Combien de temps faut-il pour s’entraîner à un marathon ?

L’entraînement au marathon est une grande entreprise ; cela ne fait aucun doute. Mais si nous vous disions que l’entraînement au marathon ne doit pas être une idée aussi décourageante ? En fait, si vous planifiez à l’avance, trouvez un plan d’entraînement solide pour le marathon et respectez ce plan, des améliorations progressives vous permettront d’être prêt le jour de la course avec un minimum de stress.

Temps d’entraînement pour le marathon en fonction de l’expérience de course

Dans cet article, nous allons plonger dans le temps nécessaire pour s’entraîner pour un marathon en fonction de votre expérience de course : des débutants aux vétérans. Plongeons-y !

Je suis un tout nouveau coureur débutant.

Si vous êtes tout nouveau à la course à pied et à l’entraînement en général, un marathon est encore tout à fait faisable. En fait, c’est un excellent objectif pour démarrer votre parcours de remise en forme. Trouver comment s’entraîner pour un marathon sera votre premier grand obstacle. Heureusement, nous avons tout prévu pour vous.

En règle générale, les coureurs débutants doivent se donner au moins 5 à 6 mois pour s’entraîner à un marathon complet. Après tout, vous ne voulez pas seulement terminer votre premier marathon.

Vous voulez terminer votre course en vous sentant fort et sans blessure. Si vous cherchez à faire de la course longue distance une habitude, vous voudrez créer un bon souvenir de votre premier marathon.

C’est pourquoi nous suggérons au moins 5-6 mois d’entraînement préalable. Et vous voudrez trouver un plan d’entraînement pour le marathon. Laissez votre plan faire le gros du travail dans votre entraînement au marathon – tout ce que vous devriez avoir à faire est de vous montrer chaque jour et de faire ce que le plan dit. Et ne vous inquiétez pas, au moins une fois par semaine, le plan vous dira de vous reposer.

Vos principaux objectifs :

• Acquérir une forme physique suffisante pour terminer la course
• Apprendre et pratiquer une forme de course correcte
• Construire l’endurance et la résistance mentale nécessaires pour courir une si longue distance

Si c’est la première fois que vous courez, trouvez un plan qui commence par de courtes distances à un tempo lent, en utilisant la méthode course-marche. Cette méthode vous permet de combiner la course et la marche par intervalles.

Pour votre première course, vous pourriez courir pendant 30 secondes, et marcher pendant une minute, en répétant ce schéma pendant 20 minutes. A partir de là, vous pouvez éventuellement passer à courir pendant une minute et marcher pendant 30 secondes, ou une variation de cela. De cette façon, vous apprenez la bonne forme de course tout en augmentant progressivement votre niveau de forme physique.

Au cours des 5-6 mois suivants, votre augmentera progressivement la distance et la vitesse. Lorsque vous recherchez le bon plan d’entraînement pour le marathon, assurez-vous que votre plan d’entraînement est varié.

Pour de nombreux coureurs débutants, il est utile de trouver un partenaire d’entraînement, ou de rejoindre un groupe de course, en personne ou en ligne. Le fait de parler de votre entraînement à quelqu’un vous aide à rester responsable, tout comme le fait d’avoir quelqu’un avec qui s’entraîner. Pensez à demander à un ami s’il veut se mettre en forme et s’entraîner avec vous !

Chaque semaine, vous (et votre partenaire) incorporerez une course longue distance, un peu de travail de vitesse, 1 à 2 jours d’entraînement musculaire et beaucoup de mobilité chaque jour. Si la mobilité est nouvelle pour vous, regardez cette vidéo sur les bases du foam rolling pour les débutants.

Espérons que vous trouverez le plan d’entraînement qui fonctionne parfaitement pour vous. Cependant, si ce n’est pas le cas, rappelez-vous simplement que ces plans peuvent facilement être modifiés et personnalisés en fonction de vos besoins.

Par exemple, si vous visez un temps particulier au marathon, ajustez votre plan en conséquence si nécessaire. En particulier, à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course, ajustez vos rythmes d’entraînement afin qu’ils reflètent votre temps de course souhaité.

Je suis actif, mais courir n’a jamais été mon truc.

