Cât timp este nevoie să te antrenezi pentru un maraton?

Antrenamentul pentru maraton este o întreprindere mare; nu există nicio îndoială în această privință. Dar ce-ar fi dacă v-am spune că antrenamentul pentru maraton nu trebuie să fie o idee atât de descurajantă? De fapt, dacă vă planificați din timp, găsiți un plan solid de antrenament pentru maraton și respectați acest plan, îmbunătățirile treptate vă vor permite să fiți gata în ziua cursei cu un stres minim.

Timp de antrenament pentru maraton în funcție de experiența de alergare

În acest articol, ne scufundăm în cât timp este nevoie să vă antrenați pentru un maraton, având în vedere experiența dumneavoastră de alergare: de la începători la veterani. Să ne scufundăm înăuntru!

Sunt un alergător nou, începător.

Dacă sunteți nou în alergare și în antrenamente în general, un maraton este încă complet fezabil. De fapt, este un obiectiv excelent pentru a vă începe călătoria de fitness. Să îți dai seama cum să te antrenezi pentru un maraton va fi primul tău mare obstacol. Din fericire, vă acoperim noi.

De regulă, alergătorii începători ar trebui să își dea cel puțin 5-6 luni pentru a se antrena pentru un maraton complet. La urma urmei, nu vrei doar să termini primul tău maraton.

Vrei să termini cursa simțindu-te puternic și fără accidentări. Dacă vreți să faceți din alergarea pe distanțe lungi un obicei, veți dori să vă creați o amintire bună din primul dvs. maraton.

De aceea, sugerăm cel puțin 5-6 luni de antrenament înainte. Și vei dori să găsești un plan de antrenament pentru maraton. Lasă-ți planul să facă munca grea în antrenamentul pentru maraton – tot ce ar trebui să trebuiască să faci este să te prezinți în fiecare zi și să faci ceea ce spune planul. Și nu vă faceți griji, cel puțin o dată pe săptămână, planul va spune să vă odihniți.

Obiectivele tale principale:

• Obțineți o condiție fizică suficientă pentru a termina cursa
• Învățați și exersați forma corectă de alergare
• Creați rezistența și tenacitatea mentală necesare pentru a alerga pe o distanță atât de lungă

Dacă este prima dată când alergați, găsiți un plan care începe cu distanțe scurte pe un ritm lent, utilizând metoda alergare-plimbare. Această metodă vă permite să combinați alergarea și mersul pe jos în intervale de timp.

Poate că pentru prima dvs. alergare veți alerga timp de 30 de secunde și veți merge timp de un minut, repetând acest model timp de 20 de minute. De acolo, în cele din urmă, puteți crește până la alergare timp de un minut și mers pe jos timp de 30 de secunde, sau o variație a acestui lucru. În acest fel, învățați forma corectă de alergare în timp ce vă creșteți treptat nivelul de fitness.

În următoarele 5-6 luni, veți crește treptat distanța și viteza. Atunci când căutați planul de antrenament adecvat pentru maraton, asigurați-vă că planul de antrenament are varietate.

Pentru mulți alergători începători, este de ajutor să găsiți un partener de antrenament sau să vă alăturați unui grup de alergare, fie în persoană, fie online. A spune cuiva despre antrenamentul tău te ajută să rămâi responsabil, la fel ca și a avea pe cineva cu care să te antrenezi. Luați în considerare posibilitatea de a întreba un prieten dacă vrea să se pună în formă și să se antreneze cu dvs.!

În fiecare săptămână, dvs. (și partenerul dvs.) veți încorpora o alergare pe distanțe lungi, ceva antrenament de viteză, 1-2 zile de antrenament de forță și multă mobilitate în fiecare zi. Dacă mobilitatea este nouă pentru tine, verifică acest videoclip despre bazele rulării spumei pentru începători.

Sperăm că vei găsi planul de antrenament care funcționează perfect pentru tine. Cu toate acestea, dacă nu, amintiți-vă că aceste planuri pot fi ușor modificate și personalizate în funcție de nevoile dvs.

De exemplu, dacă urmăriți un anumit timp de maraton, ajustați-vă planul în consecință, dacă este necesar. Mai ales pe măsură ce vă apropiați de ziua cursei, adaptați-vă ritmurile de antrenament astfel încât să reflecte timpul de cursă dorit.

Sunt activ, dar alergatul nu a fost niciodată punctul meu forte.

