Protažení kolene

Protažení kolene podporuje pružnost kolenního kloubu a okolních svalů. Protahování je součástí většiny cvičebních programů pro artritidu kolene.

Viz Léčba osteoartrózy kolene

Pro osoby s artritidou kolene existují 4 cílové svalové skupiny pro protahování:

• Hamstringy (v zadní části stehen)
• Kvadricepsy (v přední části stehen)
• Ohýbače kyčlí (v přední části stehen)
• Pohybovače kyčlí (v zadní části stehen)
• Pohybovače kyčlí (v přední části stehen). kyčlí)
• Lýtkové svaly (svaly dolních končetin)

Viz Anatomie kolen

Níže popsaná protažení lze provádět jednou až dvakrát denně. Při provádění protahovacích cviků je důležité dodržovat správnou formu, aby nedocházelo k přetěžování kloubů. V případě potřeby použijte modifikace.

U všech protahovacích cviků platí, že jakmile osoba pocítí, že se sval uvolňuje, může se do protažení zapracovat hlouběji a pokračovat tak v získávání většího rozsahu pohybu.

Protažení hamstringů

Hamstringy se nacházejí na zadní straně stehna. Zatažené hamstringy mohou způsobovat bolest kolen a protahování může pomoci tuto bolest zmírnit.

Protahování hamstringů by se mělo obecně provádět dvakrát denně, například jednou ráno a jednou večer.

Zvedání nohou vleže
Zvedání nohou vleže je šetrný způsob protahování hamstringů. Většina lidí bude k provedení tohoto protažení potřebovat popruh, například lano nebo pásek, roh stěny nebo dveřní zástrčku.

1. Protahování začněte vleže na zádech s nataženýma oběma nohama.
2. Pokrčte levé koleno a levou nohu položte naplocho na podložku před hýždě.
3. Začněte pomalu zvedat pravé chodidlo k nebi, přičemž pravou nohu udržujte co nejrovnější a záda opřete o podložku. Abyste se ujistili, že pravou nohu udržíte rovně, můžete pravé chodidlo omotat řemínkem a držet jej v obou rukou. Případně můžete narovnanou nohu opřít o zarážku dveří.
4. Zapojením svalů jádra udržujte záda v rovině s podlahou; stáhněte hýžďové a břišní svaly, které přitáhnou břicho k podlaze.
5. Toto protažení by mělo trvat 20 sekund. Opakujte 3krát na každou stranu.

Přečtěte si kroky protažení hamstringů při zvedání nohou vleže, které vám pomohou zmírnit bolesti kolen.
Podívejte se: Video: Zkuste se podívat na videokameru: Zkuste si prohlédnout video, které je k dispozici v angličtině a v češtině:

Protahování hamstringů vsedě
Protahování hamstringů lze provádět také vsedě, přičemž stupeň protažení lze měnit v závislosti na umístění nohy:

1. Při sezení na okraji židle narovnejte jednu nohu před tělem s patou na podlaze.
2. Poté se posaďte rovně a pokuste se tlačit pupek směrem ke stehnu, aniž byste trup těla nakláněli dopředu.
3. Vydržte toto protažení 30 sekund.
4. Zopakujte 3krát pro každou nohu.

Sledujte:

Lidé, kteří jsou pružnější, mohou potřebovat zvednout nohu na stoličce nebo židli, aby dosáhli hlubokého protažení.

Protažení kvadricepsů

Kvadricepsy jsou nejsilnější svaly v těle. Nacházejí se v přední části stehna a ovládají extenzi (napřímení) kolene.

Protažení čtyřhlavého svalu stehenního ve stoji
Toto protažení lze pocítit v přední části pravého stehna.

1. Položte levou ruku na stěnu nebo židli pro udržení rovnováhy
2. Pokrčte pravé koleno a přitáhněte pravou nohu zpět. Natáhněte pravou ruku dozadu a uchopte kotník.
3. S pevným uchopením kotníku tlačte silou nohy kotník nahoru a dozadu, směrem od hýždí. (Tažení kotníku směrem k hýždím může nežádoucím způsobem zatížit koleno.)
4. Držte pánev podsazenou tak, aby dolní část páteře byla v neutrální poloze. Tato poloha chrání záda a zajišťuje lepší protažení kvadricepsů.

