21 formas de sentirse lleno durante más tiempo

Afrontémoslo: no hay una forma única y mágica de perder peso. El cuerpo de cada persona es diferente, lo que significa que la dieta óptima de cada persona también es diferente. Pero esencialmente, perder peso se reduce a tres factores principales: el ejercicio, la comida y la mentalidad. Este último puede ser el más difícil de conquistar. La mayoría de las veces, nuestro cerebro se interpone en nuestros objetivos de pérdida de peso y nos hace pensar que tenemos hambre cuando en realidad sólo estamos aburridos, cansados, deshidratados o cualquier otra cosa. Pero su cerebro no tiene por qué ser un saboteador de la dieta; de hecho, hay muchas formas de manipularse para lograr sus objetivos de pérdida de peso. Siga leyendo para ver un resumen de las formas probadas de comer menos, sin dolor.

Mantenga a mano un tentempié saludable

La comida rápida o algo de una máquina expendedora puede llamarle cuando el hambre ataca sobre la marcha. Pero si llevas un tentempié saludable, como una manzana o una barrita de cereales, en el bolso o en la guantera, no tendrás que sacrificar tu dieta para acallar un malestar estomacal. Incluso si pasas por delante de una heladería cuando te ataca el hambre, deberías estar a salvo: un estudio publicado en la revista Appetite descubrió que cuando las personas tienen antojo de algo poco saludable, seguirán picando cualquier alimento que sea más accesible.

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Lleva un diario

¿Seguirías comiendo esa magdalena de chocolate si tuvieras que registrarla en un diario de comidas? La investigación dice que tal vez no. Un estudio de Kaiser Permanente descubrió que las personas que llevaban un diario de comidas perdían el doble de peso en el transcurso de seis meses que las que no registraban sus comidas. Otro estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (Revista de la Academia de Nutrición y Dietética) descubrió que las mujeres que llevaban un diario de comidas perdían, de media, dos kilos más que las que simplemente formaban parte de grupos de dieta y ejercicio. Los investigadores creen que anotar lo que se come hace que se sea más consciente de las elecciones de alimentos y, por lo tanto, anima a reducir las calorías que, de otro modo, se ingerirían a hurtadillas.

Sigue masticando

Tu hábito de la menta doble puede ayudarte a mantener los kilos. Un estudio descubrió que las mujeres que masticaban chicle durante 45 minutos después de almorzar acababan manteniendo a raya los antojos de bocadillos más tarde en el día. Además, el chicle sin azúcar ayuda a limpiar los dientes al estimular la producción de saliva.

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Pon un espejo en tu comedor

Investigadores del Laboratorio de Alimentos y Marcas de la Universidad de Cornell descubrieron que comer alimentos poco saludables frente a un espejo puede hacer que sepan menos deliciosos. Verse comiendo comida basura desencadena malestar, ya que de repente eres muy consciente de la elección poco saludable. Así que si buscas una forma fácil de impulsar tus objetivos de pérdida de peso, considera la posibilidad de comprar un nuevo espejo decorativo para tu comedor o cocina. Podría ayudarte (literalmente) a vigilar lo que comes.

Elige bien tu bolso

Lleva un clutch siempre que asistas a una fiesta en la que haya comida (en otras palabras, a todas las fiestas). Ya que sólo tendrás una mano libre, será más difícil que te lances sin pensar a comer bocados poco saludables, explicó Jessica Dogert, RD, dietista de Fitness Formula Clubs Lincoln Park en Chicago, en una entrevista anterior con Health. Para evitar realmente que te lances a por una golosina, sostén una bebida en la otra mano (algo que no esté cargado de azúcar, como el agua de seltz). Por supuesto, esto no significa que tengas que privarte por completo en una fiesta, pero mantener las manos llenas te obligará a hacer elecciones de alimentos más deliberadas y conscientes.

