15 maneras de acabar con los malos hábitos alimenticios que están detrás de su aumento de peso

No importa lo disciplinado que pueda ser con su horario de sueño o con el ajuste de esos entrenamientos matutinos, no se puede negar el hecho de que ha mantenido algunos malos hábitos alimenticios a lo largo de su viaje de pérdida de peso. Pero la fuerza de voluntad no siempre es la culpable. También es culpa de tu cerebro.

Como ves, cuando has entrenado a tu cerebro para hacer algo, al final se convierte en algo natural. Como resultado, tu cerebro se apaga cuando adoptas un hábito -ya sea cepillarte los dientes antes de ir a la cama o buscar ese refresco de mediodía- y no ejerce el mismo control que ejercería sobre cosas más importantes y nuevas. ¿Una de esas cosas nuevas e importantes contra las que parece luchar? Una dieta completamente renovada.

Y esa es una de las razones por las que bajar esos kilos es tan difícil. La mayoría de las rutinas para perder peso comienzan por cambiar la dieta. Pero muchos de esos cambios de dieta suelen requerir demasiada fuerza de voluntad para mantenerlos a largo plazo. Así que, aunque pierda peso al principio, es muy fácil que vuelva a recuperarlo.

Así que estamos aquí para ayudarle a mantener el rumbo y a romper todos esos hábitos alimenticios poco saludables. Aquí están algunas de las estrategias más eficaces, respaldadas por la ciencia, sobre cómo puede controlar su entorno para que pueda romper esos hábitos que destruyen la cintura y empezar a picar de forma más inteligente de una vez por todas.

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Un estudio publicado en la revista Environment and Behavior descubrió que el simple hecho de estar en una cocina desordenada y desordenada puede hacer que comamos más. ¿Cuánto más? Según el estudio, ¡un 40 por ciento! Los investigadores dieron bocadillos a 100 mujeres, la mitad de las cuales estaban en una cocina limpia y la otra en una cocina desordenada, llena de correo, periódicos y platos sucios. Las que estaban en la cocina desordenada consumieron casi el doble de calorías de galletas que las mujeres de la cocina ordenada. Y en otro estudio similar realizado en una oficina, se descubrió que las personas que estaban en la sala ordenada eran más propensas a elegir un tentempié saludable como una manzana.

¡Come esto! Consejo: Ya sea en la cocina, en el escritorio del trabajo o incluso en el dormitorio, asegúrate de mantener los lugares de tu vida ordenados para evitar picar algo innecesariamente.

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Los alimentos que son más fáciles de alcanzar son los que es más probable que tomes. Un estudio realizado en la oficina de Google en Nueva York descubrió que colocar los M&M en envases opacos frente a los de cristal y dar a los tentempiés más saludables un espacio más destacado en las estanterías frenó el consumo de dulces en 3,1 millones de calorías en sólo siete semanas. ¿Qué significa esto para tu peso? Pues un estudio realizado por el asesor de la revista Eat This, Not That! Brian Wansink, director del Laboratorio de Alimentos y Marcas de Cornell, podría tener la respuesta. Tras analizar las fotos de 200 cocinas, descubrió que las mujeres que tienen refrescos en sus encimeras pesan una media de 26 libras más, los cereales 20 libras más y las galletas unas 8 libras más. La lección es clara: elimine la comida basura de sus encimeras para empezar a perder peso y tomar mejores decisiones.

¡Come esto! Consejo: Sabemos que picar es importante para mantener el metabolismo acelerado, pero eso no significa que las golosinas de vez en cuando deban estar constantemente en tu mesa. Mantenga fuera de la vista cualquier alimento que pueda sabotear sus objetivos.

Simplemente reorganizando los alimentos más accesibles de su despensa o que se encuentran en su mostrador podría traducirse en un serio ahorro de calorías. Así que después de quitar los trastos, sustitúyelos por un frutero. Según otras investigaciones de Wansink, es un 70 por ciento más probable que cojas la fruta y la verdura en lugar de otras opciones menos saludables si las tienes a mano o delante de ti.

¡Come esto! Consejo: Coloca cuencos de frutas en la encimera y cambia esos envases de galletas por mezcla de frutos secos, palomitas de maíz o cualquiera de estos aperitivos saludables. Incluso puedes guardar verduras lavadas y preparadas como zanahorias, pepinos, pimientos y guisantes con un bote de humus en la parte delantera de la nevera para que no se pasen por alto.

