Některé články o hubnutí v dnešní době začínají být trochu oříškem. Nové vědecké studie, které osvětlují fungování metabolismu, jsou samy o sobě skvělé a cenné, ale když se poznatky přetaví v nové kouzelné „tipy“ na hubnutí, je něco špatně. Některé nedávné práce v prestižních časopisech, které se snažily vyvrátit mýty o hubnutí i o jednotlivých dietách samotných, naznačují, že i lékařská obec začíná být unavená z humbuku a nepodložených domněnek, které pronikají do veřejné diskuse.
Když na to přijde, věci, které víme, že jsou o hubnutí pravdivé, jsou poměrně jednoduché a rozhodně jich není mnoho. Jsou také nesmírně účinné, pokud se skutečně provádějí. Od vědců, kteří se touto problematikou zabývají již desítky let, vám tedy přinášíme prakticky vše, co dnes víme o hubnutí, zkrácené do šesti bodů o tom, jak tělo vlastně získává, ztrácí a udržuje si svou hmotnost.
(Foto: Wolfgang Wildner)
1. Dieta má přednost před cvičením
Často slýcháme, že klíčem k hubnutí je trocha pohybu – že například chození po schodech místo výtahu něco změní. Ve skutečnosti je však mnohem účinnější snížit množství kalorií, říká doktor Samuel Klein z lékařské fakulty Washingtonské univerzity. „Snížení příjmu potravy je pro dosažení úbytku hmotnosti mnohem účinnější než zvýšení fyzické aktivity. Pokud chcete dosáhnout energetického deficitu 300 kcal, můžete uběhnout v parku 3 míle nebo nesníst 2 unce bramborových lupínků“. Je to tak jednoduché. Tuto dichotomii potvrzují i některé studie, které postavily cvičení proti dietě a zjistily, že účastníci mají tendenci hubnout více pouze dietou než samotným cvičením. Samozřejmě, že obojí dohromady by bylo ještě lepší.
Problém je v tom, že když se spoléháte pouze na cvičení, často se to vymstí, a to z několika důvodů. Částečně je to kvůli účinkům cvičení na hormony hladu a chuti k jídlu, které způsobují, že se po cvičení cítíte znatelně hladovější. „Pokud hodinu svižně chodíte a spálíte 400 kcal,“ říká Klein, „a pak si po cvičení dáte pivo a kousek pizzy, protože jste po cvičení měli pocit hladu… sníte více kalorií, než jste spálili.“ Nemusí to být vždy pivo a pizza, ale lidé mají tendenci přirozeně kompenzovat vynaložené kalorie.
„Jedná se o adaptivní systém,“ dodává doktor David Allison. „Na každou akci je reakce; to je zákon fyziky, ne biologie, ale zdá se, že funguje i v biologických systémech. Proto často poměrně radikálně přeceňujeme účinek určité léčby.“ Poukazuje na to, že kampaně v oblasti veřejného zdraví, které například nabádají lidi, aby místo výtahu chodili po schodech nebo se vydali na noční procházku – nebo aby dokonce jedli méně kalorií – pravděpodobně nebudou fungovat, protože nemusí brát v úvahu kompenzační mechanismy těla, které mohou účinek zcela potlačit.
Druhým problémem cvičení bez diety je, že je prostě únavné a tělo to opět bude kompenzovat. „Pokud vás cvičení unavilo tak, že jste po zbytek dne více sedaví, nemusíte pocítit žádnou čistou negativní energii,“ říká Klein. Část kalorií, které spálíme, pochází ze základních pohybů během dne – takže pokud jste po cvičení vyčerpaní a po něm spíše sedíte na gauči, ztratili jste energetický deficit, který jste získali z běhu.
2. Cvičení může pomoci napravit „rozbitý“ metabolismus, zejména při udržování
„Lidé chodili do ordinace a říkali: „Mám rozbitý metabolismus!“,“ říká doktor James Hill z Coloradské univerzity. „Až donedávna jsme neměli žádný důkaz, že tomu tak skutečně je. Mýlili jsme se – byl!“ I když cvičení nemusí být pro hubnutí tak důležité jako omezování kalorií, jak říká Hill, je důležité v jiném směru:
„Hodně z toho, co v této oblasti víme, pochází z NASA, ze studií o odpočinku na lůžku,“ říká. „Během několika dní nečinnosti se metabolismus stává nepružným. Když se začnete znovu hýbat, začne se měnit.“ Váš metabolismus se možná nikdy nevrátí do „normálu“ (více o tom níže), ale důkazy naznačují, že se skutečně může opět zrychlit, a to z velké části díky každodennímu pohybu.
