Jak dlouho trvá trénink na maraton?

Trénink na maraton je náročný, o tom není pochyb. Ale co kdybychom vám řekli, že trénink na maraton nemusí být tak skličující? Pokud totiž plánujete dopředu, najdete si solidní maratonský tréninkový plán a budete se ho držet, postupné zlepšování vám umožní být v den závodu připraveni s minimálním stresem.

Doba maratonského tréninku podle běžeckých zkušeností

V tomto článku se ponoříme do toho, jak dlouho trvá trénink na maraton s ohledem na vaše běžecké zkušenosti: od začátečníků až po veterány. Pojďme se do toho ponořit!

Jsem úplně nový, začínající běžec.

Jestliže jste v běhání a obecně v tréninku úplní nováčci, maraton je stále zcela zvládnutelný. Ve skutečnosti je to skvělý cíl pro nastartování vaší cesty za kondicí. Zjistit, jak trénovat na maraton, bude vaší první velkou překážkou. Naštěstí jsme se o vás postarali.

Obecně platí, že začínající běžci by si na trénink na celý maraton měli dát alespoň 5-6 měsíců. Koneckonců nechcete jen dokončit svůj první maraton.

Chcete dokončit svůj závod s pocitem, že jste silní a bez zranění. Pokud si chcete z běhání na dlouhé vzdálenosti udělat zvyk, budete si chtít ze svého prvního maratonu vytvořit hezkou vzpomínku.

Proto doporučujeme alespoň 5-6 měsíců tréninku předem. A budete si chtít najít maratonský tréninkový plán. Nechte plán, aby za vás v maratonském tréninku odvedl těžkou práci – jediné, co byste měli udělat, je každý den se ukázat a dělat to, co plán říká. A nebojte se, alespoň jednou týdně vám plán řekne, že máte odpočívat.

Vaše hlavní cíle:

• Získat dostatečnou fyzickou kondici k dokončení závodu
• Naučit se a procvičovat správnou běžeckou formu
• Vybudovat si vytrvalost a psychickou odolnost potřebnou k běhu na tak dlouhou vzdálenost

Pokud běháte poprvé, najděte si plán, který začíná krátkými vzdálenostmi v pomalém tempu s využitím metody běh-chůze. Tato metoda vám umožní kombinovat běh a chůzi v intervalech.

Možná při svém prvním běhu poběžíte 30 sekund a minutu budete chodit a tento vzorec budete opakovat 20 minut. Odtud to nakonec můžete zvýšit na běh po dobu jedné minuty a chůzi po dobu 30 sekund nebo nějakou variantu tohoto postupu. Tímto způsobem se učíte správné běžecké formě a zároveň postupně zvyšujete úroveň své kondice.

Během následujících 5-6 měsíců budete postupně zvyšovat vzdálenost a rychlost. Při hledání vhodného tréninkového plánu pro maraton dbejte na to, aby byl váš tréninkový plán pestrý.

Pro mnoho začínajících běžců pomáhá najít si tréninkového partnera nebo se připojit k běžecké skupině, ať už osobní, nebo internetové. Říct někomu o svém tréninku vám pomůže udržet si zodpovědnost, stejně jako mít někoho, s kým můžete trénovat. Zvažte, zda se nechcete zeptat kamaráda, zda by se nechtěl dostat do formy a trénovat s vámi!“

Každý týden zařadíte (vy a váš partner) běh na dlouhou vzdálenost, nějakou rychlostní práci, 1-2 dny silového tréninku a spoustu pohybu každý den. Pokud je pro vás mobilita novinkou, podívejte se na toto video o základech foam rollingu pro začátečníky.

Snad najdete tréninkový plán, který vám bude dokonale vyhovovat. Pokud však ne, nezapomeňte, že tyto plány lze snadno upravit a přizpůsobit vašim potřebám.

Pokud například usilujete o určitý maratonský čas, upravte podle toho svůj plán, pokud je to nutné. Zejména když se blížíte ke dni závodu, upravte si tréninkové tempo tak, aby odráželo váš požadovaný čas závodu.

