Membresía del gimnasio-verificado. Zapatillas de deporte: comprobado. Una sesión de ejercicios para todo el cuerpo en el teléfono: comprobado. Un circuito de ejercicios compuestos: ¿WTF? A veces parece que necesitas un traductor para entender los términos de fitness y lo que deberías hacer exactamente en el gimnasio.
«Siempre le digo a la gente que quiere aprender por qué está haciendo algo, conocer un montón de movimientos no importa tanto cuando no sabes cómo ponerlos en práctica», explica Cori Lefkowith, entrenadora personal del Condado de Orange y fundadora de Redefining Strength. Así que, incluso si sabes hacer planchas y flexiones, entender lo que realmente ocurre mientras entrenas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápidamente. Hemos descifrado 25 términos comunes de fitness para que puedas entrenar con confianza y sacar el máximo partido a tu rutina de fitness.
Esta es una forma de pasar tu día de «descanso». Así que en lugar de holgazanear en el sofá todo el día, programará algún tipo de actividad de baja intensidad como una caminata ligera o un yoga suave. La razón por la que querrás hacer esto, en lugar de nada, es que incorporar un movimiento suave en estos días puede ayudar a la circulación (lo que puede aliviar el dolor y reducir la fatiga muscular). Y recuerde, tanto si se trata de una actividad suave como de un descanso completo, su cuerpo necesita tiempo para recuperarse: cuando hace ejercicio, está rompiendo las fibras musculares, y la recuperación es cuando se produce la verdadera magia a medida que sus músculos se reconstruyen más fuertes.
«A menudo llamamos a todo el cardio ‘aeróbico’, pero el aeróbico es en realidad un sistema de energía específico», explica Lefkowith. «Se relaciona con la forma en que tu cuerpo produce energía para alimentar tus entrenamientos». Durante el ejercicio aeróbico, su cuerpo utiliza el oxígeno para obtener energía, lo que le ayuda a mantenerse en movimiento durante un período prolongado de tiempo, como una larga caminata, una carrera o un paseo en bicicleta.
Por otro lado, su sistema de energía anaeróbica se pone a prueba cuando realiza entrenamientos de alta intensidad que disparan su ritmo cardíaco. «Las actividades anaeróbicas son intervalos cortos de trabajo utilizados para mejorar la velocidad y la potencia», explica Lefkowith. Durante estas actividades, los músculos descomponen la glucosa (también conocida como azúcar) para utilizarla como energía (porque el oxígeno no puede suministrar energía a los músculos lo suficientemente rápido).
Estas clases tienen sus raíces en el entrenamiento de estilo militar, por lo que suelen ser bastante duras, y a menudo incluyen una combinación de ejercicios de cardio y de fuerza. «Los programas de campamentos de entrenamiento están diseñados para desarrollar la fuerza y la forma física a través de una variedad de intervalos intensos en grupo», explica la entrenadora personal de Denver Tara Laferrara. «Suelen empezar corriendo, seguidos de una amplia variedad de entrenamientos a intervalos, que incluyen movimientos con el peso del cuerpo, como flexiones y abdominales, y varios tipos de ejercicios explosivos intensos.»
Piensa en esto como una «ronda» de ejercicios. Por ejemplo, en este entrenamiento de circuito de peso corporal, un circuito consiste en 5 burpees, 10 flexiones, 15 plank jacks y 20 sentadillas con salto. «Pasas de un ejercicio a otro con descanso entre cada uno de ellos», dice Laferrara.
Un ejercicio compuesto es un movimiento que incorpora múltiples grupos musculares, como las estocadas, los deadlifts y las sentadillas. También puede referirse a dos movimientos encadenados, como un curl de bíceps a un press de hombros. Los ejercicios compuestos son eficaces para aumentar la masa muscular total y quemar calorías (porque requieren más esfuerzo para completarlos), a diferencia de los ejercicios de aislamiento, que se centran en el trabajo de un solo grupo muscular (como un curl de bíceps).
Es lo que se hace al final del entrenamiento. El objetivo es llevar gradualmente a su cuerpo a un estado de reposo mediante la reducción de su ritmo cardíaco y calmar su sistema nervioso. Esto se suele hacer con movimientos más ligeros y estiramientos pasivos (los que se mantienen durante unos 10 segundos o más).
