Stress, oavsett om den är stor eller liten, är ett faktum i livet. Vid ett eller annat tillfälle kan vi drabbas av ekonomisk stress, stress på grund av åldrandet (vårt eget eller våra föräldrars), ensamhet, hälsoproblem eller oro för att komma in på college eller hitta ett jobb efteråt. Du kanske har för mycket att göra på för lite tid eller står inför stressiga konflikter i dina personliga relationer eller i din föräldraroll. Du kanske har gått igenom ett uppbrott eller förlorat någon som står dig nära. Dagligen kan du stå inför trafiken, ett stökigt hus, långa arbetsdagar på jobbet eller i barnomsorgen eller bevittna terrorism på nyheterna.
Oavsett vad du har för stress behöver du copingverktyg. Följande är sex beprövade sätt att minska stress eller återhämta sig snabbare:
1. Sakta ner
Våra hjärnor och kroppar är utformade för att möta akuta stressfaktorer och sedan ha en period av återhämtning för att slappna av, äta, sova eller fortplanta sig innan de möter nästa. I dag får vi ofta inte den perioden av vila och återhämtning. Det näst bästa är att ta mentala pauser på 5-10 minuter under dagen för att kontrollera dig själv och lägga märke till eventuella tecken på spänningar i kroppen eller oro i sinnet. Ta några djupa andetag och fråga dig själv vad du behöver eller vad som är det klokaste att göra just nu, och gå sedan framåt på ett mer medvetet sätt. Detta är ett enkelt och snabbt sätt att föra in mindfulness i ditt liv. Om det fungerar för dig kan du överväga att lära dig att meditera; det finns en mängd olika appar med manus som kan hjälpa dig. Forskning visar att mindfulnessinterventioner kan sänka ditt blodtryck och hjälpa din hjärna att hantera stress mer effektivt.
2. Motion
Studier visar att aerobisk träning (som promenader eller löpning) har många stressreducerande fördelar. Det kan förbättra ditt humör, hjälpa dig att sova bättre, förbättra ditt fokus och din mentala vakenhet och få dig att känna dig friskare och mer självsäker. Det kan till och med hjälpa din hjärna att frigöra dopamin eller endogena opiater som orsakar en tillfällig ”runners high”, men det händer bara ibland, enligt forskningen. Träning kan också sänka ditt blodtryck och hjälpa dig att hålla din vikt och på så sätt bekämpa effekterna av kronisk stress på hälsan. När du är kroniskt stressad kan dina celler åldras snabbare, vilket visas av kortare telomerer i hjärnan. Måttlig motion flera gånger i veckan kan dock skydda dig från denna effekt.
3. Gå ut i det gröna
Om du promenerar utomhus i grönområden, eller till och med tittar på bilder av naturscener, kan du kanske öka din motståndskraft mot stress. En nyligen genomförd studie av Stanfordforskare visade att promenader i gröna campusparker minskade ångest och oro mer än promenader på en trafikerad gata och hade även kognitiva fördelar. I en annan studie blev studenterna stressade av att behöva göra ett matteprov och få feedback (även om den inte var korrekt) om att de presterade under genomsnittet. Efter stressfaktorn delade forskarna in deltagarna i en av två grupper som antingen såg bilder av tomma stigar och träd eller bilder av stadsmiljöer med bilar och människor. De som såg bilderna med träd hade snabbare kardiovaskulär återhämtning från stress (t.ex. hjärtfrekvensen minskade snabbare).
4. Le
En färsk studie av Tara Kraft och Sarah Preston vid University of Kansas visade att leenden – även om det är falska leenden – kan hjälpa kroppen att motstå stress. I denna smarta studie använde forskarna ätpinnar för att ordna försökspersonernas munnar till antingen (falska) leenden eller neutrala uttryck. Hälften av försökspersonerna i leendegruppen visste inte att de log. Den andra hälften blev tillsagda att le och hade därför äkta leenden (vilket innebär att man rör både ögon- och munmusklerna). Men båda leende grupperna hade lägre hjärtfrekvens än den neutrala gruppen efter att ha utfört en stressande uppgift. Gruppen med äkta leenden hade den lägsta hjärtfrekvensen totalt sett; gruppen med falska leenden hade en mindre minskning av det positiva humöret under stressfaktorn. Forskarna menar att det faktum att du rör dina ansiktsmuskler skickar ett meddelande till hjärnan som kan påverka ditt humör.
5. Stå upprätt
Kommer du ihåg att din mamma sa åt dig att stå upprätt när du var liten? Tja, det visar sig att det faktiskt hjälper dig att stå i en upprätt ställning för att prestera bättre under stress, jämfört med att sitta i en slokande ställning. I en annan smart studie nyligen, som publicerades i tidskriften Health Psychology, tilldelade forskarna människor att antingen stå upprätt eller slinka ner. Forskarna höll försökspersonerna i position med fysioterapitape (efter att ha gett dem en täckmantel). Båda grupperna fick sedan utföra en stressande taluppgift. Den upprättstående gruppen presterade bättre och hade mindre rädsla och mer positivt humör, jämfört med dem som slokade. De var också mindre självmedvetna. Så nästa gång du är stressad, kom ihåg att stå upprätt.
DET GRUNDLÄGGANDE
- Vad är stress?
- Hitta en terapeut för att övervinna stress
6. Försök att se din stress som en utmaning
En studie av Harvard- och Yale-forskare visar att din attityd till stress har betydelse och att människor kan lära sig mer positiva attityder. Forskarna visade ett av två korta videoklipp för chefer vid ett stort, multinationellt bankföretag och mätte sedan deras humör och arbetsprestationer under efterföljande veckor. Dessa chefer hade högpressiva jobb med kvoter som de var tvungna att uppfylla. Den ena gruppen såg ett klipp som visade de negativa effekterna av stress medan den andra gruppen såg ett klipp om att se stress som en positiv utmaning. Gruppen som såg klippet om de positiva aspekterna av stress kände sig faktiskt mindre stressad – de engagerade sig mer i arbetet och var gladare och friskare. De rapporterade också en 23-procentig minskning av stressrelaterade fysiska symtom (som ryggvärk) jämfört med den grupp vars medlemmar såg det negativa videoklippet. Så försök att se dina stressfaktorer som utmaningar som du kan lära dig av (även om det bara handlar om att lära dig att tolerera stress).
Skriv upp dig för Dr. Greenbergs nyhetsbrev.
LinkedIn Bildkredit: eggeegg/