Låt oss gå rakt på sak: du kan träna hemma – och få ett bra träningspass – med hjälp av din kroppsvikt eller enkla redskap som hantlar, kettlebells eller en suspension trainer. Även när du blir starkare och mer vältränad kan du förbättra din träning och dess effektivitet genom att öka antalet repetitioner eller helt enkelt sänka eller öka tempot i dina övningar (vilket är lättare sagt än gjort, förresten).
Vi vet vad du tänker – träning med kroppsvikt kan inte bygga muskler. Jo, det kan de visst. I en nyligen genomförd studie har man tittat på effektiviteten av press-up som ett verktyg för muskeluppbyggnad. Publicerad i Journal of Exercise Science & Fitness, under en 8 veckors träningsperiod, fann forskarna att när man jämförde med en liknande belastning som 40 %1RM (rep max) bänkpress var press-up lika effektiv för muskelhypertrofi och styrkeökning.
Din egen kroppsvikt är också bra för konditionsträning. Faktum är att enligt forskare vid universitetet i Pristina gör det ingen skillnad för din allmänna hälsa om du börjar med jogging eller kroppsviktsövningar. Forskarna delade in ett antal studenter i tre grupper: en gjorde uthållighetsträning, en annan deltog i styrkebaserade kretslopp och den tredje gjorde ingenting. Resultaten visade att de grupper som tränade gick ner i vikt och hade lägre kroppsfettmått i slutet. Det som dock var anmärkningsvärt var hur likartade resultaten var, och forskarna drog slutsatsen att båda typerna av träning var lika fördelaktiga för ditt kardiovaskulära system.
Slutsatsen är denna: du behöver inte ett medlemskap i ett gym för att komma i form. Fitness är gratis. Och med MH:s hjälp behöver det inte vara skrämmande att ta dina första steg mot fitness.
Nedan följer vår samling av de bästa nybörjarövningarna att prova hemma, tillsammans med en förklaring av vad som gör den rörelsen användbar. Om du har svårt att få in dessa rörelser i en träningsrutin behöver du inte oroa dig. Vi har också inkluderat ett urval av de bästa träningspassen för dig att prova.
- Press-up
- Dumbbell standing shoulder press
- Skipping
- Farmer’s walk
- Lateral raise
- Burpees
- Plyometriska, hoppande utfall
- Dumbbell calf raise
- Spiderman Press-Up
- Bicep curl
- Dumbbell step-up
- Plank
- Deadbug
- Side plank
- Dumbbell floor press
- Bench dips
- Crunch
- Lower back curl
- Kalvhöjningar
- Bear Crawls
- Two-Point Plank (Two-Point Bridge)
- Pike Push-Up
- Kroppsvikts Glute Bridge
- Diamond Press-Ups
- Thrusters
- Skuggboxning
- Hammer Curls
- Stjärnplanka
- Prone Back Extension
- ”Sniff the Floor” Press-Up
- Lateral Bounds
- Box Jumps
- De bästa hemmaträningarna för nybörjare
Press-up
Hur man gör det: Sätt dig i en press-up-position med händerna placerade på axelbredd och platt rygg, så att det bildas en rak linje från huvudet till hälarna, via dina glutes. Sänk kroppen tills bröstet är en tum från marken och kör sedan explosivt uppåt genom att sträcka ut armarna helt och hållet. Det är en rep.
Varför: Den här rörelsen använder flera muskelgrupper för maximal tillväxt och stärker dina axelleder. Detta är lätt att göra som en övning hemma och förbereder dig för progression till de mer krävande axelövningar som du möter på ett gym, som till exempel lutande bänkpress.
Dumbbell standing shoulder press
Hur du gör det: Stå och håll två hantlar i axelhöjd med ett överhandsgrepp – handflatorna är vända framåt. Se till att armbågarna är framför stången och inte sträcker sig ut åt sidorna. Pressa vikterna upp över huvudet tills armarna är helt utsträckta. Återgå långsamt till startpositionen.
Varför: Det här är en säkrare axelsculptor än att lyfta bakom nacken. Som nybörjare bör målet vara att avlasta dina leder och skydda dig mot en skada som kallas axelimpingement syndrom. Missade pass så här tidigt i din lyftkarriär är särskilt kostsamma.
