«El vejestorio sano» responde a preguntas sobre la salud y el envejecimiento en su columna semanal.
Pregunta: ¿Cuál es exactamente la diferencia entre los carbohidratos buenos y los malos?
Respuesta: Esta es la respuesta corta: Los carbohidratos buenos – o carbohidratos – son buenos para usted. Los carbohidratos malos no lo son.
Los carbohidratos que provienen del pan blanco, el arroz blanco, la bollería, los refrescos azucarados y otros alimentos altamente procesados pueden hacerle engordar. Si comes muchos de estos llamados carbohidratos malos, aumentarán tu riesgo de padecer enfermedades.
Por otro lado, los carbohidratos buenos, entre los que se encuentran los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras, te mantienen sano porque te aportan vitaminas, minerales, fibra y muchos otros nutrientes. Por eso una dieta saludable debe incluir carbohidratos buenos.
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para tu cuerpo. Su sistema digestivo convierte los carbohidratos en azúcar en sangre (glucosa). El cuerpo utiliza la glucosa y almacena el azúcar sobrante para cuando lo necesite.
Los hidratos de carbono se agrupaban antiguamente en dos categorías principales: simples y complejos. Los carbohidratos simples incluían azúcares como el azúcar de la fruta (fructosa), el azúcar de maíz o de uva (dextrosa o glucosa) y el azúcar de mesa (sacarosa). Los carbohidratos complejos incluían todo lo que estaba formado por tres o más azúcares enlazados. Se pensaba que los carbohidratos complejos eran los más saludables. Ahora se cuestiona esa suposición.
Un nuevo sistema, denominado índice glucémico, clasifica los hidratos de carbono en función de la rapidez y la intensidad con que aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto, como el pan blanco, provocan rápidos picos de azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo, como la avena integral, se digieren más lentamente, provocando un cambio menor y más suave del azúcar en sangre.
Las dietas ricas en alimentos con un índice glucémico alto se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad, degeneración macular relacionada con la edad, infertilidad y cáncer colorrectal. Los alimentos con un índice glucémico bajo ayudan a controlar la diabetes y a mejorar la pérdida de peso.
Sin embargo, otros estudios han descubierto que el índice glucémico tiene poco efecto sobre la salud o el peso. Por ello, es necesario investigar más sobre el índice glucémico.
No se puede basar una dieta sólo en el índice glucémico. En su lugar, utilícelo como guía general. Mientras tanto, consuma alimentos con un índice glucémico bajo: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
La Universidad de Sidney, en Australia, mantiene una base de datos de búsqueda actualizada en www.glycemicindex.com que ahora cuenta con casi 1.600 entradas.
Aquí tiene cinco consejos rápidos sobre el consumo de carbohidratos de la Escuela de Salud Pública de Harvard:
1. Comience el día con cereales integrales. Pruebe un cereal caliente, como la avena pasada de moda, o un cereal frío que incluya un grano integral en la lista de ingredientes.
2. Utilice panes integrales para el almuerzo o la merienda.
3. Evite las patatas. En su lugar, tome arroz integral, bulgur, bayas de trigo, pasta integral u otro grano integral con su cena.
4. Elija fruta entera en lugar de zumo. Una naranja tiene el doble de fibra y la mitad de azúcar que un vaso de 12 onzas de zumo de naranja.