A jak možná víte, nedostatek spánku neznamená jen to, že jste druhý den zamlžení: Chronický, dlouhodobě nedostatečný spánek zvyšuje pravděpodobnost vzniku cukrovky, deprese, kardiovaskulárních onemocnění a dokonce i přibývání na váze. Co tedy dělat? Vyzkoušejte tyto nečekané změny a probuďte se s pocitem, že jste neuvěřitelně odpočatí.
Krok 1: Zastavte svůj odpolední zvyk
Je jasné, že pití kávy nebo čaje těsně před spaním vám na spánku nepřidá. Ale i odpolední nápoje si musíte hlídat, říká Joan Salge Blakeová, RD, klinická docentka na Bostonské univerzitě.
Milujete broskvový čaj ve čtyři odpoledne? Obsahuje kofein, stejně jako některé ochucené vody a dokonce i pomerančové limonády, varuje Blakeová. Zkontrolujte etikety na svých oblíbených poledních nápojích – všechny, které se chlubí energetickými účinky, jsou pravděpodobně viníky. Pokud je to možné, přestaňte je popíjet do 14:00, aby jejich účinky stihly odeznít. Samozřejmě, že kávové nápoje jsou opravdu silné, takže se od nich po obědě držte dál.
Health.com: Blake: 8 věcí, které vás v noci budí
Krok 2: Vyberte si spánkové superpotraviny
Ačkoli je důležité vyhnout se těsně před spaním velkému a těžkému jídlu (plný žaludek vám bude narušovat spánek), některé potraviny vám mohou skutečně pomoci usnout, říká Blake.
Pokud máte za sebou několik nocí neklidného spánku, připravte si k večeři lehké celozrnné těstoviny s čerstvou zeleninou, trochou na kostičky nakrájených kuřecích prsou, rajčatovou omáčkou a posypejte parmazánem. Toto jídlo obsahuje kombinaci bílkovin a tryptofanu, aminokyseliny, která se v těle přeměňuje na serotonin podporující spánek.
Pokud vám pozdě v noci kručí v břiše, zkuste malou misku tvarohu s plátky banánu, což je další pokrm, který podává tryptofan. Další kombinace zdravých sacharidů a bílkovin, jako je mléko a grahamové sušenky nebo jogurt posypaný cereáliemi, také udělají své.
Health.com:
Krok 3: Popíjejte víno dříve
Ačkoli vám noční drink může pomoci uvolnit se a rychleji usnout, druhá polovina vašeho spánkového cyklu bude neklidná a neuspokojivá. Alkohol snižuje hluboký spánek a zvyšuje probouzení ze spánku, říká Dr. John E. Brown, odborný asistent medicíny na Marylandské univerzitě.
Pokud si večer rádi dáte sklenku vína, dejte si ji k večeři – spíše kolem 18. hodiny než kolem 23. hodiny – a pijte s mírou, aby do doby, než ulehnete, vyprchala.
Krok 4: Dejte si brzy koupel
Rádi se před spánkem uvolníte ve vaně? Horká koupel vám překvapivě může ztížit usínání:
To neznamená, že se nemůžete namočit po náročném dni – když přijdete domů z práce, ne těsně před spaním.
Health.com:
Vaše tělo se musí ochladit na určitou teplotu, aby dosáhlo klidného spánku:
Krok 5: Protáhněte se pro spánek
Jistě už víte, že noční cvičení může narušit spánek. (Brown doporučuje provádět jakékoli intenzivní cvičení alespoň šest hodin před tím, než vklouznete mezi peřiny). Ale trocha jemné regenerační jógy před spaním vám pomůže uklidnit mysl, zklidnit dech a snížit svalové napětí, aniž by se vám rozbušilo srdce.
Vyzkoušejte tuto odpočinkovou pozici Ležící motýl od Tanyi Boultonové, vedoucí učitelky Pure Yoga East v New Yorku: Lehněte si na záda, chodidla dejte k sobě, kolena pokrčte a spusťte k podlaze. Ruce položte po stranách dlaněmi vzhůru, ramena držte vzadu a hrudník otevřený. Zavřete oči a nadechněte se nosem a pomalu počítejte do čtyř, poté vydechněte a počítejte zpět do jedné. Pokračujte po dobu 10 minut nebo tak dlouho, dokud se nebudete cítit zcela uvolněni.
Health.com: Jak zvládnout méně spánku v práci
Krok 6: Nalaďte se na spánek
Udržování tmy v pokoji během spánku je skvělý začátek, ale důležité je také ztlumit světla před spaním. „Jasné světlo příliš blízko doby spánku může ztížit usínání,“ říká Arnedt. Je to proto, že tlumené světlo signalizuje biologickým hodinám, že je čas se uklidnit, zatímco jasné světlo říká „den!“. Vyměňte überjasné žárovky v ložnici za nízkowattové nebo si nainstalujte stmívač a udržujte nízkou intenzitu světla. Rádi si čtete v posteli? Dělejte to při nejnižším světle, které je ještě příjemné.
Health.com:
Krok 7: Zakažte si BlackBerry
Potřebujete odeslat poslední e-mail, než se „oficiálně“ uložíte ke spánku? Ne tak rychle. Psaní na klávesnici v posteli vás může rozrušit, takže až se odpojíte od sítě, bude se vám hůře usínat, říká Knutson. „Je možné, že i vibrace telefonu BlackBerry by mohly narušit spánek, pokud je člověk nucen je slyšet nebo na ně reagovat,“ říká.“
Chcete-li spát bez techniky, odpojte se hodinu před spaním, vypněte chytrý telefon a všechny přístroje položte na komodu mimo dosah nebo do jiné místnosti, abyste po nich nemohli sáhnout, pokud dostanete pozdě v noci nutkání. Investujte také do skutečného budíku (používání mobilu vám poskytne jen další záminku k tomu, abyste ho měli po ruce) – a připravte se na to, že se budete probouzet tak svěží, že ani nebudete muset mačkat tlačítko snooze.