Las estocadas – posiblemente uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que se pueden hacer- desarrollan la musculatura, la fuerza y la coordinación de las piernas. Y pocos movimientos son tan adaptables y fáciles de programar como la estocada. Hay muchas maneras diferentes de realizar la estocada (regresiones, progresiones, variaciones y alternativas). La variante más popular -la estocada hacia delante- consiste en dar un paso hacia delante con una pierna y luego volver a impulsarse hacia arriba para regresar a la posición inicial.
En este artículo, repasaremos todo lo que necesitas saber sobre la estocada, incluyendo:
- Cómo hacer la estocada
- Beneficios de la estocada
- Músculos trabajados por la estocada
- Quién debe hacer la estocada
- Series de estocada, Reps, and Programming Recommendations
- Variaciones y alternativas de las estocadas
- Preguntas frecuentes
Nota del editor: El contenido de BarBend pretende ser de naturaleza informativa, pero no debe sustituir el consejo y/o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y los artículos de este sitio no están destinados a servir de diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Habla con tu médico si tienes alguna duda.
- Guía en vídeo de las estocadas
- Cómo hacer la zancada
- Paso 1 – Elija un objetivo y un paso
- Paso 2 – Impulsar y hundir
- Paso 3 – Atravesar el suelo y volver a la posición inicial
- Beneficios de las estocadas
- Interminables posibilidades de variación
- Es una gran herramienta de evaluación
- Mejora del rendimiento en la sentadilla de espalda y el levantamiento de peso muerto
- Puedes abordar múltiples adaptaciones
- Músculos trabajados por la zancada
- Glúteos
- Adductores
- Cuadríceps
- Los isquiotibiales
- Quién debe hacer las estocadas
- Culturismo y Fitness General
- Atletas de fuerza y potencia
- Atletas de CrossFit y Entrenamiento Deportivo
- Recomendaciones de series, repeticiones y programación de las estocadas
- Para obtener más músculo
- Para aumentar la resistencia
- Para obtener más fuerza
- Variaciones y alternativas de las estocadas
- Escalada inversa
- La estocada caminando
- Las estocadas laterales
- Longeta de caída
- Crea tu propia variación
- Preguntas
- ¿Las estocadas son malas para mis rodillas?
- ¿Debería mi rodilla sobrepasar los dedos de los pies?
- ¿Debo calentar para la zancada?
- ¿Debo usar mancuernas o una barra para hacer estocadas?
- ¿Pueden los principiantes usar las estocadas?
Guía en vídeo de las estocadas
El antiguo editor de entrenamiento de BarBend, Jake Boly, te guía por la forma correcta de hacer una estocada, además de los errores a los que debes prestar atención y las variaciones, en el siguiente vídeo.
Cómo hacer la zancada
Para realizar la zancada, te pondrás de pie con las mancuernas en la mano. A continuación, darás un paso hacia adelante de aproximadamente 18-24 pulgadas y plantarás tu pie firmemente en el suelo. A partir de ahí, dejarás que tu rodilla delantera se dirija hacia delante – apuntando entre el primer y el segundo dedo del pie – mientras que tu rodilla trasera cae directamente al suelo. A continuación, mientras atraviesas el suelo con el pie delantero, lleva tu cuerpo de vuelta a la posición de pie. A continuación, encontrará un proceso paso a paso sobre cómo realizar este ejercicio correctamente.
Paso 1 – Elija un objetivo y un paso
La longitud de su pierna puede dictar su objetivo de paso. Las personas más bajas pueden dar un paso más pequeño que las personas más altas. Dará un paso adelante de aproximadamente 18-24 pulgadas (1,5-2 pies) y plantará su pie firmemente en el suelo.
Consejo: Establezca su longitud de zancada (objetivo de paso) sin peso en las manos primero. Esto le permite saber con seguridad la distancia que debe pisar para maximizar el ejercicio. Una longitud de zancada inadecuada -demasiado cerca o lejos- puede desequilibrarte y, en última instancia, afectar a la eficacia y seguridad del ejercicio.
