Jak získat velká lýtka

Ah, lýtka. Sval, o který se nikdo nestará, a přesto by ho každý chtěl větší. Mužská lýtka a jejich posedlost jimi je těžko vysvětlitelný fenomén.

Pro některé – vlastně pro mnohé – je to takový těžko vyvinutý sval. Větší lýtka jsou také považována za odznak cti. Když v posilovně uvidíte chlapa se zdravými svalovými pláty obepínajícími dolní končetinu, je vám jasné, že tenhle chlapík o dni nohou něco ví.

Taková je mužská posedlost, že se nyní stále více lidí obrací k implantátům lýtek. Ano, slyšíte správně. Podle jednoho kosmetického chirurga se poptávka po tvarování lýtek mezi muži za posledních pět let výrazně zvýšila. Během 90minutového zákroku se buď odebere tuk z hýždí a umístí se do lýtkových svalů, nebo se použijí silikonové implantáty, které zpevní dolní část nohy.

Je v tom ale něco víc než jen marnivost? Věda říká „ano“.

Studie publikovaná v časopise Journal of the American Heart, která zkoumala 6 265 lidí, zjistila, že bez ohledu na věk, pohlaví, index tělesné hmotnosti a další cévní rizikové faktory, čím větší lýtka lidé měli, tím méně tukových usazenin známých jako plaky se jim v tepnách vytvořilo.

Milovníci lýtek mají další dobré zprávy. Podle výzkumu zveřejněného v časopise Journal of Physical Therapy Science měli ti s většími kolíky nižší klidovou tepovou frekvenci a celkově více kosterního svalstva.

Takže, tady to máte. Na objemných lýtkách je víc než jen letmé přitakání „táty“ z posilovny.

Tady je náš průvodce, který vám pomůže dosáhnout cíle, o němž jste si mysleli, že není nutný.

10 technik, které vám pomohou vybudovat větší lýtka

Dělejte hamstringové zkracovačky

Výzkumníci z University of West Florida zjistili, že při provádění hamstringových zkracovaček s chodidly směřujícími od těla pracují vaše lýtka o pět procent silněji, než když směřujete špičkami nahoru. Do tréninku lýtek zařaďte 4 série hamstringů.

Dělejte 15-20 opakování v jedné sérii

Každý krok, který uděláte, zahrnuje lýtka, a proto jsou to nejpracovitější svaly vašeho těla. Abyste však lýtka dostatečně zatížili, aby rostla, musíte je procvičovat vysokým počtem opakování. Rychle se zotavují, takže je můžete trénovat i každý den, pokud se zrovna nerozvíjejí.

Pracujte v plném rozsahu pohybu

Při provádění zdvihů spouštějte váhu až dolů, dokud neucítíte v lýtkách protažení – pak ji zvedněte nahoru. Lýtka se rozbíhají v nejnižším a nejvyšším bodě každého zdvihu. Ve dnech odpočinku lýtka protahujte, abyste prohloubili vzdálenost, na kterou se můžete během každého opakování protáhnout.

Odkopněte boty

Treninky jsou navrženy tak, aby vám pomáhaly ohýbat chodidla a kotníky, ale vy chcete, aby lýtka odvedla veškerou práci bez pomoci pružin a dodatečného odpružení. Řešením je zahodit tenisky, ale nechat si ponožky – jen se ujistěte, že jsou čerstvé, jinak budete v posilovně pong. Jedná se o techniku, jejímž průkopníkem byl Schwarzenegger, který měl notoricky malá lýtka.

Zvedněte se na špičky

Provádějte alespoň 4 série tréninku s dostatečně lehkými váhami, abyste se mohli úplně zvednout na špičky jako baletka. Tím se vám na vrcholu každého pohybu plně prohnou lýtka. Případně se můžete přidržet opory, postavit se na jednu nohu a zvednout se na špičky nohy, na které stojíte. Tento postup provádějte mezi sériemi při tréninku horních končetin.