El entrenamiento cruzado significa mezclar diferentes entrenamientos y métodos de entrenamiento en lugar de centrarse en un solo tipo de entrenamiento. Esto no sólo ayuda a crear un plan de fitness equilibrado, sino que también puede ayudarte a alcanzar objetivos específicos. Por ejemplo, si te estás preparando para correr una carrera, querrás hacer un entrenamiento cruzado con ejercicios de fuerza y de yoga, que complementarán tu carrera y te ayudarán a mejorar tu rendimiento y a disminuir la posibilidad de lesiones al desarrollar los músculos y aumentar la flexibilidad. «Si sólo incluyes una forma de entrenamiento, puedes estar frenando los resultados que te mereces», dice Lefkowith.
DOMS son las siglas de delayed onset muscle soreness (dolor muscular de aparición retardada), que es el dolor que sientes uno o dos días después de un entrenamiento duro. Esto sucede porque cuando te ejercitas estás dañando las fibras musculares (¡eso es algo bueno!). El músculo se repara y reconstruye, y así es como se fortalece. El dolor que sientes por el DOMS proviene de las sustancias químicas que activan los receptores del dolor durante el proceso de reparación, según explicó anteriormente a SELF el doctor Robert Hyldahl, fisiólogo del ejercicio de la Universidad Brigham Young. Este dolor puede durar entre 24 y 72 horas después del entrenamiento. (Esto es lo que hay que hacer cuando el DOMS aparece después de un entrenamiento)
Esto es lo que debe hacer antes del ejercicio para aumentar su ritmo cardíaco y la temperatura corporal en preparación para el entrenamiento. Durante este tipo de calentamiento, te mueves a través de estiramientos y ejercicios ligeros sin parar (a diferencia de los estiramientos pasivos, que se mantienen en el lugar, como se hace en un enfriamiento). Esto ayuda a aumentar la movilidad y el rango de movimiento para que puedas profundizar en los ejercicios. Aquí hay cinco grandes estiramientos de calentamiento dinámico para probar.
«El rodillo de espuma es una forma de masaje (o liberación de puntos gatillo) que puedes hacer para aflojar los músculos tensos para ayudar a mejorar tu movilidad», dice Lefkowith. El uso de un rodillo de espuma ayuda a suavizar los «nudos» de la fascia (la capa de tejido conectivo que rodea a los músculos), que pueden obstaculizar la amplitud de movimiento. Esto es crucial para realizar los ejercicios con la forma correcta y asegurarse de que las fibras musculares correctas están disparando. Aunque puedes parar, soltar y pasar el rodillo de espuma en cualquier momento, a menudo se recomienda pasar unos minutos con el rodillo de espuma antes de tu entrenamiento para ayudar a que los jugos fluyan.
«En general, se trata de ejercicios que te ayudan a moverte y a sentirte mejor en la vida cotidiana», dice Lefkowith. Estos ejercicios suelen imitar la forma en que te mueves fuera del gimnasio; por ejemplo, utilizarías muchos de los mismos grupos musculares para realizar una sentadilla que para agacharte y atarte el zapato.
Su frecuencia cardíaca se refiere a cuántas pulsaciones por minuto (BPM) bombea su corazón, y cuando se trata de hacer ejercicio, conocer su frecuencia cardíaca puede ayudar a determinar si está trabajando a la intensidad adecuada. Tienes tu frecuencia cardíaca en reposo, que es la velocidad a la que late tu corazón cuando no estás haciendo nada (la mejor manera de medirla es tomarte el pulso a primera hora de la mañana). Por lo general, esta frecuencia disminuye a medida que uno se pone en forma, ya que el corazón no tiene que esforzarse tanto para bombear la sangre (aunque si uno tiene una frecuencia cardíaca en reposo naturalmente baja debido a la genética, es posible que no baje mucho, y eso está totalmente bien, dice Lefkowith). Según la Asociación Americana del Corazón, la media es de 60-100 BPM. También tienes tu frecuencia cardíaca máxima, que es la más fuerte que tu corazón puede trabajar eficientemente.
Durante tu entrenamiento tienes zonas de frecuencia cardíaca «objetivo» que se expresan como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Para el cardio de baja intensidad, el objetivo es entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, para el cardio de intensidad moderada el objetivo es entre el 70 y el 85 por ciento, y para el cardio de alta intensidad, el 85 por ciento o más. Esto puede ayudarte a ver si realmente estás trabajando tan duro como crees que lo estás haciendo y ajustar lo necesario para asegurarte de que estás alcanzando tus objetivos de entrenamiento. A continuación te explicamos cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca máxima y objetivo.
