KBT vs DBT: Vad är skillnaden och vilken är rätt för dig?

Kognitiv beteendeterapi (CBT) och dialektisk beteendeterapi (DBT) är två populära psykoterapibehandlingar som kan hjälpa till med en mängd olika psykiska problem. De har många likheter, men det är viktigt att förstå skillnaderna. För att förstå skillnaderna mellan KBT vs DBT börjar vi med att förklara den förstnämnda.

Vad är KBT?

Dr Aaron Beck utvecklade kognitiv beteendeterapi (KBT) efter att ha insett att många av hans deprimerade patienter upplevde spontana, negativa tankar om sig själva. Idag är det en av de mest studerade teorierna inom psykoterapi.

CBT är en evidensbaserad behandling som fokuserar på förhållandet mellan dina tankar, känslor och beteenden. I huvudsak anser denna metod att livet inte är en summa av vad som händer oss. Istället handlar det om vad vi tror händer med oss.

Därmed fokuserar KBT på att förändra negativa tankar och beteenden. I idealfallet kan du genom att ändra dessa tankar och beteenden börja må bättre.

Typiskt sett är KBT en korttidsbehandling – den varar mellan 6-10 sessioner – och den tenderar att vara direkt och samarbetsinriktad. De flesta terapeuter strukturerar sina sessioner varje vecka, och de ger ofta hemuppgifter för att förstärka färdigheter mellan terapimötena.

Vad behandlar KBT?

Mestadels använder terapeuter KBT vid behandling av ångest och depression. KBT behandlar dock även andra tillstånd, t.ex:

• Social ångest
• Panikångest
• Negativa eller spiralformade tankar
• Känslor av hopplöshet
• Relationsproblem
• Traumatiserat
• Lågt självförtroende.självkänsla
• Substansanvändning
• Ätstörningar

Ovanligen, Många terapeuter använder KBT tillsammans med andra terapeutiska metoder, som Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR), personcentrerad terapi eller familjeterapi.

Populära KBT-interventioner

CBT innebär ofta många frågor. Dessa frågor kan bland annat vara följande:

• Vad är dina tankar om det som hände?
• Vilka känslor hade du som ett resultat av dessa tankar?
• Hur har det som hände påverkat dina uppfattningar om dig själv?
• Hur har det som hände påverkat dina uppfattningar om världen?
• Vilka konsekvenser har det fått om du utförde den aktuella handlingen?
• Vad är ett sundare sätt att reagera på den situationen?

Dina svar kan hjälpa dig och din terapeut att förstå mönster och utlösare i ditt liv. Du kanske till exempel alltid känner dig orolig och frustrerad efter ett telefonsamtal med din mamma. För att hantera det äter du några skålar glass nästan omedelbart efter att du har lagt på luren. Genom att stärka din insikt om denna cykel har du mer kraft att förändra den.

Starta din utbildning i psykisk hälsa.

Få omedelbar tillgång till gratis videoklipp och bli först med att få veta om live-kurser och evenemang.

Säker & Säker: Din information kommer aldrig att handlas, hyras eller säljas!

Förstå kognitiva förvrängningar

Kognitiva förvrängningar hänvisar till ohälsosamma tankemönster som påverkar ditt humör och beteende. Det finns många kognitiva förvrängningar och de flesta av oss kämpar rutinmässigt med dem. Några exempel på kognitiva förvrängningar är:

• Dikotomt tänkande: Utgå från ytterligheterna. Saker och ting är bra eller dåliga. Du är perfekt eller du är ett misslyckande.
• Katastroferande: Anta att det värsta tänkbara scenariot kommer att inträffa.
• Personifiering: Anta att någon annans beteende är en direkt återspegling av eller svar på dig.
• Spådomar:
• Att anta att du kan förutsäga vad som kommer att hända i framtiden.
• Att bortse från det positiva: Att bortse från positiva nyheter eller känslor och bara fokusera på de negativa delarna.
• Övergripande generalisering: Anta att allting är på ett sätt baserat på ett enda bevis eller tidigare exempel på att det är på det sättet.

CBT-tankexempel

CBT-tankexempel hjälper människor att spåra sitt beteende, sina känslor och sina tankar. Målet är att hjälpa dig att hitta utlösande faktorer och känna igen sundare sätt att hantera dem.

Dessa tankeprotokoll är vanligtvis organiserade och skrivna i följande format:

1. Fakta om vad som hände (vem, vad, var, när, när och varför)
2. Ditt känslomässiga och fysiska gensvar på den här händelsen

• Hade du några fysiska tecken på stress, till exempel förhöjd hjärtfrekvens eller svettningar?
• Kände du dig arg, ledsen, besviken eller ängslig?
• Gav du dig själv onödig skuld efter den här händelsen?