Pour ceux qui s’entraînent régulièrement ou même semi-régulièrement, donnez-vous 3 à 4 mois pour vous entraîner à un marathon complet. Votre condition physique générale vous aidera certainement à franchir cette ligne d’arrivée, mais la course à pied nécessite un ensemble de compétences particulières qu’il vaut mieux construire progressivement.

Pour cette raison, donnez-vous environ un mois pour vous préparer à votre course de distance marathon. Ici, à The Run Experience, nous recommandons toujours de suivre un plan d’entraînement, quel que soit votre niveau de forme physique.

Un programme d’entraînement se chargera de déterminer des choses comme le kilométrage hebdomadaire, le nombre hebdomadaire de courses d’entraînement, quand sont vos jours de repos, et d’autres choses de ce genre.

Moins vous aurez à planifier et à stresser, plus votre entraînement sera facile. C’est aussi simple que cela. Laissez donc votre plan d’entraînement s’en occuper et être votre coach de course ; vous n’avez qu’à être l’athlète.

Le plus grand défi de votre entraînement au marathon va être de courir certains des jours où vous feriez normalement un entraînement différent. Ou peut-être, compte tenu de votre programme d’entraînement actuel, votre plus grand défi pourrait être moins de jours de repos que ce à quoi vous êtes habitué.

Encore, c’est pourquoi nous recommandons un plan d’entraînement afin que vos courses soient comme tout autre rendez-vous calendaire.

Vos principaux objectifs :

• Apprendre et pratiquer la bonne forme de course
• Construire l’endurance et la résistance mentale nécessaires pour courir une si longue distance

Si vous faites déjà de l’exercice régulièrement, vous n’avez pas besoin de changer complètement votre routine. Trouvez un programme d’entraînement au marathon qui intègre un entraînement croisé, et utilisez ces jours-là pour votre méthode d’entraînement habituelle.

Votre entraînement au marathon vous oblige à construire à la fois la mémoire musculaire particulière associée à la course, et l’endurance qu’un marathon requiert. Si vous vous donnez suffisamment de temps pour construire ces choses progressivement, votre corps vous remerciera le jour de la course et après.

Un avantage majeur de commencer votre entraînement au marathon tôt est que vous serez moins sujet aux blessures. En effet, vous aurez le temps d’intégrer des jours de course facile et des jours de récupération. Non seulement ceux-ci minimiseront la douleur globale pendant l’entraînement, mais ils rendront vos courses de tempo et de longue distance d’autant plus fortes.

Je cours déjà, et j’ai même fait un semi-marathon, mais je n’ai jamais couru un marathon complet.

La seule différence entre les « marathoniens » et les « coureurs récréatifs » qui n’ont jamais fait de marathon : la préparation au marathon. Les distances plus longues nécessitent simplement plus de préparation afin que vous puissiez apprendre à votre corps à se calmer et à vous soutenir, même au kilomètre 25.

Si vous changez votre distance de course pour devenir marathonien, donnez-vous 2 à 3 mois pour être prêt pour le marathon. Votre forme de course est probablement en bonne forme, mais trouver et maintenir le rythme du marathon sur une si longue distance est un défi de taille.

Allouez-vous suffisamment de temps pour vous entraîner correctement et changer confortablement de distance, afin que votre corps n’essaie pas de lutter contre le kilométrage soudainement ajouté.

Votre objectif principal:

• Construire une endurance et une résistance mentale de niveau marathon

Il est important de noter que certaines de vos courses d’entraînement vont être plus longues que tout ce que vous avez fait auparavant. Ces courses plus longues mettent le corps à rude épreuve. En fait, lorsqu’il s’agit de s’entraîner au marathon, l’un des plus grands obstacles est en fait de simplement arriver à la ligne de départ.

Ce qui signifie que vos pratiques de mobilité et de récupération sont encore plus importantes. Si vous suivez déjà des plans d’entraînement de course à pied, assurez-vous simplement de vraiment respecter votre plan de marathon.

Si les plans d’entraînement sont un nouveau concept pour vous, nous ne saurions trop vous les recommander. Peut-être que vous aviez l’habitude de pouvoir vous en tirer sans utiliser votre rouleau en mousse, ou en sautant votre retour au calme, sur des distances plus courtes. Lorsqu’il s’agit de s’entraîner sur une distance de marathon, ce n’est plus le cas, et un programme d’entraînement vous tiendra responsable de ce genre de choses.