Skipping
Hur man gör: Ta tag i repet i båda ändarna. Använd handlederna för att flacka det runt kroppen och hoppa för att rensa repet när det träffar marken. Gör rörelsen mer intensiv med double unders – låt repet passera runt dig två gånger för varje hopp
Varför: Hopprep är det ultimata no-nonsense-träningspasset och kan vara den mest effektiva formen av konditionsträning. En studie som visade att bara 10 minuter om dagen med repet liknade 30 minuters jogging
Dumbbell squat
Hur du gör det: Håll en hantel i varje hand och placera benen på axelbredd. Håll huvudet uppe och ryggen rak och sätt dig tillbaka i knäböj tills hantlarna är en tum från golvet. Fokusera på att hålla knäna över tårna och bröstet utåt – böj inte ryggen eller luta dig framåt när du sjunker ner. Andas ut, räta upp benen och återgå till utgångspositionen.
Varför: Knäböj är en utmärkt allroundövning och en av de bästa rörelserna för att bygga upp den totala styrkan. Med hantlar kan du koncentrera dig på tekniken och arbeta med ditt rörelseomfång vid låg vikt. Gå först vidare till knäböj med skivstänger i gymmet när du har fått ordning på detta.
Farmer’s walk
Hur du gör det: Ta en tung hantel i varje hand – tänk halva kroppsvikten – och håll dem vid sidorna. Stå rakt upp med axlarna bakåt och gå framåt så snabbt du kan med korta steg.
Varför: Superenkelt utan att behöva oroa sig för tekniken, den här rörelsen träffar axelstabilisatorerna, de övre trapsen och främre deltoiderna. Det ger också din greppstyrka en superladdning, vilket kommer att överföra styrka till dina andra lyft också.
Lateral raise
Hur du gör det: Du kan göra det på följande sätt: Stå och håll en lätt hantel i varje hand. Lyft långsamt hantlarna ut åt sidan tills de når axelhöjd – inte högre – och motstå lusten att fuska genom att svänga med vikten. Gör en paus och sänk sedan tillbaka till sidorna, långsamt – du bygger mer muskler som kämpar mot gravitationen än låter den göra jobbet åt dig.
Varför: Om du tränar hemma är det här den bästa rörelsen för att få en synlig axelutveckling. Lateral raise isolerar din mediala deltoideus, den mittersta av tre axelmuskler, vilket hjälper till att utveckla din axelbredd och massa. Perfekt för att skapa den V-form som du eftertraktar.
Burpees
Hur du gör det: Från stående position knäböj ner tills låren är parallella med golvet och placera handflatorna på golvet. Därifrån sparkar du fötterna bakåt så långt du kan samtidigt som du håller armarna utsträckta. Så fort fötterna landar hoppar du dem tillbaka in mot händerna och hoppar sedan upp i luften. Land och huka omedelbart ner för att gå in i nästa rep.
Varför: När det gäller att bränna fett hemma är det få rörelser som kan göra det bättre än burpee. Perfekt för att steka fett med noll utrustning, arbeta in dessa i din hemmaträningsrutin för att öka pulsen eller ge dig själv dagliga utmaningar.
Plyometriska, hoppande utfall
Hur man gör det: Gör ett utfall framåt tills ditt bakre knä nästan nuddar marken. Hoppa upp i luften och för den bakre foten framåt och den främre foten bakåt. Landa i en utfall och upprepa. Landar på båda fötterna samtidigt för att dämpa stöten på lederna.
Varför: Precis som burpees är dessa perfekt för att bygga upp ditt kardiovaskulära system, men hjälper dig också att bygga snabbare och kraftfullare quadriceps. Perfekt om din bendag har tagit stryk.
Dumbbell calf raise
Hur du gör det: Stå med en hantel i varje hand med fotknölarna på ett trappsteg med hälarna i kontakt med golvet. Lyft upp hälarna från golvet och håll kvar vid toppen av kontraktionen. Sänk långsamt ner dig själv till startpositionen och upprepa.
Varför: Alltför många nybörjare är benägna att hoppa över vaderna när det kommer till bendag. Vissa killar får till och med en operation för att åtgärda det. Arbeta in den här rörelsen i din träning för att garantera att du träffar lika många benmuskler som du skulle göra på gymmet när du tränar hemma.
Spiderman Press-Up
Hur du gör det: Ta dig in i en traditionell press-up-position. Sänk dig ner mot golvet och för höger knä till höger armbåge och håll det från marken. Pressa tillbaka uppåt och för tillbaka benet till utgångspositionen. Upprepa med det alternativa benet.
