Växtbaserad inköpslista: 50 helhetslivsmedel att välja mellan

Att försöka äta en helhetslivsmedelskost kan kännas lite skrämmande till en början. Även om idén låter fantastisk och du fortsätter att läsa om alla fördelar den har, är det inte alltid en lätt sak att göra när vi lever i en snabbrörlig värld full av bekväma alternativ. Och för det blinda ögat kan det verka som om en helhetsdiet är så begränsande. Titta på alla bearbetade livsmedel i mataffären … de är klart fler än de till synes hälsosamma livsmedlen. Det betyder dock inte att en helhetsdiet saknar variation eller att du begränsas från läckra källor. Faktum är att du faktiskt har fler livsmedel att välja mellan än du någonsin skulle kunna föreställa dig – det finns alltid något nytt att prova!

För att inspirera dig till att ta till dig all den variation som en fullvärdig, växtbaserad kost har att erbjuda har vi skapat en inköpslista för dig med 50 fullvärdiga livsmedel som du kan välja mellan att köpa och använda i dina kök den här veckan. Alla dessa livsmedel finns i recept på vår webbplats tillsammans med många andra recept där ute som fokuserar på helhetsnäring. Om detta inte bevisar att en fullvärdig kost är fullspäckad med variation (med lika mycket som spannmålsgången någonsin kommer att erbjuda!), så vet vi inte vad som är det!

Äpplen

Äpplen är fulla av fibrer, C-vitamin och kalium. De är en av de bästa frukterna att äta för att få energi, ett friskt hjärta, en frisk tarm och ett utmärkt immunförsvar. Välj bland alla sorter och ha dem till hands som mellanmål hela veckan!

Bananer

En vanlig ingrediens i nästan alla kök där ute, dessa frukter packar i energigivande kolhydrater, fibrer, B-vitaminer, C-vitamin och är lätta att smälta. De är också fantastiska för alla dina mjölkfria recept och är ett fantastiskt naturligt sötningsmedel för bakning.

Meloner

Cantaloup, vattenmelon och honungsmelon, bara för att nämna en handfull, är några av de bästa källorna till kalium, C-vitamin och är otroligt återfuktande för kroppen. Du kan äta dessa färska eller till och med frysa in dem i skurna kuber för frostiga smoothies och sorbet!

Bär

Bär är en stapelvara i varje fullmatskök och inom bärfamiljen finns minst fyra-sex olika sorter att prova hela säsongen. Välj björnbär, jordgubbar, blåbär och hallon, och glöm inte tranbär, boysenbär och de ständigt populära acai- och gojibären om du gillar dem också. Bär är inte bara välsmakande, utan också fulla av C-vitamin och fibrer, och är några av de bästa livsmedlen för din allmänna hälsa på nästan alla sätt du kan tänka dig.

Paprika

Trots att den anses vara en grönsak är paprika en frukt, och en av de hälsosammaste dessutom! En röd paprika innehåller över 100 procent av ditt dagliga behov av C-vitamin, medan gul paprika och orange paprika också är bra källor också. Låg sockerhalt, hög fiberhalt och rik på kalium, och paprika är ett utmärkt mellanmål att ha till hands för att äta i stället för chips. Du kan också fylla dem med spannmål, bönor och/eller grönsaker som smakliga förrättningsalternativ.

Gurka

Gurka är också en frukt, men gurka är en av de mest renande, hydrerande och föryngrande frukterna som finns. Deras skal är en stor källa till kiseldioxid som håller din hud frisk och i gott skick, plus att de bara är läckra att äta som mellanmål! Välj mellan vanliga eller kärnfria beroende på vilket alternativ du föredrar.

Tomater

Tomater är en toppfrukt mot cancer och är fulla av näring, bland annat vitamin B6, vitamin C, kalium och antioxidanten lykopen. Även om tillagning av tomater ökar lycopeninnehållet är det bättre att äta dem råa för att ta upp deras andra vitaminer, så tacka inte nej till en halvliter druvtomater som ett sött mellanmål eller tveka inte att toppa en maträtt med en hel rå skivad tomat … de är utsökta när de äts färska!

Citrusfrukter

Citroner, limefrukter, grapefrukter och apelsiner är alla bra för dig. De innehåller särskilt mycket C-vitamin och är bra för kroppens naturliga avgiftningsprocess. Apelsiner är också en hygglig källa till kalcium, medan grapefrukt kan vara bra för ditt blodsocker. Att lägga till en pressad citron eller lime i vatten är också ett bra sätt att arbeta in extra C-vitamin och kan användas som en naturlig salladsdressing eller vattenförstärkare.

