De flesta friska människor reglerar sin vattennivå anmärkningsvärt bra genom att äta och dricka och styrs av aptit och törst.
Men detta är svårare för spädbarn, sjuka, äldre, idrottsmän och de som har ansträngande fysiska yrken, särskilt i värmen.
Vad händer när du dehydrerar?
När du känner dig törstig är din kropp redan uttorkad; vår törstmekanism släpar efter vår faktiska vätskenivå.
Forskning visar att så lite som 1 procent uttorkning påverkar humöret, uppmärksamheten, minnet och den motoriska koordinationen negativt.
Data om människor saknas och är motsägelsefulla, men det verkar som om hjärnvävnadsvätskan minskar vid uttorkning, vilket minskar hjärnvolymen och tillfälligt påverkar cellfunktionen.
Data om människor saknas och är motsägelsefulla, men det verkar som om hjärnvävnadsvätska minskar vid uttorkning, vilket minskar hjärnvolymen och tillfälligt påverkar cellfunktionen.
När du ”förlorar” kroppsvatten utan att ersätta det blir blodet mer koncentrerat och vid en viss punkt utlöser detta dina njurar att behålla vatten.
Resultatet: du kissar mindre.
Desto tjockare och mer koncentrerat ditt blod blir, desto svårare är det för ditt kardiovaskulära system att kompensera genom att öka hjärtfrekvensen för att bibehålla blodtrycket.
Från och med den tidpunkt då du känner dig törstig är din kropp redan uttorkad; vår törstmekanism släpar efter vår faktiska nivå av hydrering. Jacob Lund / Alamy Stock Photo
När din uttorkade kropp ”pressas” – till exempel när du tränar eller står inför värmestress – ökar risken för utmattning eller kollaps.
Detta kan leda till att du till exempel svimmar när du reser dig upp för snabbt.
Mindre vatten försvårar också kroppens försök att reglera temperaturen, vilket kan orsaka hypertermi (en kroppstemperatur som ligger långt över det normala).
På cellnivå uppstår ”krympning” när vatten effektivt lånas in för att upprätthålla andra förråd, till exempel blodet. Hjärnan känner av detta och utlöser en ökad känsla av törst.
Desto tjockare och mer koncentrerat blodet blir, desto svårare är det för det kardiovaskulära systemet att kompensera genom att öka hjärtfrekvensen för att upprätthålla blodtrycket.
Hur mycket ska jag dricka?
Normala vattenbehov varierar drastiskt på grund av ett antal faktorer, till exempel kroppssammansättning, ämnesomsättning, kost, klimat och klädsel.
Förvånansvärt nog kom den första officiella rekommendationen om vattenintag så sent som 2004. Enligt Institute of Medicine är det adekvata vattenintaget för vuxna män och kvinnor 3,7 respektive 2,7 liter per dag.
Omkring 80 procent av det totala dagliga vattenintaget bör komma från någon dryck (inklusive vatten, koffeinhaltiga drycker och alkohol!) och resterande 20 procent från livsmedel.
Men detta är förstås bara en grov vägledning. Så här kan du övervaka din egen hydrering:
- Följ din kroppsvikt och håll dig inom 1 procent av din normala baslinje. Du kan räkna ut din baslinje genom att ta ut ett genomsnitt av din vikt (precis ur sängen, före frukost) på tre på varandra följande morgnar.
- Bevaka din urin. Du bör urinera regelbundet (mer än tre till fyra gånger per dag) och den bör ha en blek halmgul eller ljusgul färg utan stark lukt. Om den är mindre frekvent, har en mörkare färg eller är för stickande ska du dricka mer vätska.
- Var medveten om att du dricker tillräckligt med vätska. Din vätskeförbrukning bör förhindra att du upplever törst.
Toby Mündel, universitetslektor, School of Sport and Exercise, Massey University. Den här artikeln är återpublicerad från The Conversation under en Creative Commons-licens. Läs originalartikeln.
Not For Syndication