Jsem aktivní, ale běhání mě nikdy nebavilo.

Pro ty, kteří trénují pravidelně nebo dokonce polopravidelně, si dejte na trénink na celý maraton 3-4 měsíce. Vaše celková kondice vám jistě pomůže překonat cílovou pásku, ale běhání vyžaduje specifické dovednosti, které se nejlépe budují postupně.

Proto si na přípravu na maratonskou vzdálenost dejte zhruba měsíc. Ve společnosti The Run Experience vždy doporučujeme dodržovat tréninkový plán, a to bez ohledu na úroveň vaší kondice.

Tréninkový program se postará o určení takových věcí, jako je týdenní kilometráž, týdenní počet tréninkových běhů, kdy máte dny odpočinku a další podobné věci.

Čím méně plánování a stresu budete muset dělat, tím snazší bude váš trénink. Je to tak jednoduché. Nechte tedy svůj tréninkový plán, aby se o to postaral a byl vaším běžeckým trenérem; vy jen musíte být sportovcem.

Největší výzvou vašeho maratonského tréninku bude běhání v některých dnech, kdy byste normálně trénovali jinak. Nebo možná, vzhledem k vašemu současnému tréninkovému plánu, bude vaší největší výzvou menší počet dnů odpočinku, než jste zvyklí.

Znovu opakuji, že právě proto doporučujeme tréninkový plán, aby vaše běhy byly jako každá jiná schůzka v kalendáři.

Vaše hlavní cíle:

• Naučit se a procvičovat správnou běžeckou formu
• Vybudovat si vytrvalost a psychickou odolnost potřebnou pro běh na tak dlouhou vzdálenost

Pokud již pravidelně trénujete, nemusíte zcela měnit svůj režim. Najděte si maratonský tréninkový program, který zahrnuje křížový trénink, a tyto dny využijte pro svůj běžný způsob tréninku.

Vaše maratonská příprava vyžaduje, abyste si vybudovali jak specifickou svalovou paměť spojenou s během, tak vytrvalost, kterou maraton vyžaduje. Pokud si dáte dostatek času na postupné budování těchto věcí, vaše tělo vám v den závodu i po něm poděkuje.

Hlavní výhodou včasného zahájení maratonského tréninku je, že budete méně náchylní ke zraněním. To proto, že budete mít čas zařadit dny lehkého běhu a dny regenerace. Ty nejenže minimalizují celkovou bolestivost během tréninku, ale díky nim budou vaše tempové běhy a běhy na dlouhé vzdálenosti mnohem silnější.

Už běhám, a dokonce jsem uběhl půlmaraton, ale nikdy jsem neběžel celý maraton.

Jediný rozdíl mezi „maratonci“ a „rekreačními běžci“, kteří nikdy neběželi maraton: příprava na maraton. Delší vzdálenosti prostě vyžadují delší přípravu, abyste své tělo naučili, jak se zklidnit a podpořit vás i na 25. kilometru.“

Pokud měníte svou závodní vzdálenost a stáváte se maratoncem, dejte si 2-3 měsíce na přípravu na maraton. Vaše běžecká forma je pravděpodobně v dobré kondici, ale najít a udržet maratonské tempo na tak dlouhé vzdálenosti je náročný úkol.

Dopřejte si dostatek času na řádný trénink a pohodlnou změnu vzdálenosti, aby se vaše tělo nesnažilo bránit náhlému přidání kilometrů.

Váš hlavní cíl:

• Vybudovat si vytrvalost a psychickou odolnost na úrovni maratonu

Je důležité si uvědomit, že některé z vašich tréninkových běhů budou delší než cokoli, co jste absolvovali předtím. Tyto delší běhy tělo namáhají. Ve skutečnosti, pokud jde o maratonský trénink, je jednou z největších překážek vlastně jen to, abyste se dostali na startovní čáru.

To znamená, že vaše mobilita a regenerační postupy jsou ještě důležitější. Pokud se již řídíte běžeckými tréninkovými plány, dbejte jen na to, abyste se svého maratonského plánu skutečně drželi.

