Hur kroppsbyggare går ner i vikt samtidigt som de behåller musklerna

Kroppsbyggandet kan från en utomstående se enkelt ut – du äter mycket mat och lyfter massor av vikter för att bli så muskulös som möjligt, eller hur? Tja, inte precis. Det är den första halvan av ekvationen – uppbyggnadsfasen. En stor del av en kroppsbyggares förberedelser går ut på att skära bort fett från sin ram för att visa upp de muskler som de utvecklat på gymmet. Detta är också känt som styckningsfasen.

Simpelt uttryckt kommer all bänkpress i världen inte att ge dig några olympiska troféer om det finns ett lager av flubber som täcker dina bröstmuskler. Ju mindre fett på din ram, desto mer uttalade och vaskulära kommer dina muskler att vara.

Men samtidigt vill du inte offra alla de muskler du arbetat hårt för. Att gå ner i vikt från fett och samtidigt behålla musklerna är en fin konst, men det går att göra. I den här praktiska guiden dyker vi ner i hur kroppsbyggare ”skär” på rätt sätt på sin väg till att kliva upp på scenen för att se till att de är magra och muskulösa på samma gång.

Hur kroppsbyggare skär sig

• Sätt dina förväntningar
• Beräkna dina kalorier
• Finn dina makronivåer
• Har du en fuskmåltid
• Glöm inte att träna

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt till sin natur, men det ska inte tas som medicinsk rådgivning. Åsikterna och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du påbörjar en ny tränings-, närings- och/eller kompletteringsrutin. Inget av dessa kosttillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du kan ha brist på ett visst näringsämne eller vissa näringsämnen bör du kontakta en läkare.

Sätt dina förväntningar

För att presentera det bästa paketet på scenen går elitkroppsbyggare vanligtvis ner till cirka fem procent kroppsfett. Den som vill bygga en typisk strandkropp (tänk Daniel Craig som James Bond) behöver bara få ner sitt kroppsfett till cirka 10 procent. Att banta ner till under 10 procent kroppsfett – särskilt nära fem procent – kan till och med vara potentiellt skadligt bör endast göras under överinseende av certifierade personliga tränare och nutritionister.

En studie från 2013 i International Journal of Sports Physiology and Performance visade att vissa kroppsbyggares hjärtslag sjunker till 27 slag per minut när det genomsnittliga BPM bör ligga mellan 60 och 100 (1). En långsammare hjärtfrekvens än genomsnittet är förknippad med svimning, lågt och högt blodtryck och till och med hjärtsvikt. Samma studie visade också att männens testosteronnivåer sjönk betydligt under förberedelserna. Kroppsfett bidrar till att underlätta kroppens hormonella funktioner. Fett är också en energikälla för din kropp, så om det ligger på låga nivåer kan du uppleva trötthet.

Den tidigare nämnda studien visade att hälsomarkörer återgick till det normala efter prep – bara en anledning till varför kroppsbyggare inte alltid går runt i show day-form hela tiden. I själva verket är det så att tävlande når sin toppnivå inför sin show och sedan går upp i vikt igen.

Alltså, att få ner sin kroppsfettprocent till fem procent (eller till och med 10 procent) kräver en hel del hängivenhet. Dina träningspass varar ungefär en timme. Men för att minska ditt kroppsfett måste du träna – men också sova, återhämta dig, hålla dina stressnivåer i schack och, viktigast av allt, hålla dig till din kost. Det är ett jobb som pågår dygnet runt.

Beräkna dina kalorier

Fettminskning ska inte ske över en natt. En dubbelblind studie från 2017 visade att en långsam, progressiv viktnedgång var bättre ur kroppssammansättningssynpunkt, och i en annan från Journal of the International Society of Sports Nutrition står det att förlora en halv till en procent av kroppsvikten per vecka var det bästa sättet att tappa fett och samtidigt behålla musklerna (2)(3).

För att kunna göra det måste du göra lite enkel matematik för att räkna ut ditt dagliga kaloriintag. Vi har behandlat detta tidigare, men här är en snabb sammanfattning: Först ska du ta reda på hur många kalorier du behöver för att bibehålla din vikt. Denna siffra varierar beroende på din storlek och muskelmassa. Du kan också använda vår praktiska kalkylator för att hitta din idealiska utgångspunkt. Och kom ihåg att den siffra du får är exakt det, en utgångspunkt. Du kommer att behöva justera efter behov.

