Quanto tempo é preciso para treinar para uma maratona?

O treinamento para uma maratona é um grande empreendimento; não há dúvidas sobre isso. Mas e se lhe disséssemos que o treino para a maratona não tem que ser uma ideia tão assustadora? Na verdade, se você planejar com antecedência, encontrar um sólido plano de treinamento de maratona, e se ater a esse plano, melhorias graduais permitirão que você esteja pronto por dia de corrida com o mínimo de estresse.

Marathon Training Time Based On Running Experience

Neste artigo, estamos mergulhando no tempo que leva para treinar para uma maratona dada a sua experiência de corrida: de iniciantes a veterinários. Vamos mergulhar!

Eu sou um novato, corredor iniciante.

Se você é novato em corrida e a treinar em geral, uma maratona ainda é completamente exequível. Na verdade, é um grande objectivo iniciar a sua jornada de fitness. Descobrir como treinar para uma maratona será o seu primeiro grande obstáculo. Felizmente, nós temos você coberto.

Como regra geral, corredores iniciantes devem se dar pelo menos 5-6 meses para treinar para uma maratona completa. Afinal, você não quer apenas terminar sua primeira maratona.

Você quer terminar sua corrida se sentindo forte e livre de lesões. Se você está procurando fazer da corrida de longa distância um hábito, você vai querer criar uma boa memória da sua primeira maratona.

É por isso que nós sugerimos pelo menos 5-6 meses de treino antes. E você vai querer encontrar um plano de treino para a maratona. Deixe o seu plano fazer o trabalho pesado na sua maratona de treino – tudo o que você deve fazer é aparecer todos os dias e fazer o que o plano diz. E não se preocupe, pelo menos uma vez por semana, o plano vai dizer para descansar.

Os seus objectivos principais:

• Conquiste aptidão física suficiente para terminar a corrida
• Aprenda e pratique a forma correcta de corrida
• Abrave a resistência e resistência mental necessárias para correr uma distância tão longa

Se é a sua primeira corrida, encontre um plano que comece com distâncias curtas a um ritmo lento, utilizando o método de corrida-passeio. Este método permite combinar corrida e caminhada em intervalos.

Talvez para a sua primeira corrida, você correrá por 30 segundos, e caminhará por um minuto, repetindo esse padrão por 20 minutos. A partir daí, você pode eventualmente bater isso até correr por um minuto, e andar por 30 segundos, ou alguma variação disso. Desta forma, você está aprendendo a correr de forma adequada enquanto aumenta incrementalmente o seu nível de fitness.

Nos próximos 5-6 meses, sua vontade aumentará gradualmente a distância e a velocidade. Ao procurar o plano de treino de maratona adequado, certifique-se que o seu plano de treino tem variedade.

Para muitos corredores principiantes, ajuda encontrar um parceiro de treino, ou juntar-se a um grupo de corrida, seja pessoalmente ou online. Contar a alguém sobre o seu treino ajuda-o a manter-se responsável, tal como ter alguém com quem treinar. Considere perguntar a um amigo se ele quer ficar em forma e treinar consigo!

Cada semana, você (e o seu parceiro) irão incorporar uma corrida de longa distância, algum trabalho de velocidade, 1-2 dias de treino de força, e muita mobilidade todos os dias. Se a mobilidade é nova para você, confira este vídeo sobre o básico de espuma rolante para iniciantes.

Eficazmente, você encontrará o plano de treinamento que funciona perfeitamente para você. No entanto, se não o fizer, lembre-se que estes planos podem ser facilmente modificados e personalizados de acordo com as suas necessidades.

Por exemplo, se estiver a apontar para uma determinada maratona, ajuste o seu plano de acordo, se necessário. Especialmente à medida que você se aproxima do dia da corrida, ajuste os seus passos de treino para que reflitam o seu tempo de corrida desejado.

Eu estou ativo, mas correr nunca foi o meu forte.

Para aqueles que trabalham regularmente ou mesmo semi-regularmente, dê-se 3-4 meses para treinar para uma maratona completa. Sua condição física geral certamente o ajudará a cruzar a linha de chegada, mas correr requer um conjunto de habilidades particulares que é melhor construído gradualmente.

Por este motivo, dê a si mesmo cerca de um mês para se preparar para sua maratona de corrida de distância. Aqui na The Run Experience, recomendamos sempre seguir um plano de treino, independentemente do seu nível de aptidão.

Um programa de treino tratará de determinar coisas como a quilometragem semanal, o número de treinos semanais, quando os seus dias de descanso são, e outras coisas do género.

Quanto menos planeamento e stress tiver de fazer, mais fácil será o seu treino. É tão simples quanto isso. Então deixe seu plano de treinamento cuidar disso e seja seu treinador de corrida; você só tem que ser o atleta.