Použití židle při provádění protažení kvadricepsů ve stoji může pomoci zvýšit stabilitu.
Podívejte se: Video: Protahování kvadricepsů ve stoje pro úlevu od bolesti při artritidě kolene

Modifikace: Protahování kvadricepsů ve stoje pro úlevu od bolesti při artritidě kolene: Tento strečink si může člověk usnadnit tím, že si za sebe postaví židli. Místo toho, abyste pravou rukou sahali po kotníku, pokrčte pravou nohu, dokud se holeň neopře o sedadlo židle.

Protahování opakujte dvakrát na každou stranu, každou nohu držte 20 sekund.

Protahování svalů ohýbače kyčlí

Ohýbače kyčlí jsou skupinou svalů spojujících trup a nohu. Podílejí se na ohýbání v pase dopředu a na pohybu kolena nahoru, směrem k trupu.

Protažení flexorů kyčlí v kleku
Toto protažení je nejvhodnější provádět na podložce nebo koberci.

1. Klekněte si na levé koleno a levou holení se opřete o podlahu.
2. Pravou nohu natáhněte dopředu, pravé koleno nechte pokrčené a pravé chodidlo položené na podlaze.
3. Položte ruce na pravé koleno a předkloňte tělo dopředu.
4. Nedovolte, aby se pravé koleno vysunulo dopředu za špičky pravé nohy (asi 90º)
5. Udržujte pánev podsazenou tak, aby byla dolní část páteře v neutrální poloze. Tato poloha chrání záda a zajišťuje lepší protažení svalů ohýbačů kyčlí.
6. Zapojte svaly jádra těla, které vám pomohou udržet tělo stabilní a vzpřímené.

Protažení opakujte 3x na každé straně, každou nohu držte 20 sekund.

Protahování ohýbačů kyčlí v kleku vám pomůže bezpečně protáhnout ohýbače kyčlí a zároveň ochránit kolena.
Dívejte se: Video: Protahování kyčelních flexorů v kleku pro úlevu od bolesti při artritidě

Protahování lýtkových svalů

Lýtko se nachází v zadní části dolní končetiny a je tvořeno dvěma párovými svaly, svalem gastrocnemius a svalem soleus. Lýtkové svaly jsou nezbytné pro chůzi, chůzi do schodů, skákání a běh.

Protahování lýtkových svalů ve stoji
Toto protahování se provádí dvěma způsoby, abyste správně protáhli oba lýtkové svaly.

Pro protažení svalu gastrocnemius:

1. Postavte se čelem ke zdi a stůjte asi 2 kroky od zdi.
2. Předpažte obě paže a ruce položte na zeď ve výšce ramen nebo těsně pod ní.
3. Překročte pravou nohu mírně vpřed s pokrčeným pravým kolenem, levou nohu nechte rovnou a šikmo vzadu.
4. Držte pánev zastrčenou tak, aby spodní část páteře byla v neutrální poloze a chránila tak dolní část zad.
5. Napněte levou patu směrem k podlaze a opřete se o zeď. Tím by mělo dojít k protažení zadní části levé nohy.
6. Pro zvýšení protažení se od stěny ještě o něco více vzdálte.

Tento dvoudílný strečink je zaměřen na svaly gastrocnemius a soleus v lýtku.
Sledujte: Video: Protahování lýtkových svalů ve stoje pro úlevu od bolesti při artritidě kolene

Pro protažení podkolenního svalu proveďte stejný strečink jako výše, ale mírně pokrčte levé koleno, abyste během protahování izolovali podkolenní sval.

Obě protažení opakujte 3x na každé noze a vždy vydržte 10 až 20 sekund.

Pravidlem je nezadržovat při protahování dech – pokračujte v dýchání po celou dobu protahování. Pohyby udržujte plynulé a vyvarujte se poskakování nebo napínání.

Přestože jsou výše uvedené cviky na protažení kolen obecně vhodné pro každého, kdo trpí artritidou kolenního kloubu, je vždy vhodné konzultovat jakékoli protahovací cviky s fyzioterapeutem nebo jiným zdravotníkem.