Som namnet förklarar är högintensiv intervallträning en form av intervallträning där mycket intensiv träning alterneras med återhämtning. Den är vanligtvis känd som en kardiovaskulär (relaterad till hjärtats hälsa) träning.
Den högintensiva delen kan pågå i allt från 15-30 sekunder till fem minuter. Ett HIIT-träningspass innehåller vanligtvis att det blir någonstans mellan fem och åtta rundor.
Under den intensiva delen av träningspasset är målet att uppnå den maximala ansträngningen som din kropp säkert kan klara. Detta hjälper din kropp att övergå till ett anaerobt (utan syre) tillstånd som resulterar i fettförbränning.
Relaterad artikel: Det är en nybörjare HIIT-träning på löpbandet: Börja med HIIT Cardio
Fördelar med HIIT med vikter
HIIT-träning på egen hand har fantastiska fördelar. När den kombineras med vikter ger den en helt ny dimension till din träning, vilket gör att du kan träna hela kroppen på kort tid. HIIT med vikter kan förbränna fett och kalorier både under och efter träningen, bygga muskler och förbättra hjärthälsan. Denna träningsform kallas också för ”metabolisk motståndsträning”.
Förbränn fler kalorier
HIIT med vikter ger en kaloriförbränning som sträcker sig längre än till den korta perioden då du är andfådd och svettas. Detta kallas överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC).
EPOC hänvisar till den mängd syre som krävs för att återställa kroppen tillbaka till sitt viloläge. Du kan tänka på det nästan som att HIIT-träning försätter din kropp i ett chocktillstånd. Det krävs tid och extra energi för att fylla på energidepåerna, reglera hormonerna och reparera musklerna.
Relaterad artikel: Hur bränner konditionsträning fett?
Enligt American Council on Exercise (ACE) ökar tung motståndsträning med korta intervaller EPOC-effekten. Den forskning som de tillhandahöll visade att tung motståndsträning hade högst EPOC jämfört med aerob cykling och cirkulär styrketräning.
HIIT-träning är det mest effektiva sättet att stimulera EPOC. ACE förklarade att EPOC-effekten från ett HIIT-träningspass kan lägga till 6 till 15 % av den totala energikostnaden för träningspasset.
Relaterad artikel: Sprint på löpband vs utomhus: Vilket är bäst?
Tappa fett (samtidigt som du behåller musklerna)
Om du bara fokuserar på konditionsträning, utan någon styrketräning, förlorar du i allmänhet både fett och muskler. För mycket konditionsträning kan potentiellt sänka ämnesomsättningen till följd av att man förlorar muskelmassa. Detta är mer sannolikt när man kaloribegränsar.
En studie i Journal of Obesity jämförde bantare som gjorde aerob träning och bantare som gjorde styrketräning. De bantare som gjorde styrketräning fyra gånger i veckan i 18 månader förlorade mest fett.
Relaterad artikel: Vilken konditionsträning bör du göra när du bulkar? (3 alternativ)
ÖKA HÄLSOFÖRDELARNA
Kardio- och styrketräningsövningar är utmärkta för hjärthälsan. Studier visar att båda dessa övningar kan förbättra cirkulationen, vilket bidrar till att sänka blodtrycket, minska triglyceridnivåerna och öka HDL-kolesterolet som är känt som det ”goda” kolesterolet.
American Heart Association rekommenderar en kombination av uthållighets-, balans-, flexibilitets- och styrketräning för en allmänt hälsosam träningsrutin. De rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan eftersom detta ger musklerna förmågan att utföra vardagliga aktiviteter, skyddar kroppen från skador, stärker benen och ökar ämnesomsättningen.
The American Council on Exercise (ACE) genomförde forskning för att undersöka effektiviteten av att kombinera HIIT-träning med motståndsträning. I studien jämförde de muskelkondition och kardiovaskulära resultat mellan HIIT-motståndsträning och traditionell träning med måttlig intensitet.
För båda grupperna minskade kroppsfettprocenten för båda grupperna, men blodtrycket och kolesterolet i lipoprotein med låg densitet (”dåligt”) minskade signifikant i HIIT med motståndsträning.
Relaterad artikel:
FASTER WORKOUT
American Council on Exercise (ACE) genomförde forskning som visade att motståndsträning förbättrade muskelkonditionen och krävde mindre än hälften så mycket tid som vanlig motståndsträning.
Då HIIT-träning utförs intensivt under en snabbare tidsperiod kan det vara lättare att inkludera i ett upptaget schema. Att till exempel planera för en timslång löpning eller promenad jämfört med ett HIIT-träningspass på 20-30 minuter kan verka mycket mer hanterbart.
När du inkluderar en styrketräningsaspekt i HIIT kan du också spara tid genom att få in styrketräning också. För att inte tala om att din motivation kan vara högre när du vet att du kommer att träna under kortare tid.
Relaterad artikel: Olika typer av HIIT med vikter
HIIT fokuserar främst på kardiovaskulärt arbete medan styrketräning fokuserar på muskeluppbyggnad. HIIT med vikter kan uppnås på olika sätt. Du kan lägga till konditionsträning mellan viktsatserna, sammansatta övningar eller lyfta tyngre med kortare pauser.
Styrketräning med kardiovaskulär träning emellan
Tag ett vanligt styrketräningspass och lägg till intervaller med kardiovaskulär träning (jumping jacks, hopprep, springa på plats) mellan varje set. Du kan välja att ta en snabb paus på 20-30 sekunder eller bara fortsätta att alternera mellan styrketräning och konditionsträning.
Exempel: Två minuter med bröstövningar. Trettio sekunder av att springa så fort du kan på plats.
Kompositövningar
Kompositövningar är övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Dessa hjälper dig att nå den maximala ansträngningen eftersom fler muskler arbetar och pulsen höjs.
De kan vara en enda övning som tränar olika muskelgrupper (knäböj, deadlight, utfall, armhävningar) eller genom att kombinera två övningar till en rörelse (knäböj med överliggande press, utfall med bicep curl, deadlift med tricep kickback).
Exempel: Med vikter, knäböj sedan när du lyfter upp, gör du en overhead press.