Paso 2 – Impulsar y hundir
Una vez que su pie esté firmemente plantado en el suelo, permita que la rodilla delantera (principal) se impulse hacia adelante – apuntando entre el primer y el segundo dedo del pie – mientras la rodilla trasera se hunde directamente hacia el suelo.
Consejo: No apresure la excéntrica. Permítase bajar bajo control mientras mantiene el compromiso de su musculatura central. Para ayudar al equilibrio, mantenga una ligera inclinación hacia delante con el torso.
Paso 3 – Atravesar el suelo y volver a la posición inicial
Atravesar el suelo con el pie delantero y volver a la posición vertical inicial. En el ejercicio de estocada, el motor principal es la pierna delantera. Una vez que vuelva a la posición inicial, repita todos los pasos con la pierna contraria.
Consejo: No empuje el pie trasero durante la parte concéntrica (de elevación) del ejercicio. Recuerde que este ejercicio tiene como objetivo colocar la carga alrededor de la cadera y la rodilla en la pierna delantera. Entrenarás ambos lados del cuerpo alternando las piernas a lo largo de la serie.
Beneficios de las estocadas
Las estocadas ofrecen una serie de beneficios para todos los niveles de atletas o entusiastas del fitness. Es importante recordar que los beneficios variarán de un levantador a otro en función de su intención y de la variación que esté realizando. A continuación encontrarás cuatro de los principales beneficios.
Interminables posibilidades de variación
Hay muchas variaciones de estocada que puedes realizar. Repasaremos más de ellas a continuación, pero la pura versatilidad de este movimiento por sí sola es un beneficio, ya que es accesible tanto para los principiantes como para los levantadores y atletas más experimentados.
Es una gran herramienta de evaluación
La estocada – y sus muchas variaciones y alternativas – puede ser una herramienta valiosa para evaluar los desequilibrios y debilidades en la estructura de una persona. Todo, desde el desplazamiento de las caderas hasta el hundimiento de las rodillas en la parte inferior de la sentadilla, puede abordarse utilizando la estocada.
Dado que la estocada es un ejercicio de piernas unilateral que desafía a los músculos de la cadera y la rodilla, puede haber demandas de coordinación adicionales y una mayor visibilidad de las limitaciones o compensaciones que se realizan por lado durante el movimiento.
Mejora del rendimiento en la sentadilla de espalda y el levantamiento de peso muerto
La sentadilla de espalda y el levantamiento de peso muerto implican muchas articulaciones y una mayor coordinación alrededor de la cadera y la rodilla. Y como dice el refrán, sólo eres tan fuerte como el eslabón más débil de la cadena. La zancada puede actuar como una ventanilla única para abordar muchos puntos débiles a lo largo de tu rango de movimiento, ayudándote a aumentar tu rendimiento en la sentadilla y el deadlift.
Puedes abordar múltiples adaptaciones
Además de las muchas variaciones, la zancada puede utilizarse para abordar múltiples adaptaciones de entrenamiento. Esto es útil para los atletas que tratan de mejorar la fuerza, la potencia y la hipertrofia muscular. Altere los parámetros de carga, las series, las repeticiones y los tiempos de descanso para dirigirse a varias adaptaciones de entrenamiento.
Músculos trabajados por la zancada
La zancada es un movimiento compuesto multiarticular de la parte inferior del cuerpo que ayuda a poner en tensión los músculos de los glúteos, cuádriceps, aductores e isquiotibiales. La naturaleza unilateral de este ejercicio permite concentrarse aún más en cada pierna individualmente a lo largo de sus series.
Glúteos
El patrón de movimiento de la estocada permite un gran rango de movimiento alrededor de la articulación de la cadera, lo que pone grandes cantidades de tensión en los músculos de los glúteos. La estocada es un gran ejercicio para usar si quieres entrenar tus glúteos dentro de un ejercicio unilateral.