Rozvrhněte si trénink lýtek

Věnujte lýtkům stejnou pozornost jako bicepsům – proto dělejte pro lýtka stejný počet sérií jako pro trénink paží, jen v každé sérii proveďte 15-20 opakování. Tím se ujistíte, že jim dáváte zátěž, kterou potřebují ke zvětšení objemu.

Držte nohy rovně

Směřování nohou dovnitř nebo ven nezasáhne lýtka z různých úhlů, jen se tím cvik stává méně účinným. Nebudete je procvičovat ve směru, kterým se sval vkládá do kostí, takže zátěž bude menší.

Trénujte holeně

Většina chlapů trénuje pouze zadní část lýtek zvedáním pat nahoru a dolů. Tréninkem holení si můžete přidat hmotu do dolních končetin. Lehněte si zády na lavičku, přičemž dolní končetiny budou viset šikmo z okraje. Mezi chodidly držte činku. Spouštějte a zvedejte činku tak, abyste se zaměřili na holeně. Případně provádějte tlaky na lýtka na stroji leg press.

Napínejte a ohýbejte kolena

Lýtko je tvořeno dvěma hlavními svaly: svalem podkolenním a svalem břišním. První z nich je největším svalem lýtek a nejlépe se procvičuje při cvičení lýtek s pokrčenýma nohama. Druhý jmenovaný sval se nejlépe procvičuje, když provádíte pohyby lýtek s rovnýma nohama. Používejte stejné porce obou technik, aby vaše lýtka vypadala zaobleněji a objemněji.

Pocítíte, jak pracují

Nakonec, když děláte zdvihy, vložte svou mysl do svalů a vyhněte se poskakování závaží. Zvedání a spouštění závaží věnujte dvě sekundy. Udržujte napětí na lýtkách po celou dobu série. Provádějte drobné úpravy nohou, abyste udrželi kontaktní napětí na svalu po celou dobu sady.

5 nejlepších cviků na lýtka

Lýtkový zdvih s činkou ve stoji

Stůjte vzpřímeně s činkou opřenou o horní část zad. Se špičkami směřujícími dopředu zvedněte paty od podlahy a stáhněte lýtka. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Single Dumbbell Calf Raise

Položte na podlahu zátěžovou desku a opřete se o ni špičkami, zatímco sedíte na lavičce. Položte si činku na koleno, pravou rukou držte rukojeť, zatímco levá ruka drží horní část. Zvedněte prsty u nohou co nejvýše. Udělejte pauzu, pak ji spusťte zpět na závaží a opakujte.

Zvedání lýtek vsedě (Leg Press Machine)

Sedněte si ke stroji na zvedání lýtek a opřete se chodidly tak, aby na spodní části plošiny spočívaly jen špičky. Zatlačte co nejvíce dozadu a přitom se opřete chodidly o plošinu. Vraťte se pod kontrolou do výchozí polohy a opakujte.

Farmer’s Walk (On Tiptoes)

Uchopte pár činek (nebo kettlebellů) a držte je po stranách. Kráčejte vpřed – po špičkách – krátkými rychlými kroky. Zpočátku volte lehčí váhu, abyste udrželi rovnováhu. Ujděte danou vzdálenost co nejrychleji.

Skok z bedny

Nastavte se do pohodlné vzdálenosti od bedny s chodidly na šířku ramen. Rychle klesněte do čtvrtinového dřepu, švihněte rukama a výbojem vzhůru vyskočte na bednu. Dopadněte co nejměkčeji. Nyní kontrolovaně vykročte z bedny zpět.

5 cviků na dolní končetiny pro zvětšení objemu

Pohyby znáte, techniku ovládáte, nyní je čas dát vše dohromady. Zde je 5 skvělých tréninků dolních končetin, které pomohou budovat svaly.

Sestava na den nohou kulturisty pro nabírání hmoty

Cvičení na den nohou pro zvýšení hladiny testosteronu

.