Pentru cei care se antrenează în mod regulat sau chiar semiregular, acordați-vă 3-4 luni pentru a vă antrena pentru un maraton complet. Condiția fizică generală vă va ajuta cu siguranță să treceți linia de sosire, dar alergarea necesită un set special de abilități care se construiește cel mai bine treptat.

Din acest motiv, acordați-vă aproximativ o lună pentru a vă pregăti pentru alergarea pe distanța de maraton. Aici, la The Run Experience, vă recomandăm întotdeauna să urmați un plan de antrenament, indiferent de nivelul dvs. de fitness.

Un program de antrenament se va ocupa de determinarea unor lucruri precum kilometrajul săptămânal, numărul săptămânal de alergări de antrenament, când sunt zilele de odihnă și alte lucruri de acest gen.

Cu cât mai puțină planificare și stres trebuie să faceți, cu atât mai ușor va fi antrenamentul dvs. Este atât de simplu. Așa că lăsați planul de antrenament să se ocupe de asta și să fie antrenorul vostru de alergare; voi trebuie doar să fiți atletul.

Cea mai mare provocare a antrenamentului pentru maraton va fi alergarea în unele dintre zilele în care, în mod normal, ați face un antrenament diferit. Sau poate, având în vedere programul tău actual de antrenament, cea mai mare provocare ar putea fi mai puține zile de odihnă decât ești obișnuit.

Încă o dată, acesta este motivul pentru care recomandăm un plan de antrenament, astfel încât alergările tale să fie ca orice altă întâlnire programată.

Obiectivele tale principale:

• Învățați și exersați forma corectă de alergare
• Creați rezistența și rezistența mentală necesare pentru a alerga pe o distanță atât de lungă

Dacă vă antrenați deja în mod regulat, nu trebuie să vă schimbați complet rutina. Găsiți un program de antrenament pentru maraton care încorporează antrenamentul încrucișat și folosiți acele zile pentru metoda dvs. normală de antrenament.

Antrenamentul pentru maraton vă cere să construiți atât memoria musculară particulară asociată cu alergarea, cât și rezistența pe care o necesită un maraton. Dacă vă acordați suficient timp pentru a construi aceste lucruri treptat, corpul dumneavoastră vă va mulțumi în ziua cursei și după.

Un beneficiu major al începerii din timp a antrenamentului pentru maraton este că veți fi mai puțin predispus la accidentări. Acest lucru se datorează faptului că veți avea timp să încorporați zile de alergare ușoară și zile de recuperare. Nu numai că acestea vor minimiza durerea generală în timpul antrenamentului, dar vor face ca tempo-ul și alergările pe distanțe lungi să fie mult mai puternice.

Eu alerg deja și am făcut chiar și un semimaraton, dar nu am alergat niciodată un maraton complet.

Singura diferență între „maratoniști” și „alergătorii de agrement” care nu au făcut niciodată un maraton: pregătirea pentru maraton. Distanțele mai lungi necesită pur și simplu mai multă pregătire, astfel încât să-ți poți învăța corpul cum să se calmeze și să te susțină, chiar și la kilometrul 25.

Dacă îți schimbi distanța de alergare pentru a deveni maratonist, acordă-ți 2-3 luni pentru a fi pregătit pentru maraton. Forma dvs. de alergare este probabil în formă bună, dar găsirea și menținerea ritmului de maraton pe o distanță atât de lungă este o sarcină dificilă.

Acordați-vă suficient timp pentru a vă antrena în mod corespunzător și pentru a vă schimba confortabil distanța, astfel încât corpul dvs. să nu încerce să lupte împotriva kilometrajului brusc adăugat.

Obiectivul tău principal:

• Constituie-ți rezistență la nivel de maraton și tenacitate mentală

Este important să rețineți că unele dintre cursele de antrenament vor fi mai lungi decât orice ați făcut până acum. Aceste alergări mai lungi bat corpul. De fapt, când vine vorba de antrenamentul pentru maraton, unul dintre cele mai mari obstacole este de fapt doar să reușești să ajungi la linia de start.

Aceasta înseamnă că practicile tale de mobilitate și recuperare sunt și mai importante. Dacă urmați deja planuri de antrenament pentru alergare, asigurați-vă că vă țineți cu adevărat de planul pentru maraton.

Dacă planurile de antrenament sunt un concept nou pentru dumneavoastră, nu putem să vi le recomandăm îndeajuns. Poate că obișnuiați să puteți scăpa cu nefolosirea rolei de spumă sau cu săritul de la răcorire, la distanțe mai scurte. Când vine vorba de antrenamentul pe distanțe de maraton, nu mai este cazul, iar un program de antrenament vă va responsabiliza pentru lucruri de genul acesta.