Avokado

Avokado är en hälsosam källa till fetter och fibrer, och avokado är också en fantastisk källa till vitamin B6, kalium, protein och magnesium. De är också utmärkta att använda i stället för mejeriprodukter i alla dina krämiga favoritrecept eller bara göra bra fyllmedel i wraps, sallader, soppor och pizzor.

Kokosnöt

Den här hälsosamma, feta frukten är egentligen ingen nöt, men är ett utsökt sätt att packa in massor av näring i en enda tugga! Kokosnöttens fetter är utmärkta för hjärnan och hela frukten i sig är en bra källa till kalium, aminosyror, fibrer och till och med B-vitaminer. Oavsett om du njuter av hela köttet, strimlor, kokosmjöl eller kokosnötssmör är alla dessa fantastiska sätt att arbeta in kokosnötets fibrer och näringsämnen i dina måltider.

Oliver

Många människor satsar på olivolja, men råa oliver bör också kunna njutas. De är fulla av hälsosamma fetter, E-vitamin och till skillnad från oljan mindre fett per portion och mer fibrer. De hela frukterna är också en bra kaliumkälla och gör fina smaktillsatser till nästan allt du lägger dem till.

Broccoli

En av de mest omtyckta grönsakerna där ute (eller åtminstone uppskattade grönsakerna) är den korsblommiga grönsaken broccoli. Visste du att denna grönsak innehåller 30 procent av ditt kalciumbehov och 4 gram protein i en kopp?

Cauliflower

En förstklassig avgiftande och läcker kusin till broccoli är den ständigt populära blomkålen. Delish! Denna vita grönsak är en fantastisk källa till vitamin B6, antioxidanter, fibrer och kalium. Om du inte gillar broccoli kan du åtminstone ge blomkålen ett försök. Det är en ganska smygande grönsak som ersätter ohälsosamma livsmedel!

Squash

Som squash är tekniskt sett en frukt eftersom den har frön och växer på en vinranka, är den så hjärtlig att vi måste inkludera den som en grönsak här. Från vintersquash till pumpa och även de lättare zucchini- och gula sorterna, squash kan tillagas på många olika sätt för att hålla dig mätt och frisk. Det är en bra källa till B-vitaminer, omega-3-fettsyror, järn och kalium. Prova att grilla den, steka den, lägga till den i röran eller laga den rå; vilket gott sätt att få i sig så mycket näring med så många olika sorter!

Morötter

Morötter är fyllda med hormonstärkande fördelar, C-vitamin, betakaroten som omvandlas till A-vitamin i kroppen, fibrer och är naturligt energigivande. Morötter kan avnjutas råa, ångade, rostade eller till och med användas i bakre recept. De är också billiga och håller ett tag i kylskåpet, så glöm inte att sätta dessa på listan!

Potatis

Från söt till röd till vit och till och med lila och gul, potatis är ett baslivsmedel som ger så många fördelar. De är inte bara mättande, utan många sorter som lila, söta och röda erbjuder också en stor dos antioxidanter och hälsofrämjande fördelar. Sötpotatis sänker till exempel ditt blodsocker trots att den är en komplex kolhydrat, och lila och röd potatis innehåller stora mängder av de cancerförebyggande näringsämnena som kallas antocyaniner.

Beets

Rostade rödbetor är en godbit som alla borde prova och är helt enkelt oklanderliga med sin karamelliserade smak. Betor är också några av de mest näringsrika grönsakerna som finns, särskilt för ditt hjärta, din lever och ditt matsmältningssystem. De finns normalt tillgängliga året runt, så glöm inte att plocka upp några!

Artikotter

Oavsett om du väljer dem färska eller köper kronärtskockshjärtan på burk eller i burk, är alla kronärtskockor ett MÅSTE i varje hälsosamt, fullfoderkök. Dessa fiberrika grönsaker är reglerande för kroppen, de kan hjälpa till att dämpa ditt sötsug, de mättar och är så kryddiga och köttsmakande – mums! De är också fulla av protein och innehåller 4 gram i bara 1/2 kopp!

Asparges

En favoritgrönsak för många av oss att grilla eller röra om är sparris. Det är ett annat kraftpaket av protein med 4 gram per kopp, tillsammans med vitamin B6, kalium och folat för en sund ämnesomsättning och hjärnfunktion. Köp den färsk eller fryst; i båda fallen är den ett utmärkt val för ett enkelt och gott tillbehör på bara några minuter!

