Meditation är verkligen jävligt svårt att komma in i – särskilt om man redan är i ett ångestfyllt tillstånd (som vi alla är just nu). Här är exakt hur du kommer igång.
Vi lever i en förvirrande och orolig tid. Även om du vanligtvis är jämnmodig är det troligt att du letar efter sätt att avspänna dig från den dagliga rädslan och osäkerheten kring både coronaviruspandemin och vår demokratis framtid. Ett sätt att göra det är meditation.
För det första har människor som utövar mindfulness bättre förmåga att reglera sina känslor. På grund av detta visar studier att mindfulness kan bidra till att minska ångest, förebygga depressiva episoder, kontrollera stress och öka självmedkänsla och till och med kroppstillfredsställelse.
Det finns en annan viktig fördel med mindfulness i en tid då många av oss både arbetar hemifrån och har svårt att koncentrera oss: Mindfulness hjälper till att stärka hjärnan, vilket förbättrar fokus och informationsbevarande och minskar kraften av distraktioner (till exempel från sociala medier och ständiga nyhetsvarningar).
RELATERAT:
Mindfulness uppmuntrar också till hälsosamma beteenden, som att motionera, äta hälsosamt och dra ner på nikotin och alkohol – allt detta kan faktiskt bidra till att stärka ditt immunförsvar också. Meditation kan också hjälpa till att sänka blodtrycket (förmodligen tack vare stresskontrollen) och förbättra den kardiovaskulära hälsan (främst genom att hjälpa människor att sluta röka).
Men som alla som någonsin har försökt sitta på golvet, lugna ner sin ångest och rensa sitt sinne vet, är meditation verkligen jävligt svårt att komma in i – särskilt om du redan befinner dig i ett ångestfyllt tillstånd.
Chanserna är att du tänker för mycket på det. Till att börja med är det faktiskt inte meningen att du ska rensa ditt sinne, utan i stället bara låta tankarna komma igenom utan att dömas. Men det finns ett annat potentiellt hinder:
Här får du veta om du lider av avslappningsinducerad ångest (ja, det finns verkligen) – och hur du äntligen kan börja meditera, även om du är ängslig.
RELATERAT: Prova de här 7 andningsövningarna mot ångest när du behöver en dos lugn
WTF är avslappningsinducerad ångest?
En hel del människor för vilka meditation så småningom kommer att hjälpa känner sig till en början obekväma och oroliga under de första sessionerna. Ofta beror det på att människor har intrycket att deras virvlande tankar ska upphöra när de mediterar. När de inte gör det fortsätter spiralen av frågor och tankar, vilket kan förvärra ångesten över att ”inte göra det rätt”, förklarar Jasmin Terrany, en Miami- och New York-baserad psykoterapeut och mindfulness- och meditationscoach.
”Vilka tankar och känslor som än uppstår inombords, så är det vad som finns inombords hos dig vid den tidpunkten. Den utmaning som människor upplever är att de faktiskt hanterar dessa saker direkt under mindfulnessövningar i stället för att distrahera sig eller självmedicinera för att inte känna det, vilket kan få det hela att kännas mer överväldigande och utmanande”, säger Terrany.
Men en färsk studie i Journal of Affective Disorders visade att människor som är mer känsliga för förändringar i negativa känslor – det vill säga de som har svårt att lugna ner sig efter ett stressigt möte eller som kommer ner efter att ha varit rädda – känner sig mer ängsliga när de leds av avslappningsövningar som mindfulness och meditation.
Det kallas avslappningsinducerad ångest och mellan 17 och 53 procent av alla vuxna upplever det, enligt en äldre studie från University of Cincinnati.
Det liknar det som händer när du är uppspelt eller lider av sömnlöshet och försöker tvinga dig själv att somna – ju hårdare du försöker slappna av, desto mer uppspelt blir du, säger mindfulnessexperten Beverly Conyers, författare till boken Find Your Light:
Om du har läst varenda nybörjarguide om meditation och fortfarande inte kan få grepp om den, kan du helt enkelt vara neurologiskt predisponerad för att föredra mer adrenalinstinna avslappningsaktiviteter (mer om det senare) än lugna aktiviteter, säger den Manhattan-baserade psykologen och elitprestationscoachen Ben Michaelis, Ph.D.