Cum să vă antrenați pentru un maraton – stilul TRE

Cum tocmai am menționat, planurile de antrenament sunt cele mai bune pentru a vă atinge obiectivul, indiferent de nivelul dumneavoastră de experiență. Alergătorii noi beneficiază de îndrumare pentru a se antrena în siguranță și eficient, iar alergătorii experimentați pot folosi un program de antrenament pentru a ieși din rutină sau pentru a se strădui să atingă o nouă distanță.

Există, de asemenea, unele lucruri pe care fiecare alergător ar trebui să le facă, indiferent de nivelul lor, cum ar fi antrenamentul de forță, antrenamentul de viteză și antrenamentul de mobilitate. Găsirea unei perechi de pantofi pe care o iubești și testarea unei strategii de alimentare pentru cursele lungi sunt alte nevoi universale ale maratoniștilor.

Cercetarea unui maraton va necesita timp și dedicare, așa că haideți să verificăm cel mai bun mod de a începe.

Prima săptămână de antrenament

Săptămâna noastră de antrenament este mai mult decât alergare. Pentru a rămâne suficient de puternici pentru a face față kilometrilor și a evita leziunile de suprasolicitare, săptămâna noastră are 3-4 zile de alergare, două zile de antrenament de forță și o doză zilnică de muncă de mobilitate. S-ar putea părea mult de încadrat într-o perioadă de șapte zile, dar cu o planificare inteligentă, nu este prea copleșitor.

Țineți cont de faptul că această săptămână de antrenament reprezintă nivelul intermediar. Dacă sunteți la început de drum, nu săriți peste această fază de construire a bazei pentru a vă îmbunătăți nivelul de pregătire fizică. În acea fază ai putea să urmezi în continuare aceeași structură în cadrul săptămânii tale, doar să modifici kilometrii și volumul alergărilor și al antrenamentelor de forță în funcție de ceea ce ți se pare gestionabil pentru tine.

Ziua 1: Lucru de bază și refacere

• Încălzire: două runde de:
  • 30 jumping jacks + 5 plank walkouts
  • 10 squats cu o pauză de 2 secunde în partea de jos + 5 flotări
  • 20 leg swings + 10 lunges pe fiecare parte
  • repetați pentru 2 runde în total
• Mainset:
  • 3 runde: 30″ planșete cu un singur braț (alternați brațele încet de la o parte la alta) + 10 variații V up/tuck up
  • 3 runde: 20″ planșete laterale (pe fiecare parte) + 10 happy stars
  • 3 runde: 5-10 flotări cu câinele în jos + 10 ridicări laterale ale picioarelor „ștergătoare de parbriz”
• Mobilitate:
  • Întindere piept (pe burtă). ~2 minute pe fiecare parte
  • Fluxul câinelui în sus + fluxul câinelui în jos ~5-10 repetări (sau 2 minute)
  • Întinderea șoldului cu bandă anterioară + posterioară. ~2 minute pe fiecare parte în fiecare direcție

Ziua 2: Exerciții de postură, respirație și tracțiune

• Încălzire:
  • 10 respirații adânci pe burtă
  • 5 minute de alergare ușoară pentru a vă pune în mișcare ritmul cardiac
  • Aplecați-vă & Atingeți: Opriți alergarea și continuați să vă încălziți cu o aplecare și o atingere și întindeți-vă înapoi.
  • Side Bend: îndoiți dintr-o parte în alta.
  • Hips: urmați cu 5 lovituri înalte + fandări laterale în fiecare direcție.
• Exerciții:
  • Balansarea picioarelor + Tragere: acest exercițiu presupune o balansare a picioarelor în picioare + Tragere. 10 de fiecare parte.
  • Tragerea: 5 runde: 30 de metri alergați, trageți de 10 ori în dreapta, trageți de 10 ori în stânga.
  • În timp ce trageți piciorul în sus, concentrați-vă să fiți cât mai înalt și mai relaxat posibil. Cu cât sunteți mai înalt și mai relaxat, cu atât este mai ușor să trageți!
• Alergare:
  • Curgeți restul timpului într-un ritm constant până la moderat. La fiecare 5 minute includeți 10 tracțiuni rapide pe fiecare parte.
• Răcorire & Mobilitate:
  • 3 minute de alergare ușoară
  • 2 minute de întindere pe canapea pentru fiecare picior

