Niektóre z utraty wagi artykuły tam te dni są coraz trochę nutty. Nowe badania naukowe, które rzucają światło na jak metabolizm działa są wspaniałe i cenne w ich własnym prawem, ale kiedy ustalenia się morphed do magicznych nowych „wskazówek” dla utraty wagi, coś jest amiss. Niektóre ostatnie kawałki w prestiżowych czasopismach, które starały się rozwiać mity utraty wagi i poszczególnych diet sami, sugerują, że społeczność medyczna jest również coraz zmęczony szumu i bezpodstawnych założeń, które przenikają dyskusji publicznej.
Gdy przychodzi do niego, rzeczy, które wiemy, aby być prawdziwe o utracie wagi są stosunkowo proste, a na pewno kilka. Są one również bardzo skuteczne, gdy rzeczywiście wykonywane. Tak więc, od naukowców, którzy badali te rzeczy przez dziesięciolecia, oto całkiem sporo wszystkiego, co wiemy o utracie wagi dzisiaj, sprowadzone do sześciu punktów o tym, jak ciało faktycznie zyskuje, traci i utrzymuje swoją wagę.
(Photo credit: Wolfgang Wildner)
1. Dieta jest ważniejsza od ćwiczeń
Często słyszymy, że odrobina ćwiczeń jest kluczem do utraty wagi – że na przykład chodzenie po schodach zamiast jazdy windą zrobi różnicę. Ale w rzeczywistości o wiele bardziej efektywne jest ograniczanie kalorii, mówi Samuel Klein, MD w Washington University’s School of Medicine. „Zmniejszenie spożycia żywności jest znacznie bardziej skuteczne niż zwiększenie aktywności fizycznej, aby osiągnąć utratę wagi. Jeśli chcesz osiągnąć deficyt energetyczny 300 kcal, możesz biegać w parku przez 3 mile lub nie jeść 2 uncji chipsów ziemniaczanych.” To jest tak proste jak to. Niektóre badania potwierdziły tę dychotomię, zestawiając ćwiczenia z dietą i stwierdzając, że uczestnicy mają tendencję do utraty wagi poprzez samą dietę niż poprzez same ćwiczenia. Oczywiście, oba razem byłyby jeszcze lepsze.
Problem polega na tym, że kiedy polegasz na samych ćwiczeniach, często się to nie udaje, z kilku powodów. Jest to częściowo spowodowane wpływem ćwiczeń na hormony głodu i apetytu, które sprawiają, że czujesz się wyraźnie głodniejszy po ćwiczeniach. „Jeśli przez godzinę idziesz szybkim krokiem i spalasz 400 kcal” – mówi Klein – „a potem pijesz piwo i kawałek pizzy, bo ćwiczenia sprawiły, że poczułeś się głodny… zjesz więcej kalorii, niż spaliłeś”. Nie zawsze może to być piwo i pizza, ale ludzie mają tendencję do naturalnego kompensowania kalorii, które wydają.
„To jest system adaptacyjny”, dodaje David Allison, PhD. „Na każdą akcję jest reakcja; to prawo fizyki, nie biologii, ale wygląda na to, że działa również w systemach biologicznych. To dlatego często dość radykalnie przeceniamy efekt danego leczenia.” Zwraca uwagę, że kampanie zdrowia publicznego, które, na przykład, nakłaniają ludzi do chodzenia schodami zamiast windą lub pójścia na nocny spacer – lub, dla tej sprawy, nawet jeść mniej kalorii – są mało prawdopodobne, aby pracować, ponieważ mogą one nie uwzględniać mechanizmów kompensacyjnych organizmu, które mogą całkowicie przeciwdziałać efektowi.
Inny problem z ćwiczeniami bez diety jest to, że jest to po prostu męczące, i znowu, ciało będzie kompensować. „Jeśli ćwiczenia sprawiły, że jesteś zmęczony i przez resztę dnia siedzisz, możesz nie doświadczyć żadnego ujemnego bilansu energetycznego netto” – mówi Klein. Część kalorii, które spalamy, pochodzi z naszych podstawowych ruchów w ciągu dnia – więc jeśli jesteś wykończony po ćwiczeniach i bardziej skłonny do siedzenia na kanapie po nich, straciłeś deficyt energii, który zyskałeś dzięki swojemu joggingowi.
2. Ćwiczenia mogą pomóc naprawić „zepsuty” metabolizm, zwłaszcza podczas konserwacji
„Ludzie przychodzili do gabinetu lekarskiego i mówili: 'Mój metabolizm jest zepsuty!”, mówi dr James Hill z University of Colorado. „Nigdy nie mieliśmy żadnych dowodów na to, że faktycznie tak było, aż do niedawna. Byliśmy w błędzie – tak było!”. Podczas gdy ćwiczenia mogą nie być tak ważne dla utraty wagi jak ograniczenie kalorii, jak mówi Hill, są one ważne w inny sposób: Zaczyna naprawiać zepsuty metabolizm.