Pokud jsou pro vás tréninkové plány novým pojmem, nemůžeme je dostatečně doporučit. Možná vám dříve procházelo nepoužívání pěnového válce nebo vynechávání ochlazování na kratších vzdálenostech. Pokud jde o trénink na maratonskou vzdálenost, to už neplatí a tréninkový program vás bude za takové věci hnát k zodpovědnosti.

Jak trénovat na maraton ve stylu TRE

Jak jsme se právě zmínili, tréninkové plány jsou tím, co vám pomůže dosáhnout cíle, bez ohledu na úroveň vašich zkušeností. Začínající běžci využijí vedení k bezpečnému a efektivnímu tréninku a zkušení běžci mohou tréninkový plán využít k tomu, aby se dostali ze zajetých kolejí nebo usilovali o novou vzdálenost.

Existují také některé věci, které by měl dělat každý běžec bez ohledu na svou úroveň, jako je silový trénink, rychlostní trénink a trénink pohyblivosti. Dalšími univerzálními potřebami maratonských běžců jsou nalezení páru bot, které si oblíbíte, a vyzkoušení palivové strategie pro dlouhé běhy.

Běhání maratonu si vyžádá čas a odhodlání, proto se podívejme, jak nejlépe začít.

První týden tréninku

Náš tréninkový týden je víc než jen běh. Abychom zůstali dostatečně silní a zvládli najeté kilometry a vyhnuli se zraněním z přetížení, má náš týden 3-4 běžecké dny, dva dny silového tréninku a každodenní dávku práce s pohyblivostí. Může se zdát, že se toho do sedmi dnů vejde hodně, ale při chytrém plánování to není příliš zdrcující.

Mějte na paměti, že tento tréninkový týden představuje středně pokročilou úroveň. Pokud s tréninkem teprve začínáte, nevynechávejte tuto fázi budování základny pro zlepšení úrovně kondice. V této fázi můžete v rámci týdne stále dodržovat stejnou strukturu, jen upravte počet kilometrů a objem běhů a silových tréninků podle toho, co vám připadá zvládnutelné.

Den 1: Práce na jádru a regenerace

• Zahřátí: dvě kola:
  • 30 výskoků + 5 výpadů z prkna
  • 10 dřepů s 2sekundovou pauzou dole + 5 kliků
  • 20 švihů nohama + 10 výpadů na každou stranu
  • opakujte celkem 2 kola
• Hlavní sestava:
  • 3 kola: (střídání paží pomalu ze strany na stranu) + 10 variací V up/tuck up
  • 3 kola: 20″ boků (na každou stranu) + 10 happy stars
  • 3 kola:
• Pohyblivost:
  • Protažení hrudníku (na břiše). ~2 minuty na každou stranu
  • Protahování psa směrem vzhůru + psa směrem dolů ~5-10 opakování (nebo 2 minuty)
  • Protahování předního + zadního pásu kyčlí. ~2 minuty na každou stranu v každém směru

Den 2: Nácvik držení těla, dýchání a přitahování

• Zahřátí:
  • 10 hlubokých nádechů do břicha
  • 5minutový lehký běh pro rozproudění tepové frekvence
  • Shyby & Hmat: přestaňte běhat a pokračujte v rozcvičce předklonem a hmatem a dotykem.
  • Shyby: shyb ze strany na stranu
  • Boky: následuje 5 vysokých výkopů + boční výpady v každém směru
• Cviky:
  • Švih nohama + přitahování: tento cvik zahrnuje švih nohama ve stoji + přitahování. 10 na každou stranu.
  • Přetahování: 5 kol: Běh na 30 metrů, 10x přitažení na pravé straně, 10x přitažení na levé straně.
  • Při přitahování nohy se soustřeďte na to, abyste byli co nejvíce vysocí a uvolnění. Čím vyšší a uvolněnější, tím snadněji se vám bude tahat!“
• Běh:
  • Zbytek času běžte rovnoměrným až mírným tempem. Každých 5 minut zařaďte 10 rychlých přítahů na každou stranu.
• Chlazení & Pohyblivost:
  • 3 minuty lehkého běhu
  • 2 minuty gaučového protažení každé nohy

