Alcuni degli articoli sulla perdita di peso là fuori in questi giorni stanno diventando un po’ pazzi. Nuovi studi scientifici che fanno luce su come funziona il metabolismo sono meravigliosi e preziosi di per sé, ma quando i risultati vengono trasformati in magici nuovi “consigli” per perdere peso, qualcosa non va. Alcuni pezzi recenti in riviste prestigiose, che hanno cercato di sfatare i miti della perdita di peso e delle singole diete stesse, suggeriscono che anche la comunità medica si sta stancando del clamore e delle ipotesi infondate che permeano la discussione pubblica.
Quando si arriva al dunque, le cose che sappiamo essere vere sulla perdita di peso sono relativamente semplici, e certamente poche. Sono anche estremamente efficaci quando vengono effettivamente eseguite. Quindi, dai ricercatori che hanno studiato queste cose per decenni, ecco più o meno tutto quello che sappiamo sulla perdita di peso oggi, ridotto a sei punti su come il corpo effettivamente guadagna, perde e mantiene il suo peso.
(Photo credit: Wolfgang Wildner)
1. La dieta batte l’esercizio fisico
Sentiamo spesso dire che un po’ di esercizio fisico è la chiave per la perdita di peso – che fare le scale invece dell’ascensore farà la differenza, per esempio. Ma in realtà è molto più efficiente tagliare le calorie, dice Samuel Klein, MD alla Washington University’s School of Medicine. “Diminuire l’assunzione di cibo è molto più efficace che aumentare l’attività fisica per raggiungere la perdita di peso. Se vuoi raggiungere un deficit energetico di 300 kcal puoi correre nel parco per 3 miglia o non mangiare 2 once di patatine”. È così semplice. Alcuni studi hanno confermato questa dicotomia, contrapponendo l’esercizio fisico alla dieta e scoprendo che i partecipanti tendono a perdere più peso con la sola dieta che con il solo esercizio fisico. Naturalmente, entrambi insieme sarebbe ancora meglio.
Il problema è che quando ci si affida al solo esercizio fisico, spesso ci si ritorce contro, per un paio di motivi. Questo è in parte dovuto agli effetti dell’esercizio sugli ormoni della fame e dell’appetito, che ti fanno sentire notevolmente più affamato dopo l’esercizio. “Se cammini alacremente per un’ora e bruci 400 kcal”, dice Klein, “e poi dopo ti bevi una birra e una fetta di pizza perché l’esercizio ti ha fatto sentire affamato… mangerai più calorie di quelle che hai bruciato”. Potrebbe non essere sempre birra e pizza, ma le persone tendono a compensare naturalmente le calorie che spendono.
“Questo è un sistema adattivo”, aggiunge David Allison, PhD. “Per ogni azione c’è una reazione; questa è una legge della fisica, non della biologia, ma sembra che funzioni anche nei sistemi biologici. Questo è il motivo per cui spesso sovrastimiamo abbastanza radicalmente un effetto di un particolare trattamento”. Egli fa notare che le campagne di salute pubblica che, per esempio, esortano le persone a prendere le scale invece dell’ascensore o a fare una passeggiata notturna – o, se è per questo, anche a mangiare meno calorie – è improbabile che funzionino, poiché possono non tenere conto dei meccanismi di compensazione del corpo che possono contrastare totalmente l’effetto.
L’altro problema con l’esercizio senza dieta è che è semplicemente stancante, e di nuovo, il corpo compenserà. “Se l’esercizio ti ha reso stanco in modo da diventare più sedentario il resto della giornata, potresti non sperimentare alcuna energia negativa netta”, dice Klein. Alcune delle calorie che bruciamo provengono dai nostri movimenti di base durante il giorno – quindi se sei distrutto dopo l’esercizio, e più probabile che ti siedi sul divano dopo, hai perso il deficit di energia che hai guadagnato dalla tua corsa.
2. L’esercizio può aiutare a riparare un metabolismo “rotto”, soprattutto durante il mantenimento
“La gente veniva nell’ufficio del medico e diceva, ‘Il mio metabolismo è rotto!'” dice James Hill, PhD, all’Università del Colorado. “Non abbiamo mai avuto alcuna prova che lo fosse davvero, fino a poco tempo fa. Ci sbagliavamo – lo era!” Mentre l’esercizio può non essere così importante per la perdita di peso come la restrizione calorica, come dice Hill, è importante in un altro modo: Comincia a riparare un metabolismo rotto.