To je z velké části důvod, proč je cvičení rozhodující v udržovací fázi, která je, jak známo, obtížnější než fáze hubnutí. V podstatě nám to dává určitý prostor, říká doktor Michael Jensen z Mayo Clinic. „Cvičení je velmi, velmi důležité pro udržení ztracené hmotnosti a lidé, kteří nejsou fyzicky aktivní, mají větší pravděpodobnost, že přiberou. Myslíme si, že je to částečně proto, že v dodatečných kaloriích spálených při fyzické aktivitě máte trochu větší flexibilitu v příjmu potravy, takže nejste tolik odkázáni na hřebenové změny stravovacích návyků; díky tomu je to snesitelnější.“
3. Jaký je váš názor na hubnutí? Budete muset pracovat tvrději než ostatní lidé – možná navždy
Přestože cvičení může pomoci napravit metabolismus, který byl dlouhou dobu rozhozený, nepříjemnou skutečností je, že se možná už nikdy nevrátí do stavu, v jakém byl předtím, než jste přibrali. Pokud jste tedy trpěli nadváhou nebo obezitou a zhubnete, udržet si tento úbytek znamená, že budete muset pravděpodobně pracovat tvrději než ostatní lidé, možná nadobro. „Smutné je,“ říká Hill, „že jakmile jste jednou obézní nebo se nějakou dobu nehýbete, je potřeba k udržení trochu více cvičení. Do normálu se to už nevrátí.“ Není to hezká realita, ale vyrovnat se s ní je podle něj důležité, abyste nebyli frustrovaní, až zjistíte, že musíte dlouhodobě vynaložit více úsilí než váš kamarád, který nikdy nadváhu neměl.
Budování svalů může vašemu tělu pomoci spálit během dne o pár kalorií více, ale je také pravděpodobné, že budete muset dlouhodobě více aerobně pracovat. „Není to fér, ale tak to prostě je,“ dodává Hill. „Jakmile to ale pochopíte, poznáte to a je to lepší. Protože s tím můžete pracovat.“
4. Neexistuje žádná zázračná kombinace potravin
Často si myslíme, že když objevíme tu „správnou“ kombinaci potravin, zázračně zhubneme nebo si udržíme to, co jsme zhubli. Existují nízkotučné diety, nízkosacharidové diety, nízkoglykemické diety, paleo diety a spousta iterací všech těchto diet. Jensen poukazuje na to, že ve skutečnosti se nezdá, že by existovala nějaká „správná“ dieta, a nezdá se, že by existoval nějaký důkaz, že jedna konkrétní dieta bude lépe fungovat s konkrétním metabolismem jedince. „Velkým mýtem je,“ říká, „že existuje kouzelná kombinace potravin – ať už bílkovinných, vegetariánských nebo jakýchkoli jiných – která bude jedinečná díky své jedinečné interakci s vaším metabolismem. V podstatě víme, že jakákoli dieta vám pomůže zhubnout, pokud ji budete dodržovat. Žádná zázračná dieta neexistuje. Pravda je taková, že VŠECHNY diety budou fungovat, pokud je budete dodržovat.“
5. Co je to dieta? Kalorie JE kalorie!“
A pro energetickou bilanci je důležitý počet kalorií. Úbytek hmotnosti při Twinkie dietě tuto zásadu dokazuje: Mark Haub z Kansaské státní univerzity loni zhubl 27 kilogramů, když jedl nezdravé jídlo. A to je docela dobrý důkaz konceptu, říká doktor David Katz z Yaleovy univerzity, který rozsáhle psal o nesmyslnosti debaty „je kalorie kalorie?“
Jistě je pravda – alespoň teoreticky a někdy i v praxi – že všechny kalorie jsou si rovny. „Z hlediska tělesné hmotnosti,“ dodává doktorka Marion Nestle z Newyorské univerzity, „je kalorie kalorií bez ohledu na to, z čeho pochází. Můžete přibrat na váze, když jíte příliš mnoho zdravých i nezdravých potravin. Z hlediska zdraví je lepší jíst zeleninu….. Je prostě mnohem snazší přejídat se kaloriemi z nezdravých potravin než ze zdravých potravin. Ale dá se to.“
