa ansträngningar. En studie visade att titta på bilder av fet mat kan stimulera hjärnans aptitcenter och få dig att känna dig hungrig. Så om du försöker äta mindre, håll dig till sitcoms.

Ät innan du handlar

Vi har alla hört det här rådet många gånger tidigare, men det är värt att upprepa: handla aldrig på tom mage. Faktum är att forskning från Cornell University har visat att det leder till ohälsosamma inköp om man hoppar över måltiderna innan man går till snabbköpet. Deltagarna som fastade innan köpte 18,6 % mer mat än de som åt innan resan. Dessutom köpte samma grupp 44,8 % fler ohälsosamma produkter som chips och glass. Lärdom: Ta ett mellanmål innan du går till affären.

RELATERAT: De bästa energibarerna

För 27 fler sätt att lura dig själv att känna dig mätt, gå till Health.com