Vissa löpare älskar att springa på bana. Dessa löpare tycker om att springa snabbt, och en bra 400-metersbana är ett utmärkt ställe att springa snabbt på. Andra löpare tål inte att springa på banan. De ryggar tillbaka för det lidande som de åläggs av de högintensiva träningspass som man ska utföra på banan, och möjligen också för monotonin i att springa i ändlösa cirklar.
Oavsett om du älskar eller hatar banan kan träning på banan förbättra din löpning med stormsteg, om du vet vad du gör. Även om det är möjligt att träna effektivt utan att någonsin besöka din lokala high school eller collegeoval, finns det ingen miljö som är bättre lämpad för den högintensiva intervallträning som är en oumbärlig del av varje löpares träning. Lite intervallträning räcker långt. Bara ett besök på banan per vecka under perioder av fokuserad träning inför ett eller flera lopp räcker. Så om du inte gillar träningspass nu kan du kanske lära dig att gilla dem, och om du inte kan lära dig att gilla dem kan du säkert ändå suga upp det och genomlida dem en gång i veckan!
Det finns en skillnad mellan att gilla träningspass och att göra dem effektivt. Till och med vissa löpare som älskar att springa på banan gör det inte på rätt sätt. Syftet med den här artikeln är att visa dig hur du får största möjliga nytta av att springa i cirklar. Först kommer jag att förklara strukturen och fördelarna med de fyra grundläggande typerna av intervallpass: korta, medeldistans, långa och blandade. Sedan kommer jag att dela med mig av några riktlinjer för att införliva spårträning i din träning för var och en av de fyra tävlingsdistanserna: 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton.
Kortintervaller
Kortintervaller är snabbt löpande segment på 100 meter (ett kvarts varv eller en hel raksträcka) till 400 meter. Eftersom de är så korta kan dessa intervaller köras med mycket nära maximal hastighet. Naturligtvis kan du springa 200-metersintervaller i ett något snabbare tempo än 400-metersintervaller och du kan springa 100-metersintervaller ännu snabbare. Syftet med korta intervallträningar är att öka den råa hastigheten, stegstyrkan och löpekonomin. De är fördelaktiga även för maratonlöpare, vars tävlingstempo är betydligt långsammare än de hastigheter som kan upprätthållas på så korta sträckor. De kraft- och effektivitetsvinster du får genom att springa korta intervaller kommer att göra det möjligt för dig att lättare upprätthålla ditt nuvarande marathontempo och därmed springa snabbare på den ansträngningsnivå som är förknippad med ditt nuvarande marathontempo.
Rekonvalescensperioderna mellan korta intervaller bör vara relativt långa – i stort sett tre gånger så långa som själva intervallerna. Detta är nödvändigt för att du ska kunna bibehålla en jämn prestationsnivå under hela träningspasset. Om du inte återhämtar dig tillräckligt länge kommer du att sakta ner från ett intervall till nästa och träningspasset kommer att bli ett test av utmattningsresistens i stället för att bygga upp snabbhet och kraft. Återhämtningarna kan vara antingen passiva (stående eller gående) eller aktiva (långsam joggning).
Exakt hur snabbt ska man springa korta intervaller? Generellt sett ska du springa så fort du kan utan att sakta ner innan träningspasset är slut. Så ditt sista intervall ska vara lika snabbt som det första, och du ska vara bra och trött när du avslutar det. Du kommer troligen att behöva få ett eller två korta intervallträningar i benen innan du behärskar pacingaspekten.
Den totala mängden snabb löpning som du bör göra i den här typen av träning beror främst på din konditionsnivå. Här är några förslag på format:
Anbörjare kort intervallträning
- 6 x 100 meter
- 6 x 200 meter
- 6 x 300 meter
- 6 x 400 meter
Intermediate kort intervallträning
- 8 x 100 meter
Intermediate kort intervallträning
- 8 x 100 meter
- 8 x 200 meter
- 8 x 300 meter
- 8 x 400 meter
.
Avancerad kort intervallträning
- 10 x 100 meter
- 10 x 200 meter
- 10 x 300 meter
- 10 x 400 meter