Comment s’entraîner pour un marathon – style TRE

Comme nous venons de le mentionner, les plans d’entraînement sont là où il faut pour atteindre votre objectif, quel que soit votre niveau d’expérience. Les nouveaux coureurs bénéficient de conseils pour s’entraîner en toute sécurité et efficacement, et les coureurs expérimentés peuvent utiliser un programme d’entraînement pour sortir de la routine ou pour viser une nouvelle distance.

Il y a aussi des choses que chaque coureur devrait faire, quel que soit son niveau, comme la musculation, le travail de vitesse et l’entraînement de la mobilité. Trouver une paire de chaussures que vous aimez et tester une stratégie de ravitaillement pour vos longues courses sont d’autres besoins universels des marathoniens.

Courir un marathon prendra du temps et du dévouement, alors vérifions la meilleure façon de commencer.

La première semaine d’entraînement

Notre semaine d’entraînement ne se résume pas à courir. Pour rester assez fort pour gérer les kilomètres et éviter les blessures de surutilisation, notre semaine compte 3-4 jours de course, deux jours d’entraînement musculaire et une dose quotidienne de travail de mobilité. Cela peut sembler beaucoup à intégrer dans une période de sept jours, mais avec une planification intelligente, ce n’est pas trop écrasant.

N’oubliez pas que cette semaine d’entraînement représente le niveau intermédiaire. Si vous débutez, ne sautez pas cette phase de construction de base pour améliorer votre niveau de forme physique. Dans cette phase, vous pourriez toujours suivre la même structure au sein de votre semaine, modifiez simplement les kilomètres et le volume des courses et des entraînements de force pour ce qui vous semble gérable pour vous.

Jour 1 : Travail du tronc et restauration

• Échauffement : deux séries de :
  • 30 jumping jacks + 5 walkouts en planche
  • 10 squats avec une pause de 2 secondes en bas + 5 pushups
  • 20 leg swings + 10 lunges par côté
  • répéter pour 2 rounds totaux
• Mainset:
  • 3 rounds : 30″ planches à un bras (alterner les bras lentement d’un côté à l’autre) + 10 variations de V up/tuck up
  • 3 rounds : 20″ planches latérales (de chaque côté) + 10 happy stars
  • 3 rounds : 5-10 downward dog pushups + 10 lateral leg raises « windshield wipers »
• Mobilité:
  • Étirement de la poitrine (sur le ventre). ~2 minutes par côté
  • Dogue ascendant + flux du chien descendant ~5-10 répétitions (ou 2 minutes)
  • Étirement de la hanche par bande antérieure + postérieure. ~2 minutes par côté dans chaque direction

Journée 2 : Exercices de posture, de respiration et de traction

• Échauffement :
  • 10 respirations profondes du ventre
  • Course facile de 5 minutes pour faire monter votre rythme cardiaque
  • Pliage & Toucher : arrêtez de courir et continuez à vous échauffer en vous penchant et en touchant et en tendant le bras en arrière.
  • Flexion latérale : flexion de côté à côté.
  • Hanches : enchaîner avec 5 high kick + fentes latérales dans chaque direction.
• Exercices :
  • Balancement de la jambe + traction : cet exercice consiste en un balancement de la jambe debout + traction. 10 de chaque côté.
  • Tirer : 5 rounds : 30 mètres de course, tirer 10 fois à droite, tirer 10 fois à gauche.
  • Alors que vous tirez votre jambe vers le haut, concentrez-vous pour être aussi grand et détendu que possible. Plus vous êtes grand et détendu, plus il est facile de tirer !
• Course :
  • Courez le reste du temps à un rythme régulier à modéré. Toutes les 5 minutes, incluez 10 tractions rapides de chaque côté.
• Cool Down &Mobilité:
  • 3 minutes de course facile
  • 2 minutes d’étirement de canapé par jambe

