Temas de salud

Determinar el tamaño adecuado de una ración

En un mundo distorsionado por las raciones, he aquí algunos consejos sobre cómo puede determinar el tamaño adecuado de una ración

A la mayoría de nosotros nos gustaría pensar que tenemos un buen control de las raciones. Pero en nuestro país -donde el «supertamaño» parece ser nuestro lema cultural, la obesidad es galopante y las tasas de diabetes siguen aumentando- la mayoría de nosotros podría aprender algunas cosas sobre el control de las porciones.

Aunque al principio pueda parecer desalentador saber que una ración de bistec porterhouse no es de 16 onzas, pronto aprenderá que para aprovechar los beneficios nutricionales y de salud de una variedad de alimentos tiene que controlar sus raciones

Los siguientes tamaños de ración son coherentes con las sugerencias de tamaño de ración de la Pirámide de la Guía de Alimentos y las Listas de Intercambio de Diabetes para la Planificación de Comidas. Para las personas con diabetes o que prefieren contar los gramos de grasa o calorías (g), hemos proporcionado el promedio de calorías totales, gramos de carbohidratos, proteínas y grasas por porción para cada grupo de alimentos.

• Grupo de pan, cereales, arroz y pasta
• Grupo de verduras
• Grupo de frutas
• Grupo de lácteos
• Grupo de carnes y sustitutos
• Grasas

Pan, Grupo de los cereales, el arroz y la pasta (comúnmente llamado grupo de los granos o del almidón)

Cada porción contiene aproximadamente 80 calorías, 15 g de hidratos de carbono, 3 g de proteínas, 1-3 g de grasas

Panes:

• 1 rebanada de pan integral, de centeno, blanco, pan de centeno
• 2 rebanadas de pan reducido en calorías
• ½ pan para perritos calientes o hamburguesas
• ½ panecillo inglés
• ½ panecillo (1 onza)
• 1 panecillo pequeño (1 onza)
• ½ pan de pita o pan lavash de 6″ de diámetro
• 1 tortilla de maíz o de harina de 6″ de diámetro

Cereales y cereales:

• 1 onza de la mayoría de los cereales fríos (1/4 – 1 taza)
• 1 ½ taza de cereales inflados (e.p. ej. arroz inflado)
• ½ taza de cereales cocidos (p. ej. avena, salvado de avena, crema de trigo)
• ½ taza de arroz integral o blanco cocido
• ½ taza de pasta enriquecida o integral cocida o fideos de Soba
• 3 cucharadas de germen de trigo

Alimentos para merendar:

• 8 galletas de animalitos (sin descongelar)
• 2 galletas graham
• ¾ galletas matzoh
• 4 rebanadas de pan tostado melba
• 3 tazas de palomitas de maíz ligeras reventadas
• 2-6 galletas integrales horneadas 6 galletas saladas
• 2, pasteles de arroz o de maíz de 4″ de diámetro
• ¾ de onzas de pretzels

Verduras con almidón:

• ½ taza de maíz cocido o 1 mazorca mediana
• ½ taza de guisantes cocidos
• ½ taza de verduras mixtas cocidas
• 1 pequeña, 3 onzas de patatas asadas
• ½ taza de puré de patatas cocido
• 1 taza de calabaza de invierno, de bellota o butternut
• ½ taza de ñame o batata

Frijoles, lentejas, guisantes partidos:

(añade 4 gramos de proteínas y 35 calorías)

• ½ taza de alubias cocidas o en conserva, como las de lima, riñón, negras, de soja
• ½ taza de guisantes partidos cocidos
• ½ taza de lentejas cocidas

Grupo de verduras

Cada ración contiene aproximadamente 25 calorías, 5 g de hidratos de carbono, 2 g de proteínas, 0 g de grasa

Grupo de frutas

Cada porción contiene aproximadamente 60 calorías, 15 g de hidratos de carbono, 0 g de proteínas, 0 g de grasa

• 1 manzana pequeña (4 oz)
• ½ taza de puré de manzana sin azúcar
• 1 plátano mediano (4″)
• ¾ de taza de arándanos
• 1 ¼ de taza de fresas enteras
• 1 taza de frambuesas o bayas
• 1 taza de cantelupo o melón en cubos melón o honeydew
• ¼ de taza de sandía en cubos
• 1 melocotón mediano
• ½ pomelo mediano
• 1 kiwi (3 ½ oz)
• ½ taza de cóctel de frutas, jarabe extra ligero o su propio zumo
• 12-15 uvas
• 12 cerezas
• 2 ciruelas pequeñas
• 3 ciruelas pasas (también llamadas «ciruelas secas»)
• 2 cucharadas de pasas u otra fruta seca
• 1 naranja mediana
• 4-6 onzas de la mayoría de los zumos 100% de fruta

