I min bok Stärk dina magmuskler: Jag har en del av er som ville att jag skulle diskutera V-ups mer ingående i min video ”Stärk dina magmuskler: 5 fantastiska magövningar”. Så jag har nedan 3 varianter som du kan använda beroende på din konditionsnivå. V-ups är en bra övning eftersom de träffar hela rectus abdominus (sexpackmuskeln) som sträcker sig från bäckenregionen till bröstbenet.
Samt sett är detta en mer avancerad övning som du INTE ska försöka om du har problem med ländryggen eller upplever smärta i ländryggen när du genomför övningen. Jag har video tillsammans med 5 tips för att se till att du använder utmärkt form varje repetition.
V-ups: 3 varianter
1) Lätt – fötterna rör marken varje rep
2) Medel – fötterna är från marken hela tiden
3) Hårt – håll en hantel mellan benen för att göra övningen MYCKET hårdare
V-ups Tips #1: Rak nacke
Om du har problem med nacken ska du INTE prova denna övning. Dina händer hjälper inte till att stödja ditt huvud eftersom de är utsträckta bakom dig. Håll nacken rak, försök att inte trycka huvudet framåt för mycket och översträcka nacken.
V-ups Tips #2: Benen bildar en 45 graders vinkel
Med undantag för den första varianten får dina fötter aldrig röra marken. I början av rörelsen håller du fötterna cirka 15 cm från marken, lyfter dem sedan upp till en 45 graders vinkel och sänker dem sedan LÅTT ner igen. Dina fötter och tår ska vara böjda mot kroppen. Om du vill göra övningen mer utmanande kan du lägga till en hantel mellan fötterna, var bara försiktig.
V-ups Tips #3: Ryggen stannar på golvet
När folk normalt gör V-up, även känd som Jack Knives, för de sina axlar en bra fot från marken och hela ryggen höjer sig från golvet. För att verkligen betona de nedre magmusklerna håller du ryggen på golvet och lyfter bara axlarna några centimeter från golvet. Du tänker verkligen på att kontrollera dina ben.
V-ups Tips #4: Raka armar
Jag gör inte ett bra jobb med detta i videon, men du vill hålla armarna riktigt raka och få en sträckning i magmusklerna i slutet av övningen. Det är egentligen hela poängen med att räta ut armarna och stretcha bakåt. När du kommer upp, för händerna till knäna och kontrahera magmusklerna intensivt.
V-ups Tips #5 Långsamt och kontrollerat
Det här är verkligen skillnaden som gör den här övningen väldigt effektiv. Som jag diskuterade i tips #3 använder de flesta människor momentum när de genomför den här övningen (och de flesta övningar i allmänhet). Nyckeln är att verkligen kontrollera rörelsen och fokusera på sträckningen och sammandragningen. När jag tränar magmuskler är botten och toppen av rörelsen viktigast, först sträckningen och sedan sammandragningen. Sinnenas muskelkoppling är kraftfull, så fokusera verkligen på förbränningen.
Så där har du det! Om du är tillräckligt avancerad för att ge den här övningen en chans, låt mig veta hur det går. Jag brukar försöka få 15 repetitioner och vila minimalt mellan uppsättningarna (under 20 sekunder) för att hålla den där magbränningen.