最近の減量記事の中には、少しおかしなものも出てきています。 代謝の仕組みに光を当てる新しい科学的研究は、それ自体素晴らしく価値がありますが、発見が体重を減らすための魔法のような新しい「ヒント」に変身すると、何かがおかしいのです。 最近、権威ある雑誌に掲載された、減量や個々のダイエットの神話を払拭しようとするいくつかの記事は、医学界も、世間の議論に浸透している誇大広告や根拠のない思い込みにうんざりしていることを示唆しています。 また、実際に実行されると非常に効果的です。 そこで、何十年もこのことを研究してきた研究者たちから、今日の減量についてわかっていることのほとんどすべてを、体が実際にどのように体重を増やし、減らし、維持しているかについて、6つのポイントに絞ってご紹介します。
(Photo credit: Wolfgang Wildner)
1. ダイエットは運動に勝る
ちょっとした運動がダイエットの鍵だということはよく聞きます–たとえば、エレベーターの代わりに階段を使うことで違いが出てくるというように。 しかし、実際にはカロリーを減らす方がずっと効率的だと、ワシントン大学医学部のサミュエル・クライン医学博士は言います。 “減量を達成するためには、運動量を増やすよりも、食事量を減らす方がはるかに効果的です。 300kcalのエネルギー不足を達成したければ、公園で3マイル走るか、2オンスのポテトチップスを食べないようにすればいいのです。” というような単純なものです。 この二律背反を裏付けるように、運動と食事を比較した結果、参加者は運動だけよりも食事だけの方が体重が減る傾向にあるという研究もある。 もちろん、両方一緒にやればもっといいのですが、
問題は、運動だけに頼ると、いくつかの理由で裏目に出ることが多いということです。 これは、運動が空腹感や食欲のホルモンに影響を与えるためで、運動後は顕著に空腹感を感じるようになります。 “1時間元気に歩いて400kcalを消費した場合、運動で空腹を感じたので、その後にビールとピザ1枚を食べると…消費したカロリーより多く食べてしまいます “とクラインは言います。 それは常にビールとピザではないかもしれませんが、人は消費したカロリーを自然に補う傾向があります。
「これは適応システムです」と、David Allison, PhDは付け加えます。 「これは物理学の法則であり、生物学の法則ではありませんが、生物学的システムでも機能しているようです。 このため、私たちはしばしば、ある治療法の効果を極端に過大評価してしまうのです」。 彼は、例えば、エレベーターの代わりに階段を使うように、毎晩散歩をするように、あるいは、それどころか、食べるカロリーを減らすようにと人々に促す公衆衛生キャンペーンは、効果を完全に打ち消すことができる身体の代償機構を考慮しない可能性があるので、うまくいきそうにないと指摘しています。
ダイエットなしの運動の他の問題は、単に疲れることで、やはり、身体が代償することにあります。 「運動で疲れて、その日の残りの時間をより座って過ごすようになれば、正味の負のエネルギーは発生しないかもしれません」と、クラインは言います。 私たちが消費するカロリーの一部は、一日を通して私たちの基本的な動きから来る – あなたが運動後に一掃され、その後ソファに座る可能性が高い場合は、ジョギングで得たエネルギー不足を失った。
2. 運動は、特にメンテナンス中に、「壊れた」代謝を修正するのに役立ちます
「人々はかつて医師のオフィスにやってきて『私の代謝は壊れている！』と言っていました」コロラド大学のジェームズ-ヒル、PHDは言います。 「最近になるまで、それが実際にそうであるという証拠はありませんでした。 私たちは間違っていたのです。 ヒルが言うように、運動は体重を減らすのにカロリー制限ほど重要ではないかもしれないが、別の意味で重要である。 この分野で私たちが知っていることの多くは、NASAのベッドレスト研究から来ています」と、彼は言います。 「この分野で私たちが知っていることの多くは、NASAのベッドレスト研究によるものです。 再び動き始めれば、変化し始めるのです。 代謝が「正常」に戻ることはないかもしれませんが（これについては後述します）、毎日体を動かすことで、その大部分が実際に回復することを示す証拠があります。 本質的に、それは私たちにいくつかの小刻みな部屋を買って、マイケル-ジェンセン、メイヨー-クリニックのMDは言う。 「運動は非常に、失われた重量を維持するために非常に重要であり、物理的にアクティブでない人々 は重量を得る可能性が高いです。 我々はそれが一部だと思うので、余分なカロリーは、身体活動から焼かれ、あなたが食習慣の畝の変化にあまり依存していないので、食品摂取量のビットより柔軟性があり、それはより許容できるようになります”
3. 人一倍働かなければならない-おそらく永遠に
運動は、長い間狂っていた代謝を修正するのに役立ちますが、厳しい現実は、太る前の状態に戻ることはないかもしれない、ということです。 つまり、太りすぎや肥満の人が体重を減らした場合、その減量を維持するためには、おそらく他の人よりも、もしかしたら永久に働かなければならないことになるのです。 「悲しいことに、一度肥満や運動不足になると、それを維持するためにもう少し運動が必要になるのです」とヒルは言います。 元に戻ることはないのです」。 筋肉をつけると、1日中カロリーを消費しやすくなりますが、長期的には有酸素運動でもっと働かなければならない可能性もあります。 「不公平ですが、そういうものなのです」とヒルは付け加えます。 “一度理解したら、それが分かって、より良いのですが。 しかし、一度理解すれば、それを知ることができ、より良く働けるようになります」