HIIT significa entrenamiento a intervalos de alta intensidad. «Se refiere a duras ráfagas rápidas e intensas de ejercicio, seguidas de cortos períodos de recuperación. Este tipo de entrenamiento eleva y mantiene el ritmo cardíaco», explica Laferrara, a la vez que disminuye (normalmente) el tiempo total de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento es ideal para quemar grasa porque los intervalos intensos ayudan a poner en marcha el proceso conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (también conocido como «efecto de postcombustión»), que ayuda a quemar más calorías incluso después de dejar de entrenar, ya que el cuerpo tiene que trabajar más y tomar más oxígeno para volver a su estado de reposo.
Un intervalo es simplemente un periodo de actividad o un periodo de descanso. Mientras que esto a menudo se refiere a los entrenamientos HIIT, explica Lefkowith, puede implementar intervalos en casi cualquier entrenamiento. Tal vez sean 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso, o 15 minutos de trabajo y 2 minutos de descanso: depende de lo que estés haciendo y de cuáles sean tus objetivos.
«Los ejercicios isométricos son aquellos en los que mantienes una posición bajo tensión y te quedas en esa posición durante un tiempo determinado», dice Lefkowith. Piensa en las sentadas en la pared y las planchas. «Son una forma estupenda de aumentar la estabilidad y la fuerza. Y mantener una posición que es incómoda puede ayudar a construir la fuerza mental para que pueda empujar aún más durante sus entrenamientos «. Pliometría
No es una ciencia exacta, pero cuando escuches el término pliometría, puedes adelantarte y pensar en saltos y falta de aire. Algunos ejemplos serían los saltos en cuclillas, los saltos en caja, los saltos anchos y los burpees. Uno de los principales objetivos de estos ejercicios explosivos es aumentar la potencia, dice Laferrera. Tener más potencia significa que puedes reclutar fibra muscular más rápida y eficientemente, lo que vale la pena cuando mueves objetos pesados o trabajas en ejercicios de sprint en el gimnasio, añade Lefkowith. Además, como estos movimientos aumentan el ritmo cardíaco, son grandes quemadores de calorías. Aquí tienes siete movimientos pliométricos que puedes hacer en casa.
Se refiere a las repeticiones. Decir 12 repeticiones significa hacer un ejercicio 12 veces.
La resistencia significa la cantidad de peso contra la que trabajan los músculos para completar un movimiento. Eso puede significar cualquier cosa, desde su propio peso corporal hasta un conjunto de mancuernas de cinco libras o una kettlebell de 50 libras.
Esto significa índice de esfuerzo percibido, y se refiere a la intensidad. Es un punto de referencia que los entrenadores suelen utilizar para comunicar la intensidad con la que se debe trabajar, ya que lo que se considera fácil o desafiante es diferente para cada persona. En la escala RPE, un 1 significa prácticamente un esfuerzo nulo, mientras que un 10 significa que estás trabajando más duro de lo que creías que podías.
Un set se refiere a cuántas veces se repite un número determinado de repeticiones. Por ejemplo, una serie puede consistir en 12 repeticiones de flexiones de brazos – repetir tres series significa que lo harás tres veces.
El cardio en estado estable se refiere al ejercicio en el que se pretende mantener un ritmo determinado a una intensidad moderada, como una carrera larga o un paseo en bicicleta. Este tipo de entrenamiento de resistencia es especialmente beneficioso si está entrenando para una carrera o evento.
El entrenamiento de fuerza significa utilizar la resistencia para trabajar sus músculos; puede ser su peso corporal, mancuernas, kettlebells, bolsas de arena, bandas de resistencia, etc. El objetivo de este tipo de entrenamiento es aumentar la masa muscular. Ponerse más fuerte ayuda a mejorar el rendimiento diario (desde el deporte hasta la vida normal), a prevenir lesiones y a aumentar el metabolismo. Necesitas una cartilla para saber por dónde empezar? Te tenemos cubierto.
Super set significa emparejar dos ejercicios y hacerlos seguidos, explica Lefkowith. Hay varias formas de hacerlos: Podrías ahorrar tiempo trabajando dos grupos musculares diferentes (como brazos y piernas) para no tener que descansar entre ejercicios, porque un grupo muscular se recupera mientras el otro trabaja. O bien, puedes hacer dos ejercicios que trabajen la misma zona para fatigar completamente un grupo muscular. Otra opción es emparejar movimientos de «empuje» y «tirón», por ejemplo, una flexión y una dominada. «Las super-series pueden ser útiles si tienes poco tiempo y todavía quieres centrarte en la construcción de la fuerza», explica Lefkowith. Y como estás haciendo movimientos emparejados, es probable que también aumentes tu ritmo cardíaco.
Tabata es un popular protocolo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Significa 20 segundos de esfuerzo total seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces durante cuatro minutos en total. Es conocido por su insano poder para quemar grasa – aquí está el por qué.
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