Quién lo iba a decir: no sólo se come con los ojos, los investigadores dicen que también se come con los oídos. Un nuevo estudio, publicado en la revista Food Quality and Preference, comprobó cómo nuestra percepción del sonido de la comida afecta a nuestros hábitos alimenticios. Hicieron que dos grupos de participantes comieran alimentos crujientes, uno con auriculares que producían ruido blanco y el otro sin ellos. Estos auriculares pretendían imitar comportamientos cotidianos de distracción al comer, como ver la televisión o escuchar música mientras se come. Los participantes que se distraían con el ruido blanco eran menos conscientes del sonido de la comida, lo que hacía que comieran más que los que podían oír los alimentos que estaban comiendo.

¡Come esto! Consejo: Apaga la televisión (o Netflix, para todos los que cortáis el cable) y baja la música durante la cena. Y si sales a cenar a un restaurante concurrido, piensa en pedir algo crujiente. Mientras puedas escuchar lo que comes, serás consciente de que estás comiendo. Cuando no eres consciente, básicamente te olvidas de que estás comiendo, lo que puede llevar a un aumento del consumo de alimentos.

Oh, pero definitivamente también comes con los ojos. Cuando te sirves en un plato más grande, la comida parece más pequeña, lo que puede llevar a buscar en exceso y a comer en exceso. Por el contrario, los platos más pequeños hacen que las porciones de comida parezcan significativamente más grandes, engañando a tu mente para que piense que estás a punto de consumir más calorías de las que realmente consumes. En un estudio, los campistas a los que se les dieron platos más grandes se sirvieron y consumieron un 16% más de cereales que los que recibieron platos más pequeños. Además, «Empezar con algo pequeño hace que sea menos probable que se repita la comida y le obliga a comprobarlo una vez que el plato está limpio», dice Lisa Hayim, RD.

¡Come esto! Consejo: Cambiar los platos de la cena por los de la ensalada te ayudará a comer porciones más razonables, ¡lo que puede ayudar a que los kilos vuelen de tu cuerpo! La investigación de Wansink demostró que el simple hecho de utilizar un plato más pequeño podía reducir la comida servida en un 22 por ciento.

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Esos vasos de cristal brillantes parecen muy bonitos, pero podrían estar influyendo en que beba más de lo que debería, lo que significa que acabará consumiendo más calorías carentes de nutrientes. Otro estudio realizado por Wansink descubrió que las personas vierten automáticamente más líquido en vasos cortos y anchos que en los altos y delgados del mismo volumen.

¡Bebe esto! Consejo: Al igual que espera hacer con su cuerpo, cambie sus vasos gordos por vasos más delgados y podría reducir el consumo de alcohol o bebidas azucaradas en un 10 por ciento, lo que sin duda hará grandes cosas por su cintura… y su salud.

Cambiar tu entorno también significa cambiar el tamaño de las porciones de los alimentos que sueles tomar. «Comer sin pensar directamente de una bolsa o caja mientras estás de pie en la despensa decidiendo lo que quieres comer conduce a comer en exceso», aconsejan las gemelas de la nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. «Planificar lo que vas a comer y sentarte a comer una porción predeterminada en un plato elimina este problema». ¡Incluso está demostrado científicamente! En un experimento realizado en el laboratorio de alimentos y marcas de la Universidad de Cornell, los investigadores dieron a los participantes en el estudio una sola bolsa que contenía 100 Wheat Thins o cuatro bolsas más pequeñas que contenían 25 cada una, esperaron a que se calmara el picoteo y luego hicieron un recuento de galletas. El recuento: Los que recibieron la bolsa grande consumieron aproximadamente un 20% más.

¡Come esto! Consejo: Reparta individualmente los alimentos que tiende a comer en exceso (¡e incluso los que no!) según el tamaño de la ración recomendada. ¡Incluso puedes escribir un recordatorio de cuántas calorías tiene cada uno utilizando un rotulador para escribirlo directamente en la bolsa! ¿Quieres más consejos para controlar las porciones? Echa un vistazo a nuestro informe exclusivo, 18 maneras fáciles de controlar el tamaño de las porciones.

En estos tiempos, tu teléfono es tanto una parte de tu entorno como una extensión de tu mano. Y eso no es una buena noticia cuando quieres empezar a comer más sano. Resulta que desplazarse por las redes sociales es tan perjudicial para el intestino como buscar esos productos de moda. Una revisión publicada en la revista Brain and Cognition descubrió que cuando vemos «porno de comida», se exacerba nuestro deseo de comer a través de un canal de respuestas neuronales y físicas llamado «hambre visual». En otras palabras, aunque no tengamos necesidad física de comer, nuestro cuerpo enviará una señal a nuestro cerebro -a través de la hormona del hambre grelina- de que queremos comer.

¡Come esto! Consejo: Si no quieres acabar comiendo los mismos alimentos energéticos y que revientan la barriga que ves en tu feed de Insta, deja de seguirlos. Y empieza a seguir cuentas que destaquen opciones más saludables: un estudio en Experimental Brain Research descubrió que nuestros cerebros no se ponen tan alerta al ver fotos de alimentos saludables y poco energéticos, como las verduras, así que no te animarás a comer cuando no tengas hambre. (¡Y puede que te inspires para la cena más tarde!)

