Det finns två tillvägagångssätt som du kan använda för att bygga större triceps. För det första finns det tankesättet ”jag måste göra mer och träna hårdare”, där mer intensitet och volym alltid verkar vara svaret för dina eftersatta kroppsdelar. Denna taktik fungerar till viss del, men att göra mer har en punkt med minskande – och sedan negativ – avkastning.
Den andra tankeskolan är lite mer cerebral. Den kräver att du tar isär problemet (den lilla triceps) och angriper det från olika perspektiv – bygg upp vart och ett av de tre huvudena individuellt samt tillsammans – för maximal storlek och fortsatt tillväxt.
Då du antagligen är väl insatt i den förstnämnda ansatsen, låt oss ta en titt på den senare. Vi börjar med att dissekera tricepsmuskeln i dess tre huvuden: lateral, medial och lång. Även om det är mindre viktigt att veta var varje huvud är placerat på armen är det avgörande att veta hur man bäst riktar in sig på och betonar specifika huvuden.
Vi kommer främst att fokusera på triceps långa huvud, som fäster ovanför axelleden, till skillnad från de andra två tricepshuvudena. Detta är viktigt eftersom det långa huvudet sträcks endast när armen lyfts över huvudet. För att en muskel ska kunna genomgå en stark kontraktion måste den först vara helt utsträckt. Så när dina armar är över huvudet är det då du verkligen riktar in dig på det långa huvudet.
Kontrollera dessa 7 strategier för att bygga upp ditt långa huvud i triceps och stödja den totala tillväxten!
Tränar dina triceps två gånger per vecka
Det här är ett bra ställe att börja på, särskilt med en mindre muskelgrupp som triceps. Så länge du inte ökar träningsfrekvensen för triceps i mer än 6-8 veckor kan träning av triceps två gånger i veckan ge en fin stimulans för större tillväxt. Denna muskelgrupp återhämtar sig ganska snabbt, så 2-3 dagar mellan träningspassen är allt du behöver.
Det sagt, att träna bröst på måndagar, axlar på tisdagar och triceps på onsdagar är inte att betrakta som 2-3 dagars vila, eftersom multijoint pressar (för både bröst och axlar) alla involverar armbågssträckningar, vilket innebär att din triceps blir tränad på back-to-back-to-back-dagar. Tänk på detta när du lägger upp din split.
Träna tris två gånger i veckan innebär också att du inte tränar axlar eller bröst dagen innan eller efter du tränar armarna. Det krävs ingen raketforskare för att lägga upp din split, men du måste vara medveten om vissa begränsningar.
En till fingervisning: Om du tränar triceps två gånger i veckan, gör dem till helt olika träningspass, så att muskelfibrerna stimuleras på olika sätt. Du kan till och med göra en av dessa rutiner till en grundläggande övergripande rutin för att bygga upp tricepsmassan och fokusera den andra rutinen på enbart överliggande rörelser.
Don’t Always Tack On Triceps After Delts Or Chest
Du vet utan tvekan hur utmattad din triceps är efter ett bra axel- eller bröstträningspass, så en lösning för att bygga fylligare triceps är att helt enkelt träna den mindre muskelgruppen direkt efter ett av de större push-dagspassen. Avsluta dem så att säga.
Detta är en bra idé som många kroppsbyggare följer, men du kan överväga en dag med enbart armar som ditt andra träningspass. Triceps kommer inte att vara förtröttade, så du kommer att kunna träffa dem med mer energi och mer vikt – en bra kombination för maximal stimulans.
Triceps kick-backs
Välj en solid massuppbyggande lång huvudrörelse
Jag är en stark anhängare av två saker när det kommer till träning: För det första, gör rörelser med flera led tidigt i träningspasset före rörelser med ett led, även för en mindre muskelgrupp som triceps. För det andra, om du har tränat ett tag och dina framsteg har stagnerat, gör subtila förändringar i dina övningar så att de bara skiljer sig lite från vad du brukar göra i ett försök att främja muskeltillväxten.
Men även om det inte finns några överliggande flerledade tricepsövningar som direkt riktar in sig på det långa huvudet, så finns det åtminstone en bra sådan där armarna är vinkelräta mot din torso: close-grip bench press, med en liten ändring. Utför pressningen på en lätt lutande bänk i Smith-maskinen. Här sträcks det långa huvudet inte helt och hållet, men det får lite mer sträckning än om du använder en platt bänk, och själva vinkeln är ny och träffar muskeln på ett lite annorlunda sätt.