Calma el hambre con café

Puede que pienses que sólo estás bebiendo tu taza diaria de café para animarte por la mañana, pero en realidad, está haciendo algo más que darte un impulso de cafeína. Beber café puede aumentar la quema de calorías en un 12%, según los resultados de la revista American Journal of Clinical Nutrition. Además, es un supresor natural del apetito. Pero ten cuidado con añadir azúcar y nata, ya que demasiados extras acabarán con los beneficios del café.

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Cuenta tus bocados

Contar las calorías puede ayudarte a adelgazar, pero también puede llevar mucho tiempo (y para algunos, ser frustrante) anotar cada bocado. En su lugar, pruebe a contar los bocados, algo que, según un estudio reciente, funciona. Los participantes en el estudio perdieron una media de 3,4 libras en el transcurso de un mes al reducir sus bocados diarios entre un 20 y un 30%. Incluso el simple hecho de llevar la cuenta de cuántas veces se lleva la mano a la boca para dar un bocado le ayudará a ser más consciente de cuánto está comiendo, lo que puede ayudarle a perder kilos.

Tres es un encanto

Ya sea un brownie pegajoso o un plato de nachos con queso, dése un capricho, pero limítese a tres bocados, aconsejó Lauren Harris-Pincus, RDN, dietista titulada de Nueva Jersey, en una entrevista anterior con Health. «Saborea lentamente esos tres bocados y deberías estar satisfecho». Aunque mostrar la suficiente contención para dar sólo tres bocados puede parecer una locura, hay un método en su locura. Harris-Pincus explicó que lo más probable es que el primer bocado esté a la altura de tus expectativas, pero el segundo no será tan bueno como el primero. Al llegar al tercer bocado, recuérdese que no va a ser más sabroso, así que más vale dejarlo mientras esté en marcha.

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Sírvase directamente de la olla

En lugar de dejar los platos para servir en la mesa, donde puede sumergirse fácilmente en segundos (e incluso terceros), déjelos en la cocina; de lo contrario, comer en exceso es simplemente demasiado conveniente para resistirse. Si tiene que levantarse físicamente y caminar hasta la cocina para tomar otra ración, es menos probable que lo haga. De hecho, un estudio sugiere que podría acabar comiendo aproximadamente un 20% menos con este sutil truco.

Cree obstáculos

No sólo debe asegurarse de que comer en exceso no es conveniente, sino que también debe crear barreras reales entre usted y su comida. Un estudio realizado en Suiza descubrió que incluso los obstáculos más pequeños pueden ayudar a comer menos. Se dijo a los participantes que podían comer todo el chocolate que quisieran. Cuando el chocolate no estaba envuelto, comieron una media de 5,3 piezas. Pero cuando cada caramelo estaba envuelto individualmente, los participantes comían una media de sólo 3,6 piezas. El simple hecho de desenvolver un trozo de chocolate puede ser suficiente para evitar que se coma más de lo que realmente se desea: una de las pocas veces en las que ser perezoso realmente sirve para perder peso. Así que busque otros retos: coma alimentos que requieran más esfuerzo (como los frutos secos sin cáscara, el edamame o la fruta con cáscara).

Oculte sus antojos poco saludables

Un estudio del Laboratorio de Alimentos y Marcas de Cornell descubrió que las mujeres que guardaban los refrescos en el mostrador pesaban de 24 a 26 libras más que las mujeres cuyos mostradores estaban libres de bebidas azucaradas. Del mismo modo, las mujeres que exponían las cajas de cereales en el mostrador pesaban, de media, 9 kilos más que las que no lo hacían. Así que, en lugar de dejar los tentempiés a la vista, haz que sea más difícil comerlos, escondiéndolos en el estante más alto de tu despensa.

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Coloca tu frutero

A diferencia de la comida basura, debes mostrar con orgullo tus aperitivos saludables. El mismo estudio del Laboratorio de Alimentos y Marcas de la Universidad de Cornell descubrió que las personas que tenían un frutero a la vista pesaban una media de 13 libras menos que las que no lo tenían. Lo que hay que tener en cuenta: coloca un bol en la encimera de tu cocina y llénalo de nutritivas naranjas, plátanos y manzanas.