O maior desafio de seu treinamento de maratona será correr em alguns dias em que você normalmente faria um trabalho diferente. Ou talvez, dado o seu horário de treino actual, o seu maior desafio possa ser menos dias de descanso do que está habituado.

Again, é por isso que recomendamos um plano de treino para que as suas corridas sejam como qualquer outro compromisso calendarizado.

Os seus objectivos principais:

• Aprenda e pratique a forma correcta de correr
• Abrave a resistência e a resistência mental necessárias para correr uma distância tão longa

Se já está a treinar regularmente, não precisa de mudar completamente a sua rotina. Encontre um programa de treino de maratona que incorpore o treino cruzado, e use esses dias para o seu método de treino normal.

O seu treino de maratona requer que você construa tanto a memória muscular particular associada à corrida, como a resistência que uma maratona requer. Se você se der tempo suficiente para construir essas coisas gradualmente, seu corpo lhe agradecerá no e após o dia da corrida.

Um grande benefício de começar seu treinamento de maratona cedo é que você estará menos propenso a lesões. Isto é porque você terá tempo para incorporar dias de corrida fácil e dias de recuperação. Estes não só irão minimizar a dor geral durante o treino, como irão tornar o seu ritmo e as corridas de longa distância muito mais fortes.

Eu já corri, e até já fiz meia maratona, mas nunca corri uma maratona completa.

A única diferença entre “maratonistas” e “corredores recreativos” que nunca fizeram uma maratona: preparação para a maratona. Distâncias mais longas requerem simplesmente mais preparação para que você possa ensinar seu corpo a se acalmar e te apoiar, mesmo na milha 25.

Se você está mudando a distância de sua corrida para se tornar um maratonista, dê a si mesmo 2-3 meses para se preparar para a maratona. Sua forma de corrida provavelmente está em boa forma, mas encontrar e manter o ritmo da maratona em uma distância tão longa é uma ordem alta.

Dê a si mesmo tempo suficiente para treinar adequadamente e mudar confortavelmente sua distância, para que seu corpo não tente lutar contra a súbita quilometragem adicionada.

Seu objetivo principal:

• Resistência e resistência mental ao nível da maratona

É importante notar que algumas de suas corridas de treinamento serão mais longas do que qualquer coisa que você já tenha feito antes. Estas corridas mais longas batem no corpo. Na verdade, quando se trata de treino em maratona, um dos maiores obstáculos é na verdade apenas chegar à linha de partida.

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Isto significa que as suas práticas de mobilidade e recuperação são ainda mais importantes. Se você já segue planos de treinamento em execução, apenas certifique-se de que você realmente segue seu plano de maratona.

Se os planos de treinamento são um novo conceito para você, nós não podemos recomendá-los o suficiente. Talvez você fosse capaz de escapar sem usar o seu rolo de espuma, ou com saltar o seu cool down, a distâncias mais curtas. Quando se trata de treino à distância em maratona, esse já não é o caso, e um programa de treino irá responsabilizá-lo por coisas como essa.

Como treinar para uma maratona estilo TRE

Como acabamos de mencionar, os planos de treino estão onde está para atingir o seu objectivo, não importa o seu nível de experiência. Os corredores novos beneficiam da orientação para treinar de forma segura e eficiente, e os corredores experientes podem usar um horário de treino para sair de uma rotina ou para lutar por uma nova distância.

Há também algumas coisas que todos os corredores devem fazer, independentemente do seu nível, tais como treino de força, trabalho de velocidade e treino de mobilidade. Encontrar um par de sapatos que você adora e testar uma estratégia de combustível para suas corridas longas são outras necessidades universais dos corredores de maratona.

Correr uma maratona vai levar tempo e dedicação, por isso vamos ver a melhor maneira de começar.

A primeira semana de treino

A nossa semana de treino é mais do que apenas correr. Para se manter forte o suficiente para lidar com os quilômetros e evitar lesões por uso excessivo, nossa semana tem 3-4 dias de corrida, dois dias de treinamento de força, e uma dose diária de trabalho de mobilidade. Pode parecer muito para caber em um período de sete dias, mas com um planejamento inteligente, não é muito esmagador.

Cuidado de que esta semana de treino representa o nível intermédio. Se você está apenas começando, não pule essa fase de construção da base para melhorar o seu nível de fitness. Nessa fase você ainda pode seguir a mesma estrutura dentro da sua semana, basta modificar as milhas e o volume das corridas e dos treinos de força para o que lhe parecer manejável.