La variedad puede ser la sal de la vida, pero es un rompedor de hábitos. Además, planificar lo que vas a hacer cada noche -el día anterior- puede ser un dolor. «Debido a que hacemos aproximadamente 200 elecciones de alimentos cada día, nos fatigamos hacia el final del día», comenta Julieanna Hever, MS, RD, CPT. «La planificación de las comidas es óptima para ayudarte a ganar el control de tu ingesta total de alimentos». Así es, no es una mala noticia si has caído en el hábito de comprar, hacer y comer los mismos alimentos cada semana. Según una encuesta realizada a millones de británicos, el 60 por ciento de los adultos come los mismos platos cada semana, y uno de cada cuatro adultos incluso cocina la misma comida el mismo día. ¿La razón? Alrededor de una de cada cinco personas afirman que si no han planificado nada con antelación son más propensos a recurrir a una pizza congelada, patatas fritas o comida para llevar. Y los expertos están de acuerdo!

¡Come esto! Consejo: Tenga unas cuantas comidas que consuma de forma regular. Así podrá conservar su fuerza de voluntad para decisiones más importantes. Incluso puedes clasificar las comidas en días específicos. ¿Alguien quiere un martes de tacos? Sólo asegúrate de incluir muchas verduras de colores en tu plan de comidas, ya que comer el arco iris te asegura una serie de micronutrientes. Para empezar, echa un vistazo a nuestro Plan de comidas realista para un vientre plano para una semana saludable.

Los malos hábitos alimenticios ejercen una influencia impresionable en las personas que viven en un entorno sin patrones. Y a veces, no tenemos elección. Cuando tu trabajo te obliga a volar a otro estado cada dos semanas, o los horarios deportivos de tus hijos están siempre en el aire, puede ser difícil mantener un horario diario consistente. Por eso los expertos creen que es importante establecer rituales de alimentación. Las investigaciones sugieren que estos rituales son una forma de «alimentación consciente», que tiene el poder de hacer que la comida sea más placentera y puede ayudar a evitar que se coma en exceso. En un estudio, los participantes a los que se les asignó la tarea de comer una barra de chocolate de acuerdo con un determinado ritual de rotura y desenvolvimiento encontraron el dulce mucho más agradable -e incluso más sabroso- que un grupo que comió la barra de manera informal.

¡Come esto! Consejo Cuando pueda, haga un esfuerzo por sentarse a la mesa con su familia durante las comidas. O bien, aléjese siempre de su escritorio durante la comida y siéntese en el parque. Alejarse del trabajo y de otras distracciones y situarse en un entorno que siempre signifique «es hora de comer», le permitirá concentrarse más en la comida. De este modo, no picarás irracionalmente mientras estás en el sofá o picarás a ciegas mientras terminas un proyecto. Ésta es sólo una de las 21 maneras en que su trabajo le hace engordar.

Las personas suelen comenzar una dieta por razones distintas a la de mejorar su salud, ya sea por una próxima reunión de clase, unas vacaciones en la playa o una boda familiar. El problema es que estas motivaciones a corto plazo vienen con líneas de meta; una vez que la cruzas, tus razones para perder peso se desvanecen en la distancia. Hasta que no encuentres una nueva razón para bajar de peso, serás vulnerable a volver a los viejos hábitos y a recuperar el peso que acabas de perder. «Los investigadores creen que reflexionar sobre los valores puede ayudar a mantener el autocontrol en situaciones difíciles», dice Cheryl Forberg, RD, y dietista de Biggest Loser. De hecho, un estudio reciente reveló que cuando las mujeres que estaban descontentas con su peso realizaban un ejercicio de escritura de 15 minutos sobre un tema personal importante, perdían al menos un kilo durante un período de tres meses, mientras que sus homólogas que escribían sobre un tema sin importancia ganaban un kilo.

¡Come esto! Consejo Para obtener los beneficios en casa, Forberg sugiere sacar un diario, poner un temporizador y anotar todo lo que es importante para ti. «Escribe como si nadie fuera a leerlo. Explica con franqueza lo que te preocupa. Puede que te sorprenda y te ilumine», añade Forberg.

No puedes comer lo que no tienes. Y cuando estás en apuros en una noche ajetreada, es demasiado fácil pedir comida para llevar o calentar una pizza congelada, es decir, si eso es todo lo que tienes en tu cocina. En su lugar, lea estos 35 alimentos saludables que la gente ocupada siempre tiene en su despensa para que pueda tener los elementos básicos adecuados para elaborar aperitivos y platos saludables y adelgazantes que le acerquen a sus objetivos corporales.