“Molto di quello che sappiamo in questo settore proviene dalla NASA, dagli studi sul riposo a letto”, dice. “Entro un paio di giorni di non attività, il metabolismo diventa inflessibile. Se inizi a muoverti di nuovo, inizia a cambiare”. Il tuo metabolismo potrebbe non tornare mai alla “normalità” (di più su questo sotto), ma le prove indicano che può effettivamente riprendere, in gran parte attraverso il movimento del corpo ogni giorno.
Questa è una gran parte del motivo per cui l’esercizio è fondamentale nella fase di mantenimento, che è ben noto essere più difficile della fase di perdita di peso. Essenzialmente, ci compra un po’ di spazio di manovra, dice Michael Jensen, MD alla Mayo Clinic. “L’esercizio fisico è molto, molto importante per mantenere il peso perso, e le persone che non sono fisicamente attive hanno maggiori probabilità di aumentare di peso. Pensiamo che sia in parte perché nelle calorie extra bruciate dall’attività fisica, si ha un po’ più di flessibilità nell’assunzione di cibo, quindi non si fa così tanto affidamento su cambiamenti rigidi nelle abitudini alimentari; lo rende più tollerabile.”
3. Dovrai lavorare più duramente delle altre persone – possibilmente per sempre
Anche se l’esercizio fisico può aiutare a correggere un metabolismo che è stato fuori asse per molto tempo, la cruda realtà è che potrebbe non tornare mai più a quello che era prima che tu prendessi peso. Quindi, se sei stato in sovrappeso o obeso e perdi peso, mantenere quella perdita significa che probabilmente dovrai lavorare più duramente di altre persone, forse per sempre. “La cosa triste”, dice Hill, “è che una volta che sei stato obeso o non ti sei mosso per un po’ di tempo, ci vuole un po’ più di esercizio per mantenere. Non si torna alla normalità”. Non è una bella realtà da affrontare, ma venire a patti con essa è importante, dice, in modo da non sentirsi frustrati quando si scopre che si deve fare più lavoro a lungo termine rispetto al tuo amico che non è mai stato in sovrappeso.
Costruire i muscoli può aiutare il tuo corpo a bruciare qualche caloria in più durante il giorno, ma è anche probabile che dovrai lavorare di più aerobicamente nel lungo periodo. “Non è giusto, ma è così”, aggiunge Hill. “Una volta che lo capisci, però, lo conosci ed è meglio. Perché puoi lavorarci.”
4. Non c’è una combinazione magica di cibi
Spesso pensiamo che se solo riusciamo a scoprire la “giusta” combinazione di cibi, perderemo magicamente peso o manterremo quello che abbiamo perso. Ci sono diete a basso contenuto di grassi, diete a basso contenuto di carboidrati, diete a basso contenuto glicemico, diete Paleo, e un sacco di iterazioni di tutte queste. Jensen sottolinea che in realtà non sembra esserci una dieta “giusta”, e non sembra esserci alcuna prova che una particolare dieta funzioni meglio con il metabolismo specifico di un individuo. “Il grande mito là fuori”, dice, “è che c’è una magica combinazione di alimenti – che siano proteici, vegetariani e così via – che sarà unica a causa della sua interazione unica con il tuo metabolismo. Sappiamo più o meno che qualsiasi dieta vi aiuterà a perdere peso se la seguite. Non esiste una dieta magica. La verità è che TUTTE le diete funzionano se le segui.”
5. Una caloria è una caloria!
E per il bilancio energetico, è il numero di calorie che conta. La perdita di peso con la dieta Twinkie dimostra questo principio: L’anno scorso, Mark Haub della Kansas State University ha perso 27 chili mangiando cibo spazzatura. E questa è una buona prova del concetto, dice David Katz, MD dell’Università di Yale, che ha scritto molto sull’inutilità del dibattito “una caloria è una caloria?”
E’ certamente vero – almeno in teoria e talvolta in pratica – che tutte le calorie sono create uguali. “Dal punto di vista del peso corporeo”, aggiunge Marion Nestle, PhD, della NYU, “una caloria è una caloria indipendentemente dalla sua provenienza. Si può ingrassare mangiando troppo cibo sano o malsano. Dal punto di vista della salute, è meglio mangiare i tuoi veggies…. È solo molto più facile ingerire troppe calorie dal cibo spazzatura che dal cibo sano. Ma si può fare.”
