Cómo conseguir pantorrillas grandes

Ah, la pantorrilla. El músculo del que nadie se preocupa realmente y que, sin embargo, a todo el mundo le gustaría tener más grande. Las pantorrillas de los hombres, y su obsesión por ellas, es un fenómeno difícil de explicar.

Para algunos -muchos, de hecho- es un músculo tan difícil de desarrollar. Las pantorrillas más grandes también se ven como una insignia de honor. Ver un tipo en el gimnasio con losas saludables de músculo envuelto alrededor de su pierna inferior, y usted sabe que este tipo sabe una cosa o dos sobre el día de la pierna.

Tanta es la obsesión del hombre, que un número creciente de personas está recurriendo a los implantes de pantorrillas. Sí, has oído bien. Según un cirujano estético, la demanda de contorno de pantorrillas entre los hombres ha aumentado considerablemente en los últimos cinco años. Durante la intervención, que dura 90 minutos, se extrae grasa de los glúteos y se coloca dentro de los músculos de la pantorrilla, o se utilizan implantes de silicona para reforzar la parte inferior de la pierna.

¿Pero hay algo más que vanidad? La ciencia dice que sí.

Un estudio publicado en el Journal of the American Heart, que analizó a 6.265 personas, descubrió que, independientemente de la edad, el sexo, el índice de masa corporal y otros factores de riesgo vascular, cuanto más grandes eran las pantorrillas de las personas, menos depósitos de grasa conocidos como placas acumulaban en sus arterias.

Hay más buenas noticias para los amantes de las pantorrillas. Según una investigación publicada en el Journal of Physical Therapy Science, aquellos con pantorrillas más grandes tenían una menor frecuencia cardíaca en reposo y más músculo esquelético en general.

Así que ahí lo tienen. Hay algo más en las pantorrillas voluminosas que un guiño del ‘papá’ del gimnasio.

Aquí tienes nuestra guía para ayudarte a conseguir un objetivo que no creías necesario.

10 técnicas para ayudar a construir pantorrillas más grandes

Haz curl de isquiotibiales

Investigadores de la Universidad de West Florida descubrieron que hacer curl de isquiotibiales con los pies apuntando hacia fuera del cuerpo hacía trabajar las pantorrillas un cinco por ciento más fuerte que si apuntabas con los dedos hacia arriba. Mezcla 4 series de flexiones de isquiotibiales en tu rutina de entrenamiento de pantorrillas.

Haz de 15 a 20 repeticiones por serie

Cada paso que das implica a tus pantorrillas, lo que las convierte en los músculos que más trabajan del cuerpo. Pero tienes que trabajar las pantorrillas con altas repeticiones para desafiarlas con suficiente trabajo para que crezcan. Se recuperan rápidamente, por lo que incluso puedes entrenarlas todos los días si no se están desarrollando.

Trabaja el rango de movimiento más completo

Cuando hagas elevaciones, baja el peso hasta que sientas un estiramiento en las pantorrillas – y luego súbelo. Las pantorrillas entran en acción durante los puntos más bajos y más altos de cada elevación. Estira las pantorrillas en los días de descanso para aumentar la distancia que puedes estirar durante cada repetición.

Deja las zapatillas

Las zapatillas están diseñadas para ayudarte a flexionar los pies y los tobillos, pero quieres que sean tus pantorrillas las que hagan todo el trabajo sin ayuda de los muelles y la amortiguación extra. La solución es prescindir de las zapatillas y dejar los calcetines puestos, pero asegúrate de que están frescos o te quedarás sin gimnasio. Se trata de una técnica de la que fue pionero Schwarzenegger, que tenía unas pantorrillas notoriamente pequeñas.

Levántate sobre las puntas de los pies

Haz al menos 4 series de tu entrenamiento con pesos lo suficientemente ligeros como para que te levantes completamente sobre las puntas de los pies como una bailarina. Esto flexionará completamente sus pantorrillas en la parte superior de cada movimiento. También puedes agarrarte a un soporte, ponerte de pie sobre una pierna y levantarte sobre las puntas de los pies de la pierna sobre la que estás. Haz esto entre series durante tu entrenamiento de la parte superior de la pierna.

