M Clubs egen personliga tränare och fitnessinstruktör Kevin Bennett reflekterar över för- och nackdelar med kosttillskott före träning.
Pre workout är helt säkert det mest omtalade och mest använda tillskottet idag, som används av både gymgäster och idrottare.
En av huvudingredienserna i pre workout är koffein, vars doser är ganska höga, mängden koffein i de flesta populära pre workouts är någonstans mellan 150mg och 250mg per scoop. Vissa, inte alla, av dessa produkter rekommenderar till och med att man tar två skopor per dryck. En av de högre doserade produkterna är 200 mg per skop och de rekommenderar att man tar 1-2 skopor per dryck. Det är totalt 400 mg koffein i en enda portion, en genomsnittlig kopp kaffe är mellan 94 mg och 100 mg. Det totala rekommenderade dagliga intaget av koffein är 400 mg. Detta är utan andra typer av koffein som du tar in från kända eller okända källor, dessa inkluderar energidrycker, kolsyrade drycker, fettförbränningspiller, kaffe, te och smärtstillande tabletter, koffein kan också dyka upp på några märkliga ställen som glass och till och med koffeinfritt kaffe.
De positiva aspekterna av att använda ett pre-workout är:
- Koffein har visat sig blockera smärta i muskeln under träning (bra för ett enstaka lopp eller evenemang.)
- En liten studie som gjorts med idrottare på hög nivå som tog stora mängder koffein och kolhydrater efter träningen hade 66 % mer glykogen i musklerna fyra timmar efter att ha avslutat en intensiv, glykogentömmande träning, jämfört med idrottare som inte gjorde det.
- Förbättrar fokus
- Förbättrar uthålligheten
- Förbättrar motivationen
- Förbättrar energin
Nackdelarna med att använda ett pre-workout är:
- Överdrivet stimulerande
- Dehydrering
- Ökat blodtryck
- Missbruk
- Sömnlöshet
- Njurtrötthet
- Drogtest misslyckas (om man är en tävlande idrottare i vissa sporter)
- Energikrasch
I min mening kan pre workout vara ett bra verktyg att använda, om det används som ett verktyg och inte som något att förlita sig på. Om du har tränat riktigt intensivt i några veckor och kommer till slutet av en träningscykel, eller till slutet av en riktigt tuff vecka och du verkligen behöver något för att hjälpa dig att bli motiverad kan detta hjälpa. Jag skulle inte rekommendera att ta en hel 400mg portion. Kanske är hälften eller mindre allt du behöver för att få energi för att avsluta den sista dagen eller två.
Också om du är en idrottsman av något slag kan en kick av koffein på match- eller tävlingsdagen vara ett bra sätt att trycka på lite hårdare, förutsatt att det inte anses vara en olaglig substans av sportens styrande organ. Du bör inte förlita dig på pre-workout för att ta dig till gymmet varje dag eller för att ta dig igenom träningen. Det är inte en nödvändighet. Alltför många människor svarar på denna produkt för att träna.
Jag hör mer och mer att människor tar pre-workout av höga märken och att det har slutat ha effekt på dem. Från överanvändning och deras kropp är anpassad till riktigt höga mängder koffein. Allt de vill ha är en produkt med högre koffeinhalt eller ta fler skopor av den de har. Du bör aldrig hamna i det här läget. Om du gör det bör du minska din konsumtion. Koffein är samma sak som alla andra stimulantia eller droger, ju mer du tar av produkten, desto mindre fungerar den och desto mer känner du ett behov av att ta. Människor kan utveckla ett beroende av koffein, som tidigare nämnts kan det bli beroendeframkallande.
Tänk på en av de första fördelarna i listan, blockerar smärta till musklerna under träning, ger dig också extra energi och fokus. Detta verkar bra men tillsammans är det inte riktigt som det verkar. Alla har en träningsgräns för varje dag, låt oss säga 100 %, de mest högmotiverade kanske bara kommer upp till 80-90 % av detta på en utvald dag. Med rätt återhämtning och sömn kommer kroppen att anpassa sig och vara redo att träna nästa dag eller två. Med pre workout och de effekter som nämnts tidigare kan du trycka på 100-110 %. Detta kan låta bra, men om du gör det dag efter dag, träning efter träning, kommer din kropp inte att återhämta sig från detta och det kan sluta med att du måste ta ledigt på grund av antingen skada eller trötthet. Om du vill ha en energikick före ett träningspass kan du alltid prova att ta ett svart kaffe. Du får din koffein-kick och svart kaffe har även andra stora fördelar. Men det är ett annat ämne!
Detta är bara en liten titt på för- och nackdelar med pre workout. Om du för närvarande tar eller funderar på att ta pre workout, undersök noggrant de produkter du överväger.