Ma la fonte delle calorie conta ovviamente per altre ragioni. Uno, dice Katz, è che “la qualità delle calorie è un fattore determinante della quantità che ingeriamo in condizioni reali”. Prima di tutto, nessuno mangia troppo le verdure, quindi a livello pratico, questo è un non-problema. “Ma la provenienza delle calorie è importante in quanto influenza la sazietà”, aggiunge, e questo è in parte psicologia e in parte biologia. In effetti, l’industria alimentare ha ritagliato un’intera nuova area della scienza alimentare per studiare il “punto di beatitudine”, in cui gli alimenti sono creati per aumentare la quantità necessaria per sentirsi sazi e pieni. Da un lato, dice Katz, “abbiamo la scienza del ‘bliss point’ che ci dice che l’industria alimentare può elaborare gli alimenti per aumentare le calorie necessarie per raggiungere la soddisfazione. Abbiamo il corpo di lavoro reciproco, compreso lo studio di Harvard sull’ONQI, che dimostra che ‘più nutriente’ significa, tra le altre cose, l’opportunità di riempirsi con meno calorie.”
È vero che i tipi di alimenti che mangiano possono, nel tempo, influenzare il tuo profilo metabolico, quindi possono anche essere importanti in questo modo, ma quando si riduce tutto, attenersi a qualsiasi dieta ipocalorica creerà il deficit energetico necessario per perdere peso. Quindi il punto non è mettere in discussione ciò che è una caloria, ma piuttosto capire che abbiamo bisogno di “scambiare” i nostri alimenti, dice Katz – scambiare gli alimenti molto densi e pieni di calorie con alimenti che sono meno calorici e più densi dal punto di vista nutrizionale: questi sono quelli che sono più voluminosi, meno ricchi di energia, hanno più o più proteine di qualità, sono più bassi sull’indice glicemico e più fibrosi.
6. È tutta una questione di cervello
Come hanno riferito i miei colleghi (qui e qui), quando si tratta di questo, non è il corpo o il metabolismo che stanno effettivamente creando sovrappeso o obesità – è il cervello. Sappiamo tutti intuitivamente che le decisioni sbagliate sono quelle che fanno aumentare il peso e quelle migliori sono quelle che lo fanno perdere. Il problema è che nel tempo, le cattive decisioni portano a cambiamenti significativi nel modo in cui il cervello governa – e, sorprendentemente, risponde – ai processi di fame e sazietà. Anni di qualsiasi tipo di modello comportamentale tracciano tracce neurali, e la sovralimentazione non fa eccezione.
La buona notizia è che ci sono sempre più prove che il cervello può, in gran parte, “aggiustarsi” una volta che emergono nuovi modelli di comportamento (cioè, restrizione calorica, scelte alimentari sane ed esercizio). Mentre ci può essere un certo grado di “danno” al cervello, in particolare nel modo in cui funzionano gli ormoni della fame e della sazietà, può correggersi in larga misura nel tempo. La chiave è che il processo richiede tempo, e come qualsiasi altro cambiamento di comportamento, è in definitiva una pratica. “Qui vogliamo cambiare il comportamento”, dice Hill. “Chiunque ti dica che accadrà in 12 settimane, è falso. Stiamo cercando di ricablare il cervello. La neurobiologia ci ha detto molto su ciò che accade nell’aumento e nella perdita di peso. Ci vuole molto tempo per sviluppare nuove abitudini, rituali, routine. Ci vogliono mesi e anni. Ma succederà.”
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Quindi, riducendo ancora di più: ridurre le calorie, mangiare meglio, fare esercizio, e soprattutto, ricordare che è una pratica che deve essere ripetuta nel tempo – mesi o anni. Il fatto che dovrai lavorare più duramente al mantenimento rispetto al tuo migliore amico mai sovrappeso è deprimente, ma vale la pena di scendere a patti con esso. E, cosa più importante da ricordare, il tuo cervello (l’organo che sta dietro a tutto questo, dopo tutto) è plastico, e risponderà ai cambiamenti che farai – meglio di quanto tu creda. E lo stesso farà il tuo corpo.
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