Den 3: Posilování a křížový trénink

• Rozcvička:
  • 3 kola: 10″ běhu na místě, 10″ vysokých kolen, 10″ kopů na zadek a 10″ odpočinku
  • 3 kola: boční výpady a kroužení v bocích
  • 2 kola:
• Hlavní sestava:
  • 3 kola: 10 kroužků protilehlými pažemi na každou stranu a 3 rotace ramen (s rukou u stěny)
• Hlavní sestava:
  • 3 kola: 10 metrů výpadů v chůzi a plazení medvěda vpřed
  • 3 kola:
  • 3 kola: 10 metrů kroků s palcovými červy a medvědí plížení vzad
  • 3 kola: Na každou nohu 10 burpees na jedné noze (5 L, 5 R) a 10 step upů. Výšku zvolte podle schopností.
  • 3 kola: 10 kliků s dotykem ramen (dotyk, dotyk, klik) a 10 skoků z bedny nebo lavičky. Výšku zvolte podle schopností.
• Mobilita:
  • 5 minut válení kvadricepsů & rozbíjení
  • 5 minut práce s hrudní páteří (horní částí zad) a rameny

Den 4: Intervaly do kopce

• Zahřátí:
  • 10 hlubokých nádechů do břicha
  • 10 minut běhu od lehkého po středně těžký
  • 1 kolo: 10 roznožek, 10 dřepů, 10 kroužení bokem na nohu, 10 dotyků loktem na stranu, 10 švihů paží vpřed/vzad
• Běh:
  • 5-7 kol: 60vteřinový interval do kopce:
  • *Používejte „běhatelné“ kopce, nic, co má sklon nad 5 %.
  • Možnosti: pokračování do kopce & pomalý běh zpět na start nebo použití běžeckého pásu v hale
• Ochlazení & Pohyblivost:
  • 3 minuty lehkého běhu/chůze na ochlazení
  • 2 minuty válení s míčem, na každé chodidlo

Den 5: Odpočinek a mobilita

• Dnes je regenerační a posilovací den. Cílem je poskytnout vám psychickou a fyzickou přestávku, kterou potřebujete nejen k tomu, abyste vstřebali všechen náročný trénink, který jste tento týden absolvovali, ale abyste se cítili odpočatí a svěží a připravení zvládnout víkendový dlouhý běh a zábavný běh.
• Neváhejte a věnujte čas svým problémovým partiím, tj. rozviňte kvadricepsy a proveďte gaučový strečink, pokud máte problémy se zatuhlými kyčlemi a koleny! Můžete využít mobilitu, kterou jste viděli zde, nebo nezapomeňte na sérii prevence zranění v aplikaci!

Den 6: Dlouhý běh

• Zahřátí:
  • 10 minut běhu zaměřeného na dech
  • Jedno kolo švihů nohama, výpadů a kroužení v bocích
  • Jedno kolo kliků s palcovými červy
• Běh:
  • 5-7 mil běhu s volitelnými přestávkami na chůzi
• Ochlazení & Mobilita:
  • 3 minuty lehkého běhu a chůze.
  • Oblast mobility dle výběru.
  • Zopakujte předchozí cvičení mobility a věnujte mu alespoň 2-3 minuty na každou stranu, kde je to vhodné.

Den 7: Zábavný běh a regenerační křížový trénink

• Volitelný běh
  • 20-60+ minut. Skvělý způsob, jak získat kilometry navíc za týden za předpokladu, že je vaše tělo připraveno tyto kilometry zvládnout a máte závodní cíle, které je vyžadují!
• Můžete také jen strávit nějaký čas venku pohybem. Kopejte si s fotbalovým míčem, projděte se po pláži nebo se drsně bavte s dětmi. Prostě se bavte a trochu se hýbejte!

Doplňte si trénink

Když už máte rozvrh vyřešený, je třeba zvážit ještě několik věcí. Kromě samotného tréninku budete muset také vyřešit výživu, vybavení a přípravu na den závodu.

