Mientras que ese visible six pack se hace en la cocina, un núcleo fuerte es vital para correr con fuerza. Sin embargo, ¿qué ejercicios son los mejores a la hora de trabajar el core?
Un nuevo estudio, publicado por el Consejo Americano del Ejercicio, ha analizado esta cuestión, clasificando los mejores y los peores ejercicios abdominales por orden de eficacia.
El estudio analizó los resultados de una serie de ejercicios diferentes, desde el tradicional crunch hasta un rodillo de abdominales, en 30 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 45 años. Los participantes eran una mezcla de personas que hacían ejercicio de forma ocasional o regular. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía.
Según el estudio, los mejores ejercicios para endurecer el core son:
Crunchs en bicicleta
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Según el estudio, el crunch en bicicleta fue el ejercicio más efectivo al analizar la actividad muscular de los abdominales.
Para realizar una contracción en bicicleta, túmbate de espaldas con la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo, lleva las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos del suelo. Endereza la pierna derecha, mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
Silla de capitán
Para este ejercicio necesitarás estar en un gimnasio. Utilizando una silla de capitán o una silla sin asiento con respaldo y reposabrazos, deja que las piernas cuelguen hacia abajo, antes de levantar las rodillas hacia el pecho. Haciendo participar a los músculos del abdomen, baja lentamente las piernas y repite.
Crunches sobre un balón de ejercicios
Según el estudio, el tercer ejercicio abdominal más efectivo fue el crunch simple, pero sobre un balón medicinal o de equilibrio. Túmbese en el balón con las manos detrás de la cabeza y complete el crunch simple, utilizando los músculos del tronco para bajar y llevarse hacia delante.
Según los investigadores, aunque los crunches sobre un balón de ejercicio generaban menos actividad en los oblicuos y los rectos abdominales que algunos de los otros ejercicios de la lista, al generar menos actividad en los músculos de las piernas, era más dirigido a los abdominales y el mejor ejercicio en general.
Los peores ejercicios para trabajar el tronco:
Los investigadores descubrieron que los ejercicios menos eficaces de la lista eran el crunch tradicional, un tirón de tubos de ejercicio utilizando una banda de resistencia y el uso de un balancín para abdominales. Los investigadores señalaron: «el rodillo de abdominales no fue más efectivo que el crunch tradicional, mientras que el Ab Rocker fue hasta un 80% menos efectivo».
Para obtener mejores resultados, el autor del estudio recomienda añadir varios de los ejercicios mejor valorados a una rutina diaria de cinco minutos.
Los 13 ejercicios utilizados, clasificados como los más de menos efectivos fueron:
1. Abdominales en bicicleta
2. Silla del capitán
3. Abdominales en una pelota de ejercicios
4. Abdominales verticales de piernas
5. Pista de torso
6. Crunch de brazos largos
7. Crunch inverso
8. Crunch con empuje de talón
9. Ab Roller
10. Hover
11. Crunch tradicional
12. Tirón de tubo de ejercicio
13. Ab Rocker