Na zdroji kalorií ale samozřejmě záleží i z jiných důvodů. Jedním z nich je, říká Katz, že „kvalita kalorií je hlavním faktorem určujícím jejich množství, které přijímáme v reálných podmínkách“. Za prvé, zeleninou se nikdo nepřejídá, takže v praktické rovině to není problém. „Ale na tom, odkud kalorie pocházejí, záleží v tom smyslu, že ovlivňují pocit sytosti,“ dodává, a to je částečně psychologie a částečně biologie. Potravinářský průmysl ve skutečnosti vyčlenil celou novou oblast potravinářské vědy, která se zabývá studiem „bodu blaženosti“, kdy jsou potraviny vytvářeny tak, aby zvyšovaly množství potřebné k pocitu sytosti a plnosti. Na jedné straně, říká Katz, „máme vědu o ‚bodě blaženosti‘, která nám říká, že potravinářský průmysl může zpracovávat potraviny tak, aby zvýšil množství kalorií potřebných k dosažení sytosti. Na druhé straně máme reciproční soubor prací, včetně harvardské studie ONQI, které ukazují, že ‚sytější‘ znamená mimo jiné možnost zasytit se menším množstvím kalorií.“
Je pravda, že druhy potravin, které jíte, mohou v průběhu času ovlivnit váš metabolický profil, takže mohou mít význam i v tomto směru, ale když se to vezme kolem a kolem, držení jakékoli diety se sníženým obsahem kalorií vytvoří energetický deficit potřebný k hubnutí. Nejde tedy o to zpochybňovat, co je to kalorie, ale spíše pochopit, že je třeba „vyměnit“ potraviny, říká Katz – vyměnit velmi hutné, kalorické potraviny za potraviny, které jsou méně kalorické a nutričně hutnější: to jsou ty, které jsou objemnější, méně energeticky bohaté, mají více nebo kvalitnějších bílkovin, mají nižší glykemický index a jsou vláknitější.
6. Vše je o mozku
Jak uvádějí moji kolegové (zde a zde), když na to přijde, není to tělo nebo metabolismus, co ve skutečnosti vytváří nadváhu nebo obezitu – je to mozek. Všichni intuitivně víme, že špatná rozhodnutí způsobují přibírání na váze a lepší rozhodnutí způsobují její ztrátu. Problém je v tom, že špatná rozhodnutí časem vedou k významným změnám v tom, jak mozek řídí – a kupodivu i reaguje – procesy hladu a nasycení. Roky jakéhokoli vzorce chování ukládají nervové stopy a přejídání není výjimkou.
Dobrou zprávou je, že přibývá důkazů, že mozek se může z velké části „opravit“ sám, jakmile se objeví nové vzorce chování (tj. omezení kalorií, zdravý výběr potravin a cvičení). I když může dojít k určitému stupni „poškození“ mozku, zejména v tom, jak fungují hormony hladu a sytosti, může se časem do značné míry opravit. Klíčové je, že tento proces vyžaduje čas a stejně jako jakákoli jiná změna chování je nakonec praxí. „Chceme zde změnit chování,“ říká Hill. „Každý, kdo vám tvrdí, že se to stane za 12 týdnů, je falešný. Snažíme se změnit nastavení mozku. Neurobiologie nám řekla mnoho o tom, co se děje při přibírání a hubnutí. Vytvoření nových návyků, rituálů, rutiny trvá dlouho. Trvá to měsíce a roky. Ale stane se to.“
* * *
Takže když to ještě více provaříme: snižte kalorie, jezte lépe, cvičte a hlavně nezapomeňte, že je to praxe, která se musí opakovat v průběhu času – měsíců nebo let. Skutečnost, že na udržení váhy budete muset pracovat tvrději než váš nejlepší přítel, který nikdy neměl nadváhu, je deprimující, ale stojí za to se s tím smířit. A hlavně nezapomeňte, že váš mozek (orgán, který za tím vším stojí) je plastický a bude reagovat na změny, které provedete – lépe, než si myslíte. A stejně tak i vaše tělo.
Sledujte mě na @alicewalton nebo mě najdete na Facebooku.
Sledujte mě na Twitteru nebo LinkedIn.