Programa de entrenamiento de pantorrillas

Da a tus pantorrillas tanta atención como a tus bíceps – así que haz tantas series para tus pantorrillas como para entrenar tus brazos, excepto que haz 15-20 repeticiones en cada serie. Así te asegurarás de darles la carga de trabajo que necesitan para aumentar su volumen.

Mantén los pies rectos

Poner los pies hacia dentro o hacia fuera no golpea tus pantorrillas desde diferentes ángulos, sólo hace que el ejercicio sea menos efectivo. No los trabajarás en la dirección en la que el músculo se inserta en los huesos, por lo que la carga de trabajo será menor.

Entrena tus espinillas

La mayoría de los tipos sólo entrenan la parte trasera de sus pantorrillas levantando los talones hacia arriba y hacia abajo. El entrenamiento de las espinillas puede añadir masa a la parte inferior de las piernas. Túmbate en un banco con las piernas colgando en diagonal del borde. Sujeta una pesa entre los pies. Baja y sube el peso para ejercitar las espinillas. También puede hacer flexiones de pantorrilla en la máquina de prensa de piernas.

Estire y doble las rodillas

La pantorrilla está formada por dos músculos principales: el sóleo y el gastrocnemio. El primero es el músculo más grande de las pantorrillas y se trabaja mejor cuando se hacen ejercicios de pantorrilla con las piernas dobladas. El segundo se trabaja mejor cuando se realizan movimientos de pantorrilla con las piernas rectas. Utiliza porciones iguales de ambas técnicas para dar a tus pantorrillas un aspecto más redondeado y voluminoso.

Siente cómo trabajan

Por último, cuando hagas elevaciones pon tu mente en el músculo y evita rebotar el peso. Tómate dos segundos para subir y bajar el peso. Mantén la tensión en las pantorrillas durante toda la serie. Haz pequeños ajustes con los pies para mantener una tensión de contacto en el músculo durante toda la serie.

5 mejores ejercicios para las pantorrillas

Levantamiento de pantorrillas con barra de pie

Ponte de pie con una barra apoyada en la parte superior de la espalda. Con los dedos de los pies apuntando hacia delante, levante los talones del suelo y contraiga las pantorrillas. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Levantamiento de pantorrillas con una sola mancuerna

Ponga un plato de pesas en el suelo y apoye las puntas de los pies en él mientras está sentado en un banco. Coloca una mancuerna sobre la rodilla, con la mano derecha sujetando el asa mientras la izquierda sujeta la parte superior. Levanta los dedos de los pies lo más alto posible. Haz una pausa, vuelve a bajar la pesa y repite.

Levantamiento de pantorrillas sentado (máquina de prensa de piernas)

Siéntate en la máquina de prensa de piernas y apoya los pies de forma que sólo los dedos de los pies queden apoyados en la parte inferior de la plataforma. Empuje hacia atrás todo lo que pueda mientras mantiene los pies contra la plataforma. Vuelva bajo control a la posición inicial y repita.

Caminata del Agricultor (de puntillas)

Agarre un par de mancuernas (o kettlebells) y sujételas a los lados. Camina hacia delante -de puntillas- dando pasos cortos y rápidos. Al principio, utilice un peso más ligero para mantener el equilibrio. Recorra la distancia indicada, lo más rápido posible.

Salto de caja

Póngase a una distancia cómoda de la caja con los pies separados a la anchura de los hombros. Ponte rápidamente en un cuarto de cuclillas, balancea los brazos y explota hacia arriba para saltar sobre la caja. Aterrice lo más suavemente posible. Ahora bájate de la caja con control.

5 ejercicios de piernas para aumentar de tamaño

Conoces los movimientos, tienes la técnica, ahora es el momento de ponerlo todo junto. Aquí hay 5 grandes entrenamientos para la parte inferior de la pierna que ayudarán a construir el músculo.

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