Förståelse av pastaprodukter
För att göra pasta – det italienska ordet för pasta – blandas mjöl med vatten och den resulterande degen formas till olika former, från spaghetti och linguini till penne och fusilli. Äggnudlar innehåller dessutom äggvita eller hela ägg, där minst 5,5 procent av nudelns vikt kommer från äggen.
Traditionell italiensk pasta tillverkas av semolina-mjöl, som mals från durumvete (ett hårt vete med hög halt av proteinet gluten, som ger mjölet mer elasticitet och styrka). Semolina är grovt malet men tillverkas alltid av raffinerat spannmål. Uttrycket ”berikat semolina mjöl” ger en fingervisning om att vetet är raffinerat.
Förr fanns det bara i hälsokostbutiker, men hälsosamma fullkornspastor, från spaghetti till armbågsmakaroner, finns nu på de vanligaste marknaderna. Tack vare den förbättrade tekniken är de inte längre tuggiga eller gummibaserade och kokar i stället vackert al dente, med en tillfredsställande vetesmak. Pasta som är 100 procent fullkorn har ett näringsmässigt övertag – en portion (2 ounces, okokta) innehåller till exempel 4 till 7 gram fibrer, jämfört med endast 2 gram i vanlig pasta. Men om dina smaklökar ännu inte är redo för det kan du prova en fullkornspastamix, som innehåller både fullkorn och raffinerade korn. Flera märken erbjuder sådana blandningar nu med varierande mängder fullkorn – vissa är 50/50, andra mer eller mindre. Vissa blandningar har havre- eller veteklifiber tillsatt för att öka fiberinnehållet.
Håll i minnet att fullkornspasta inte är begränsat till helvete. Du kan hitta pasta gjord av quinoa, kamut, amarant och bovete (soba-nudlar) – en trevlig omväxling från vanlig pasta och en välsignelse för personer som diagnostiserats med veteallergier eller glutenintolerans eller -överkänslighet. (Dessa produkter kan dock tillverkas i anläggningar som bearbetar flera sädesslag, så om du har problem med gluten bör du leta efter produkter som är certifierade glutenfria). Vissa pastorätter kombinerar olika sädesslag; några få innehåller linfrön, en källa till vegetabiliska omega-3-fetter (alfalinolensyra), men oftast i små mängder.
Hur är det med ”smaksatta” pastorätter, till exempel spenat och tomat? Om de inte är gjorda av fullkorn skiljer de sig inte näringsmässigt från vanliga pastorätter. Och de räknas inte heller som en portion grönsaker, eftersom de vanligtvis bara innehåller spår av grönsaker för färgning och i bästa fall en antydan till smak. En kopp kokt spenatpasta innehåller mindre än en matsked spenat.
Välja en pastasås
Vad är spaghetti utan sås? Men vilken ska man välja? Det är här som din pastamåltid kan gå i en av två drastiskt olika riktningar.