Grupo de productos lácteos

Cada porción contiene aproximadamente 80-110 calorías, 12 g de carbohidratos, 8 g de proteínas, 0-3 g de grasa

• 8 onzas (1 taza) de leche sin grasa o con 1% de grasa, leche de chocolate descremada o con 1% de grasa
• 8 onzas (1 taza) de suero de leche descremada o con poca grasa
• 8 onzas (1 taza) de calcio-fortificado con calcio o leche de soja reducida en grasa
• 8 onzas (1 taza) de yogur natural o afrutado sin grasa o al 1% hecho con sustituto del azúcar
• ½ taza de yogur congelado sin grasa

Grupo de la carne y los sustitutos de la carne

Una porción de carne es de 3 onzas para la Pirámide de los Alimentos, una onza denota una porción para las Listas de Intercambio de Diabetes

Carnes muy magras

Una porción de una onza proporciona aproximadamente 35 calorías, 0 g de carbohidratos, 7 g de proteínas, 0-1 g de grasa
Tres onzas proporcionan aproximadamente 105 calorías, 0 g de carbohidratos, 21 g de proteínas, 0-3 g de grasa

• 1 onza de carne blanca de pollo sin piel, pavo o gallina de Cornualles
• 1 onza de platija, bacalao, eglefino, fletán, trucha oz de atún enlatado en agua
• 1 onza de la mayoría de los mariscos, incluyendo almejas, cangrejos, langostas, vieiras, camarones, imitación de carne de cangrejo
• 1 onza de queso sin grasa
• 1 onza de requesón sin grasa
• 1 onza de fiambre u otros embutidos procesados con 1 g o menos de grasa por ración
• 2 huevos o ¼ de taza de sustituto de huevo
• ¼ de taza de proteína vegetal texturizada (sustituto de carne molida sin carne)
• 1 onza de hamburguesa vegetal que contenga 1 gramo o menos de grasa por onza – añadir 10-12 g de carbohidratos y aproximadamente 20 calorías por onza

Carnes magras

Una porción de una onza proporciona aproximadamente 55 calorías, 0 g de carbohidratos, 7 g de proteínas, 3 g de grasa
Tres onzas proporcionan aproximadamente 165 calorías, 0 g de carbohidratos, 21 g de proteínas, 9 g de grasa

• 1 oz de pollo o pavo con carne oscura sin piel oz de solomillo de cerdo, jamón fresco, tocino canadiense
• 1 oz de asado de cordero, chuleta o pierna
• 1 oz de chuleta o asado de ternera magra oz de carne de vacuno magra de la USDA Select o Choice incluyendo redondo, solomillo, falda, solomillo, redondo molido
• 1 oz de filete USDA Select o Choice, incluyendo porterhouse, en cubos, T-bone
• 1 oz de arenque, salmón, pez gato, sardinas
• 1 oz de atún enlatado en aceite
• 1 oz de conejo
• 1 oz 4.Queso cottage con 5% de grasa
• 1 onza de queso parmesano rallado
• 1 onza de quesos con 3 gramos o menos de grasa por onza
• 1 onza de embutidos procesados con 3 gramos o menos de grasa por onza
• 4 onzas o ¼ de taza de tofu ligero con 3 gramos o menos de grasa por onza

Medio-Carnes con grasa

Una porción de una onza proporciona aproximadamente 75 calorías, 0 g de carbohidratos, 7 g de proteínas, 5 g de grasa
Tres onzas proporcionan aproximadamente 225 calorías, 0 g de carbohidratos, 21 g de proteínas, 15 g de grasa

• 1 onza de pollo (carne oscura, con piel)
• 1 onza de pavo o pollo molido
• 1 onza de pollo frito
• 1 onza de chuleta de ternera
• 1 onza de cordero molido o asado de cordero 1 onza de lomo superior de cerdo, chuleta, chuleta
• 1 onza de ternera molida, pastel de carne, costillas cortas, Prime rib, corned beef
• 1 oz de cualquier pescado frito
• 1 oz de queso con 5 gramos o menos de grasa por onza
• 1 oz de feta
• 1 oz de mozzarella
• 1 oz de ricotta o ¼ de taza de tofu
• ¼ de taza de tempeh
• 1 oz de salchicha con 5 gramos o menos de grasa por onza

