Selv om den synlige sixpack er lavet i køkkenet, er en stærk core afgørende for at kunne løbe stærkt. Men hvilke øvelser er de bedste, når det kommer til at arbejde med din core?
En ny undersøgelse, der er offentliggjort af American Council on Exercise, har undersøgt dette og rangordnet de bedste og værste maveøvelser i rækkefølge efter deres effektivitet.
Undersøgelsen undersøgte resultaterne af en række forskellige øvelser, fra den traditionelle crunch til en maverulle, på 30 raske mænd og kvinder i alderen 20-45 år. Deltagerne var en blanding af lejlighedsvise til regelmæssige motionister. Resultaterne blev undersøgt ved at analysere muskelaktiviteten under hver af de 13 forskellige øvelser ved hjælp af elektromyografi-udstyr.
Ifølge undersøgelsen er de bedste øvelser til at hærde din core:
Bicycle crunches
Ifølge undersøgelsen var bicycle crunches den mest effektive øvelse, når man analyserede muskelaktiviteten i mavemusklerne.
For at udføre en bicycle crunch skal du ligge på ryggen med lænden presset ned i jorden, bringe dine knæ ind mod brystet og løfte dine skulderblade fra jorden. Ret højre ben ud, mens du drejer overkroppen til venstre og fører højre albue mod venstre knæ.
Kaptajnsstol
For at kunne lave denne øvelse skal du være i et fitnesscenter. Brug en kaptajnsstol eller en stol uden sæde med ryg- og armlæn, og lad benene dingle lige nedad, før du løfter knæene op mod brystet. Aktiver dine mavemuskler, sænk langsomt benene ned igen og gentag.
Crunches på en træningsbold
I henhold til undersøgelsen var den tredje mest effektive maveøvelse den simple crunch, men på en medicin- eller balancebold. Lig på bolden med hænderne bag hovedet og udfør den enkle crunch, idet du bruger dine kernemuskler til at sænke dig ned og bringe dig selv fremad.
Selv om crunches på en træningsbold genererede mindre aktivitet i obliques og rectus abdominals end nogle af de andre øvelser på listen, var den ifølge forskerne, da den genererede mindre aktivitet i benmusklerne, mere målrettet mod mavemusklerne og den bedste samlede øvelse, da den genererede mindre aktivitet i benmusklerne.
De værste øvelser til at arbejde din core:
Forsker fandt, at de mindst effektive øvelser på listen var den traditionelle crunch, et træk med en øvelsesslange ved hjælp af et modstandsbånd og brug af en mavevugger. Forskerne bemærkede: “For at opnå de bedste resultater anbefaler forfatteren af undersøgelsen, at man tilføjer flere af de bedst vurderede øvelser til en daglig rutine på fem minutter.
De 13 øvelser, der blev brugt, rangeret som mest eller mindst effektive, var:
1. Bicycle crunches
2. Captain’s chair
3. Crunches på en træningsbold
4. Vertical leg crunch
5. Torso Track
6. Long arm crunch
7. Reverse crunch
8. Crunch med hælpres
9. Ab Roller
10. Hover
11. Traditionel crunch
12. Træk med øvelsesslanger
13. Ab Rocker