Liz är en typisk kvinna i 50-årsåldern, vältränad, 70 kg, 30 % kroppsfett. Hon går till gymmet varje dag och springer 35 minuter på löpbandet i 10 km/tim. Men som hon ganska ofta berättar för mig kan hon inte gå ner i vikt. Så vad är det som händer här: är det Liz eller är det universum som konspirerar mot henne?
Hur går man egentligen ner i vikt?
Låt oss börja med att betrakta kroppen som ett energilager. Kroppen kan delas in i två komponenter. Den ena är fettmassa och resten av kroppen kallas fettfri massa. Den består mestadels av vatten, men det finns också ben- och muskelprotein. Fett innehåller mycket mer energi (och kräver därför mer energi för att förbrännas).
Som de flesta i den vuxna befolkningen vill Liz gå ner i vikt. För att göra detta måste hon gå i energiunderskott: energiuttaget måste vara större än energiintaget. Hur mycket hon går ner i vikt beror på om hon förlorar fett eller fettfri massa.
Det krävs ett mycket större energiunderskott för att förlora ett kilo fett än ett kilo fettfri massa. Vi behöver också ett större energiunderskott per kilo viktförlust om vi är fetare till att börja med.
För de flesta människor krävs ett energiunderskott på cirka 27-32 kJ för att förlora ett gram kroppsvikt. Om Liz springer i 35 minuter i 10 km/h på löpbandet har hon ett underskott på cirka 1 500 kJ, så hon har bara förlorat 50 gram under ett pass. Om hon gör detta fem gånger i veckan under ett år kommer hon dock att förlora över 12 kg.
Bortsett från att hon naturligtvis inte gör det. Efter ett år sitter hon fortfarande fast på 70 kg. Varför?
Äter mer för att kompensera för motionen?
Den första möjligheten är att Liz äter mer för att kompensera för den extra motionen. Hennes 35 minuters löpbandslöpning kommer helt och hållet att omintetgöras av ett och ett halvt glas merlot på kvällen.
Det finns vissa bevis för att människor använder mat för att belöna sig själva för att träna. En nyligen genomförd analys tyder på att kvinnor kan vara särskilt benägna att tanka bränsle efter träning. Så Liz kanske omedvetet mumsar eller dricker bort energiunderskottet.
Mindre aktiv på andra ställen?
En annan möjlighet är att Liz kompenserar för att hon går till gymmet genom att vara mindre fysiskt aktiv på andra ställen. Hon kanske slänger sig framför TV:n i stället för att ägna sig åt sysslor. Hon kanske till och med rör sig mindre.
Denna teori är känd som ”activitystat”-hypotesen: idén att vi har ett börvärde för energiförbrukningen likt börvärdet på en termostat. Om vi ökar den fysiska aktiviteten inom ett område sker en automatisk kompensation inom ett annat.
Om gör Liz allt det goda arbetet på gymmet ogjort genom att soffpotatisa sig igenom resten av dagen? Vi testade denna ganska deprimerande teori. Läsarna kommer att bli glada att veta att vi inte hittade några bevis för activitystat när stillasittande vuxna började ett träningsprogram. De ökade bara träningen och tog tid från sömn och TV.
En minskning av din vilande ämnesomsättning?
En av de olyckliga bieffekterna av att gå ner i vikt är att den vilande ämnesomsättningen – den hastighet med vilken du använder energi när du sitter och inte gör någonting – börjar sjunka (vilket innebär att du förbränner mindre energi).
En nyligen genomförd studie av deltagarna i The Biggest Loser visade att deras vilande ämnesomsättning var nedtryckt sex år efter att de hade förlorat och återfått det mesta av sin vikt.
Så Liz skulle i princip kunna träna och inte ha ändrat sin kost eller sitt aktivitetsmönster och ändå inte gå ner i vikt på grund av sin lägre vilande ämnesomsättning. När vikt förloras genom träning (i motsats till diet) bibehålls dock i allmänhet vilande ämnesomsättning.
Kanske du får muskler
Ett soligare perspektiv kan vara att hon visserligen inte har gått ner i vikt, men att hon har förlorat kroppsfett och att kroppsfettet har ersatts av fettfri massa. Ett kilo fett upptar mer utrymme (cirka 1,1 liter) än ett kilo fettfri massa (cirka 0,9 liter), så Liz skulle inte bara vara smalare utan också mindre.
Vi kan beräkna att om fettmassan helt och hållet ersätts av fettfri massa kommer Liz efter 12 veckor att ha förlorat 2,6 kg kroppsfett och vunnit 2,6 kg fettfri massa.
Detta låter bra, men fungerar det verkligen så här? En rimlig tumregel är att ungefär 75 % av den vikt du förlorar kommer att vara fett och resten fettfri massa. Men saker och ting kan gå bättre om man använder sig av styrketräning.
En analys av tidigare studier visade att styrketräning (med vikter eller din egen kroppsvikt) ökade den fettfria massan med cirka 2 kg hos överviktiga män och cirka 1 kg hos kvinnor, trots att vikten förblev oförändrad.
Ett bra test för att se om du byter ut fettmassa mot fettfri massa är att bara mäta ditt midjeomfång. Om den blir mindre samtidigt som din vikt är stabil, förlorar du förmodligen fett och får fettfri massa.
Så vad händer med Liz?
Är det frosseri eller slöhet, eller förlorar hon fett och ersätter det med fettfri massa? Liz gillar den sista möjligheten, men jag vet inte. Hon ser verkligen mer tonad ut, men flaskan med merlot är tommare än jag trodde.