Adductores
Aunque son menos conocidos, los aductores juegan un papel importante en la flexión y extensión de la cadera y pueden ser un músculo extensor de la cadera poco apreciado – específicamente el aductor mayor. Fortalecer los aductores te permitirá mejorar otros movimientos que implican la flexión y la extensión de la cadera, como otras variantes de la zancada, las sentadillas de espalda y los deadlifts.
Cuadríceps
Además de entrenar los músculos que rodean la articulación de la cadera, la zancada implica en gran medida la articulación de la rodilla, lo que pone mucha tensión en los músculos de los cuádriceps.
Los isquiotibiales
Los isquiotibiales fuertes pueden no tener un impacto directo en tu rendimiento en la zancada, pero juegan un papel importante en la estabilización de las respectivas articulaciones que se cargan.
Quién debe hacer las estocadas
Aquí tienes un desglose de las diferentes poblaciones que pueden y cómo pueden beneficiarse de las estocadas.
Culturismo y Fitness General
Las estocadas son un ejercicio de culturismo muy popular porque se dirige a cada pierna individualmente y pone mucha tensión en los cuádriceps y glúteos.
Atletas de fuerza y potencia
Mejorar la fuerza y el tamaño de los glúteos, cuádriceps y aductores es clave para el éxito de muchos atletas de fuerza y potencia. Estos deportes requieren movimientos como la sentadilla, el deadlift, el clean and jerk, y muchos otros movimientos que requieren cantidades significativas de fuerza en las piernas.
Atletas de CrossFit y Entrenamiento Deportivo
Los atletas de CrossFit y aquellos que se entrenan para el deporte pueden utilizar la estocada dentro de su programación para ayudar a aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la masa muscular, especialmente en sus cuádriceps, glúteos y aductores. Unas piernas fuertes serán necesarias para maximizar el rendimiento en las variaciones de prensado de la parte inferior del cuerpo (deadlifts, walking lunge, sentadillas por encima de la cabeza y variaciones olímpicas) y en las variaciones de peso corporal (saltos en caja, wall balls y burpees).
Recomendaciones de series, repeticiones y programación de las estocadas
Aquí hay unas pautas generales de series y repeticiones para las personas que buscan desarrollar fuerza, músculo y acondicionamiento utilizando las estocadas.
Para obtener más músculo
Se sugiere entrenar en una amplia gama de rangos de repeticiones y volúmenes de entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular. Haz de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones con un peso moderado. También puedes manipular los tempos de entrenamiento -como ralentizar el excéntrico o hacer una pausa en la parte inferior- para aumentar el tiempo bajo tensión de los cuádriceps, glúteos y aductores.
Para aumentar la resistencia
Para aumentar la resistencia de las estocadas -o la demanda metabólica- puedes hacer de tres a cinco series de 12 a 20 repeticiones con un peso bajo a moderado.
Para obtener más fuerza
Debido a que la estocada es un movimiento unilateral, no sugerimos levantarla al máximo. En su lugar, utilícela como un accesorio de sus movimientos de fuerza. Haz de tres a seis series de cuatro a seis repeticiones con peso moderado a pesado.
Variaciones y alternativas de las estocadas
Escalada inversa
Como su nombre indica, la estocada inversa se realiza dando un paso hacia atrás en lugar de hacia delante. Esta es una gran variación para los principiantes que trabajan para mejorar su forma general de estocada porque el movimiento de paso inverso es un poco más fácil de controlar que la estocada hacia adelante para algunos. La estocada inversa es una gran variación para realizar porque permite una mayor cantidad de flexión de la cadera, por lo que es una buena opción para aquellos que buscan entrenar los glúteos y los isquiotibiales.