Ziua 3: Forță și antrenament încrucișat

• Încălzire:
  • 3 runde: 10″ alergare pe loc, 10″ de genunchi înalți, 10″ de lovituri de fund și 10″ de odihnă
  • 3 runde: fandări laterale și cercuri de șolduri
  • 2 runde: 10 cercuri cu brațele opuse în fiecare sens și 3 rotații ale umerilor (cu mâna lipită de perete)
• Set principal:
  • 3 runde: 10 metri de walking lunges și forwards bear crawl
  • 3 runde: 10 metri de inchworms și backward bear crawl
  • 3 runde: 10 burpees pe un singur picior (5 L, 5 R) și 10 step ups pe picior. Alegeți înălțimea în funcție de capacitate.
  • 3 runde: 10 flotări cu atingere de umăr (touch, touch, pushup) și 10 sărituri în cutie sau pe bancă. Alegeți înălțimea în funcție de abilitate.
• Mobilitate:
  • 5 minute rostogolire cvadrilaterală & zdrobire
  • 5 minute coloană toracică (partea superioară a spatelui) și lucru la umeri

Ziua 4: Interval pe dealuri

• Încălzire:
  • 10 respirații adânci pe burtă
  • 10 minute de alergare progresând de la efort ușor până la efort moderat
  • 1 rundă: 10 extensii, 10 ghemuiri, 10 cercuri de șold pe picior, 10 atingeri de cot pe fiecare parte, 10 mișcări de braț înainte/înapoi
• Alergare:
  • 5-7 runde: Interval de 60 de secunde în pantă. Odihniți-vă 1-2 minute între ele.
  • *Utilizați un deal „alergabil”, nimic care să aibă o înclinație mai mare de 5%.
  • Opțiuni: continuați să urcați dealul & alergați încet până la start, sau folosiți o bandă de alergare în interior
• Cool Down & Mobilitate:
  • 3 minute de alergare/plimbare ușoară de răcire
  • 2 minute de rostogolire cu o minge, pe picior

Ziua 5: Odihnă și mobilitate

• Astăzi este o zi de recuperare și refacere. Scopul este de a vă oferi pauza mentală și fizică de care aveți nevoie nu numai pentru a absorbi tot antrenamentul dur pe care l-ați făcut în această săptămână, ci și pentru a vă simți odihnit și revigorat și gata să abordați alergarea lungă și alergarea distractivă din acest weekend.
• Simțiți-vă liber să petreceți timp în zonele cu probleme, adică să vă desfășurați cvadricepșii și să faceți întinderea pe canapea dacă vă confruntați cu șolduri strânse și probleme la genunchi! Puteți folosi mobilitatea pe care ați văzut-o aici sau nu uitați de seria de prevenire a rănilor din aplicație!

Ziua 6: Alergare lungă

• Încălzire:
  • 10 minute de alergare axată pe respirație
  • O rundă de legănări ale picioarelor, fandări și cercuri ale șoldurilor
  • O rundă de flotări de tip inchworm
• Alergare:
  • Alergare de 5-7 mile cu pauze opționale de mers pe jos
• Răcorire & Mobilitate:
  • 3 minute de alergare ușoară și mers pe jos.
  • Arie de mobilitate la alegere.
  • Repetiți un exercițiu de mobilitate anterior și petreceți cel puțin 2-3 minute pe fiecare parte unde este cazul.

Ziua 7: Alergare distractivă și antrenament încrucișat de recuperare

• Alergare opțională
  • 20-60+ minute. O modalitate excelentă de a obține un kilometraj suplimentar pentru săptămână, cu condiția ca organismul dvs. să fie pregătit să facă față acelor kilometri și să aveți obiective de cursă care să le necesite!”
• Puteți, de asemenea, pur și simplu să petreceți ceva timp afară făcând mișcare. Loviți o minge de fotbal, faceți o plimbare pe plajă sau bateți câmpii cu copiii voștri. Pur și simplu distrați-vă și mișcați-vă puțin!

Încheiați-vă antrenamentul

După ce v-ați pus la punct programul, mai sunt câteva lucruri pe care va trebui să le luați în considerare. Dincolo de doar antrenamentul, va trebui, de asemenea, să vă formați nutriția, echipamentul și pregătirile pentru ziua cursei.

Scupeți de alergare

Sunt șanse să fi găsit deja o pereche de pantofi de alergare care funcționează pentru dvs. dacă sunteți gata să vă antrenați pentru un maraton. Dar dacă nu ești tu, atunci te acoperim noi. Există modele nesfârșite de pantofi din care poți alege, dar trei categorii principale sunt pantofii de stabilitate, pantofii cu amortizare mare sau pantofii minimaliști. Fiecare alergător trebuie să găsească ceea ce funcționează cel mai bine pentru el, iar unii alergători chiar se rotesc între diverse stiluri și perechi, în funcție de antrenamentul din ziua respectivă.