Talet som du fick fram med hjälp av miniräknaren bör vara ungefär 150-200 kalorier mindre än vad du behöver för att hålla vikten. Detta garanterar en långsam och stadig fettförlust som inte offrar dina hårt förvärvade muskler. Detta antal kommer att ökas när visningsdagen närmar sig – se till att du subtraherar kalorier främst från kolhydrater och fetter – men med hur mycket beror på din utgångspunkt, dina övergripande mål och längden på din nedskärning.

Säkerställ rätt kalorifördelning

I det här läget bör du vara ganska bekant med makrofördelningen – fördelningen av kalorier från protein, kolhydrater och fetter. Även om allas kommer att vara olika är International Society of Sports Nutrition’s rekommendation en bra utgångspunkt: 2,3-3,1 gram protein för varje kilo mager kroppsmassa, 15-30 % av kalorierna från fett och resten från kolhydrater.

Protein

I takt med att kroppsbyggare börjar begränsa sina kalorier kommer proteinintaget att bli viktigare än någonsin för att säkerställa att musklerna bibehålls. Protein är trots allt muskelns byggstenar. Ännu viktigare är att protein har visat sig öka mättnadskänslan (känslan av att vara mätt). (4)

Protein ökar också termogenesens hastighet eller processen att förbränna kalorier genom matsmältningen. Detta gör alltså ditt arbete med att förbränna kalorier lättare utan att du behöver göra något annat än att äta.

Ganska lika viktigt som mängden protein du äter är när du äter det. Medan det anabola fönstret – eller den tidsperiod under vilken protein och kolhydrater absorberas snabbare efter ett intensivt träningspass – kan vara en icke-faktor för entusiaster, bör erfarna kroppsbyggare konsumera protein inom en timme efter ett träningspass. För detta kan det vara användbart att ha en proteinshake till hands.

Till samma tid bör du se till att fördela ditt protein jämnt över dagen. Studier har visat att detta leder till ökad proteinsyntes och förbättrad kroppssammansättning. Så om du behöver till exempel 200 gram protein per dag, se till att få i dig minst 40 gram varje gång du äter. (5)

Varemot kolhydrater och fetter kommer att skäras ner allteftersom du går framåt, måste proteinet förbli högt fram till showdagen.

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens föredragna energikälla, så det är viktigt att konsumera dem under hela dagen och framför allt före varje träningspass för att ha energi för att träna.

För övrigt är kolhydrater viktiga för dina musklers utseende. När du äter dem fylls dina glykogendepåer på. Glykogenet ger dina muskler ett fylligare och mer tilltalande utseende. Med andra ord hjälper de dina biceps att se ut som berg snarare än mullvadshögar.

En del kroppsbyggare förespråkar carb-cycling, eller att växla intag av kolhydrater med några dagars mellanrum. Så du kanske äter lågkolhydratkost på måndag och tisdag, och sedan går du över till högkolhydratkost i en eller två dagar innan du byter tillbaka. Anhängarna hävdar att detta förbättrar muskeltillväxten, ämnesomsättningen och fettförbränningen. Och även om det finns vissa bevis för detta har inte tillräckligt många studier gjorts för att styrka dess effektivitet, så de flesta bevisen är anekdotiska. (6)

När en kroppsbyggare kommer att drastiskt minska sitt vatten- och kolhydratintag för att tömma musklerna. Detta kommer att skapa ett platt utseende, men huden kommer att svepa sig runt muskeln. Vissa personer beskriver detta utseende som ”krympt”. Natten före showen äter kroppsbyggaren sedan en massa snabbsmältande kolhydrater för att fylla ut muskeln igen, men utan att vattnet hindrar utseendet. Den som bara vill se bra ut på stranden behöver inte oroa sig för den här metoden.

Fett

Som tidigare diskuterats är fett – både den typ som du bär på kroppen och den som du äter via kosten – viktigt för hormonella funktioner, inklusive testosteron, som spelar en viktig roll för att bygga och behålla muskler. Vitaminerna A, D, E och K är också fettlösliga, vilket innebär att de behöver fett för att fungera i kroppen.

Med andra ord hjälper det dig att gå ner i fett om du äter fett. Du vill dock inte ha för mycket fett. Ett gram fett innehåller trots allt nio kalorier, fem mer än ett gram protein eller kolhydrater. Fett är mycket kaloritätt.