Det har troligen något att göra med dopamin, en signalsubstans som är involverad i belöning, motivation, minne och uppmärksamhet, förklarar han. ”Även om vi alla drivs av det kan vissa personer, ofta högpresterande personer, ha mer av denna neurotransmittor eller vara mer känsliga för dess effekter”, säger Michaelis. ”Om du är en av dessa personer kommer försök att ”slappna av” bara att göra dig mer orolig eftersom du kämpar mot din naturliga hjärnkemi.”
RELATERAT: Känsla av ångest är det nya normala. Här är när du bör vara orolig
Hur du kan vara uppmärksam när du är orolig AF
”Ironiskt nog är många av de människor som är i störst behov av lite lugnande lättnad de personer vars ångest ökar när de försöker slappna av”, säger Conyers. För våra syften spelar det inte så stor roll om du har officiell avslappningsinducerad ångest eller om du bara har standardproblem med att sitta med de obekväma känslorna när du sätter dig ner för att meditera – i vilket fall som helst kan det hjälpa dig att långsamt vada in i mindfulness och meditation, i stället för att hoppa in på djupet, så att du kan bygga upp en övning med tiden. Så här gör du:
Gör en helkroppsscanning. Målet med mindfulness är att kontrollera och fokusera din uppmärksamhet på det nuvarande ögonblicket. Öva på mikroögonblick för att hjälpa till att bygga upp till större ögonblick: När du sitter eller står, gör en kroppsscanning från huvudet till fötterna, föreslår Conyers. Släpp spänningar genom att släppa käken, sänka axlarna och slappna av med händerna. Rätta försiktigt upp ryggraden. Mjuka upp din blick när du tittar framåt. Andas jämnt och känn hur stressen lämnar din kropp.
Öva dig på att le. ”Det är inte bara så att du mår bra av att le, utan det förändrar faktiskt din mentala och fysiska biologi, ökar lyckan, lindrar stress, stärker ditt immunförsvar och sänker blodtrycket”, säger Kathleen Hall, Atlanta-baserad stressexpert och grundare av The Mindful Living Network. Dessutom är ett leende smittsamt, så du ändrar också humöret hos dem runt omkring dig, vilket i sig kommer att gynna dig. Detta kan vara svårt eftersom dina kontakter med din kaffebarista, din säkerhetsvakt på kontoret eller dina arbetskamrater kan vara begränsade, men försök att le mot varje person du möter, oavsett om det är din rumskamrat eller budbäraren. Det kommer att bidra till att minska ångest och göra att du lättare kan gå över till mindfulness och meditation.
Svettas ut. Om du har problem med stillhet kan du prova en repetitiv, högintensiv aktivitet som sprint, springa upp och ner för trapporna eller göra cykelsprintar, föreslår Michaelis. Experimentella bevis tyder på att människor livnär sig på olika typer av neurotransmittorer, och vissa (som extroverta personer) föredrar de, som dopamin, som frigörs under högintensiva aktiviteter, förklarar han. Det betyder att en HIIT-klass kan ha en lugnande effekt på dig som meditation har för dina vänner. (Och om du inte kan ta dig till gymmet just nu kan du prova ett träningspass hemma i stället.)
Andas när du är stressad. Att kontrollera din andning är en av de enklaste – och mest effektiva – formerna av mindfulness. ”När din andning blir ytlig, som när du är stressad, skickar du mindre syre till hjärnan och kroppen”, förklarar Hall. Efter ett hektiskt möte kan du sitta i din stol och fokusera på att andas in och andas ut, var och en i fyra omgångar. Det hjälper till att lugna ditt nervsystem och föra din uppmärksamhet inåt. Detta är ett bra verktyg att ha i bakfickan när du börjar känna dig överdrivet upphetsad, eftersom forskning visar att repetitivt, rituellt beteende minskar ångest, tillägger Hall.
Använd din pendling. Om du arbetar inom ett område som kräver att du åker till jobbet just nu finns det några sätt du kan använda den tiden för att få dig i ett lugnare huvud. ”Varje gång din bil stannar vid ett trafikljus, i en trafikstockning eller väntar på att en olycka ska vara över är detta ett utmärkt tillfälle för en förnyelse”, säger Hall. Öva på ditt andningsarbete i dessa stunder genom att andas in från buken i fyra räkneslag och sedan andas ut i fyra räkneslag. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att förbereda ditt sinne för att dra nytta av de långsamma stunderna mer, utan också skicka dig till jobbet i ett lugnare tillstånd.
