Tofta kan dåliga knän stå i vägen för en ”bra prestation” på gymmet på bendagen. Jag hör alltid den klassiska repliken: ”Mina muskler är tillräckligt starka för att lyfta det, men mina leder klarar inte av det”. Ännu värre är att ett egocentriskt beteende kopplat till socialt tryck får en lyftare att försöka arbeta sig igenom smärtan, vilket aldrig är en bra idé.
Enligt min åsikt är de vanligaste lederna som inte får någon kärlek knäna. De är inblandade i alla större rörelser i underkroppen, och till skillnad från axlarna ansvarar de för ett mindre rörelseomfång, vilket gör att deras känslighet för skador är så mycket större.
Ett bra första steg är att få en behandlare att bedöma skadan om dina knän är i ett konstant tillstånd av smärta. Se till att problemet inte är alltför allvarligt. Tendonit, Patella Femoral Syndrome och andra kroniska skador av det slaget är definitivt saker som kan stävjas genom rätt träning och vävnadskvalitetsmetoder. De val du gör i gymmet på bendagen kommer att vara avgörande faktorer för de irriterande knäna. Och oroa dig inte – jag är här för att hjälpa dig.
Regel nr 1: Vävnadskvalitet spelar roll
Att titta på tillståndet hos de muskler som omger knäleden är viktigt när det gäller att lindra onödig stress. Stretching kan göra nytta, men vad som är effektivare är att använda en tät skumrulle. Detta kommer inte att vara det mest bekväma att göra, men ägna särskild uppmärksamhet åt musklerna i quads, IT-bandet, höfterna och insidan av låren när du rullar. När musklerna får en chans att slappna av och ”släppa taget” kommer knäna inte att dras så långt ut ur position och bibehålla rätt spårning. Kom ihåg att om skumrullningen känns som en barnlek är det dags för en tätare rulle!
Regel nr 2: Känn till mekaniken
När du lyfter vikter kommer knäna att utsättas för mer eller mindre påfrestningar beroende på vinkeln vid skenbenet när du lyfter vikter. Ju längre fram knäet spårar över tån, desto mer quadriceps (och per automatik fler knän) kommer du att drabbas i din övning. Att göra ditt bästa för att hålla skenbenet vinkelrätt mot marken när du tränar underkroppen är viktigt när det gäller att hålla knäsmärta i schack. Här är några övningar som hjälper till med den idén.
Box Squats
Denna rörelse uppmuntrar en lyftare att hålla knäna där de börjar och ”sträcka sig bakåt” med höfterna för att möjliggöra mer aktivitet i den bakre kedjan. Det är okej att luta sig något framåt för att underlätta rörelsen. Om typiska back och front squats med skivstång ger dig problem kan det vara en bra idé att byta till box squats.
Lunge bakåt!
Av samma skäl kan lunging framåt orsaka oönskad knäbelastning. Det krävs en aktivering av quad- och höftmusklerna för att starta rörelsen genom att ta ett steg framåt, så det är vettigare att låta det motsatta hända. Initiera rörelsen genom att låta glutes- och hamstringsmusklerna starta dig i ett steg bakåt. Det kan vara svårt att göra walking lunges baklänges, så i stället får du här en bra övning som dödar glutes och quads.
Tänk ”posterior chain” närhelst det är möjligt
Detta är en enkel men effektiv regel för benutveckling. När det gäller benträning spenderar lyftare nio gånger av tio för mycket tid på att tänka på quads. Även övningar som är sammansatta till sin natur kan ha mycket betoning på quads – särskilt om lyftaren redan har en befintlig muskelobalans eller dominansproblematik till förmån för quads. Rörelser i den bakre kedjan som dödliftvariationer, glute bridges och GHRs är alla bra sätt att träffa glutes och hamstrings för att få dina hjul att växa, utan att behöva sätta ett tak på hur mycket du kan lyfta på grund av bum knä. Här är min favoritrörelse för PC.
The Knee Friendly Leg Workout
Om vi tar dessa tips och övningar till oss är det här hur det hela skulle se ut från början till slut:
Pre-workout: Foam rolling och stretching för alla stora benmuskelgrupper (quads, IT, hamstrings, höfter, glutes) och rörlighetsarbete – 10 minuter
A1) Box Squat – 8 repetitioner
A2) Reverse Lunge from Deficit – 10 repetitioner/ben
Uppför 4 omgångar. Vila 2 minuter mellan varven.
B1) Romanian Deadlift – 10 repetitioner
B2) Leg Press (hög fotposition) – 15 repetitioner
Uppför 4 omgångar. Vila 2 minuter mellan varven.
C) Barbell Hip Thrust – 4×12.
Rast så länge som nödvändigt mellan satserna.