Sanningen om protein före sängen

Protein före sängen: bra eller dåligt?

Det går ett rykte om att du kanske inte ska äta protein före sängen eftersom det kanske inte är effektivt, eller ännu värre, förvandlas till fett medan du sover. Låt oss ta en titt på några bländande nya undersökningar och reda ut denna myt samtidigt som jag ger dig lite praktisk (och korrekt) information som dina muskler förtjänar.

Ett unikt problem: Lågt nattligt protein

Muskelproteinsyntesen är processen där man omvandlar protein till aminosyror och sedan stoppar in dem i muskelvävnad för att göra dem större och starkare. Den är beroende av höga nivåer av aminosyror, som kan sjunka när du sover. Tänk dig att du vill bygga ett hus men att du inte har några byggmaterial i närheten. Oavsett hur många motiverade arbetare du har är du körd.

Arbeten utförda av Gillen 2016 visade att idrottare vanligtvis konsumerade långt över 1,2 g protein/kg/dag under i genomsnitt tre huvudmåltider, men att de bara konsumerade ynka 7 gram protein som kvällssnack, vilket därför gjorde nattlig tillväxt till ett problem.

Pre-sömnprotein

En av de tidigaste studierna som gjordes inom området protein före sömnen gjordes av Beelen 2008 då hans grupp utvärderade effekten av kvällsträning, följt av proteinkonsumtion direkt efteråt. De såg visserligen en uppgång i muskelproteinsyntesen, men nivåerna föll sedan till en oväntad låg nivå, vilket stoppade muskelproteinsyntesen med tiden.

De spekulerade i att mängden snabbverkande proteinhydrolysat som gavs till försökspersonerna kanske inte var tillräcklig för att hålla aminosyrorna förhöjda under hela natten.

I en uppföljande studie 2012 rekryterade forskarna 16 friska unga män och lät dem lyfta vikter på kvällen. Omedelbart efter träningen (runt 21.00) fick de vardera 20 gram protein tillsammans med 60 gram kolhydrater. Två och en halv timme senare fick de ytterligare 40 gram vardera av ett kaseinprotein som var intrinsiskt märkt så att forskarna kunde ”spåra” vad som hände med det under sömnen.

De fann att under sömnen ökade kaseinproteinet aminosyrenivåerna under hela natten och att det därefter ökade muskelproteinsyntesen jämfört med ett placebo.

Långvarig användning av protein före sömnen

Okej, så konsumtion av protein före sängen höjer muskelproteinsyntesen, men vad händer när du tränar och konsumerar protein före sängen i många veckor? Homeostas har varit känd för att förstöra många whiz-bang-effekter med tiden eftersom människokroppen är en överlevnadsbaserad maskin med flera redundanta system som alla arbetar koordinerat.

För att testa detta tog en annan forskargrupp 42 friska unga män och satte dem på ett 12-veckors lyftprogram där testgruppen fick ett nattligt proteintillskott före sömnen med cirka 28 gram protein och 15 gram kolhydrater. Placebogruppen fick en kalorifri dryck. Forskarna använde sig av coola saker som DXA- och CT-undersökningar av lemmar och petade dem för att få prover på muskelfibrer. Styrkan mättes via den goda gamla standby metoden med ett 1 rep max (1RM) test.

De fann att styrkan ökade efter träningsprogrammet i båda grupperna, vilket är bra eftersom det betyder att programmet var effektivt. Proteingruppen före sänggående ökade dock mer i styrka och storlek. När de analyserade quadricepsmusklerna uppvisade proteingruppen före sänggåendet ungefär dubbelt så mycket hypertrofi.

Men även om det inte räcker med att bara lägga till en proteinshake före sänggåendet förvandlar dig till Mr Olympia nästa månad, så kan du öka din muskelstorlek och styrka med en liten tidsinvestering.

Hur mycket protein går igenom?

