40 dietistgodkända mellanmål som du kommer att älska!

Amerikaner älskar att äta efter maten – här är vad du behöver veta för att göra bättre mellanmålsval

Middagen verkar ha ägt rum för evigheter sedan och de subtila hungerkänslorna blir alltmer högljudda. Din mage talar om för dig att det är dags för ett mellanmål före sänggåendet. Men frågan är vad du ska äta? Ett för stort mellanmål kan störa din sömn. För lite och de gnagande hungerkänslorna kommer tillbaka innan du vet ordet av.

Stressa inte – det finns ett perfekt mellanmål att sikta på. Det innebär att hitta välsmakande, hälsosamma livsmedel som mättar dig utan att ge blodsockerhöjningar eller tvinga ditt matsmältningssystem att arbeta hårt för att bearbeta dem. Vi har tagit hand om dig med mer än 40 läckra, hälsosamma förslag från dietister, nutritionister och andra hälsospecialister.

Alla mellanmål är inte skapade lika

Amerikanerna älskar att knapra mellan måltiderna och så mycket som 35 % av vårt totala dagliga kaloriintag sker efter klockan 18.00. De mest älskade är chips, choklad och ost. Färsk frukt kom in på plats nr.

”Vårt samhälle har flyttat bort från de traditionella tre fyrkantiga måltiderna och fler konsumenter omfamnar en ny våg av att äta sig mätt, även känd som snacks under dagen”, förklarar Nikki Nies, en dietistcoach på nätet med EduPlated, en webbplats som matchar prenumeranter med en dietist för att hjälpa dem att nå sina hälsomål. ”Denna typ av matintag har ökat och mångdubblat antalet mellanmålsalternativ. Men precis som alla livsmedel är inte alla mellanmål skapade lika.”

Hon föreslår att mellanmålsfantaster väljer en kombination av makronutrientgrupper, till exempel att gifta ihop kolhydrater och fett eller kolhydrater och protein. Detta hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna med fettet, vilket bromsar assimileringen av kolhydrater i blodet. ”Även om du kanske vill sträcka dig efter kakor, chips eller glass kan dessa mellanmål öka blodsockernivåerna och i sin tur orsaka störd sömn och störningar i hormonnivåerna”, förklarar hon. ”Tänk dessutom på att koffeinrika livsmedel, till exempel choklad, kan vara ett bättre alternativ tidigare på dagen.”

Nies förslag på mellanmål vid sänggåendet

• 1/2 kopp bär eller 1/4 kopp torkad frukt och 1/4 kopp portion nötter
• 1/2 kopp flingor med mjölk
• 3 koppar poppade popcorn och 1 matsked nötsmör
• 1 kex och 1.5 oz keso
• 2 matskedar dressing, pesto, hummus eller annan dipp med fiberrika rågrönsaker (t.ex. morötter, selleri och/eller rädisor)
• 1 oz fettsnål ost med 4 100 % fullkorns crackers
• 1/2 sötpotatis med 1-2 matskedar smör och kanel
• 1 kopp broccoli med 1-2 oz smält ost
• 1/2 banan med 2 matskedar nötsmör

De ovan nämnda mellanmålen råkar också vara fiberrika, vilket betyder att de är bra för mättnad och kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar.

Hur sena mellanmål kan påverka blodsockret

En annan sak att tänka på när det gäller ditt val av mellanmål vid sänggåendet är deras effekt på blodsockret. Det är bäst att undvika berg- och dalbanan av toppar och dalar. ”De bästa mellanmålen vid sänggåendet är sådana som är proteinbaserade eller protein- och fettbaserade”, säger Dr. Joelle Cafaro, en holistisk hälsospecialist och grundare av Heal4Real.com, baserad i Winchester, VA.

Hon föreslår ett kokt ägg, en överbliven kycklingbit (eller något proteinbaserat kött), en matsked jordnötssmör, en halv avokado eller 2 ounces hårdost som cheddar eller Gouda. Protein och fett i mellanmål hjälper till att upprätthålla balanserade blodsockernivåer under natten, vilket innebär att man sover igenom till morgonen.

Sockriga livsmedel som godis, kakor och paj samt mellanmål med koffein som choklad samt vissa proteinbars kan orsaka oro och vakenhet på natten i stället för avkoppling. Kolhydratbaserade mellanmål som chips, kringlor och kex kan få blodsockret att stiga till en början, men efter några timmar sjunker det, vilket leder till att man vaknar på natten.

