Když se viditelný six pack dělá v kuchyni, silné jádro je nezbytné pro silný běh. Které cviky jsou však nejlepší, pokud jde o procvičení středu těla?
Tím se zabývala nová studie, kterou zveřejnila Americká rada pro cvičení a která seřadila nejlepší a nejhorší cviky na břicho podle jejich účinnosti.
Studie zkoumala výsledky několika různých cviků, od tradičního křupání až po ab roller, na 30 zdravých mužích a ženách ve věku 20-45 let. Účastníci byli směsicí příležitostných až pravidelných cvičenců. Výsledky byly zkoumány analýzou svalové aktivity během každého ze 13 různých cviků pomocí elektromyografického zařízení.
Podle studie jsou nejlepšími cviky pro zpevnění středu těla:
Křupky na kole
Podle studie byly při analýze svalové aktivity břišních svalů nejúčinnějším cvikem křupky na kole.
K provedení cviku bicycle crunch si lehněte na záda s dolní částí zad přitisknutou k zemi, přitáhněte kolena k hrudníku a zvedněte lopatky nad zem. Narovnejte pravou nohu, přitom otočte horní část těla doleva a přitáhněte pravý loket k levému kolenu.
Kapitánská židle
Pro tento cvik budete potřebovat posilovnu. Použijte kapitánskou židli nebo židli bez sedadla s opěradlem a područkami, nechte nohy viset rovně dolů a poté zvedněte kolena k hrudníku. Zapojte břišní svaly, pomalu spouštějte nohy zpět dolů a opakujte.
Krčení na cvičebním míči
Podle studie byl třetím nejúčinnějším cvikem na břicho prosté krčení, ale na medicinbalu nebo balančním míči. Lehněte si na míč s rukama za hlavou a proveďte jednoduché sklapovačky, přičemž pomocí svalů středu těla se spouštějte dolů a přenášejte se dopředu.
Podle výzkumníků sice sklapovačky na cvičebním míči vyvolávají menší aktivitu šikmých a přímých břišních svalů než některé další cviky ze seznamu, protože vyvolávají menší aktivitu svalů nohou, ale jsou cílenější na břišní svaly a celkově nejlepším cvikem.
Nejhorší cviky pro procvičení středu těla:
Výzkumníci zjistili, že nejméně účinnými cviky na seznamu byly tradiční sklapovačky, přítahy na cvičební trubce pomocí odporové gumy a používání ab rocker. Výzkumníci k tomu poznamenali: „: „
Pro dosažení nejlepších výsledků autor studie doporučuje přidat několik nejlépe hodnocených cviků do pětiminutové denní rutiny.
Třináct použitých cviků, které byly seřazeny podle největší z nejmenší účinnosti, bylo:
1. Cvičení na břišní svaly. Cyklistické sklapovačky
2. Kapitánská židle
3. Sklapovačky na cvičebním míči
4. Svislé sklapovačky nohou
5. Svislé sklapovačky nohou. Dráha trupu
6. Křup na dlouhých pažích
7. Obrácený křup
8. Křup s tlakem na patu
9. Křup s tlakem na patu. Ab Roller
10. Vznášení
11. Tradiční křupání
12. Přítahy na cvičebních hadicích
13. Ab Rocker
.