I ännu en studie samlade forskarna in 24 friska unga män och placerade dem i två grupper. Den första gruppen fick 30 gram märkt protein och den andra gruppen fick inget.

Forskarna samlade in blod och tog prover från quadmusklerna. Det som var superhäftigt med den här studien är hur de märkte proteinerna för att kunna spåra dem i kroppen. Det visade sig att ungefär 57 procent av de märkta aminosyrorna från proteinet dök upp i cirkulationen, medan tarmen tog upp den andra delen. Endast cirka 10 % av det intagna proteinet tog sig till muskeln.

Om du till exempel konsumerar 40 gram av ett proteintillskott blir endast cirka 4 gram av detta till muskelvävnad, och det är under det bästa scenariot. (Muskeltillväxten är inte alltid särskilt effektiv.) De visade också att träning fungerar för att trycka in mer aminosyror i vävnaden. Ingen chock där, även om det var bra att ha faktiska spårämnesdata som bekräftade denna bedrift.

Dagträning eller natträning?

En del av studieprotokollen innebar dagträning och en del av dem innebar kvällsträning. Även om båda protokollen, när de kombinerades med protein före sömnen, ledde till större muskelproteinsyntes, har det såvitt jag vet inte funnits några studier som ställer dagsträning mot kvällsträning. Det är dock tydligt att oavsett när du tränar verkar protein före sömn öka muskeltillväxten.

Kommer protein före sänggående att göra mig fet?

Kommer konsumtion av protein före sänggående att skruva på energiförbrukningen? Du tar trots allt in kalorier strax före en lång period av inaktivitet (sömn). Forskning av Madzima 2014 tittade på nattlig konsumtion av protein eller kolhydrater och fann en liten ökning av energianvändningen i vila på morgonen hos aktiva män i collegeåldern.

Ett tidigare arbete av Katayose visade att ämnesomsättningen kan sakta ner på natten, men det är ganska varierande eftersom fördelningen av sömnstadier inte är enhetlig under hela natten. Till exempel var energiförbrukningen under REM-sömn betydligt större.

Men tillbaka till Madzimas studie. Han och hans kollegor delade in 11 testpersoner i fyra grupper. Den första gruppen fick 38 gram vassleprotein före sänggåendet, medan den andra gruppen fick 38 gram kaseinprotein. Den tredje fick 38 gram kolhydrater och den sista gruppen fick placebo.

De fann att kolhydrat- och proteingrupperna såg en liten ökning av den vilande energiförbrukningen (REE) som berodde på fettmetabolism (visades via ett lägre andningsutbytesförhållande).

Kaseinproteingruppen hade ett svar som liknade placebogruppens när det gällde fettoxidation, men de brände också lite mer fett. Det kan bero på att intag av kasein resulterar i ett betydligt lägre insulinsvar, vilket pressar kroppen att använda mer fett.

Baserat på resultaten av åtminstone dessa studier verkar proteinintag före sänggående, särskilt kasein, inte ”göra dig fet”. I själva verket verkar det faktiskt öka fettmetabolismen.

Pre-Bed Protein Options

Det är uppenbart att det är en bra idé att ta in protein före sömnen, och baserat på många av studierna i ämnet är 40 gram förmodligen en bra utgångspunkt. Här är en lista över några källor till cirka 40 gram protein som du kan äta innan du sover.

• 7 kokta ägg
• 5 koppar mjölk med låg fetthalt
• 5 koppar yoghurt med låg fetthalt
• 2 kycklingbröst
• 2 biffar
• 2 skopor Metabolic Drive® Protein

Relaterat: Proteinfakta som du bör känna till

Relaterat: Protein Will Not Make You Fat

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Nattlig konsumtion av protein eller kolhydrater resulterar i ökad energianvändning i vila på morgonen hos aktiva män i collegeåldern. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Proteinintag före sömn förbättrar återhämtningen efter träning under natten. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.