4.食品の魔法の組み合わせはありません
私たちはしばしば、食品の「正しい」組み合わせを見つけることができれば、魔法のように体重を減らしたり、失ったものを維持できると考える。 低脂肪ダイエット、低炭水化物ダイエット、低血糖ダイエット、パレオダイエット、そしてこれらすべての反復があります。 ジェンセンは、実際には「正しい」食事療法は存在しないようだと指摘し、ある特定の食事療法が個人の特定の代謝にうまく作用するという証拠もないようだと述べています。 “そこに大きな神話は、”食品の魔法の組み合わせがあるということです – それはタンパク質である、ベジタリアン、あなたが持っているもの – あなたの代謝とのユニークな相互作用のためにユニークになるだろう。 私たちは、どんなダイエット法でも、それを実行すれば体重を減らせるということを、ほとんど知っています。 魔法の食事療法はありません。 真実は、すべてのダイエットは、あなたがそれらに従うならば、動作することです”
5. カロリーはカロリーだ！
そして、エネルギーバランスにとって、重要なのはカロリー数である。 トゥインキー・ダイエットでの体重減少は、この原則を証明しています。 昨年、カンザス州立大学のマーク・ハウブは、ジャンクフードを食べて27ポンド（約3.5kg）減量しました。 そして、これはかなり良い概念の証明だと、「カロリーはカロリーか」という議論の無駄について幅広く書いているエール大学のデビッド・カッツ医学博士は言います。
確かに、少なくとも理論上は、そして時には実際に、すべてのカロリーが等しく作られているというのは真実です。 「体重の観点から言えば、カロリーは何から摂取してもカロリーです」と、ニューヨーク大学のマリオン・ネスレ博士が付け加えます。 健康的なものを食べ過ぎても、不健康なものを食べ過ぎても、体重は増えます。 健康面では、野菜を食べたほうがいいのですが……」。 ただ、ヘルシーな食べ物よりジャンクフードの方がカロリーオーバーになりやすいんです。 しかし、それは可能です」
しかし、他の理由でカロリーのソースは明らかに重要です。 一つは、「カロリーの質は、現実の状況下で摂取する量の主要な決定要因である」ということだ、とカッツは言う。 まず第一に、野菜を食べ過ぎる人はいませんから、現実的なレベルでは、それは問題ではありません。 「しかし、カロリーがどこから来るかは、満腹感に影響を与えるという点で重要です」と彼は付け加え、これは心理学と生物学の一部であると述べています。 実際、食品業界では、満腹感を得るために必要な量を増やすために食品を作る「ブリスポイント」を研究するために、食品科学の新しい分野を切り拓いてきました。 一方では、食品産業は満足感を得るために必要なカロリーを増やすように食品を加工することができるという「至福点」科学がある、とカッツは言う。 ハーバード大学のONQIの研究など、「より栄養価が高い」ということは、とりわけ、より少ないカロリーで満腹になる機会があるということを示す、相反する研究結果があります。 つまり、カロリーの高い食品を、カロリーが低く栄養価の高い食品と交換することです。このような食品とは、かさばる、エネルギーが少ない、高品質のタンパク質を多く含む、グリセミック指数が低い、繊維質が多いといったものです。
6.すべては脳が原因である
私の同僚が報告しているように（こちらとこちら）、突き詰めれば、実際に太りすぎや肥満を生み出しているのは体や代謝ではなく、脳であるのです。 私たちは皆、直感的に、誤った判断が体重を増やし、より良い判断が体重を減らすことを知っています。 問題は、不適切な判断が時間の経過とともに、脳が空腹と満腹のプロセスを制御する方法、そして驚くべきことに、それに反応する方法に大きな変化をもたらすことです。
良いニュースは、新しい行動パターン（つまり、カロリー制限、健康的な食品の選択、運動）が出現すると、脳は大部分で自分自身を「修正」できるという証拠が増えつつあることです。 脳、特に空腹感や満腹感のホルモンの働きにはある程度の「ダメージ」があるかもしれませんが、時間の経過とともに大きく修正される可能性があります。 重要なのは、このプロセスには時間がかかるということ、そして他の行動変容と同様に、最終的には実践であるということです。 「私たちはここで行動を変えたいのです」とヒルは言います。 「12週間でどうにかなると言っている人は、インチキです。 私たちは、脳の配線を変えようとしているのです。 神経生物学は、体重増加や体重減少に何が起こっているのかについて、多くのことを教えてくれました。 新しい習慣、儀式、日課を身につけるには、長い時間がかかります。 何ヶ月も何年もかかるのです。 しかし、それは実現する」
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そこでさらに煮詰めると、カロリーを減らし、より良い食事をし、運動し、そして何よりも、数ヶ月、数年と時間をかけて繰り返さなければならない習慣であることを忘れてはならないのである。 太っていない親友よりも維持するために努力しなければならないという事実は憂鬱ですが、折り合いをつける価値があります。 そして、最も重要なことは、あなたの脳（結局のところ、このすべての背後にある器官）は可塑的であり、あなたが行う変更に反応する – あなたが考えるよりも優れていることを忘れないでください。
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