¡Come esto! Consejo Los expertos recomiendan tener una menor variedad de alimentos en casa, porque, por extraño que parezca, mantener las opciones limitadas ayuda a evitar que se coma en exceso. ¿La razón? Demasiadas opciones merman tu fuerza de voluntad y te hacen correr el riesgo de comer esos donuts que ha traído tu compañero de trabajo. Al mismo tiempo, la variedad es una forma necesaria de obtener todos los nutrientes vitales. Entonces, ¿cuánta variedad es suficiente? Según un estudio de Harvard, las mujeres que comían regularmente 16 ó 17 alimentos de una lista saludable tenían un 42% menos de riesgo de muerte por todas las causas en comparación con las mujeres que comían menos de nueve alimentos de esa lista.

Los malos hábitos alimenticios y las elecciones pueden ser causados por algo tan simple como el aburrimiento. Cuando estás aburrido, pierdes la capacidad de tomar decisiones alimentarias inteligentes. En lugar de eso, te conviertes en un «comedor emocional»: eligiendo alimentos equivocados y comiendo mucho más de esos alimentos que engordan de lo que normalmente harías, según un nuevo estudio publicado en el Journal of Health Psychology. De hecho, «porque estoy aburrido» (en lugar de «tengo hambre») es una de las principales razones que da la gente cuando se le pregunta por sus emociones antes de comer. Rebecca Lewis, RD, dice: «Los adultos buscarán placeres «culpables» que creen que les darán un impulso. En lugar de eso, da un paseo de cinco minutos, llama a un amigo o intenta respirar profundamente». O mejor aún, desarrolle un pasatiempo que pueda disfrutar cada vez que aparezcan esos sentimientos de «aburrimiento».

¡Come esto! Consejo: Te sientes aburrido cuando estás insatisfecho, inquieto y sin desafíos, según un estudio publicado en Frontiers in Psychology. La mejor manera de vencer el aburrimiento es encontrar algo que tenga un propósito y que suponga un reto, como la jardinería, el dibujo, los álbumes de recortes, el tejido, la escritura, la lectura o el senderismo. Escoge algo que sea adecuado para ti.

Los restaurantes de comida rápida han diseñado sus restaurantes para incitarte a comer más: desde los olores falsos hasta los colores de sus logotipos. Es sólo una de las 20 cosas que los restaurantes de comida rápida no quieren que sepas. Muchas empresas utilizan el amarillo y el rojo en sus logotipos (pensemos en Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy’s y McDonald’s). Se ha demostrado que estas tonalidades captan la atención de los consumidores, estimulan el apetito e incluso aumentan la velocidad a la que comemos, dicen los estudiosos de la Universidad de Rochester. Para mantener el apetito bajo control, conduce directamente a través del aparcamiento y cocina en casa. Comer en restaurantes suele suponer un menor control individual sobre los ingredientes y los métodos de cocción, así como un mayor tamaño de las raciones. Por otro lado, los investigadores de la Johns Hopkins descubrieron que las personas que cocinan con frecuencia en casa consumen casi 200 calorías menos que las que cocinan menos.

¡Come esto! Consejo: Empieza por prepararte la comida todos los días. En un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, las mujeres que salían a comer fuera una vez a la semana o más perdían dos kilos menos que las que llevaban los almuerzos de casa. Para ayudarte a empezar, aquí tienes los 51 almuerzos más populares – ¡clasificados!

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Duerme mucho

¡Deja tus malos hábitos haciendo un viaje al país de los sueños! Sí, cerrar los ojos cuenta como un cambio de ambiente. Y es que muchos de nosotros, a los que se nos antojan constantemente esas golosinas cargadas de azúcar, grasa y carbohidratos, podemos culpar a esas largas noches en la oficina. Un simple cambio del escritorio a tu cómoda cama puede darte la energía y mejorar el funcionamiento mental adecuado para que puedas ejercer la fuerza de voluntad cuando sea necesario. «Los estudios han descubierto que cuanto menos dormimos, más aptos somos para desear alimentos que creemos que nos darán energía», dice Kaufman, MS, RD, CDN, una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York. «Siempre recomiendo a mis pacientes que duerman unas siete horas para mantener a raya los antojos», continúa.

¡Come esto! Consejo: ¿Cuál es el método infalible para frenar los antojos? Cerrar los ojos. Para que sea más fácil, apaga las luces más temprano por la noche. Según un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology, la exposición a la luz por la noche no sólo interrumpe tus posibilidades de dormir bien, sino que también puede provocar un aumento de peso. Los sujetos del estudio que dormían en las habitaciones más oscuras tenían un 21% menos de probabilidades de ser obesos que los que dormían en las habitaciones más luminosas.