Sannolikt har du hört någon säga: ”Jag har strukit alla raffinerade och bearbetade livsmedel, inklusive vitt bröd, från min kost”. Med tanke på att definitionen av raffinerad betyder ”fri från orenheter, kräsen eller kultiverad” är det märkligt att raffinerad spannmål har fått en negativ innebörd. Tänk om det inte var nödvändigt att ta bort raffinerade kornprodukter för en god hälsa och om det kunde bidra till att få färre hälsosamma näringsämnen i kosten?
Dr. Glenn Gaesser, professor i träningsvetenskap och hälsopromotion och föreståndare för Healthy Lifestyles Research Center vid Arizona State University, ville ta reda på varför raffinerade kornprodukter betraktas som ohälsosamma av så många människor, bland annat med hjälp av rekommendationerna från 2015 års Dietary Guidelines for Americans Committee (DGAC). I en nyligen publicerad artikel avslöjade professor Gaesser flera anmärkningsvärda fakta och ställde flera frågor:
- Rekommendationerna om att öka intaget av fullkorn för att minska risken för många kroniska sjukdomar, inklusive fetma, är tydliga. ”Det finns stenhårda bevis för fördelarna med att äta fullkorn”, säger Dr. Gaesser, men ändå är det bara 2-7 % av amerikanerna som uppfyller rekommendationen att konsumera minst hälften av spannmålen från fullkorn.
- Medan DGAC rekommenderar att konsumera hälften av spannmålen från fullkorn och att minska intaget av raffinerad spannmål, granskade kommittén endast bevis som tittade på kostmönster, inte raffinerad spannmål specifikt.
- Ett ”ohälsosamt kostmönster” enligt definitionen i de forskningsstudier som DGAC utvärderade innefattade rött och bearbetat kött, sockerrika livsmedel och drycker, pommes frites, fullfeta mejeriprodukter och raffinerade spannmål. Vad händer om raffinerade spannmål är skyldiga genom att associeras med de andra livsmedlen i detta ohälsosamma kostmönster?
- Raffinerade spannmål omfattar inte bara baslivsmedel som bröd, ris, flingor och pasta, utan även kakor, kakor, munkar, munkar, brownies, muffins, söta bullar och till och med pizza! Är alla raffinerade spannmålsprodukter lika när det gäller hälsoeffekter?
Untangling the evidence
Om man tittar på flera studier, så kallade metaanalyser, som omfattade 32 publikationer med 24 olika grupper av människor, var intag av raffinerade spannmålsprodukter inte kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, stroke, typ 2-diabetes, cancer eller fetma. Faktum är att en metaanalys rapporterade att en högre konsumtion av raffinerad spannmål var förknippad med en 5 % lägre risk för död oavsett orsak. Men det skulle man inte veta av rubrikerna som skyller raffinerade spannmål på alla världens sjukdomar.
Budskapet om att ”äta endast fullkorn” har blivit dominerande i näringsrapporteringen. Det är typiskt att ställa livsmedel mot varandra, att kröna ett livsmedel som bra och hälsosamt och ett annat livsmedel som dåligt och ohälsosamt. Bevisen för att stödja denna dikotomi för fullkorn och raffinerat spannmål håller dock inte vid närmare granskning. Dr Gaessers undersökning visade att om man äter upp till sex eller sju portioner raffinerad spannmål ökar inte risken för många av de kroniska sjukdomar som drabbar amerikanerna.
En oavsiktlig konsekvens
Medans raffinerad spannmål har demoniserats är det bra att komma ihåg att raffinerad spannmål bidrar med mer än bara energi (kalorier) till vår kost. Raffinerad spannmål är berikad eller berikad (se sidofältet för definitioner) med B-vitaminer och järn. Att äta raffinerad spannmål kan lindra brister i tiamin, riboflavin, niacin och järn. Folsyra, ett B-vitamin som behövs för en sund nerv- och ryggmärgsutveckling hos spädbarn, finns i raffinerade spannmål och dessa spannmål är den största bidragsgivaren av folsyra i kosten. Raffinerat spannmål bidrar också med kostfibrer, ett näringsämne som de flesta amerikaner lider stor brist på i sin kost. ”Spannmålsprodukter bidrar med cirka 55 procent av alla fibrer i den amerikanska kosten och cirka 40 procent av fiberintaget kommer från raffinerat spannmål”, säger professor Gaesser.
Sammanfattning
Vad betyder den här forskningen för dig? För det första är det bra att inse att du bör känna till dina saker innan du skär. Det finns ingen anledning att skära bort raffinerat spannmål från din kost. Att njuta av upp till sju portioner per dag bidrar till näringsintaget av flera vitaminer och mineraler samt kostfibrer och ökar inte din sjukdomsrisk.
Det är också bra att tänka på raffinerade spannmål i två olika kategorier:
- Stapelkorn, t.ex. bröd, bullar, ris och pasta
- Snödkorn, t.ex. kakor, kex, pajer, munkar och andra söta efterrätter
Ät mer spannmål från stapelkornet och mindre från njutningsgruppen. Den söta, överseende gruppen av spannmålsprodukter innehåller högre nivåer av fett och socker än stapelkornen.
Fortsätt att inkludera fullkorn i din kost, men det finns ingen anledning att eliminera det raffinerade spannmålet.
DEFINITIONER
Fullkorn: Ett spannmål som innehåller kornets alla tre delar: kli, groddar och endosperm. Fullkorn innehåller fibrer, antioxidanter, mineralen magnesium, B-vitaminer och växtföreningar som kallas fytonäringsämnen och som har många hälsosamma egenskaper.
Anrikade korn: Berikning är processen att ersätta näringsämnen som togs bort när hela spannmålet bearbetades. Berikade korn har B-vitaminerna niacin, riboflavin och tiamin samt mineralet järn tillsatt tillbaka till kornet i nivåer som liknar dem i det ursprungliga hela kornet. Ungefär 95 procent av vitt mjöl är berikat; därför är bröd, pasta, spannmål, rullar, tortillas och kringlor gjorda av vitt mjöl berikade med näringsämnen.
Berikade korn: Berikning är tillsättning av näringsämnen till ett livsmedel där de inte förekommer naturligt. Mjölk berikas med D-vitamin för att hjälpa det naturligt förekommande kalciumet att absorberas bättre. Spannmål berikas med B-vitaminet folsyra i två till tre gånger högre halter än vad som finns i fullkorn för att bidra till att minska fosterskador.
Raffinerat spannmål: Spannmål som har bearbetats för att ta bort kliet. I USA används termerna raffinerad, berikad och berikad spannmål omväxlande.