Alimentare

Pe măsură ce alergările tale devin mai lungi și săptămânile de antrenament se acumulează, va trebui să găsești ce fel de nutriție și alimentare funcționează cel mai bine pentru tine. În acest caz, nu ne referim la obiceiurile tale alimentare zilnice, cum ar fi dacă îți începi ziua cu pâine prăjită cu unt de arahide sau doar cu o ceașcă de cafea.

Mai degrabă, odată ce începeți să petreceți mai mult de o oră la un moment dat alergând, trebuie să începeți să aduceți calorii la bord pentru a vă alimenta corpul pe toată durata alergării. Mai exact, corpul tău are nevoie de carbohidrați, aka glicogen, pentru a parcurge acele distanțe mai lungi. Unii alergători apelează în mod constant la masticabile și la geluri energetice, deoarece sunt ușor de digerat și foarte portabile. Alți alergători preferă să se limiteze la alimente reale, cum ar fi bananele, cartofii fierți sau curmalele. Alții rămân la o băutură sportivă în sticlele lor de apă pentru a atinge echilibrul corect de combustibil. La fel ca în cazul pantofilor, este nevoie de multe încercări și erori pentru a-ți da seama de strategia de nutriție potrivită pentru tine. La naiba, s-ar putea chiar să fiți ca unii alergători profesioniști și să vă bazați pe tuburi de glazură pentru a vă face treaba.

Pentru și mai multe sfaturi de alimentare, consultați acest articol How To Perfect Your Marathon Training Diet (Cum să vă perfecționați dieta de antrenament pentru maraton) și obțineți sugestii despre cum să vă alimentați pentru fiecare cursă.

Pregătirea pentru ziua cursei

Să fii pregătit pentru linia de start începe cu mult înainte de ziua cursei în sine. Cea mai mare parte a pregătirii tale este, bineînțeles, planul tău de antrenament. Să îți dai seama cum să îți adaptezi programul pentru a se potrivi stilului tău de viață, cât de lungă va fi cea mai lungă alergare și când să începi să te adaptezi sunt toate extrem de importante. Dar, există și alți factori de care ar trebui să țineți cont.

De exemplu, în funcție de cursa la care vă înscrieți, asigurați-vă că sunteți capabil să vă antrenați într-un mediu similar. Dacă cursa ta va fi în căldura verii, profită de zilele călduroase pentru a alerga. Dacă alegeți un traseu de coborâre rapidă, un antrenament strategic de forță vă va ajuta să vă pregătiți cvadricepșii și gleznele pentru o bătaie. Uneori trebuie să fii creativ pentru a reproduce situația de rae. Iată cum te poți pregăti pentru o cursă colinară, chiar dacă nu locuiești într-o zonă deosebit de accidentată: Maratonul de alergare pentru iubitorii de dealuri, chiar și atunci când locuiți în Flatland.

Vă puteți antrena rezistența mentală la fel cum vă antrenați picioarele. Folosirea unei mantre pentru a te ajuta să treci peste antrenamentele dificile este un antrenament excelent pentru ziua cursei, când te străduiești să dai tot ce ai mai bun. Antrenamentele de viteză sunt, de obicei, destul de inconfortabile, așa că sunt o altă ocazie excelentă de a vă antrena să vă păstrați calmul atunci când creierul și ritmul cardiac vă spun să vă opriți și să faceți o pauză.

Începeți acum antrenamentul pentru maraton

Cercetatorii de toate nivelurile pot trece cu succes linia de sosire a maratonului. Dacă sunteți gata să începeți, nu uitați să descărcați aplicația noastră și să explorați programul nostru complet de antrenament pentru maraton. 16 săptămâni de antrenament sunt toate programate pentru tine cu echilibrul perfect de kilometri, forță, exerciții de alergare și mobilitate pentru a-ți oferi pregătirea de care ai nevoie pentru a apărea sănătos și pregătit în ziua cursei. Dacă aveți nevoie mai întâi de o pregătire de bază, consultați Provocarea de 30 de zile pentru a vă pregăti.

Puteți face acest lucru! Asigură-te doar că îți acorzi un timp de pregătire adecvat, respectă-ți planul de antrenament și bucură-te de cursă!

.