1. Vilka ohälsosamma tankar och beteenden som utgjorde din första reaktion?

• Tänkte du på att skada dig själv eller andra?
• Gjorde du någon skada på dig själv eller andra?
• Gjorde du verbalt eller fysiskt utfall?
• Gjorde du några felaktiga antaganden om andra människor i situationen?
• Gjorde du något impulsivt som att använda droger?

1. Att prova en alternativ, sund reaktion.

• Att prova en andningsteknik för att lugna ner dig.
• Journalera om dina känslor för att bearbeta dem.
• Öva på mindful meditation.
• Var kreativ: rita, måla, skriv eller spela ett musikinstrument.
• Lyssna på musik.
• Prova fysisk rörelse, som att gå en promenad.
• Prata med en vän eller älskad person som du litar på.
• Ta en dusch.
• Kram ett husdjur.
• Gör något produktivt för att hålla händerna sysselsatta.

1. Skriv om dina alternativa tankar & alternativa beteenden.
2. Ange dina nuvarande känslor.

CBT-tankeskrivningar stärker medvetenheten om automatiskt tänkande. Genom att ”pausa” före din reaktion kan du ändra din reaktion. Istället för att agera på ett ohälsosamt sätt kan du välja en annan copingförmåga.

Om du gör detta över tid kan du stärka ditt reaktionssystem. Så småningom kan du lära dig att ersätta missanpassade vanor med sundare vanor.

Tankespårning

Tankespårning hjälper dig att skilja osunda tankar från ohälsosamma tankar. Så småningom lär du dig att fråga dig själv: ”Vilka är de automatiska tankar som går genom mitt huvud när något händer mig?

Ett exempel på en automatisk tanke är att tänka: ”Jag förtjänar att bli straffad” när du uppfattar att något dåligt händer. En KBT-terapeut kan uppmuntra dig att utmana denna negativa tanke för att se om du kan omformulera den i en mer realistisk synvinkel.

Tankespårning hjälper till att lokalisera de tankar som kan ge näring åt en nedåtgående spiral. I stället för att till exempel anta att du förtjänar att bli straffad kan du ändra den tanken till:

• Jag är värd och förtjänar bättre än så här.
• Den personens handlingar har inget med mig att göra.
• Det finns inget jag kunde ha gjort för att hindra den personen från att göra det.
• Den här situationen är utanför min kontroll, och det är okej.
• Jag hanterade detta på bästa sätt som jag vet, och jag kommer att fortsätta att förbättra mig.

Tankestoppning

Om du kämpar med din psykiska hälsa kanske du kämpar med att bromsa de negativa tankar som dagligen dyker upp hos dig. Tankestopp kan hjälpa till med denna ständiga rörelse.

Tankestopp är en visualiseringsteknik. I vissa fall kan du verbalt säga stopp när du upplever en negativ tanke. I andra fall kan du föreställa dig en stoppskylt eller till och med flika ett gummiband på handleden för att påminna dig själv om att ”tappa greppet”.

Downward Arrow Questioning

Denna terapeutiska teknik hjälper människor att avslöja sina underliggande antaganden. Den innebär att din terapeut ställer en rad olika frågor.

• Varför känner du att ”jag förtjänar att bli straffad?”
• Vad betyder den tanken för dig?
• Vad är din kärnan i din tro? Några exempel på centrala övertygelser är:
  • Om du har svårt att lita på människor, tror du att alla oundvikligen kommer att såra dig?
  • Om du har svårt att ljuga, tror du att du måste sätta upp en fasad för att imponera på andra?
• Har du tankeläsning, eller sa de uttryckligen det?
• Är det bevis för det du känner, eller känns det bara sant?

Vi är inte alltid medvetna om dessa underliggande tankar. KBT hjälper till att avkoda dem. Att erkänna våra centrala övertygelser och motivationer hjälper oss att bearbeta negativa tankar och minska ohälsosamma reaktioner.

Rollspel av situationer och tankar.

Det är ofta bra för människor att öva på att konfrontera obekväma situationer med en betrodd terapeut. Denna övning hjälper dem att föreställa sig själva i scenariot och effektivt förutse hur de ska reagera.

I rollspelet kan du bearbeta deras känslor i realtid. Målet är att de ska känna sig mer förberedda när de navigerar i interpersonella situationer.

Några exempel på situationer som kan gynnas av rollspel är:

• Konfrontation om en ohälsosam relation.
• Navigera ett uppbrott.
• Sluta på ett jobb.
• Stå upp för dig själv inför en älskad person.
• Talka dig igenom en situation där du vill agera impulsivt.

Är KBT rätt för dig?

CBT kan vara till stor hjälp när det gäller att förstå förhållandet mellan dina tankar, känslor och beteenden. Om du kämpar med depression eller ångest är denna metod en av de mest välkända behandlingsmetoderna inom psykisk hälsa.

Dr Marsha Linehan utvecklade ursprungligen dialektisk beteendeterapi (DBT) för att behandla självmords- och krisbeteenden. Linehan hade en personlig historia som levde med borderline personlighetsstörning. Hennes egna erfarenheter bidrog till att forma hennes sätt att hjälpa andra.