Empieza con una porción más pequeña

Si la comida está en tu plato, probablemente acabarás comiendo hasta el último bocado, según un estudio del Laboratorio de Alimentos y Marcas de Cornell. Pero estos hallazgos no significan que tus objetivos de dieta sean inútiles; de hecho, este conocimiento puede ayudarte a ser más astuto que tu propio apetito. La solución es sencilla: sírvete menos comida. Luego vuelva a por más si sigue teniendo hambre.

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Cambia tu vajilla

Comer en platos más pequeños o con un borde grueso podría engañarte para reducir la cantidad que comes en más de un 20%, según una investigación de Cornell. Tener una superficie más pequeña te impulsa a servirte menos comida y a frenar el exceso de comida.

Reorganiza un poco

Para asegurarte de que realmente alcanzas esos platos más pequeños, hazlos súper accesibles moviéndolos al estante inferior de tu armario. Si lo hace, será más probable que los utilice y, en consecuencia, más probable que baje esos kilos no deseados.

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Crea una ilusión óptica

Otra forma de confundir a tu cerebro: elige platos de un color parecido al de tu mantel o mantel individual, para que se mezclen. Según un estudio publicado en el Journal of Consumer Research, quienes lo hicieron acabaron sirviéndose menos. Los investigadores creen que una paleta monocromática es una señal visual desorientadora, que te hace ser más cauteloso a la hora de amontonar tu plato con comida.

Supersize your fork

Los platos no son la única vajilla que puedes utilizar en tu beneficio; el tamaño de tu tenedor también podría afectar a la cantidad que comes. Un estudio descubrió que las personas que usaban tenedores más grandes comían alrededor de un 10% menos de comida que las que usaban tenedores pequeños. Los investigadores creen que como la comida se va más rápido, tu cerebro es engañado para que piense que tu barriga se llena más rápido.

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Come un desayuno de campeones

Llevarte una comida abundante por la mañana te hace menos propenso a picar y a excederte en el día. Un estudio descubrió que las mujeres que tomaban un desayuno abundante (de unas 700 calorías) presentaban un mayor descenso de la grelina (la hormona del hambre) que las que tomaban un desayuno más pequeño. Además, tomar una comida sabrosa por la mañana evitará que te sientas privado el resto del día.

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Come postre después del desayuno

No estamos hablando de zamparse una enorme porción de tarta de chocolate todos los días, pero deleitarse con un pequeño dulce después de un desayuno repleto de proteínas podría ayudar a frenar tus antojos (y evitar que te des un atracón de azúcar) el resto del día. Investigadores israelíes descubrieron que las mujeres que comieron un pequeño dulce después del desayuno perdieron 38 libras más en el transcurso de ocho meses que las mujeres que comieron una comida más tradicional por la mañana.

Salte los programas de cocina

Aunque puede que esté tomando todas las medidas para prepararse para el éxito de la pérdida de peso, su programa de cocina favorito podría estar saboteando sus mejores esfuerzos. Un estudio descubrió que mirar imágenes de alimentos grasos podría estimular el centro del apetito de su cerebro y hacerle sentir hambre. Así que si está intentando comer menos, limítese a las comedias.

Coma antes de hacer la compra

Todos hemos oído este consejo muchas veces, pero merece la pena repetirlo: nunca haga la compra con el estómago vacío. De hecho, una investigación de la Universidad de Cornell descubrió que saltarse las comidas antes de ir al supermercado conduce a compras poco saludables. Los participantes que ayunaron previamente compraron un 18,6% más de alimentos que los que comieron antes del viaje. Además, el mismo grupo compró un 44,8% más de productos poco saludables, como patatas fritas y helados. Lección aprendida: coge un tentempié antes de ir al mercado.

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