La estocada caminando
La estocada caminando es la variación de estocada más cercana a imitar la estocada hacia adelante. Es una gran variación de estocada para emplear porque la naturaleza del paso añade un nivel de enfoque en el equilibrio y la coordinación, por lo que los atletas a menudo utilizan este ejercicio como una opción de entrenamiento dinámico de la parte inferior del cuerpo para entrenar los músculos de la cadena posterior.
Las estocadas laterales
Las estocadas laterales se realizan dando un paso directamente hacia el lado, luego de pie para volver a la posición inicial. La estocada lateral es impresionante porque desafía los músculos alrededor de la cadera responsables de la rotación interna y externa de la pierna.
Longeta de caída
Esta variación de lunge ayuda a desafiar más el glúteo máximo (el músculo más grande del glúteo) al permitir un mayor estiramiento y rango de movimiento. La estocada descendente se realiza colocando ambos pies en una caja elevada, y luego dejando caer un pie en diagonal detrás de tu cuerpo mientras llevas tu ombligo a tu cuádriceps interno antes de volver a la posición inicial. Una vez que vuelvas a la posición inicial, repite todos los pasos con la pierna contraria.
Crea tu propia variación
Hay muchas posibilidades de variación de las estocadas, así que en lugar de describirlas todas, vamos a darte las herramientas para que crees las tuyas propias. Simplemente escoge una variación de carga y altura para crear un estímulo de lunge único.
- Variaciones de carga: Mancuernas, kettlebells, barra (delante, en la espalda, por encima de la cabeza), Zercher, saco de arena, una sola mancuerna/kettlebell
- Variación de altura: Pisar hacia una superficie elevada, pisar desde una superficie elevada, pisar lateralmente
Las diferentes variaciones de carga pueden crear diferentes demandas de estabilidad, y las variaciones de altura pueden aumentar las necesidades de movilidad.
Preguntas
¿Las estocadas son malas para mis rodillas?
Las estocadas son una forma segura y efectiva de construir músculo y fuerza en la parte inferior del cuerpo. El ejercicio de las estocadas requiere un cierto nivel de habilidad para asegurar el máximo beneficio. En general, las estocadas son una forma segura y eficaz de entrenar la parte inferior del cuerpo.
¿Debería mi rodilla sobrepasar los dedos de los pies?
No es realmente una cuestión de si deberían. Mecánicamente hablando, simplemente lo harán. Dependiendo de la variación específica de la estocada que esté realizando, puede ser más probable que termine con la rodilla más allá de los dedos del pie cuando en la parte inferior de la repetición. Si ha tenido lesiones de rodilla en el pasado, o tiene dolor durante este ejercicio, elija una variación de la zancada que no haga que su rodilla sobrepase los dedos de los pies.
¿Debo calentar para la zancada?
La zancada es un ejercicio que pone una cantidad significativa de tensión en la parte inferior del cuerpo, y por lo tanto los músculos alrededor de la cadera y la rodilla. Se aconseja comenzar con una carga baja y manejable e ir aumentando el peso utilizado a lo largo de las series. El calentamiento te ayudará a proteger tus articulaciones y a asegurarte de no forzar un músculo o irritar una articulación.
¿Debo usar mancuernas o una barra para hacer estocadas?
Las estocadas son un ejercicio con una cantidad casi infinita de posibilidades. Puedes realizar tus estocadas con mancuernas, kettlebells, barras o sujetando un saco de arena o una pelota. Si eres un principiante que pasa de usar el peso corporal a usar pesos libres, las mancuernas o las kettlebells pueden ser el lugar más fácil para empezar.
¿Pueden los principiantes usar las estocadas?
Desde luego. De hecho, la estocada es uno de los mejores ejercicios para los principiantes a conquistar porque ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, mientras que también la construcción de la coordinación y la conciencia del cuerpo. Los verdaderos principiantes deben comenzar con la estocada básica hacia adelante o hacia atrás para empezar.
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