A medida que el verano se pone en marcha y empezamos a cambiar nuestros suéteres de lana y la ropa de trabajo holgada por vestidos de verano y camisetas de tirantes, empezamos a darnos cuenta de las consecuencias de todas esas noches que pasamos encerrados en nuestras habitaciones, dándonos un atracón de Netflix y patatas fritas después de un día estresante. Ahora, la presión es para tonificar, adelgazar y ponerse en forma.
No te preocupes: no tienes que abandonar por completo tus juergas con Netflix. De hecho, hemos ideado una sesión de ejercicios de 15 minutos para todo el cuerpo que puedes completar mientras ves la televisión, sin necesidad de ser miembro de un gimnasio ni de ningún equipo especial. De hecho, ni siquiera tendrás que levantarte del suelo. Pero no se deje engañar; definitivamente sentirá el ardor.
Superman fly
Este ejercicio consiste en algunos movimientos sutiles con enormes beneficios para el cuerpo. Se centra en la parte baja de la espalda y el núcleo, ayudando a revertir algunos de los efectos perjudiciales de estar sentado todo el día en la escuela o en el trabajo. Para empezar, túmbese boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos hacia lados opuestos de la habitación. A continuación, utilizando los músculos de la espalda y los glúteos, levanta los brazos, las piernas y el pecho del suelo mientras miras hacia arriba y hacia delante (como Superman en pleno vuelo). Mantén los brazos y las piernas completamente extendidos y mantén la posición durante cinco segundos. Baja lentamente al suelo y repite 10 veces.
30-60-90
Este trabaja los abdominales y las piernas. Túmbate boca arriba con las piernas juntas y apoya la cabeza y el cuello con las manos. Levanta ambas piernas en un ángulo de 30 grados mientras aprietas los abdominales sin doblar las rodillas. Mantén la posición durante cinco segundos. Sube las piernas hasta un ángulo de 60 grados, manteniendo otros cinco segundos. A continuación, lleva las piernas a un ángulo de 90 grados (tu cuerpo debe estar en forma de L) mientras aprietas durante cinco segundos. Repite los pasos hacia atrás para completar una serie. Intenta hacer cuatro series más.
Plancha de alcance alternado
Al añadir una simple variación a la plancha clásica, puedes tonificar no sólo tu núcleo sino también tus brazos y hombros. Comienza colocándote en una posición de plancha simple, con los pies extendidos detrás de ti, sosteniendo tu cuerpo con las manos, con los brazos completamente extendidos. A continuación, levanta el brazo por completo (¡como un medio superhombre!) y mantenlo durante cinco segundos. Vuelve a bajarlo y cambia de brazo. Almejas
Este ejercicio hace trabajar las caderas, los glúteos y la pelvis para levantar y fortalecer el trasero. Túmbate sobre el lado derecho con los pies, las rodillas y las caderas apiladas, apoyando la cabeza con el brazo derecho. Dobla las rodillas y llévalas hacia dentro hasta que los pies estén alineados con los glúteos. Pon la mano izquierda en la cadera para evitar que se balancee hacia atrás. Con los pies juntos, levanta la rodilla izquierda lo más alto posible, manteniendo las caderas y el torso en su sitio. El movimiento debe parecerse a la apertura de una concha. Vuelva a colocar la rodilla en la posición inicial y repita el movimiento 20 veces. Voltea para repetir del otro lado. Planchas de patada de burro
Para endurecer las piernas y el trasero mientras adelgazas la barriga, prueba este sencillo ejercicio. Colócate en posición de plancha con los antebrazos, de modo que los codos se alineen con los hombros. Sujeta la parte inferior del cuerpo con las puntas de los pies. Levanta la pierna derecha hacia arriba, doblando la rodilla para formar un ángulo recto con la pierna. Presiona lentamente la pierna hacia arriba aún más, como si estuvieras chocando los cinco al techo con el pie. Repite 10 veces y cambia de lado.
¡Completa tres rondas de cada uno de estos ejercicios para un entrenamiento completo del cuerpo en menos de 15 minutos!
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