Hälsosamma, men söta, bitar

Undertiden kräver ditt sug något sött, men som våra experter säger är det inte en bra idé att gå helhjärtat på socker. Vad ska en snacksmakare göra? Den legitimerade dietisten/nutritionisten Megan Wolf från Weight Zen i New York City har en möjlig lösning: hennes ”glass” med choklad och jordnötssmör. ”Chiafrön är en bra källa till hälsosamma fetter, protein och fibrer”, säger hon. ”Vilken kombination! Det här receptet är ett underbart alternativ för ett mellanmål eller ett sött mellanmål efter middagen.”

Choklad jordnötssmör ”glass”

• ¼ kopp chiafrön
• 1 tsk kanel
• 3 msk. kakaopulver
• 1 kopp osötad mandelmjölk
• 1 msk äkta lönnsirap
• 1 äpple
• Vissad toppning (prova den kalorisnåla varianten)

Mixa chiafrön, kanel och kakaopulver i en skål. Blanda lönnsirap och osötad mandelmjölk i en separat skål. Tillsätt vätskan till den torra chiafröblandningen. Rör om tills det är jämnt blandat. Skär äpplet i skivor. Lägg äpplet i ett lager med chiapudding och ställ i kylskåp i 4 timmar. Toppa med hälsosam vispad toppning och färska hallon.

När dina smaklökar dikterar att de vill ha något salt och krispigt före sänggåendet ska du inte sträcka dig efter potatischips och kringlor. Prova de här i stället. ”Grönkålschips är ett bra alternativ till potatischips – lättare, hälsosammare och lika gott!” säger Wolf. ”Använd dina favoritkryddor för att anpassa dina chips.”

Gör dina egna grönkålschips hemma

Grönkålschips med Sriracha och grekisk yoghurtdip

• 1 knippe grönkål
• 1 msk. Extra jungfruolja
• Salt och svartpeppar efter smak
• 1 tsk vitlökspulver
• ¼ kopp vanlig grekisk yoghurt
• 1 msk sriracha

Förvärm ugnen till 350°. Skölj grönkålen och ta bort stjälkarna. Torka grönkålen med handduk. All fukt kommer att resultera i blöta chips så extra torrt! Riv grönkålen i chipsstora bitar och lägg den i en stor skål. Massera in 1 msk extra jungfruolja i grönkålen. Täck ett bakplåtspapper med aluminiumfolie och lägg grönkålen i ett enda lager. Krydda med salt, peppar, vitlökspulver eller dina favoritkryddor! Grädda i 10-15 minuter eller tills grönkålen är krispig och lätt brynt på kanterna. Gör en enkel dipp med vanlig grekisk yoghurt och Sriracha.

27 förslag på mättande och hälsosamma kvällsmackor

• Morot, selleri, med 1/4 kopp hummus
• Gurka-rundstackar med fullkornsbrunt ris cracker och grekisk yoghurt eller hummus
• Riskakor med ett tunt lager lågkalorimärkt sylt
• Äppelmos med 1/2 graham cracker smulad ovanpå
• Frukt som ett äpple eller en banan skuren i små bitar, med 1 msk. jordnötssmör
• En skål med fiberrika flingor med lågt sockerinnehåll
• Mycket fet strängost med 1?2 kopp frukt
• 1/2 kopp rostade kikärter
• 1 kopp grekisk yoghurt
• glas lågfettmjölk med osötad kakao utblandad
• 2 koppar vanlig poppande majs
• 1?2 koppar rostad edamame
• En handfull osaltade nötter
• 1 hårdkokt ägg skivat och staplat med skivor av ost och helvete cracker
• Krustlös miniquiche
• Bakad zucchiniklyftor med fettsnål ost
• 1/4 kopp tonfisksallad med 4 små fullkornscrackers
• 1 skiva fullkornsrostat bröd med 1 msk nötsmör
• Kostost med frukt, som bär eller persikor, eller 3 skivor avokado
• 1 liten banan med 1 tsk Nutella på. Prova dem frysta
• Kålchips (se receptet ovan)
• Selleristjälkar med 1 msk nötsmör och torkad frukt på toppen
• Kubbar av grekisk yoghurt med granatäpplekärnor (frysta i isbrickor) och serverade med ett stänk av honung
• Yoghurtbitar. Kombinera mandelmjöl, fryst yoghurt och bär och frys in i en muffinsform

Sova gott & vakna upp redo att gå igång!

Bättre sömn ger upphov till bättre morgnar, vilket gör att du får dina mål i fokus och dina drömmar inom räckhåll. Är du sugen på mer information om sömn? Gräv i de här inläggen:

• De bästa muffinsrecepten
• Hälsosamma frukostrecept som inte är smoothies
• Varför sömn är ett kraftfullt vapen mot influensan

.