Carnes con alto contenido de grasa

Una porción de unaonza proporciona aproximadamente 100 calorías, 0 g de carbohidratos, 7 g de proteínas, 8 g de grasa
Tres onzas proporcionan aproximadamente 300 calorías, 0 g de carbohidratos, 21 g de proteínas, 24 g de grasa

• 1 onza de costillas, carne picada de cerdo, salchichas de cerdo
• 1 onza de la mayoría de los quesos, incluyendo cheddar, muenster, Monterey Jack, suizo
• 1 onza de la mayoría de las carnes procesadas para sándwiches, como salami, mortadela, pan de pimiento capicola
• 1 onza de la mayoría de las salchichas, incluyendo Bratwurst, italiana
• 1 onza de perrito caliente (cerdo, ternera, pavo, pollo)
• 3 lonchas de bacon

Grasas

Las grasas se dividen en cuatro categorías, cada una de las cuales desempeña un papel diferente en la salud de su corazón. Mantén las grasas saturadas y trans en el nivel más bajo y céntrate en aumentar las grasas mono y poliinsaturadas.

Cada ración contiene aproximadamente 45 calorías, 0 g de carbohidratos, 0 g de proteínas y 5 g de grasas.

Grasas monoinsaturadas altas (elija la más frecuente)

• 1/8 de aguacate
• 1 cucharadita de aceite de oliva, canola, cacahuete
• 8 aceitunas negras o verdes grandes, rellenas
• ½ onza de la mayoría de los frutos secos
• 2 cucharaditas de pasta de tahini
• 4 mitades de nueces
• 1 cucharada de semillas de sésamo

Grasas poliinsaturadas altas (elegir más a menudo)

• 1 cucharadita de margarina en barra o en bote
• 1 cucharada de margarina reducida en grasas margarina ligera o sin grasa
• 1 cucharadita de mayonesa
• 1 cucharada de mayonesa reducida en grasa
• 4 mitades de nueces inglesas
• 1 cucharadita de aceite de maíz, soja, cártamo, aceite de girasol
• 1 cucharada de aderezo para ensaladas
• 2 cucharadas de aderezo para ensaladas reducido en grasas
• 1 cucharada de semillas de calabaza o girasol

Grasas saturadas altas (elija las menos frecuentes, si es que lo hace)

• 1 cucharadita de mantequilla en barra
• 2 cucharaditas de mantequilla batida
• 1 cucharada de mantequilla reducida en grasas
• 1 loncha de bacon
• 1 cucharadita de grasa de bacon
• 2 cucharadas de salchichas hervidas
• 2 cucharadas de coco endulzado o rallado
• 2 cucharadas de mitad y mitad
• 2 cucharadas de crema
• 1 cucharada de queso crema
• 2 cucharadas de queso crema reducido en grasa
• 1 cucharada de crema agria
• 2 cucharadas de crema agria reducida en grasa
• 1 cucharadita de palma, aceites de palmiste, de coco

Grasas trans elevadas (elija rara vez o nunca)

No se proporcionan tamaños de porción específicos – limite la cantidad total de los siguientes alimentos:

• Alimentos fritos
• Productos de panadería comercial que contengan aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (e.p. ej. manteca, aceite de soja parcialmente hidrogenado)
• Cualquier alimento que contenga las palabras hidrogenado o parcialmente hidrogenado

Medidas domésticas fáciles y rápidas para utilizar como guías de control de las porciones

• 3 onzas de carne es aproximadamente el tamaño y el grosor de una baraja de cartas.
• Una pieza mediana de fruta tiene el tamaño de una pelota de tenis.
• Una onza de queso tiene aproximadamente el tamaño de cuatro dados apilados. 4. ½ taza de helado es del tamaño de una pelota de tenis.
• Una taza de puré de patatas es del tamaño de su puño (dependiendo de su tamaño; comúnmente el tamaño de un puño femenino).
• Una onza de frutos secos debe caber en el pequeño de su mano.
• Una cucharadita de margarina o mantequilla es del tamaño de la punta de su pulgar.

Para obtener más información sobre un plan de alimentación saludable para el corazón, póngase en contacto con el Programa de Cardiología Preventiva y Rehabilitación llamando al 216.444.9353 (o al número gratuito 800.223.2273, extensión 49353) y podremos programar una consulta sobre nutrición.