Dia 1: Core Work and Restoration

• Warm Up: dois rounds de:
  • 30 valetes de salto + 5 saídas de tábua
  • 10 agachamentos com uma pausa de 2 segundos no fundo + 5 flexões
  • 20 baloiços de pernas + 10 flexões por lado
  • repetição para 2 rondas totais
• Mainset:
  • 3 rondas: 30″ tábuas de um braço (alternar os braços lentamente de um lado para o outro) + 10 V para cima/Variações para cima
  • 3 rondas: 20″ tábuas laterais (cada lado) + 10 estrelas felizes
  • 3 rondas: 5-10 flexões para baixo do cão + 10 flexões laterais da perna para cima “limpa pára-brisas”
• Mobilidade:
  • Alongamento do peito (na barriga). ~2 minutos por lado
  • Cachorro para cima + fluxo de cão para baixo ~5-10 repetições (ou 2 minutos)
  • Estiramento do quadril com banda lateral + posterior. ~2 minutos por lado em cada direção

Dia 2: Postura, respiração, e brocas de puxar

• Aquecimento:
  • 10 Respiração profunda da barriga
  • 5 minutos de corrida fácil para manter o ritmo cardíaco acelerado
  • Dobrar & Tocar: parar de correr e continuar a aquecer com uma curva e tocar e voltar a alcançar.
  • Dobrar lateralmente: curva de lado a lado.
  • Aguias: siga com 5 pontapés de altura + lançamentos laterais em cada direcção.
• Perfurações:
  • Balanço da perna + Puxar: esta broca envolve um balanço da perna em pé + Puxar. 10 de cada lado.
  • Puxar: 5 baloiços: 30 metros de corrida, puxe 10 vezes para a direita, puxe 10 vezes para a esquerda.
  • Puxando a perna para cima, concentre-se em ser o mais alto e relaxado possível. Quanto mais alto e relaxado, mais fácil é puxar!
• Correr:
  • Correr o resto do tempo a um ritmo constante a moderado. A cada 5 minutos inclua 10 puxões rápidos de cada lado.
• Reduzir & Mobilidade:
  • 3 minutos de corrida fácil
  • 2 minutos de alongamento do sofá por perna

Dia 3: Força e treino cruzado

• Aquecimento:
  • 3 voltas: 10″ jogging in place, 10″ de joelhos altos, 10″ de pontapés de rabo e 10″ de descanso
  • 3 voltas: círculos laterais e de quadril
  • 2 voltas: 10 círculos de braços opostos em cada sentido e 3 de ombros (com a mão contra a parede)
• Conjunto principal:
  • 3 voltas: 10 metros de andamentos e avanços com rastejamento
  • 3 voltas: 10 metros de lombrigas e rastejamento de ursos para trás
  • 3 voltas: 10 burpées de uma perna (5 L, 5 R) e 10 passos para cima por perna. Escolha altura na habilidade.
  • 3 voltas: 10 flexões no ombro (touch, touch, pushup) e 10 saltos de caixa ou banco. Escolha a altura na habilidade.
• Mobilidade:
  • 5 minutos de quad rolagem & esmagamento
  • 5 minutos de espinha torácica (parte superior das costas) e trabalho de ombro

Dia 4: Intervalos de Colina

• Aquecimento:
  • 10 respirações profundas da barriga
  • 10 minutos de corrida progredindo de esforço fácil a moderado
  • 1 rodada: 10 esparadelas, 10 agachamentos, 10 círculos de quadril por perna, 10 toques de cotovelo por lado, 10 oscilações de braço para frente/trás
• Corrida:
  • 5-7 rodadas: intervalo de 60 segundos na colina. Descanso de 1-2 minutos entre.
  • *Utilizar uma colina “runnable”, nada que esteja acima de 5% de inclinação.
  • Opções: continuar a subir a colina & correr lentamente até ao início, ou usar uma passadeira dentro de casa
• Cool Down & Mobilidade:
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  • 3 minutos de corrida fácil/ arrefecimento da pista
  • 2 minutos de rolamento com uma bola, por pé

Dia 5: Descanso e Mobilidade

• Hoje é um dia de recuperação e restauração. O objectivo é dar-lhe o descanso mental e físico de que precisa não só para absorver todo o treino duro que fez esta semana, mas para se sentir descansado e refrescado e pronto para enfrentar a corrida longa e divertida deste fim-de-semana.
• Sinta-se livre para passar tempo nas suas áreas problemáticas, ou seja, enrole os seus quads e faça o alongamento do sofá se estiver a lidar com problemas de ancas apertadas e de joelhos! Você pode usar a mobilidade que você viu aqui, ou não se esqueça da Série de Prevenção de Lesões no aplicativo!

Dia 6: Long Run

• Aqueça-se:
  • 10 minutos de uma corrida focada na respiração
  • Uma rodada de baloiços de perna, alongamentos e círculos de quadril
  • Uma rodada de empurrões de polegada
• Correr:
  • Corrida de 5-7 milhas com pausas opcionais para caminhar
• Arrefecimento & Mobilidade:
  • 3 minutos de corrida e caminhada fácil.
  • Área de mobilidade de escolha.
  • Repetir um exercício de mobilidade anterior e passar pelo menos 2-3 minutos por lado, onde aplicável.