  Journée 3 : Force et entraînement croisé

  • Échauffement :
    • 3 tours : 10″ de jogging sur place, 10″ de genoux hauts, 10″ de coups de pied aux fesses, et 10″ de repos
    • 3 tours : fente latérale et cercles de hanches
    • 2 tours : 10 cercles de bras opposés dans chaque sens et 3 rotations d’épaules (avec la main contre le mur)
  • Série principale:
    • 3 tours : 10 mètres de walking lunges et de bear crawl avant
    • 3 rounds : 10 mètres de inchworms et bear crawl arrière
    • 3 rounds : 10 burpees sur une jambe (5 G, 5 D) et 10 step ups par jambe. Choisissez la hauteur en fonction de vos capacités.
    • 3 tours : 10 pompes à l’épaule (toucher, toucher, pousser) et 10 sauts de boîte ou de banc. Choisissez la hauteur en fonction de vos capacités.
  • Mobilité:
    • 5 minutes d’enroulement des quadrupèdes & fracassant
    • 5 minutes de travail de la colonne thoracique (haut du dos) et des épaules

  Journée 4 : Intervalles de collines

  • Échauffement :
    • 10 respirations profondes au niveau du ventre
    • Course de 10 minutes progressant d’un effort facile à modéré
    • 1 tour : 10 étalements, 10 squats, 10 cercles de hanche par jambe, 10 touchers de coude par côté, 10 balancements de bras avant/arrière
  • Course:
    • 5-7 tours : Intervalle de 60 secondes en côte. Repos de 1 à 2 minutes entre les deux.
    • *Utiliser une colline « courable », rien qui ne dépasse 5% d’inclinaison.
    • Options : continuer à monter la colline &jogging lent pour redescendre au départ, ou utiliser un tapis roulant à l’intérieur
  • Cool Down & Mobilité :
    • 3 minutes de course/marche facile pour se refroidir
    • 2 minutes de roulement avec un ballon, par pied

  Jour 5 : repos et mobilité

  • Ce jour est un jour de récupération et de restauration. L’objectif est de vous donner la pause mentale et physique dont vous avez besoin non seulement pour absorber tout l’entraînement dur que vous avez fait cette semaine, mais aussi pour vous sentir reposé et rafraîchi et prêt à vous attaquer à la longue course et au fun run de ce week-end.
  • N’hésitez pas à passer du temps sur vos zones à problèmes, c’est-à-dire déroulez vos quads et faites l’étirement du canapé si vous avez des problèmes de hanches et de genoux tendus ! Vous pouvez utiliser la mobilité que vous avez vue ici, ou n’oubliez pas la série sur la prévention des blessures dans l’application !

  Jour 6 : Course longue

  • Échauffement :
    • 10 minutes de course axée sur la respiration
    • Une série de balancements de jambes, de fentes et de cercles de hanches
    • Une série de pompes inchworm
  • Course :
    • Course de 5 à 7 milles avec pauses de marche facultatives
  • Refroidissement &Mobilité:
    • 3 minutes de jogging et de marche faciles.
    • Zone de mobilité de choix.
    • Répétez un exercice de mobilité précédent et passez au moins 2 à 3 minutes par côté, le cas échéant.

  Journée 7 : Course amusante et entraînement croisé de récupération

  • Course facultative
    • 20-60+ minutes. Une excellente façon d’obtenir du kilométrage supplémentaire pour la semaine, à condition que votre corps soit prêt à gérer ces kilomètres et que vous ayez des objectifs de course qui le nécessitent !
  • Vous pouvez aussi simplement passer du temps à l’extérieur à bouger. Tapez dans un ballon de foot, faites une promenade sur la plage, ou faites des cabrioles avec vos enfants. Amusez-vous et bougez un peu!

  Complétez votre entraînement

  Une fois que vous avez établi votre horaire, il y a quelques autres choses que vous devrez considérer. Au-delà de l’entraînement, vous devrez également vous pencher sur votre nutrition, votre équipement et votre préparation pour le jour de la course.

  Chaussures de course

  Il y a de fortes chances que vous ayez déjà trouvé une paire de chaussures de course qui vous conviennent si vous êtes prêt à vous entraîner pour un marathon. Mais si ce n’est pas votre cas, nous avons ce qu’il vous faut. Il existe une infinité de modèles de chaussures parmi lesquels choisir, mais les trois principales catégories sont les chaussures de stabilité, les chaussures hautement amorties et les chaussures minimalistes. Chaque coureur doit trouver ce qui lui convient le mieux, et certains coureurs alternent même entre différents styles et paires en fonction de l’entraînement du jour.

