Kanske har du fått ett nytt jobb, men det känns mer som om jobbet har dig. Kanske är det de nya ansvarsområdena i samband med en befordran som gör att du känner dig desperat. Eller så har du bara ett stort projekt på ditt bord och du känner verkligen pressen.
Oavsett orsaken är du överväldigad – och din arbetsstress börjar påverka ditt privatliv. Du äter inte lunch, du ligger vaken på nätterna och är besatt av din att-göra-lista, du tillbringar halva helgen med att oroa dig för måndag morgon. Du kan försöka hur mycket du vill, men att slappna av är helt enkelt inget alternativ.
Här är goda nyheter: Det är helt normalt att vara orolig för sitt jobb – studier visar att sju av tio vuxna upplever stress eller ångest dagligen. Men här är bättre nyheter: Det finns några enkla förändringar som du kan göra för att få mer kontroll över ditt arbetsliv och kunna slappna av på fritiden igen.
1. Omforma din morgon
Vänder du dig om och kollar din inkorg för att läsa e-post i sängen innan du har dragit tillbaka dina fönstergardiner för att se himlen? Om så är fallet går du från noll till 60. Inte undra på att du känner dig desperat!
Tänk i stället på att börja dagen på ett lugnt sätt. Skaffa en retroväckarklocka så att du kan hålla telefonen borta från bordet bredvid – och i stället för att kolla den först, tillbringa några minuter med att meditera, gör en snabb morgonyogasekvens, jogga eller bara ta några minuter på dig att göra (och njuta) av en hälsosam smoothie. Du kommer att få en mer avslappnad inställning till din dag om du, som excellenscoachen Phil Drolet talar om i den här videon, ”skapar en avsiktlig ritual som får ditt sinne och din kropp att komma igång och in i ett optimalt tillstånd.”
Ta kontroll över det du kan
Att inte känna sig i kontroll kan ofta bidra till ångest inför arbetet. Och även om det är ett långsiktigt projekt att få kontroll över hela ditt arbetsliv finns det mindre saker som du kan organisera på nolltid för att lindra en del av din ångest.
Utveckla till exempel några snabba tekniker för att tämja din inkorg i stället för att bli en slav under anstormningen av nya meddelanden. (Jag svär på program som Sanebox och Unroll.me.) Skapa ett bra projektledningssystem eller prioritera dina uppgifter först på morgonen (eller kvällen innan!) så att du vet vad som måste göras i dag och vad som kan vänta till i morgon. Även om du bara ägnar en stund åt att rensa ut röran runt skrivbordet (eller på datorns skrivbord) kan det hjälpa dig att lugna ner dig.
Ta pauser
Det kommer alltid att finnas ett nytt e-postmeddelande att läsa och en ny flik att öppna i webbläsaren – men det betyder inte att det är hälsosamt att sitta framför skärmen i sju timmar.
Se istället till att du loggar ut konsekvent med några timmars mellanrum, även om det bara är för att gå runt kvarteret och ta in lite grönska. Forskning visar att människor som bor nära grönområden har mindre depression och ångest. Så om du har möjlighet att gå ut ens några minuter för att ”lukta på rosor”, gör det.
Utöva – även om du egentligen inte vill
Och även om du kanske tror att några timmars mer arbete på strategidokumentet kommer att minska din stressnivå, är det förmodligen bättre att du gör lite strategisk svettning. Kom ihåg: Studier visar att motion också bränner bort stress och ångest.
Vetenskapsmän vid University of Colorado, Boulder har dessutom gjort forskning på möss som tyder på att även om motionen är ”påtvingad” så minskar den ångest. Så även om du inte är naturligt benägen att träna, se om du kan få in dig själv i ett fast schema som inspireras av en klass, en vän som är villig att gå en snabb promenad eller jogga med dig efter jobbet, eller till och med en fitnessapp eller gadget. Din kropp – och dina stressnivåer – kommer att tacka dig för det.
Granska din mat och dina drycker
Sysselsätter du dig med koffein, socker och bearbetade livsmedel? Det är som att pumpa bränsle i ditt oroliga sinnes galopperande tåg: Studier visar att den kick du känner av din morgonkappuccino faktiskt kan förvärra eller framkalla din ångest.
Så, försök att göra några hälsosamma byten. Drick vatten eller örtte i stället för koffeinhaltiga drycker. Istället för att sträcka dig efter sockerhaltiga bearbetade livsmedel när du är stressad, prova balanserande livsmedel som blåbär, mandlar och tång. Näringsämnena i hela livsmedel som du äter för att upprätthålla en balanserad kost kommer inte att bota din ångest, men de kan mycket väl bidra till ditt mentala välbefinnande.
Finn din andning
Du insåg antagligen inte att du hade tappat bort den, men om du är ängslig har du troligen glömt bort din djupa andning på yogaklassen (eller aldrig riktigt hittat den från början). ”Om vi andas väldigt ytligt kommer vi att känna oss ängsliga”, säger dr Katherine Falk, en integrativ psykiater i New York City. ”Om vi börjar andas från magen kommer det att lugna vårt sinne.”
Dr. Falk rekommenderar att du behärskar några enkla andningstekniker så att du kan ha ett sätt att medvetet lugna ditt sinne var du än befinner dig. När du väl börjar uppmärksamma dina inandningar och utandningar kan du använda detta kraftfulla verktyg för djupandning vid skrivbordet, i ett möte eller på pendeltåget – närhelst du behöver slappna av. På natten, om du kämpar med sömnlöshet, kan andningsmeditationer också hjälpa till att locka dig tillbaka till sömnen.
Tänk på att om du lider av intensiv ångest som stör ditt privatliv avsevärt, behöver du inte försöka övervinna allt på egen hand. Dr Falk säger att om du märker ett mönster i ditt liv där nya projekt eller roller skapar ångest, där du inte njuter av någonting eller där ditt ätande eller din sömn störs i mer än ett par veckor, då kan det vara dags att söka terapi. Om du är osäker på om din ångest ligger inom ett ”normalt intervall” kan du prova att göra ett test online.
Och, viktigast av allt, kom ihåg att försöka hålla ditt jobb i perspektiv. Ibland, när jag känner att min hjärtfrekvens ökar på jobbet, påminner jag mig själv om att jag inte utför hjärnkirurgi – att ingen kommer att dö för att jag inte blev klar med något. Om jag i dessa stunder tänker på ett problem som är mycket större än det som orsakar min nuvarande stress ger det mig den paus jag behöver för att ta ett djupt andetag och lugna ner mig.