Svamp

Svamp är ett utmärkt alternativ till kött i recept som tacos, soppor, sallader, wraps och smörgåsar, särskilt när de karamelliseras med lite vitlök och lök först. Eller så kan du använda de större sorterna råa och äta dem i stället för brödbaserade bullar på din nästa hamburgare. Svamp är den enda livsmedelsbaserade källan till D-vitamin, vilket gör dem ganska speciella, håller du inte med?

Selleri

Med kalium, naturligt natrium, K-vitamin för din blod- och benhälsa och vatten för att återfukta dig är selleri en av de bästa mumsande och smaksättande grönsakerna att ha till hands. Du kan toppa den med mandelsmör eller hummus som mellanmål, hacka den och smaksätta soppor med den, göra din egen fond med den och lök plus några örter och vitlök, eller hacka den och använda den för att lägga till en hydratiserande och salt crunch till sallader och andra snabblagade rätter.

Spinat

Spinat är en toppgrön grönsak som du har till hands om du är angelägen om att få i dig proteiner, att hålla dig mätt och att få i dig dina grönsaksrätter samtidigt som du faktiskt tycker om dem! Spenat är lite söt och ack så mångsidig och innehåller 5 gram protein, mer C-vitamin och järn än grönkål och erbjuder en rejäl dos betakaroten för att hålla ditt immunförsvar friskt. Den är också fullpackad med folat och vitamin E. Ät den rå eller tillagad, bara du inte lämnar den utanför!

Kål

Kungen av grönt som många säger, även om vi älskar spenat, bör grönkål inte ignoreras. En av de mest mättande och alkaliserande grönsakerna som finns – och dessutom ganska mångsidig – kan grönkålen avnjutas i en sallad, ångas eller stekas under omrörning, läggas till i en smoothie, bakas eller dehydreras som grönkålschips om du känner dig supertrendig, eller kan fyllas i wraps och läggas till i soppor. Köp strimlad grönkål eller hel grönkål och strimma av den själv; du kan också frysa in påsarna om du inte är säker på att du kommer att äta upp allt i tid innan det blir dåligt.

Collards

Collards innehåller mer kalcium än mjölk med 357 gram per kopp för att hjälpa dig att nå de 1000 milligram som du behöver per dag. Njut av kålrötter kokta på spisen för en rejäl och tröstande måltid, eller njut av dem som en rå wrap för ett kolhydratfattigare alternativ till bröd. Collards kan hittas året runt och är några av de bästa grönsakerna för dina ben, ditt hjärta och dina hormoner – missa dem inte!

Röken

Och även om den inte är mer näringsrik än de andra grönsakerna bör man inte glömma rucola. Den är en bra källa till C-vitamin och innehåller särskilt fördelaktiga egenskaper för matsmältningssystemet. Den är också lätt att smälta och kan minska inflammation. Denna peppriga grönsak gör sig särskilt välsmakande som salladsgrönsak i stället för bittra örter och gröna grönsaker, eller kan läggas till pizzor, soppor och råkosträtter för en fin touch av kryddig smak.

Romansallad

Romansallad är fullproppad med C-vitamin, antioxidanter, fibrer och vatten. Den är också en bra källa till omega-3-fetter och är en av de bästa salladsgrönsakerna att välja mellan eftersom den är söt, smakrik och vattenrik! Välj hela romansgrönsaker när det är möjligt eller satsa på hjärtan; de håller alla ett tag i kylskåpet och är dessutom billiga.

Härter

Härter som persilja och koriander säljs i närheten av bladgrönsakerna och kan användas i stort sett överallt där du använder bladgrönsaker, men i mindre mängder eftersom de är mer smakrika. De är också fulla av näring som grönsakerna. Persilja är en toppkälla till C-vitamin, koriander är en av de bästa livsmedlen för din lever och ditt blod, och oregano är en toppantioxidantrik och humörhöjande ört att ha till hands.

Turnip Greens

Och även om de inte är de mest populära gröna grönsakerna där ute, så gör de här verkligen en rejäl middag … och de är billiga! Rönnbärsgrönsaker kan köpas hela eller i färdigförpackningar och allt du behöver göra för att njuta av dem är att koka dem i en gryta tillsammans med lite lök, vitlök, vatten, morötter och lite svartpeppar. De är läckra, mättande och fulla av C-vitamin.

Höns

Höns är fulla av lågglykemiska kolhydrater, kalcium, B-vitaminer, magnesium, kalium och protein. De är några av de mest mättande spannmålen och kan även köpas certifierade glutenfria om det är ett bekymmer. Ha dessa billiga sädesslag till hands för enkel frukost, mellanmål och till och med som en välsmakande gröt.