  Carburant

  A mesure que vos courses se prolongent et que les semaines d’entraînement s’accumulent, vous devrez trouver quel type de nutrition et de carburant fonctionne le mieux pour vous. Dans ce cas, nous ne parlons pas de vos habitudes alimentaires quotidiennes, par exemple si vous commencez votre journée avec des toasts au beurre de cacahuète ou juste une tasse de café.

  Plutôt, une fois que vous commencez à passer plus d’une heure à la fois à courir, vous devez commencer à apporter des calories à bord pour alimenter votre corps tout au long de la course. Plus précisément, votre corps a besoin de glucides, alias de glycogène, pour parcourir ces longues distances. Certains coureurs choisissent systématiquement des produits à mâcher et des gels énergétiques, car ils sont faciles à digérer et à transporter. D’autres coureurs préfèrent s’en tenir à de vrais aliments comme les bananes, les pommes de terre bouillies ou les dattes. D’autres encore se contentent d’une boisson sportive dans leur bouteille d’eau pour trouver le bon équilibre en matière de carburant. Tout comme pour vos chaussures, il faut beaucoup d’essais et d’erreurs pour trouver la bonne stratégie nutritionnelle pour vous. Heck, vous pourriez même être comme certains coureurs professionnels et compter sur des baquets de glaçage pour faire le travail.

  Pour encore plus de conseils sur l’alimentation, consultez cet article Comment perfectionner votre régime d’entraînement au marathon, et obtenez des suggestions sur la façon de s’alimenter pour chaque course.

  Préparation au jour de la course

  Etre prêt pour la ligne de départ commence bien avant le jour de la course lui-même. La plus grande partie de votre préparation est bien sûr votre plan d’entraînement. Il est très important de déterminer comment adapter votre programme à votre style de vie, quelle sera la durée de votre course la plus longue et quand commencer à réduire graduellement votre effort. Mais, il y a d’autres facteurs que vous devriez également garder à l’esprit.

  Par exemple, en fonction de la course à laquelle vous vous inscrivez, assurez-vous de pouvoir vous entraîner dans un environnement similaire. Si votre course se déroule dans la chaleur de l’été, profitez des journées chaudes pour faire une course. Si vous optez pour un parcours de descente rapide, un entraînement musculaire stratégique vous aidera à préparer vos quadriceps et vos chevilles à recevoir des coups. Parfois, vous devez faire preuve de créativité pour reproduire votre situation de raid. Voici comment vous pouvez vous préparer à une course vallonnée, même si vous ne vivez pas dans une région particulièrement vallonnée : Marathon Running For Hill Lovers, Even When You Live In Flatland.

  Vous pouvez entraîner la résistance mentale tout comme vous entraînez vos jambes. Utiliser un mantra pour vous aider à traverser les entraînements difficiles est un excellent entraînement pour le jour de la course, lorsque vous vous efforcez de donner le meilleur de vous-même. Les entraînements de vitesse sont généralement assez inconfortables, c’est donc une autre excellente occasion de s’entraîner à garder son sang-froid lorsque votre cerveau et votre rythme cardiaque vous disent d’arrêter et de faire une pause.

  Commencez votre entraînement au marathon maintenant

  Les coureurs de tous niveaux peuvent franchir avec succès cette ligne d’arrivée du marathon. Si vous êtes prêt à commencer, assurez-vous de télécharger notre application et d’explorer notre programme complet d’entraînement au marathon. Les 16 semaines d’entraînement sont toutes programmées pour vous avec l’équilibre parfait entre les kilomètres, la force, les exercices de course et la mobilité pour vous donner la préparation dont vous avez besoin pour vous présenter en bonne santé et prêt le jour de la course. Si vous avez besoin d’un entraînement de base pour commencer, consultez le défi de 30 jours pour vous préparer.

  Vous pouvez le faire ! Assurez-vous simplement de vous donner un temps de préparation adéquat, de respecter votre plan d’entraînement et de profiter de la course !

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