Běžecké boty

Je pravděpodobné, že jste již našli pár běžeckých bot, které vám vyhovují, pokud jste připraveni trénovat na maraton. Pokud to ale nejste vy, máme pro vás řešení. Na výběr je nekonečné množství modelů bot, ale tři hlavní kategorie jsou stabilizační boty, vysoce odpružené boty nebo minimalistické boty. Každý běžec si musí najít to, co mu nejlépe vyhovuje, a někteří běžci dokonce střídají různé styly a páry v závislosti na denním tréninku.

Podávání paliva

Jak se vaše běhy prodlužují a týdny tréninku přibývají, budete muset zjistit, jaký druh výživy a podávání paliva vám nejlépe vyhovuje. V tomto případě nemluvíme o vašich každodenních stravovacích návycích, například o tom, zda začínáte den toastem s arašídovým máslem nebo jen šálkem kávy.

Jakmile začnete běháním trávit více než hodinu v kuse, musíte si spíše začít přinášet kalorie, které budou po celou dobu běhu pohánět vaše tělo. Konkrétně vaše tělo potřebuje sacharidy, neboli glykogen, aby mohlo uběhnout tyto delší vzdálenosti. Někteří běžci důsledně sahají po žvýkačkách a energetických gelech, protože jsou snadno stravitelné a dobře přenosné. Jiní běžci se raději drží skutečných potravin, jako jsou banány, vařené brambory nebo datle. Jiní se drží sportovních nápojů v lahvích s vodou, aby dosáhli správného poměru paliva. Stejně jako u bot je potřeba hodně pokusů a omylů, abyste přišli na tu správnou výživovou strategii. Sakra, možná budete dokonce jako někteří profesionální běžci a budete se spoléhat na vaničky s polevou, abyste to zvládli.

Ještě více tipů, jak se stravovat, najdete v článku Jak zdokonalit stravu při maratonském tréninku a získáte návrhy, jak se stravovat při každém běhu.

Připravenost na den závodu

Připravenost na startovní čáru začíná dávno před samotným dnem závodu. Největší část vaší přípravy tvoří samozřejmě tréninkový plán. Zjištění, jak přizpůsobit svůj plán, aby odpovídal vašemu životnímu stylu, jak dlouhý bude váš nejdelší běh a kdy začít se zkracováním, je nesmírně důležité. Na paměti byste však měli mít i některé další faktory.

V závislosti na závodě, na který se přihlásíte, se například ujistěte, že jste schopni trénovat v podobném prostředí. Pokud se váš závod bude konat v letních vedrech, využijte teplých dnů k tomu, abyste si zaběhali. Pokud si vyberete rychlou sjezdovou trať, pomůže vám strategický silový trénink připravit vaše čtyřkolky a kotníky na nápor. Někdy musíte být kreativní, abyste napodobili svou rae situaci. Zde se dozvíte, jak se můžete připravit na závod do kopce, i když nežijete v obzvlášť kopcovité oblasti:

Mentální odolnost můžete trénovat stejně jako nohy. Používání mantry, která vás provede náročnými tréninky, je skvělým tréninkem pro den závodu, kdy se snažíte podat co nejlepší výkon. Rychlostní tréninky jsou obvykle dost nepříjemné, takže jsou další skvělou příležitostí k nácviku zachování chladné hlavy, když vám mozek a tepová frekvence říkají, abyste se zastavili a dali si pauzu.

Začněte s maratonským tréninkem již nyní

Maratonskou cílovou pásku mohou úspěšně protnout běžci všech úrovní. Pokud jste připraveni začít, nezapomeňte si stáhnout naši aplikaci a prozkoumat náš kompletní maratonský tréninkový program. Všech 16 týdnů tréninku je pro vás naprogramováno s dokonalou rovnováhou kilometrů, síly, běžeckých cvičení a mobility, abyste se mohli připravit tak, abyste se v den závodu ukázali zdraví a připravení. Pokud nejprve potřebujete trénink na vybudování základu, podívejte se na 30denní výzvu, která vás připraví.

Můžete to zvládnout! Jen si dejte na přípravu dostatek času, dodržujte tréninkový plán a užijte si jízdu!“

.