Dia 7: Corrida Divertida e Recuperação Cross-Training

• Corrida Opcional
  • 20-60+ minutos. Uma ótima maneira de obter quilometragem extra para a semana, desde que seu corpo esteja pronto para lidar com esses quilômetros e você tenha objetivos de corrida que os exijam!
• Você também pode simplesmente passar algum tempo fora movendo-se. Chute em volta de uma bola de futebol, dê um passeio na praia, ou uma casa dura com seus filhos. Apenas divirta-se e mova-se um pouco!

Round out your training

Após você ter seu horário trabalhado, há mais algumas coisas que você precisará considerar. Além do treino, você também precisará discar na sua alimentação, no seu equipamento e na sua preparação para o dia de corrida.

Tênis de corrida

Chances são que você já encontrou um par de sapatos de corrida que funcionam para você se você estiver pronto para treinar para uma maratona. Mas se não és tu, então temos-te protegido. Há infinitos modelos de sapatos para escolher, mas três categorias principais são sapatos de estabilidade, sapatos altamente almofadados ou sapatos minimalistas. Cada corredor tem de encontrar o que funciona melhor para eles, e alguns corredores até rodam entre vários estilos e pares, dependendo do treino do dia.

Combustível

Como as suas corridas ficam mais longas e as semanas de treino se acumulam, você precisará encontrar o tipo de nutrição e combustível que funciona melhor para você. Neste caso, não estamos a falar dos seus hábitos alimentares diários, como por exemplo se começa o seu dia com torradas de manteiga de amendoim ou apenas com uma chávena de café.

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Coloque, uma vez que você começa a passar mais de uma hora de cada vez, você tem que começar a trazer calorias a bordo para abastecer o seu corpo durante toda a corrida. Especificamente, seu corpo precisa de carboidratos, também conhecidos como glicogênio, para percorrer essas longas distâncias. Alguns corredores alcançam consistentemente os mastigadores e os géis energéticos, uma vez que são facilmente digeríveis e altamente portáteis. Outros corredores preferem ficar com alimentos verdadeiros, como bananas, batatas cozidas ou tâmaras. Outros ainda se apegam a uma bebida esportiva em suas garrafas de água para atingir o equilíbrio certo de combustível. Assim como os seus sapatos, é preciso muita tentativa e erro para descobrir a estratégia nutricional certa para você. Pode até ser como alguns corredores profissionais e depender de banheiras de gelo para fazer o trabalho.

Para ainda mais dicas de alimentação, veja este artigo Como aperfeiçoar a sua dieta de treino da maratona, e obtenha sugestões de como comer em cada corrida.

Prontidão para o dia da corrida

Estar pronto para a linha de partida começa bem antes do próprio dia da corrida. A maior parte da sua preparação é, claro, o seu plano de treino. Descobrir como adaptar o seu horário ao seu estilo de vida, quanto tempo será a sua corrida mais longa, e quando começar a afinar são extremamente importantes. Mas, há alguns outros factores que também deve ter em mente.

Por exemplo, dependendo da corrida em que você se inscrever, certifique-se de que você é capaz de treinar em um ambiente similar. Se a sua corrida vai ser no calor do verão, aproveite os dias quentes para entrar numa corrida. Se você escolher um percurso de descida rápido, o treino estratégico de força ajudará a preparar seus quads e tornozelos para uma batida. Às vezes você tem que ser criativo para replicar a sua situação de rae. Aqui está como você pode se preparar para uma corrida montanhosa, mesmo que você não viva em uma área particularmente montanhosa: Marathon Running For Hill Lovers, Even When You Live In Flatland.

You can train mental toughness just like you train your legs. Usar um mantra para fazer você passar pelos exercícios difíceis é um ótimo treino para o dia da corrida, quando você está se esforçando para dar o seu melhor. Os treinos de velocidade são normalmente bastante desconfortáveis, por isso são outra grande oportunidade para praticar mantendo a calma quando o seu cérebro e o seu ritmo cardíaco estão a dizer-lhe para parar e fazer uma pausa.

Comece seu treino de maratona agora

Runners de todos os níveis podem cruzar com sucesso aquela linha de chegada da maratona. Se você está pronto para começar, não deixe de baixar nosso aplicativo e explorar todo o nosso programa de treinamento da maratona. 16 semanas de treino estão todas programadas para você com o equilíbrio perfeito de milhas, força, exercícios de corrida e mobilidade para lhe dar a preparação que você precisa para aparecer saudável e preparado no dia da corrida. Se você precisa de algum treinamento de construção de base primeiro, confira o Desafio de 30 Dias para se preparar.

Você pode fazer isso! Apenas certifique-se de dar a si mesmo um tempo de preparação adequado, mantenha-se fiel ao seu plano de treino e aproveite o passeio!