Quinoa

Ett spannmålsfritt pseudokorn som många älskar, detta lilla frö är ett bra alternativ om du älskade fluffiga spannmålsrätter och tycker om en nötaktig smak. Quinoa är packad med magnesium, B-vitaminer, järn och bjuder på en fin dos fosfor för dina ben. För att inte tala om att den har alla kompletta aminosyror vilket gör den till en utmärkt proteinkälla!

Ris (alla sorters)

Svarta, bruna, röda, vilda och till och med basmatiris och kaliforniskt ris är alla utmärkta ris att ha till hands. Dessa billiga sädesslag kan tillagas till en hälsosam måltid på nolltid och med lite krångel. De är också lätta att smälta, mycket näringsrika och passar till nästan vad som helst. Håll dig bara inte till en sort – prova dem alla!

Amaranth

Amaranth är ett sött och nötigt litet spannmål (och med litet menar vi superlitet!) och är ett utmärkt alternativ för protein om du tröttnat på quinoa. Den innehåller 6 gram i en kopp och inkluderar en enorm punch av kalcium tillsammans med det. Detta pseudokorn kan tillagas precis som quinoa eller ris; prova det till frukost som gröt i stället för havre eller tillsätt lite i din havre för mångsidighet.

Bockvete

Bockvete är fröet från en blomma och ett trevligt alternativ till frukostgröt eller granola. Du kan också göra egna granola-kakor eller desserter med bovete; mjölet är ett populärt glutenfritt alternativ som också är en bra källa till protein och magnesium.

Teff

Teff är den minsta pseudokärnan av dem alla, och du vet vad man säger … de bästa gåvorna kommer i små paket! Teff har mer protein per portion än alla andra med 7 gram per 1/4 kopp, plus en rejäl dos av järn, kalcium, magnesium och B-vitaminer. Den är också mycket lättsmält (troligen på grund av sin storlek) och ligger lågt på det glykemiska indexet tack vare sitt höga fiberinnehåll.

Svarta bönor

Dessa köttiga små bönor är fulla av protein, järn och har lägre stärkelsehalt än andra bönor. De är mycket mättande och en av de mest näringsrika bönorna tack vare sin mörka svarta färg som indikerar deras höga innehåll av antioxidanter. Prova dem i en hamburgare, wrap eller i en soppa … du väljer själv!

Limabönor

Limabönor är söta, proteinrika och lätta att ha till hands (särskilt de frysta varianterna). Släng dem bara i en soppa, gryta eller låt dem tina i kylskåpet och använd dem ovanpå sallader. De är en utmärkt källa till hormonstärkande fördelar och så länge du inte kokar dem för mycket blir de inte svampiga eller smakar intetsägande.

Edamame, Tofu eller Tempeh

Dessa sojabaserade alternativ erbjuder en fullvärdig proteinkälla och är mindre bearbetade än vissa mer bearbetade former av soja, som veggieburgare eller proteinbars gjorda av sojaproteinisolat eller TVP. Njut av lite edamame som mellanmål för en god dos protein, tillsätt skalad edamame till din nästa soppa eller veggieburgare, eller använd tofu och tempeh i stället för kött, kyckling eller fisk i din nästa huvudrätt!

Linser

Linser är en av de bästa växtbaserade källorna till järn och protein som du kan välja mellan i ett enda livsmedel. De är också läckra med en nötaktig smak och finns i många varianter; välj röda, rosa, gröna eller bruna … du kommer att älska dem alla!

Kikärter

Den lilla baljväxten som får stor uppmärksamhet nuförtiden är kikärter, som är en fantastisk källa till protein, fibrer, B-vitaminer, magnesium, zink och kalium. De är lite söta, supermättade och kan användas i så mycket mer än bara hummus! Köp dem i BPA-fria burkar om du inte vill blötlägga dem, eller njut bara av dem som hummus eller kikärtsmjöl.

Gröna ärtor

Söt, så näringsrik och lätt att älska är denna vårgrönsak den perfekta proteinförstärkande maten som du kan lägga till i vad som helst i en handvändning. Gröna ärtor går snabbt att laga, är en bra fiberkälla och har en överraskande hög aminosyraprofil som håller musklerna i toppform!

Jordnötter eller jordnötssmör

Jordnötter är en baljväxt, inte en nöt, och är en ganska proteinrik sådan med 8 gram i 2 matskedar jordnötssmör eller 1/4 kopp hela jordnötter. De är också en av de högsta källorna till växtbaserat järn, magnesium och B-vitaminer. Om du inte är allergisk eller intolerant mot jordnötter, njut gärna av dem ofta – de är bra för dig!