RELATERAT: 5 enkla sätt att bli mindre stressad på jobbet
5 sätt att göra det lättare att meditera
När mindfulness blir mer integrerad i ditt dagliga liv kommer du att vara i ett mycket bättre läge mentalt för att luta dig mot andra avslappningstekniker i stället för att bekämpa dem. Det har sedan en snöbollseffekt – om du medvetet praktiserar mindfulness på reg kommer du naturligt att bli mer mindful på alla områden i ditt liv, vilket kommer att hjälpa dig att kontrollera din ångest mer, det är alla våra experter överens om. Om du vill införa en regelbunden meditationsutövning finns här några sätt att göra det lättare att komma igång.
Start small – and be patient. ”Vår instinkt är att undvika svåra tankar och känslor, som oundvikligen uppstår i stunder av tystnad”, säger Conyers. ”När vi accepterar – i stället för att bekämpa – det som är obehagligt börjar det förlora sin styrka.” Det betyder att du måste hålla ut med det. Ge dig själv ett görbart mål, som att praktisera mindfulness i fem minuter varje dag på promenaden för att hämta kaffe, eller att meditera i bara en minut tre gånger i veckan. Öka tiden varje vecka och känn hur obehaget avtar.
Gå upp ur sängen. ”När du ligger i sängen är din kropp programmerad att sova”, säger Terrany. Att sitta på en stol eller på golvet kan hjälpa till att signalera till hjärnan att du vilar och inte sover. Om sängen är det enda stället där du kan vara ensam och ha tystnad, meditera inte direkt efter att du vaknat – gå åtminstone upp och tvätta ansiktet innan du går in i sängen igen, och håll dig ovanpå täcket för att minimera sömnassociationen, tillägger hon.
Meditera på samma plats varje dag. Om du försöker få till stånd en regelbunden praktik kan du skapa ett hörn i hemmet som uteslutande används för mindfulness eller meditation, föreslår Hall. På samma sätt som vi associerar sängen med sömn kommer din hjärna att börja associera detta hörn med avslappning och avsikt, vilket i sin tur kommer att göra det lättare att uppnå båda. Inred det här utrymmet och lägg till färger som du älskar, kristaller, rökelse och blomvaser. Om du bor i ett litet utrymme kan du skapa en liten bricka alter eller låda med dessa föremål, förvara den under sängen och ta fram den för att göra din övning, föreslår Hall.
Prova en promenadmeditation. ”Sittande meditation är inte för alla”, säger Conyers. Ta en promenad, lyssna på musik, dansa – allt detta kan vara en meditativ upplevelse som lugnar sinnet så länge du riktar din uppmärksamhet mot det du gör och strävar efter att vara helt närvarande.
Optera för en guidad session. ”Förmodligen upplever 25 procent av de personer jag undervisar ångest efter den första sessionen av en tyst meditation, men i en guidad bildmeditation är det kanske bara 2 till 5 procent”, säger Hall. Tysta meditationer tillåter fler känslor och trauman att uppstå, samtidigt som du har någons röst som ständigt vägleder dig mot säkerhet och positivitet. Guidad meditation på plats eller en app med guidning, naturljud eller mantran (som Insight Timer) är ett bra alternativ.
The Bottom Line
Det enda sättet att vara dålig på mindfulness är att inte göra det. Om det är outhärdligt att försöka sitta med din ångest eller om det skickar dig till panikattacker, prata definitivt med din psykiska vårdgivare om en mer personlig behandlingsplan. Men för de flesta människor (även de med ångest) är övningen att sitta och vara obekväm just poängen, säger Terrany. Och ju mer du tvingar dig själv att sitta eller gå eller svettas med tankarna, även i små intervaller, desto lättare blir det att göra det – både på mattan och i vardagen, säger Terrany.
Alla ämnen inom Hälsa & Fitness
Låt oss göra det till nyhetsbrev-officiellt
Har du aldrig InStyle FOMO igen! Få det bästa inom mode, skönhet, exklusivt om kändisar och shoppingråd direkt till din inkorg.