Varför: Spiderman press-ups är perfekta om du vill få in lite rörlighet före ett träningspass eller bara vill byta ut din rutin för bröstkorgen, och är det perfekta alternativet om du vill skala upp saker och ting.
Bicep curl
Hur du gör det: Stå med en hantel i varje hand och håll överarmarna stilla och böj vikterna tills de är i axelhöjd. Fokusera på att hålla armbågarna stilla – endast underarmen ska röra sig. Krama biceps vid toppen av kontraktionen, sänk sedan långsamt och upprepa.
Varför: Det här är den perfekta rörelsen för att utveckla de där spegelmusklerna som du längtar efter. Genom att hålla överarmen stationär träffar du hela biceps för maximal tillväxt.
Dumbbell step-up
Hur du gör det: Ställ dig framför bänken med en hantel i varje hand. Placera höger fot på bänken, tryck upp genom hälen för att lyfta upp hela kroppen. Steg ner med vänster fot och upprepa på motsatt sida.
Varför: Genom att aktivera alla muskler i övre benet (glutes, quads och hamstrings) blir det en hel bendag i ett enda steg. Dessutom är den lågintensiv, vilket innebär att du undviker knäskador i samband med mer explosiva övningar.
Plank
Så gör du det: Sätt dig i en press-up-position, men vila på underarmarna i stället för på händerna. Se till att ryggen är rak och spänn magmusklerna och skinkorna. Håll fast utan att låta höfterna halta.
Varför: Ändlösa crunches sätter press på ryggraden och kan, om de utförs felaktigt, ge dig en uppsättning konstiga, utspända magmuskler. Planks är perfekta för att arbeta din core på ett sätt som håller dig skadefri och bygger det platta sexpack du är ute efter.
Deadbug
Hur du gör det: Ligg på rygg med händerna ovanför dig och fötterna uppåt så att knäna är i 90 grader. Sträck ut benet tills hälen är en centimeter från golvet och återgå sedan till startpositionen. Upprepa med det andra benet.
Varför: Genom att sträcka ut benen och sväva med hälarna arbetar du med dina core-stabilisatorer, inte bara med magmusklerna. Det innebär att du bygger muskler som du kan använda på idrottsplatsen, inte bara se i spegeln.
Side plank
Så här gör du det: Ligg på vänster sida med raka ben och stöd dig på armbågen. Spänn upp din core och lyft upp höfterna tills kroppen bildar en rak linje. Håll denna position medan du andas djupt. Rulla över och upprepa på andra sidan.
Varför: Utmärkt för att rikta in sig på en liten muskel i nedre delen av ryggen, quadratus lumborum. Att stärka den är avgörande för ryggradens hälsa och hjälper dig att undvika den ökända nybörjarryggsmärtan. Diamantskurna obliques är en bonus.
Dumbbell floor press
Hur du gör det: Lägg dig på golvet med en hantel i varje hand. Böj i armbågarna och håll vikterna ovanför dig. Pressa uppåt och sträck ut armarna innan du pausar vid toppen av repet och sänker dig långsamt till startpositionen.
Varför: Genom att begränsa ditt rörelseomfång hjälper de här rörelserna dig att bygga ett större bröst, minus risken för axelskador från översträckning. Se detta som din språngbräda till att bli en bench bro i gymmet.
Bench dips
Hur du gör det: Stå med ansiktet mot en bänk och ta tag i den med båda händerna på axelbredd. Sträck ut benen framför dig. Sänk långsamt kroppen genom att böja i armbågarna tills armen vid underarmen skapar en 90 graders vinkel. Med hjälp av triceps lyfter du dig tillbaka till startpositionen.
Varför: Det här är lätt att göra på en stol, en trappa eller ett soffbord. Den tränar armar, bröst och axlar och är bra om du vill att folk ska märka att du har börjat träna eftersom den bygger triceps effektivt.
Crunch
Hur du gör den: Ligg platt på rygg med knäna böjda i en 90-graders vinkel. Placera händerna på vardera sidan av huvudet. Tryck nedre delen av ryggen i golvet samtidigt som du lyfter axlarna några centimeter från golvet – se till att nedre delen av ryggen hela tiden har kontakt med marken. Spänn magmusklerna hårt vid rörelsens toppunkt och återvänd sedan under kontroll till startpositionen.