Var inte blyg för att välja tunga vikter med dina flerledade tricepsövningar. Sikta på en vikt där du misslyckas vid cirka 8 repetitioner och behåll de högre repetitionsuppsättningarna till slutet av träningspasset när du siktar på en sista pump. Om du klarar 8 reps, lägg till mer vikt.
Prioritera det långa huvudet
Prioritera innebär helt enkelt att du gör dina överliggande tricepsövningar före rörelser som nollställer det laterala och mediala huvudet, som triceps press-downs eller kickbacks.
Då dina energinivåer börjar sjunka när muskelglykogenförråden töms och trötthet inträder under träningspasset, bör du göra rörelser över huvudet tidigt i träningspasset. Att omorganisera din träning för att fokusera på det långa huvudet är inte svårt, och kan enkelt omorganiseras för när du hellre vill rikta in dig på de andra huvudena.
Välj en andra rörelse för det långa huvudet
Bara för att du gjorde en överhuvudrörelse betyder det inte att de där fibrerna för det långa huvudet kan gå på semester under resten av din träning. Slå dem faktiskt igen, men se till att välja en rörelse som använder en något annorlunda vinkel och en annan relativ intensitet.
Om du gjorde sittande EZ-bar-förlängningar över huvudet som din första långhuvudrörelse i uppsättningar om 8-10, gör enarmiga överhuvudförlängningar eller böjda överhuvudförlängningar med rep (remskiva placerad i toppen) med en vikt som du misslyckas med vid 10-12 repetitioner.
Att lägga till den här andra rörelsen från en lite annorlunda vinkel och med en lite annorlunda relativ intensitet är det bästa sättet att arbeta det långa huvudet – eller vilken muskel som helst – för bättre övergripande vinster.
Långa huvudrörelser
Alla tricepsövningar med armarna ovanför huvudet är rättvisande här, men det bör noteras att du får mer för dina tricepsbollar om du håller armarna i spänn när du genomför rörelserna. Tänk på overhead dumbbell extension (en hantel med båda armarna). Det är särskilt svårt för större killar att utföra den här rörelsen utan att armbågarna fladdrar ut – långt ut. Genom att ta ett något bredare grepp med hjälp av en EZ-bar kan det vara lite lättare att hålla armbågarna tätt.
EZ-Bar Overhead Extensions
Du kan göra overhead-rörelser med en hantel (jag föredrar den bilaterala hantelversionen eftersom du inte kan använda mycket vikt – i själva verket väl mindre än hälften – på den enarmade versionen), EZ-bar eller till och med ett rep som är fäst vid en lägre kabel. Du kan till och med flytta kabeln till det övre läget och böja dig framåt, med ansiktet bort från kabeln, för att göra repförlängningar. Det finns också vissa maskiner på vilka du kan göra overhead extensions.
Och glöm inte bort att inkludera close-grip bench presses med bänken lätt lutande. Precis som med den här specifika varianten bör du leta efter andra sätt att införa små modifieringar för att lägga till variation i din arsenal av överliggande tricepsövningar.
Stoppa inte vid misslyckande
När du vill öka din storlek är en nyckelkomponent att ta dina arbetssatser till muskelsvikt – den punkt där du inte kan göra fler repetitioner med god form. (Om du väljer en vikt där du kan nå failure mellan 8-12 repetitioner vet du vad du gör, men det är en annan artikel). Att ta 1-2 set av varje övning förbi failure säkerställer att muskeln måste arbeta ännu hårdare – ett mål som många lyftare mäter genom muskelömhet nästa dag.
Vad är några av de bästa intensitetshöjarna för triceps? Här är några:
- Tvingade repetitioner: På dina tunga uppsättningar av bänkar med nära grepp eller overhead extensions, låt en träningspartner hjälpa dig att göra några extra repetitioner med en liten knuff förbi din stickpunkt. Om du gör overheadrörelser med en arm, var inte blyg för att använda din fria hand för att självspotta också.
- Dropsets: Istället för att avsluta ditt set vid muskelsvikt kan du snabbt minska vikten med cirka 25 procent och omedelbart återuppta setet och arbeta mot en andra punkt för muskelsvikt. Dropsets är särskilt bra med kabelrörelser eftersom det är lika enkelt att byta vikt som att ta bort och sätta in pinnen igen.
- Peak-Contraction Training: Istället för att omedelbart släppa vikten när du når full utsträckning, håll medvetet fast och krama triceps i en full räkning innan du sänker vikten. När du blir mer trött kan du förkorta längden på hållandet, men detta är ett utmärkt sätt att öka styrkan i varje set.