Jag undrar hur det påverkar min maratonträning att donera helblod. Hur lång tid bör det ta innan jag är helt återställd till det skick som rådde före donationen? Jag fick veta att det skulle ta 56 dagar. Bör jag överväga att donera blodplättar i stället? Jag fick veta att det bara tar sju dagar att återhämta sig helt från det. Finns det något jag kan göra för att påskynda återhämtningen för båda?
Tack!
-Dave
Kära Dave,
Blodförsörjningen i USA är ofta knapp och det är bra att du donerar. Återhämtningstiden är i teorin ungefär 60 dagar. (När du donerar blodplättar behöver du bara en dag eller två för att återfå din blodvätskevolym). Funktionellt varierar den och beror lite på din tävlingsnivå. Min dotter donerade en gång dagen före en gymnasieidrottstävling. Hon klarade sig inte så bra i det 3 200-metersloppet. Blodhemoglobin transporterar syre till den arbetande muskeln och är avgörande för prestationen. Det fick hon lära sig på det hårda sättet. Uthållighetsidrottare fuskar ibland genom att bloddopa och använda EPO eftersom mängden hemoglobin som finns tillgängligt för att transportera syre till muskeln spelar roll när prestationen är som störst.
När du donerar blod avstår du från en halv liter vätska som utgör cirka 10 procent av din totala blodvolym. Ungefär en tredjedel av den volymen består av röda blodkroppar och resten är mestadels vatten. Vattnet ersätts inom en dag så länge du får rikligt med vätska, men ersättningen av den röda blodkroppsmassan kan ta ungefär två månader. Om du är vältränad kommer du inte att märka att hemoglobinnivån sjunker i vila eller till och med vid lätt till måttlig motion. När du pressar dig mot din tränings- eller tävlingströskel kommer den lägre röda blodkroppsmassan att bli tydlig. Om du går för en tid eller försöker kvalificera dig för Boston, skulle förlusten förmodligen göra en märkbar skillnad under flera veckor. De flesta människor kommer dock att vara någorlunda återställda efter två veckor och funktionellt återställda efter tre till fyra veckor, om kroppen har ett adekvat lager och en fortlöpande källa till de ingredienser som krävs – protein och järn – för att ersätta det förlorade hemoglobinet. För de flesta räcker det att äta en balanserad kost med protein- och järnintag. Vegetarianer och vissa kvinnliga löpare kan behöva järntillskott. Detta bör diskuteras med din läkare. För det mesta har män tillräckliga järndepåer och kan riskera att drabbas av för mycket järntillskott.
Jag skulle rekommendera att du ger dig själv ett par dagar ledigt efter donationen för att återfå din vätskevolym innan du återupptar din träning. Vänta minst en månad innan du springer ett seriöst lopp, det vill säga ett maraton eller ett snabbare kortare lopp. Två månader skulle vara säkrast, särskilt om du planerar att springa på en höjd som är högre än där du vanligtvis bor och tränar.
Hoppas att detta hjälper.
Hälsningar,
Bill
Har du en fråga till sportdoktorn? Skicka ett e-postmeddelande till honom på [email protected]. OBS: På grund av mängden e-post beklagar vi att dr Roberts inte kan svara på alla e-postmeddelanden.