Varför: Förstahandsalternativet för varje magmuskelträning är det här ett måste. Genom att lyfta benen lägger du extra vikt på magmusklerna och minskar det momentum som skulle kunna göra detta lättare.
Lower back curl
Hur man gör: Lägg dig platt ner med armarna vid sidan om. Lyft långsamt upp bröstet uppåt med armarna nedåt. Håll huvudet uppe under rörelsen. När du har nått längst upp sänker du dig ner igen.
Varför: Folk glömmer ofta bort vikten av ryggträning, men den är viktig för att utveckla alla andra muskelgrupper. Denna curl är bra eftersom den tränar hela ryggen och även lindrar ryggsmärta från dagar vid skrivbordet.
Kalvhöjningar
Hur du gör det: Stå upprätt och håll skivstången, två hantlar vid sidan av dig eller utan vikt. Med tårna pekande framåt lyfter du hälarna från golvet och drar ihop vaderna. Återgå långsamt till utgångspositionen.
Varför: Om du isolerar vaderna under ett träningspass kan du förbättra den totala bendefinitionen. Det hjälper också till att stärka hamstring och glute. Olika fotpositioner riktar sig till olika muskler. Tassar som pekar inåt träffar det yttre huvudet hårdare, tårna utåt arbetar det inre huvudet.
Bear Crawls
Hur man gör det:
- Finn en plats på golvet där du har cirka 10 meter tomt utrymme
- Gå ner på händer och knän, med vikten på handflatorna och tårna
- Häv knäna från marken och håll ryggen platt med en spänd core
- Förflytta höger hand och vänster fot framåt samtidigt för att börja röra dig och vice versa
- Se framför dig och håll din core spänd
Varför: Omnämnt av Hollywoodlegenden Chris Hemsworth: Bear Crawls röker din kärna, dina axlar och dina quads. Den kan också användas som ett rörlighetshjälpmedel eller som en del av din uppvärmning. Alla vinner på det.
Two-Point Plank (Two-Point Bridge)
Hur: Sätt dig i en press-up-position, med händerna under axlarna och låst core för att säkerställa en rak linje från huvudet till hälarna. Spänn magmusklerna och kämpa mot lusten att lyfta höfterna när du lyfter vänster fot och höger arm tills de är parallella med marken. Sänk långsamt och upprepa på motsatt sida. Det är en repetition.
Varför: Tycker du att plankan är för lätt? Eldar upp din core, dina axlar och stabiliserande muskler med den här djävulska rörelsen. Det testar din koordination, din corestyrka och mycket mer.
Pike Push-Up
Hur: Ta en press-up-position med händerna bredare än axelbredd. Böj dig i midjan och lyft hälarna från golvet med rak rygg så att din kropp bildar en uppochnedvänd V-form. Böj armbågarna för att sänka huvudet mot golvet. Tryck sedan explosivt tillbaka till startpositionen.
Varför: Är du inte redo för handstående, men vill bygga större axlar utan vikter? Pike push-up testar din axeltryckstyrka samtidigt som du ger dina hamstrings och glutes en sträckning. Ett tips: Det är okej att komma upp på tårna, men om du inte kan hålla benen och ryggen raka bör du fokusera på flexibilitetsträning.
Kroppsvikts Glute Bridge
Hur: Ligg platt på golvet med böjda ben. Kör genom hälarna för att trycka upp höfterna så långt du kan, innan du pausar och återgår till startpositionen.
Varför: Vare sig du behöver värma upp för en löprunda eller vill hålla din glute-styrka igång, är glute bridge med kroppsvikt det enklaste sättet att få en starkare, fastare bakdel som ökar styrkan över hela linjen, från en tyngre knäböjning till en mer stabil bänkpress.
Diamond Press-Ups
Hur: Ställ dig i en press-up-position och placera händerna mot varandra så att pekfingrarna och tummarna bildar en diamant. Håll ryggen rak när du sänker dig tills bröstet nästan nuddar golvet och tryck sedan tillbaka upp till startpositionen.
Varför: Om vanliga press-ups känns för lätta kan du prova det här. Det kommer att röja dina triceps och bröstkorgar och utmana din form. Ett tips: Håll kärnan låst för att undvika att du hänger i höfterna och belastar nedre delen av ryggen.