Vikten av fuskmåltider

Alla som följer Dwayne ”The Rock” Johnsons Instagram känner till hans legendariska fuskmåltider, fyllda med dubbeldegspizzor och milsvida pannkaksstackar. People’s Champ gör det inte bara för syns skull – fuskmåltider är en viktig del av alla kroppsbyggares förberedelser.

Typiskt sett är dessa måltider – som ibland kallas reefed meals – högre i kolhydrater och fetter och är tänkta att hålla dina glykogendepåer på optimala nivåer. Flera studier har också visat att de ökar leptin, det hormon som talar om för kroppen att den är mätt, och ökar din ämnesomsättning. (7) Det kan förekomma en viss viktuppgång efter en fuskmåltid, men det mesta av det kommer att vara vattenvikt som snabbt kan tappas bort. (8)

En studie pekar på det viktiga faktum att personer som är benägna att äta känslomässigt bör undvika fuskmåltider, eftersom det kan leda till överätning och spåra ur dina övergripande framsteg. (9) Dessutom är det inte alla som behöver en fuskmåltid. Bodybuilders håller sig generellt sett ganska magra under lågsäsongen jämfört med de flesta människor. De har alltså råd med ett par tusen extra kalorier. Men om du har en ganska stor mängd vikt och fett att förlora kan en enda fuskmåltid – beroende på vad du äter – vara tillräckligt för att ta dig ur ditt veckovisa kaloriunderskott.

Träna, D’uh

Det borde vara självklart, men samtidigt som du skär ner på fettet vill du fortfarande behålla dina muskler, och det enklaste sättet att göra det är motståndsträning. Naturligtvis hjälper detta dig att bygga muskler när du befinner dig i ett kaloriöverskott, men studier har också visat att tyngdlyftning också hjälper kroppen att bibehålla muskelmassa när du befinner dig i ett underskott. (10)

När vi pratar om underskott så kan du genom att införliva lite konditionsträning i din rutin hjälpa dig att förbränna fler kalorier mycket snabbare än enbart tyngdlyftning. När kroppsbyggare är djupt inne i ett cut lägger de ofta till ett konditionspass per dag till sin rutin utöver styrketräning. Man kan bara minska sitt kaloriintag så lågt innan man upplever trötthet eller riskerar sin hälsa. Genom att lägga till ett konditionspass kan du förbränna fler kalorier utan att ytterligare begränsa ditt intag. Se det som ett verktyg att spara till längre fram i din nedskärning.

Mer Cutting Advice

Oavsett om du förbereder dig för en bodybuilding-show eller en fotografering kommer lite engagemang och kunskap att hjälpa dig att nå din målkroppsfettprocent. Här är några andra artiklar om cutting och diet som är värda att kolla in.

• Fettförlust för idrottare – rätt sätt att närma sig kalorier och hormoner
• Förbränn fett och öka din arbetskapacitet med kroppskonditionering
• Fettförlust Vs. Muskelförstärkning – rätt makrovärden för dina mål

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Naturlig bodybuilding tävlingsförberedelse och återhämtning: en 12-månaders fallstudie. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors?. Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Publicerad 2017 maj 17. doi:10.5812/ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidensbaserade rekommendationer för förberedelser för tävlingar i naturlig bodybuilding: näring och tillskott. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Effekterna av proteinrika dieter på termogenes, mättnad och viktminskning: en kritisk genomgång. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. Effekten av tidpunkten för protein- och kolhydratintag efter motståndsträning på kvävebalansen hos tränade och otränade unga män. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Publicerad 2014 Aug 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Effekter av skillnader i mängd och typ av kolhydrater i kosten på plasmaglukos- och insulinsvar hos människor. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32(12):2568-78. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Kolhydratintag och korttidsreglering av leptin hos människor. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glykogenlagring: illusioner om lätt viktnedgång, överdriven viktuppgång och snedvridning av uppskattningar av kroppssammansättningen. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Resultat från en studentpopulation och en population som vill gå ner i vikt. Appetite. 2014 Dec;83:160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Motståndsträning förebygger muskelförlust orsakad av kaloribegränsning hos äldre äldre personer med fetma: En systematisk genomgång och metaanalys. Näringsämnen. 2018 Mar 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Featured image: Labedev Roman Olegovih/