Podczas gdy widoczny sześciopak powstaje w kuchni, silny rdzeń jest niezbędny do silnego biegania. Jednak które ćwiczenia są najlepsze, jeśli chodzi o pracę nad rdzeniem?
Nowe badanie, opublikowane przez American Council on Exercise, przyjrzało się temu, klasyfikując najlepsze i najgorsze ćwiczenia brzucha w kolejności ich skuteczności.
Badanie przyjrzało się wynikom wielu różnych ćwiczeń, od tradycyjnego chrupania po ab roller, na 30 zdrowych mężczyznach i kobietach w wieku 20-45 lat. Uczestnicy byli mieszanką osób ćwiczących sporadycznie i regularnie. Wyniki zostały zbadane poprzez analizę aktywności mięśni podczas każdego z 13 różnych ćwiczeń przy użyciu sprzętu do elektromiografii.
Według badania, najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie rdzenia to:
Przechylanie roweru
Według badania, przechylanie roweru było najskuteczniejszym ćwiczeniem podczas analizy aktywności mięśni brzucha.
Krzesło kapitańskie
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować siłowni. Korzystając z krzesła kapitańskiego lub krzesła bez siedzenia z oparciem i podłokietnikami, pozwól nogom zwisać prosto w dół, a następnie podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej. Angażując mięśnie brzucha, powoli opuść nogi z powrotem w dół i powtórz.
Crunches na piłce do ćwiczeń
Zgodnie z badaniami, trzecim najbardziej skutecznym ćwiczeniem brzucha było proste crunch, ale na piłce lekarskiej lub piłce do balansowania. Połóż się na piłce z rękami za głową i wykonaj proste crunch, używając mięśni rdzenia, aby opuścić się w dół i przynieść się do przodu.
Według badaczy, chociaż crunchy na piłce do ćwiczeń generowały mniej aktywności w mięśniach skośnych i prostych brzucha niż niektóre z innych ćwiczeń na liście, ponieważ generowały mniej aktywności w mięśniach nóg, były bardziej ukierunkowane na abs i najlepsze ogólne ćwiczenie.
Najgorsze ćwiczenia do pracy rdzenia:
Badacze odkryli, że najmniej skuteczne ćwiczenia na liście to tradycyjne crunch, ciągnięcie rurki do ćwiczeń przy użyciu taśmy oporowej i używanie ab rockera. Naukowcy zauważyli: „ab roller nie był bardziej skuteczny niż tradycyjny crunch, podczas gdy Ab Rocker był do 80% mniej skuteczny.”
Dla uzyskania najlepszych rezultatów, autor badania zaleca dodanie kilku z najwyżej ocenianych ćwiczeń do pięciominutowej, codziennej rutyny.
Trzynaście użytych ćwiczeń, uszeregowanych od najbardziej do najmniej skutecznych to:
1. Skłony na rowerze
2. Krzesło kapitańskie
3. Skłony na piłce do ćwiczeń
4. Pionowe skłony nóg
5. Torso Track
6. Long arm crunch
7. Reverse crunch
8. Crunch z wypchnięciem pięt
9. Ab Roller
10. Hover
11. Tradycyjny crunch
12. Podciąganie na tubingach
13. Ab Rocker
.