Thrusters
Hur: Håll två kettlebells eller hantlar i deras handtag, men så att tyngden vilar på baksidan av axeln. Böj knäna lätt och sätt dig på huk så att benen är i linje med axlarna. Kör genom benen och räta ut dem och sträck ut armarna samtidigt för att lyfta kettlebells över huvudet. Sätt dig på huk och upprepa.
Varför: Det finns få övningar som är mer ödmjuka än thrusters. De kommer inte bara att ge dig en hög hjärtfrekvens, utan du kommer också att bygga starkare glutes, quads och axlar med en stensatt kärna. Dessutom kan de utföras med barbells, kettlebells eller hantlar. Eller vad som helst, faktiskt.
Skuggboxning
Hur man gör det: Hur du gör: Inta en kampställning och hoppa på tårna när du skuggboxar. Dippa och väv till ditt hjärta.
Varför: Detta kan bidra till att konsolidera resten av din träning eftersom det gynnar hjärtstyrka, ben, core och armar. Jogga på plats mellan slag med låg och hög intensitet för ett HIIT-liknande konditionsträningspass.
Hammer Curls
Hur du gör det: Håll en hantel i varje hand vid sidorna med handflatorna mot höfterna. Curla vikterna uppåt tills tummarna är nära axlarna och sänk sedan.
Varför: Du behärskar bicepscurls, men för ännu större armar kan du byta till ett ”hammargrepp”. Du kommer att träffa din brachialis – muskeln som får dina armar att se tjockare ut.
Stjärnplanka
Hur: Från en pressad position går handflatorna och tårna ut och bort från kroppen tills de bildar en x-form. Spänn in din core för att hålla en platt linje från huvudet till höfterna och tårna. Håll i den tid som krävs och gå sedan tillbaka till en normal press-up-position.
Varför: Är plankor för tråkiga? Slå en stjärnplanka för extra spänning i kärnan.
Prone Back Extension
Hur: Ligg platt på golvet med handflatorna uppåt och tårna mot marken. Lyft dig långsamt från marken genom att dra axlarna bakåt och lyfta upp benen så långt de kan gå. Titta rakt fram under hela rörelsen. Återgå till startpositionen och upprepa.
Varför: Ryggförlängningsövningar är idealiska för att bygga upp styrka i de nedre ryggmusklerna, samtidigt som de även träffar dina glutes, höfter och axlar. Om du lider av ryggsmärtor kan du slänga in några av dessa i din veckovisa rutin.
”Sniff the Floor” Press-Up
Hur: Släpp ner dig till händer och fötter innan du lyfter höfterna och baksidan för att skapa en V-form. Flytta huvudet ner mot golvet och förflytta vikten framåt. Fortsätt att flytta kroppsvikten framåt tills bröstet är över händerna. Pressa upp och tillbaka till den V-formade utgångspositionen.
Varför: Rusta dina axlar, ditt bröst och din kärna med ”Sniff the Floor” press-up, som är en utmanande progression av den vanliga press-upen.
Lateral Bounds
Hur: Börja i en halv knäböjsposition. Hoppa från ditt utåtvända ben så långt som möjligt innan du landar. Återvänd omedelbart till andra sidan.
Varför: Lateral bounds ökar pulsen, testar din stabilitet och bygger upp explosiv styrka i underkroppen.
Box Jumps
Hur: Ställ dig på ett bekvämt avstånd från lådan med fötterna på axelbredd avstånd. Släpp snabbt ner till en kvarts knäböj, sväng armarna och explodera uppåt för att hoppa upp på lådan. Landa så mjukt som möjligt. Ta nu ett kontrollerat steg bakåt från lådan.
Varför: Du behöver ingen låda för det här – vilken upphöjd yta som helst duger. Du kommer att få en hög hjärtfrekvens, förbränna kalorier och bygga upp en explosiv styrka. Att du inte behöver någon utrustning är en välkommen bonus.
De bästa hemmaträningarna för nybörjare
Anslut dig till Men’s Healths nyhetsbrev och starta din kroppsplan för hemmet. Ta positiva steg för att bli friskare och mentalt stark med alla de bästa råden om fitness, muskelbyggande och näring som levereras till din inkorg.
SIGN UP
För effektiva hemmaträningspass, upplyftande berättelser, enkla recept och råd som du kan lita på, prenumerera på Men’s Health UK.
SUBSCRIBE