Mandel

Följande upp till jordnötternas höga proteinprofil är mandlar, som erbjuder 7 gram i en kopp, plus en hög dos kalcium, 30 procent av det dagliga behovet av E-vitamin i bara 1/4 kopp, och nästan 10 procent av det dagliga behovet av magnesium för energi och ett friskt nervsystem. Mandlar är också en bra källa till biotin, ett B-vitamin för hud, hår och naglar, och dessutom är de några av de sötaste och mest smakrika nötterna av dem alla!

Cashewnötter

Cashewnötter har ett högt innehåll av B6-vitamin för att minska stress och innehåller mer järn än många andra vanliga nötter. De är också en bra källa till magnesium och hälsosamma enkelomättade fetter för ditt hjärta.

Pekannötter

Dessa nötter har ett av de högsta halterna av mangan för en hälsosam ämnesomsättning och är en utmärkt källa till vitamin E. Och låt oss vara ärliga … de är helt enkelt utsökta och så mättande! Njut av dem i en trail-mix, snacks på dem råa, baka med dem eller lägg till dem som garnering till valfri maträtt.

Brazilnötter

En av dessa kommer att hålla din sköldkörtel igång ordentligt eftersom de har ett högt innehåll av det ämnesomsättningsfrämjande mineralet selen. Paranötter är också mycket kolhydratfattiga om det är ett problem, och innehåller 3 gram fibrer per portion.

Macadamianötter

Macadamianötternas fetter påminner mycket om kokosnötternas fetter – de är bra för din hjärna! Macadamianötter är rika på hjärthälsosamma växtbaserade fettkällor och är dessutom mycket mättande. Deras tropiska smak är också ett trevligt alternativ till andra nötter och de är enkla för matsmältningssystemet för enkel assimilering.

Pumpafrön

Pumpafrön innehåller järn, protein, magnesium och den avslappnande aminosyran tryptofan, och är också ett alkaliserande frö som är ett trevligt mellanmål, en ingrediens i en energibar eller en enkel topping till en maträtt.

Superfröna – lin, chia och hampa

Dessa frön kan grupperas tillsammans av flera anledningar; de är fantastiska källor till omega-3-fetter, järn, magnesium och är fantastiska källor till fibrer. Vi är säkra på att du känner till dem, men för säkerhets skull kan du se skillnaderna mellan lin och chia här, och alla de många fördelarna och användningsområdena för hampa här.

Solrosfrön

Solrosfrön och solrosfrösmör erbjuder E-vitamin, mineraler som du behöver för att få energi och fokus, och är lätta att lägga till i nästan allt! Solrosfrösmör är också ett förvånansvärt likartat alternativ till jordnötssmör om du är allergisk.

Valnötter

Sist men inte minst är valnötter den nöt vi alla känner till och älskar! Packad med E-vitamin, magnesium och hjärnstärkande, hjärtsunda omega-3-fetter är valnötter en stjärnnöt att njuta av. Bara några få är mycket mättande och kan malas till brödsmulor för en lågkolhydratbeläggning, eller malas och användas i stället för kött i rätter som tacos och hamburgare. Eller så toppar du bara din nästa frukost med dem och kallar det en dag!

Och där har ni det, kära gröna monster! De här 50 livsmedlen är fulla av nyttigheter för dig, och det fina är att du kan använda dem alla för att skapa flera olika måltider, mellanmål, efterrätter och mycket mer. Åh, och naturligtvis finns det alltid lite utrymme för choklad också, bara om du undrar! Du får gärna inkludera andra livsmedel som torkad frukt, nötter eller frön som vi inte nämnt, eller andra hela, oprocessade livsmedel som du tycker om i den här listan.

När du väl baserar dina huvudsakliga matinköp på dessa, är möjligheterna oändliga när det gäller näring! Se hur du kan äta en växtbaserad kost med hela livsmedel på bara 50 dollar i veckan med många av dessa livsmedel om du har en budget, och få ännu fler tips för att arbeta in hela livsmedel i din kost här. Vilken är din favoritlista med fullfoder som du fyller på med varje vecka?

Vi rekommenderar också starkt att du laddar ner vår Food Monster-app, som finns tillgänglig för iPhone, och som du också kan hitta på Instagram och Facebook. Appen har mer än 15 000 växtbaserade, allergivänliga recept, och prenumeranter får tillgång till nya recept varje dag. Kolla in den!

För mer innehåll om vegansk mat, hälsa, recept, djur och liv som publiceras dagligen, glöm inte att prenumerera på nyhetsbrevet One Green Planet!

Att vi är offentligt finansierade ger oss en större chans att fortsätta att förse dig med högkvalitativt innehåll. Stöd oss!