Havre säljs i fler varianter än något annat spannmål. Alla har ett högt innehåll av betaglukan, en sorts fiber som har särskilda kolesterolsänkande egenskaper. Studier har visat att personer med högt kolesterol har minskat sin totala nivå med åtta till 23 procent bara genom att konsumera tre gram av denna lösliga fiber per dag – den mängd du får i en skål havregrynsgröt.
Stålklippt havre (även känd som irländsk havre eller pinhead oats) är hel havre som har hackats i två eller tre bitar med stålknivar. Oskuren är den känd som havregrynsgröt. Stålklippt havre och havregryn är de minst bearbetade formerna.
Rullad havre tillverkas genom att grynen ångas, sedan rullas, ångas igen och slutligen rostas, vilket ger de välkända tunna flingorna. Även om havregrynen är bearbetade är de fortfarande ett fullkorn. Tillagningstiden för stålklippt havre är 20-40 minuter, jämfört med 10 minuter för valsad havre och 45-60 minuter för havregryn.
Jag föredrar stålklippt havre eftersom den smälter långsammare än valsad havre. Liksom alla andra sädesslag i hel eller knäckt form rankas stålklippt havre lägre än valsad havre på det glykemiska indexet (GI), som rangordnar kolhydrathaltiga livsmedel utifrån hur snabbt de påverkar blodsockret (glukos). Anledningen till denna skillnad är att det tar längre tid för matsmältningsenzymerna att nå stärkelsen inuti de tjockare bitarna, vilket bromsar deras omvandling till socker.
Desto högre på det glykemiska indexet ett livsmedel rankas, desto större är sannolikheten att det orsakar toppar i blodsockret. Med tiden kan dessa snabba svängningar leda till att genetiskt mottagliga personer (många av oss) utvecklar insulinresistens och metaboliskt syndrom. Insulinresistens är förknippat med fetma, högt blodtryck, förhöjda blodfetter och en ökad risk för typ 2-diabetes.
Du kan vara säker på att du äter en fullkornsgröda med låg GI-klassning om du måste tugga den eller kan se kornen eller kornbitarna. Ju mer din käke måste arbeta, desto bättre.
Havekli – det finmalda mjölet av havregrynens yttersta lager – har de hälsofördelar som ett fullkorn har med sitt höga fiberinnehåll och låga stärkelseinnehåll. Det är ett bra komplement till andra livsmedel, särskilt bakverk. Trots den korta tillagningstiden och den mjuka konsistensen kommer den inte att höja blodsockernivån tack vare de lösliga fibrerna.
Samtidigt som jag rekommenderar stålklippt havre är ”gammaldags” havregryn att föredra framför snabbkokande havregryn eller snabbhavregrynsgröt. Dessa produkter ger inte hela, intakta korn, och vissa märken av de senare innehåller delvis hydrerade oljor, konstgjorda aromer och färgämnen eller mycket tillsatt socker och salt.
Då havre har en högre fetthalt än andra korn, blir den lättare härskad. Oavsett om du köper havregrynsgröt, stålklippt havre, valsad havre eller havrekli, köp därför i mindre mängder och förvara dessa livsmedel i kylskåpet.
Andrew Weil, M.D.