DBT integrerar de buddhistiska principerna om mindfulness med vissa aspekter av KBT. Denna behandling hjälper människor att utveckla sundare självuppfattningar och syn på världen.

Vad behandlar DBT?

DBT kan vara effektivt för personer som kämpar med självmordstankar och självskadebeteende. DBT används ofta för att behandla borderline personlighetsstörning. DBT kan också hjälpa till med:

• Ätstörningar.
• Substansmissbruk.
• Förtida trauma.
• Relationsproblem.
• Anknytningsproblem.

Populära DBT-interventioner

DBT innehåller ofta både individuella och gruppkomponenter. Båda komponenterna fokuserar på att stärka självkännedomen samtidigt som man lär ut praktiska livskunskaper. DBT delas in i fyra delar: mindfulness, känsloreglering, distrittolerans och interpersonell effektivitet.

Mindfulness

• Djup andning.
• Proogressiv muskelavslappning (spänna och släppa olika muskelgrupper).
• Enkla sysslor eller uppgifter.

Rörelsereglering

I vissa stunder kan det kännas omöjligt att fly från dina känslor. Därför är det viktigt att lära sig att hantera dessa känslor när de uppstår och innan de leder till självdestruktiva beteenden. Färdigheter i känsloreglering inkluderar:

• Att känna igen och benämna känslor när du känner dem.
• Exponera dig själv för dina känslor.
• Tala mer objektivt om dina känslor- istället för att anta att de är ”bra” eller ”dåliga”.”
• Sitta med känslor, snarare än att agera på dem.”
• Öva på problemlösningsfärdigheter för att minska känslomässig smärta.”

Distresstolerans

Denna del av DBT fokuserar på att distrahera sig för att undvika destruktivt beteende. Använd akronymen A. C. C. C. E. P. T. S.

• Aktiviteter för att hitta olika sätt att öva på distress tolerance. Gör något som håller händerna sysselsatta, som att måla eller skriva.
• Bidra. Hitta sätt att hjälpa andra, som att städa huset eller laga mat åt någon.
• Jämförelser. Sträva efter att sluta jämföra dig själv med andra. Prova meditation eller självbekräftelser.
• Känslor. Reglera dina känslor genom att praktisera mindfulness. Lär dig att identifiera dina känslor och inse hur de påverkar ditt beslutsfattande.
• Skjut undan. Tryck bort påträngande tankar. Öva på färdigheter som har att göra med att stoppa tankar och omformulera dem.
• Tankar. Var uppmärksam på dina tankar när de dyker upp. Försök att undvika att vara mindre dömande mot dem. Håll en dagbok för att spåra dessa tankar för att märka tendenser.
• Sensationer. Vad känner du fysiskt i din kropp? Berättar dessa förnimmelser något om dig själv? Spåra dina svar i din dagbok.

Interpersonell effektivitet

DBT fokuserar också på att stärka de relationer du delar med andra människor. Interpersonell nöd kan öka den känslomässiga smärtan. Det är därför dessa färdigheter kan vara så viktiga. I DBT kan du arbeta med tekniker som rör:

• Lär dig att be om hjälp.
• Att bygga upp större självrespekt genom positiva affirmationer och positivt självprat.
• Att hävda dina behov.
• Diskriminera ohälsosamma interpersonella dynamiker i ditt liv.

Är DBT rätt för dig?

DBT är lämplig om du kämpar med självskadebeteende eller självmordstankar och självmordstendenser. Den har också visat sig vara effektiv för personer med personlighetsstörningar.

DBT är ett handlingsbaserat engagemang. Du måste vara villig att lägga ner arbetet för att få fördelarna. Se till att du pratar med din sjukvårdspersonal för att bestämma vilken behandlingsplan som är bäst för dig.

Hur du hittar en KBT- eller DBT-terapeut nära dig

Om du är redo att påbörja en terapi kan det hjälpa att prata med en betrodd sjukvårdspersonal för att få en remiss. Fråga din läkare om de har några leverantörer som de rekommenderar. Det är också viktigt att förstå de olika typerna av leverantörer av psykisk hälsa och vilka som kan vara till hjälp för dig eller din närstående.

Du kan också söka efter terapeuter på nätet eller be vänner och familj om rekommendationer. Kom ihåg att det är okej att intervjua olika terapeuter för att hitta rätt. Du vill hitta någon som du kan lita på. Detta förtroende kan ta några veckor att utveckla. Ge dem en chans att lära känna dig och tillåt dig själv att prova nya färdigheter innan du avfärdar dem.

Oavsett dina omständigheter kan KBT vs DBT hjälpa dig att förbättra hur du klarar dig. Båda metoderna kan också hjälpa till att utnyttja din självkänsla och öka din allmänna livstillfredsställelse.