„Wiele z tego, co wiemy w tej dziedzinie, pochodzi z NASA, z badań nad odpoczynkiem w łóżku”, mówi. „W ciągu kilku dni bezczynności, metabolizm staje się nieelastyczny. Zaczynasz poruszać się ponownie, i to zaczyna się zmieniać.” Twój metabolizm może nigdy nie wrócić do „normy” (więcej na ten temat poniżej), ale dowody wskazują, że rzeczywiście może podnieść się ponownie, w dużej części poprzez poruszanie ciała każdego dnia.
Jest to duża część tego, dlaczego ćwiczenia są krytyczne w fazie utrzymania, która jest dobrze znana jako trudniejsza niż faza utraty wagi. Zasadniczo, to kupuje nam trochę wiggle room, mówi Michael Jensen, MD w Mayo Clinic. „Ćwiczenia są bardzo, bardzo ważne dla utrzymania utraconej wagi, a ludzie, którzy nie są aktywni fizycznie są bardziej prawdopodobne, aby przytyć. Myślimy, że to częściowo dlatego, że w dodatkowych kalorii spalonych z aktywności fizycznej, masz trochę więcej elastyczności w spożyciu żywności, więc nie jesteś tak bardzo opierając się na ridged zmian w nawykach żywieniowych; to czyni go bardziej znośne.”
3. Będziesz musiał pracować ciężej niż inni ludzie – być może na zawsze
Chociaż ćwiczenia mogą pomóc skorygować metabolizm, który przez długi czas był nie do końca sprawny, ponura rzeczywistość jest taka, że może on nigdy nie wrócić do stanu sprzed przybrania na wadze. Więc jeśli miałeś nadwagę lub otyłość i tracisz na wadze, utrzymanie tej utraty oznacza, że prawdopodobnie będziesz musiał pracować ciężej niż inni ludzie, być może na dobre. „Smutną rzeczą”, mówi Hill, „jest to, że raz byłeś otyły lub nie ruszał się przez jakiś czas, to wymaga trochę więcej ćwiczeń, aby utrzymać. To nie wraca do normy.” Nie jest to ładna rzeczywistość, z którą trzeba się zmierzyć, ale pogodzenie się z nią jest ważne, mówi, aby nie popaść we frustrację, gdy odkryjesz, że musisz wykonać więcej pracy w dłuższej perspektywie niż twój przyjaciel, który nigdy nie miał nadwagi.
Budowanie mięśni może pomóc twojemu ciału spalić kilka kalorii więcej w ciągu dnia, ale jest również prawdopodobne, że będziesz musiał pracować ciężej aerobowo w dłuższej perspektywie. „To nie jest sprawiedliwe, ale tak właśnie jest”, dodaje Hill. „Kiedy jednak już to zrozumiesz, wiesz o tym i jest lepiej. Bo możesz z tym pracować.”
4. Nie ma magicznej kombinacji pokarmów
Często myślimy, że jeśli uda nam się po prostu odkryć „właściwą” kombinację pokarmów, w magiczny sposób stracimy na wadze lub utrzymamy to, co straciliśmy. Istnieją diety niskotłuszczowe, diety niskowęglowodanowe, diety niskoglikemiczne, diety Paleo i wiele iteracji wszystkich tych diet. Jensen wskazuje, że w rzeczywistości nie ma żadnej „właściwej” diety i nie ma żadnych dowodów na to, że jedna konkretna dieta będzie działać lepiej z konkretnym metabolizmem danej osoby. „Mitem jest to, że istnieje magiczna kombinacja pokarmów – białkowych, wegetariańskich i innych – która będzie wyjątkowa ze względu na jej unikalną interakcję z metabolizmem. Wiemy, że każda dieta pomoże ci schudnąć, jeśli będziesz jej przestrzegać. Nie ma żadnej magicznej diety. Prawda jest taka, że WSZYSTKIE diety będą działać, jeśli będziesz ich przestrzegać.”
5. Kaloria JEST kalorią!
A dla równowagi energetycznej, to liczba kalorii, która ma znaczenie. Utrata wagi na Twinkie Diet dowodzi tej zasady: W zeszłym roku Mark Haub na Uniwersytecie Stanowym Kansas stracił 27 funtów, jedząc śmieciowe jedzenie. I to jest całkiem dobry dowód koncepcji, mówi David Katz z Uniwersytetu Yale, MD, który napisał obszernie na bezsensie debaty „czy kaloria jest kalorią?”.
Jest to z pewnością prawda – przynajmniej w teorii, a czasami w praktyce – że wszystkie kalorie są tworzone równe. „Z punktu widzenia masy ciała” – dodaje dr Marion Nestle z NYU – „kaloria to kaloria, bez względu na to, z czego pochodzi. Można przytyć jedząc zbyt dużo zdrowej żywności, jak i niezdrowej. Z punktu widzenia zdrowia, lepiej jest jeść swoje wege…. Po prostu o wiele łatwiej jest przejadać się kaloriami ze śmieciowego jedzenia niż ze zdrowej żywności. Ale można to zrobić.”
