Många gravida kvinnor vaknar mitt i natten för att gå på toaletten (för tredje gången) eller kämpar för att hitta en bekväm sömnställning.
Mildt störd sömn är vanligt och besvärligt, men ska inte förväxlas med det mycket allvarligare problemet med sömnlöshet – som drabbar mer än 20 procent av kvinnorna under graviditeten.
Sannolikt på grund av att milda sömnproblem är så vanliga under graviditeten avfärdar många vårdgivare rapporter om sömnlöshet, vilket gör att kvinnor får hantera tillståndet på egen hand och utan resurser som de desperat behöver.
Som kliniska hälsopsykologer hör vi ofta talas om kvinnor som tar till dyra sömnprodukter (tänk kroppskuddar) eller tar naturläkemedel som de hoppas ska vagga dem till sömns. Tyvärr är fördelarna med dessa åtgärder ofta flyktiga.
Användning av farmakologiska behandlingar avråds alltmer, och särskilt gravida kvinnor rapporterar att de är ovilliga att ta sömnmedicin på grund av oro för den potentiella effekten på deras växande barn.
Den goda nyheten är att det finns en mycket effektiv beteendeterapeutisk behandling att tillgå.
Kognitiv beteendeterapi
Upphetsande ny forskning har visat att kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I) kan förbättra sömnen under graviditet.
Detta är ett strukturerat program som hjälper till att ersätta ohjälpliga tankar och beteenden som orsakar sömnlöshet eller förvärrar sömnproblem. KBT-I hjälper till att ta itu med de underliggande orsakerna till sömnproblem med vanor och tankar som leder till djupare sömn.
CBT-I ges antingen personligen, i grupp eller via internet. Inom fyra till fem veckor efter att ha deltagit i terapin upplever de flesta människor fördelarna med behandlingen. Till skillnad från med läkemedel återkommer sömnproblemen vanligtvis inte när terapin är avslutad.
Det finns omfattande böcker och resurser tillgängliga om hur man använder KBT-I, för dem som vill lära sig mer.
Många av de sömnövningar som ingår i denna terapi är ganska enkla och du kan genomföra dem hemma själv i dag. Effekterna kommer att bestå efter graviditeten. Och många av dem har den extra fördelen att de utrustar dig med verktyg som också kommer att hjälpa dina barn att sova bra när de blir äldre.
Håll koll på din sömn
En av de vanligaste, och mest effektiva, sömnhygienstrategierna är att upprätta ett regelbundet sömnschema. Detta förslag gäller särskilt för att ställa in en regelbunden väckningstid, eftersom det inte finns någon anledning att krypa ner i sängen om du inte känner dig sömnig.
Att upprätthålla din standardväckningstid kan fungera som en hård återställning av dina biologiska rytmer. Din kropp kommer att vänja sig vid att vakna och somna vid en viss tid – vilket gör morgnarna mycket lättare. Dina sömn- och vakencykler styrs av hormoner och just dessa hormoner älskar en bra rutin.
Om du ställer in din uppvakningstid så att den är ungefär densamma varje morgon hjälper du din kropp att återupprätta en bättre sömn.
En annan metod för att förbättra sömnen är att spåra den. Vi vet från forskning om viktnedgång och rökavvänjning att det räcker med att hålla reda på ett beteende för att få människor att justera det.
Börja med att föra bok över din sömn med hjälp av en sömnjournal på papper eller en app. Poängen med att följa upp är att lägga märke till mönster så att du kan börja använda det du lär dig för att justera dina beteenden för att förbättra sömnen.
Använd din säng endast för att sova
Och håll dig sedan fast – ett av de viktigaste skälen till att sömnterapi fungerar kan vara ett av de svåraste att göra. Använd din säng endast för att sova!
Våra hjärnor är inlärningsmaskiner. Vi kan lära dem att sova när vi lägger oss i sängen, eller så kan vi lära dem att göra andra saker – som att oroa sig. Allt beror på vad vi faktiskt gör när vi lägger oss i sängen.
Så kan sängen tyvärr bli ground zero för tusen andra aktiviteter, allt från att läsa din iPhone, spela upp gårdagens gräl eller oroa dig för morgondagens möten.
Så saker som inte förknippas med sömn (oro, telefoner, surfplattor) bör rensas bort från sovrummet. Kom ihåg att du lika gärna kan scrolla Instagram från din soffa. Om du ligger i din säng och inte sover i mer än 15 minuter någon gång under natten, gå upp och gör något tråkigt tills du känner dig sömnig.
Sömnlöshet under graviditeten går att behandla
Förändra sömnvanor kan vara svårt, så dra nytta av ditt sociala stöd. Gravida kvinnor delar ofta säng med partner, andra barn och till och med husdjur. Det är viktigt att vara tydlig med vilka strategier du ska prova.
Det är viktigt att ha en plan för vem som ska ge ditt småbarn en vattendryck mitt i natten eller när elektroniken behöver stängas av.
Det är inte klockan 03.00 på natten som du ska ha dessa samtal – planera i förväg!
I slutändan är sömnlöshet under graviditeten ett behandlingsbart tillstånd. Kvinnor med allvarligare sömnlöshet behöver också tillgång till sömnresurser online eller personligen när de övergår till föräldraskap – något som vår forskargrupp för närvarande försöker lösa.