Ale źródło kalorii oczywiście ma znaczenie z innych powodów. Jednym z nich, mówi Katz, jest to, że „jakość kalorii jest głównym czynnikiem determinującym ilość, którą spożywamy w rzeczywistych warunkach”. Po pierwsze, nikt nie przejada się warzywami, więc na poziomie praktycznym, to nie ma znaczenia. „Ale to, skąd pochodzą kalorie, ma znaczenie, ponieważ wpływają one na sytość”, dodaje, i jest to częściowo psychologia, a częściowo biologia. W rzeczywistości, przemysł spożywczy wyrzeźbił cały nowy obszar nauki o żywności, aby badać „punkt błogości”, w którym żywność jest tworzona w celu zwiększenia ilości potrzebnej do poczucia sytości i sytości. Z jednej strony, mówi Katz, „mamy naukę o 'punkcie błogości’, która mówi nam, że przemysł spożywczy może przetwarzać żywność w celu zwiększenia ilości kalorii potrzebnych do osiągnięcia satysfakcji. Mamy wzajemnie ciało pracy, w tym Harvard badania ONQI, pokazując, że „bardziej pożywne” oznacza, między innymi, możliwość wypełnienia na mniej kalorii.”
Prawdą jest, że rodzaje żywności można jeść, w czasie, wpływa na profil metaboliczny, więc może również mieć znaczenie w ten sposób, ale kiedy sprowadza się, trzymanie się każdej diety o obniżonej kaloryczności stworzy deficyt energii potrzebne do utraty wagi. Nie chodzi więc o to, aby kwestionować to, czym jest kaloria, ale raczej o to, aby zrozumieć, że musimy „zamienić” nasze pokarmy, mówi Katz – wymienić bardzo gęste, pełne kalorii pokarmy na pokarmy, które są mniej gęste kalorycznie i bardziej gęste odżywczo: to te, które są bardziej zwaliste, mniej energetyczne, mają więcej lub więcej białka wysokiej jakości, są niższe na indeksie glikemicznym i bardziej włókniste.
6. To wszystko o mózgu
Jak moi koledzy zgłosili (tutaj i tutaj), kiedy przychodzi do niego, to nie ciało lub metabolizm, które są rzeczywiście tworzy nadwagę lub otyłość – to mózg. Wszyscy intuicyjnie wiemy, że złe decyzje są co zrobić, aby przytyć i lepsze są co zrobić, aby go stracić. Problem polega na tym, że z czasem złe decyzje prowadzą do istotnych zmian w tym, jak mózg reguluje – i, co zadziwiające, reaguje na – procesy głodu i sytości. Lata każdego rodzaju wzorców zachowań kładą neuronalne ścieżki, a objadanie się nie jest wyjątkiem.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje coraz więcej dowodów na to, że mózg może, w dużej części, „naprawić” sam siebie, gdy pojawią się nowe wzorce zachowań (tj. ograniczenie kalorii, zdrowe wybory żywieniowe i ćwiczenia). Podczas gdy może dojść do pewnego stopnia „uszkodzenia” mózgu, szczególnie w zakresie funkcjonowania hormonów głodu i sytości, z czasem może się on w znacznym stopniu naprawić. Kluczem jest to, że proces ten wymaga czasu i jak każda inna zmiana zachowania, jest ostatecznie praktyką. „Chcemy tutaj zmienić zachowanie”, mówi Hill. „Każdy, kto mówi ci, że to się stanie w ciągu 12 tygodni, jest fałszywy. Próbujemy przeformatować mózg. Neurobiologia powiedziała nam tak wiele o tym, co dzieje się z przybieraniem i traceniem na wadze. Potrzeba dużo czasu, aby rozwinąć nowe nawyki, rytuały, rutyny. Zajmuje to miesiące i lata. Ale to się stanie.”
* * *
Więc gotując to jeszcze bardziej: ogranicz kalorie, jedz lepiej, ćwicz, a przede wszystkim pamiętaj, że jest to praktyka, która musi być powtarzana przez czas – miesiące lub lata. Fakt, że będziesz musiał pracować ciężej na utrzymanie niż twój nigdy nie nadwaga najlepszy przyjaciel jest przygnębiające, ale warto się z tym pogodzić. I, co najważniejsze, pamiętaj, że twój mózg (organ, który za tym wszystkim stoi) jest plastyczny i zareaguje na zmiany, które wprowadzisz – lepiej niż myślisz. I tak samo będzie z Twoim ciałem.
Śledź mnie @alicewalton lub znajdź mnie na Facebooku.
Śledź mnie na Twitterze lub LinkedIn.